月經在女性的一輩子中扮演著重要的角色,一般女性一生中有400到500次月經,每次歷時5到7天,計算下來大約有9年的時間與月經相伴,但這對患有經痛與經前症候群的女性則是一場惡夢,覺得月經擾亂人生,有時更是害怕它的到來。
根據統計大約85%的女性在月經週期時會經歷各種生理及情緒上的不適,不但影響到生活,有時也因為情緒失控影響到家庭與人際關係,雖然造成經痛與經期症候群的原因很多,但荷爾蒙的變化絕對是一個重要的成因,月經來潮前的那幾天也正是 雌激素(estrogen)與黃體素(progesterone)降到最低的時候,當設法改善一些造成荷爾蒙失衡的因素後,這些症狀也都能減緩甚至消失。
目錄
如何避免經痛與經期症候群
1.減少富含脂肪的食物:
根據研究,動物脂肪是環境毒素最常累積的地方,過多脂肪及蛋白質不僅增加腸胃負擔,肝臟更要辛苦地排毒,一般常見的養殖動物,如豬雞鴨牛的脂肪組織中都存在著的抗生素、賀爾蒙及重金屬,甚至還被檢測出世紀之毒戴奧辛,而減少食用高脂食物如紅肉或炸雞類食物也都有助於減緩症狀。
婦科醫學期刊於2000年曾發表一篇Barnard ND 的研究,指出脂肪的攝取會讓體內雌激素濃度上升,當吃下富含脂肪的食物,身體也會製造出大量的雌激素,當施行低脂的飲食法後,體內的sex-hormone binding globulin(綁定性荷爾蒙球蛋白)會上升,能調節雌激素,還能減重,更重要的是經痛及經期症候群的症狀能大幅降低,顯而易見肉類和高脂食物是造成經期不適的重要禍首。(註1)
2.減少鹽分的攝取:
如果月經期間曾出現水腫及乳房脹痛的症狀就應特別注意,飲食中攝取過多鹽分,水分子會從細胞內跑到細胞間隙中,容易造成經期水腫、腸胃不適及乳房脹痛的症狀。
3.控制咖啡因攝取:
月經期間,由荷爾蒙的變化常伴隨有不同程度的焦慮、頭痛、乳房脹痛等症狀,而攝取過量咖啡因會造成心跳加速、焦慮、失眠、緊張、肌肉緊繃、抽搐等症狀,更間接加重經期不適,故月經週期應儘量避免喝咖啡。
美國公共衛生期刊(American Journal of Public Health)在1990年發表一篇論文,在實驗中找來841位女學生,結果發現,每日喝下一杯咖啡因飲料的的經前症候群罹患率是沒喝者的1.3倍,而每日喝7到10杯咖啡因飲料的罹患率更達到7倍,這也更加證實咖啡因攝取會增加經前症候群的發生率。(註2)
美國流行病學雜誌(American Journal of Epidemiology)在1999年也曾發表咖啡因攝取會造成血管收縮並引減少子宮的血流,因此會造成經期的不規律(註3)
4.少吃甜食及高碳水化和物食物
許多女性在經期時會想吃甜食,也覺得吃甜食能讓心情變好,這是由於甜食讓使血糖在短期內上升,進而增加腦內的血清素,達到提振精神的效果,但在這個機制下,血清素的源頭色胺酸(胺基酸的一種)並未提升,因此只能維持短暫的效果
而當攝入甜食及高碳水化和物食物時,血糖會急速上升,此時身體會分泌胰島素以降低血糖,並刺激交感神經引起焦慮與不安,也對經期造成負面影響
當胰島素在大量分泌時會開啟脂肪細胞,並將葡萄糖存入,讓脂肪細胞變大而導致肥胖,還會分泌導致發炎與水腫的前列腺素PGE2,加重經痛的疼痛感
生殖醫學雜誌- (Journal of Reproductive Medicine)於1991年刊載一則針對853名女性的研究指出,攝取富含高糖分飲食的女性有較嚴重的經前症候群症狀,因此高糖分飲食的確會增加經前不適的機率(註4)
5.避免喝酒:
大部分專家相信適度喝酒有益健康,一來酒精能增加高密度脂蛋白,即俗稱的好膽固醇,二來酒精亦能預防血管內血塊凝結,防止血栓形成,尤其是紅酒含有抗氧化劑如白藜蘆醇,被認為能預防心血管疾病及糖尿病
但喝酒對於婦女來說卻會增加經前症候群的風險,酒精具有鎮靜作用能暫時幫助入睡,但經由代謝後反而會讓睡眠變淺,難以進入熟睡狀態,甚至還會半夜醒來,讓精神狀態變差,增加經期痙攣疼痛的程度
而且酒精會抑制中樞神經,讓思考、行為與專注能力都下降,容易做出無法控制的行為,在月經期間由於黃體素的下降也會讓身體對酒精的耐受度降低,身體更容易受酒精影響,也增加經期不適的症狀
6.少吃乳製品
乳製品中含有豐富的鈣質,而鈣質能強化神經功能,緩和緊張焦慮以及改善失眠,並減緩經痛,被稱作天然的情緒穩定劑,但華人人口有很高比例乳糖不耐症,由於缺乏分解乳糖的酵素,在吃了含有乳糖的牛乳製品或食物後,容易發生不同程度的腹部絞痛、脹氣和腹瀉,因此有乳糖不耐症的女性應避免吃乳製品
另外乳製品也被認為會妨礙礦物質鎂的吸收,鎂被認為能放鬆神經,穩定不安的情緒,並減少焦慮。因此想在經期補充鈣質建議食用富含鈣質的食物如:豆腐、黑芝麻、海帶、紫菜、芥藍菜、小魚乾、蝦、牡蠣...等,但補鈣同時也別忘了鎂,鈣鎂彼此有相輔相成的關係,能幫助改善經痛與經前症候群。(註5)
7.少吃冰品及刺激性食物
經期吃冰會使子宮的血管收縮得較強烈,造成血流不足組織缺氧,因而引起較強烈的疼痛,也容易造成月經不規律,甚至提高不孕機率。
刺激性食物如麻辣鍋較容易造成消化障礙,並引起胃酸分泌過多,容易造成打嗝、胃脹甚至胃食道逆流,嚴重甚至會拉肚子,因此冰品及刺激性食物都會加重經痛及經前不適的症狀
以上7招希望能幫助到各位女性度過一個愉快且沒有負擔的經期,如果你有其它的方法也歡迎在以下留言討論,謝謝
參考資訊:
1.Diet and sex-hormone binding globulin, dysmenorrhea, and premenstrual symptoms.
2.Caffeine-containing beverages, total fluid consumption, and premenstrual syndrome.
3.Caffeine consumption and menstrual function.
5.Calcium for PMS & PMDD: Calcium for Health
“Image courtesy of [By Iamnee] / FreeDigitalPhotos.net”.
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