假如你的枕邊人出現異常的打鼾(呼)聲,通常表示呼吸道在睡眠時出現阻塞,空氣無法順利吸入所致。
而平常呼吸時,肌肉張力較強,舌頭的肌肉會收縮並支撐舌頭,而睡眠期間,肌肉會放鬆,呼吸道也不例外,又由於重力的關係,支撐軟顎、懸壅垂、舌根的肌肉往後推,當呼吸通道減少到無法維持空氣暢通時,鼾聲於是出現,吸氣時尤其明顯。
圖片翻攝自http://www.sleepapneaz.com/sleep-apnea-clinic-leduc.html
當然,肥胖也是造成打鼾的一項因素,根據國外研究每日規律有氧運動能顯著改善體重超標者的打鼾機率,由於體重減輕後,脖子周圍的脂肪減少,減少呼吸道的壓迫,因此惱人的打鼾就的以改善,睡面品質得以提升
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自我檢測你是會打鼾(呼)?
很多人不知道自己睡覺會不會打鼾,或是進一步發生睡眠呼吸中止症,一般來說舌頭過於肥厚是造成打呼的一項常見原因,我們使用一項稱為Mallampati score的分級標準來測定打呼的機率。
圖片翻攝自http://www.studydroid.com/index.php?page=viewPack&packId=197787
圖中可見到共分為四級,若張開嘴並吐出舌頭已看不見懸雍垂(俗稱小舌頭),大約是class 3與class 4,則有80%~90%的機率出現打呼的症狀,要不然就是很會打鼾,也是睡眠呼吸中止症的高危險群。
而根據研究顯示打鼾(呼)可由呼吸道或脖子肌肉無力造成,這就是為什麼大部分改善打鼾(呼)訓練中,強化咽喉、舌頭及臉部肌肉是重要的一環,因此以下會介紹大家幾項簡單的臉部運動。
改善打鼾(呼)的肌肉訓練
1.舌頭訓練(吐舌運動):
舌頭是造成打呼的原因之一,由於仰睡時舌頭向後推,會阻礙到呼吸道的通常,因加加強舌頭的肌力能幫助你打開受阻礙的呼吸道
首先,盡全力把舌頭往外伸,往左及往右伸展直到極限,維持一個動作15秒,一天之內盡可能做到20次,假如你感受到肌肉伸展後的舒適感覺,那就對了,雖然做起來有點彆扭,但你可以在獨處時執行
這個動作會加強舌頭根部的肌肉,減少打鼾機率,若搭配以下動作會的到更好效果。
2.下顎及頸部肌肉加強:
以下將介紹幾個下顎及頸部肌肉加強的運動,其中最簡單的是咀嚼運動,請假裝嚼口香糖時的嘴部動作,
並重複做咀嚼動作1分鐘
另外一個是試著將下巴往前突出,超出上排牙齒,維持這個動作10秒一天大約做10次,接下來再做出開口大笑的動作,將嘴張大維持10秒
最後一個則需要用到一項工具,你的手,這的動作可以在看電視或用電腦時做,將嘴張大,並用手撐著下巴並往上施壓,這動作需保持嘴巴張開的動作,並維持10秒鐘,能有效伸展並強化頸部肌肉。
3.喉嚨訓練:
唱歌是已知對於改善打鼾(呼)的最好訓練之一,唱歌可放鬆心情、訓練咽喉肌肉(顎肌)及心肺功能,增加呼吸道的氣流通暢,也能同時增強舌頭及下顎的肌力,避免因阻塞而打呼。
參考資料:
Tongue Exercises to Help You Stop Snoring
Exercises to Completely Stop Snoring
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