蛋是自然界所賦予的超完美食物，能提供新生命誕生所需的一切營養（含有豐富的維生素礦物質），不僅價格便宜，煮法還有多種變化
蛋可說是天然食物中最佳的蛋白質來源，生物利用率遠勝於多種食物（如牛奶、豆類、牛肉、乳清蛋白等），常吃不僅讓你能頭好壯壯（含有膽鹼），還能保護過勞的眼睛（含有葉黃素）
吃雞蛋會影響膽固醇嗎？
印象中，蛋（Egg）與高膽固醇的關係深植於人心，而事實上，每顆蛋的確含有200 mg左右的膽固醇
但值得注意的是，人體中的膽固醇主要是由肝臟製造（約占七成），剩餘部分才是由食物中而來，而食物中多攝取的膽固醇並不會明顯影響到血液中的膽固醇（當吃下較多的膽固醇，肝臟會自動調整，減少合成，以保持身體膽固醇的恆定）
而在2015年由美國官方所公佈的最新飲食指南中，也解除了數十年來對膽固醇的限制（原本每日上限為300mg）， 當中也提到：攝取適量的膽固醇為健康飲食的必要部分，可藉由蛋或來殼海鮮類來補充（含有膽固醇及優質蛋白質）註１５
在一篇探討吃蛋與膽固醇的論文中提到，大約有7成的人在食用高膽固醇食物後，並不會影響到血液中的膽固醇值，而其餘3成則可能些微影響到數值（如Total Cholesterol、LDL cholesterol），但這並不會提升心血管疾病風險註１６
但若有家族性高膽固醇血症或其它基因變異，身體就難以代謝膽固醇，要避免食用這類食物
蛋有哪些被推薦的功效？
１．蛋有豐富的營養
雞蛋可說是地球上高營養的食物之一，因為它能提供一隻雞誕生所需的一切營養，對人體來說，雖無法滿足所有營養所需，但也非常接近理想值
一顆完整水煮雞蛋（約50克）熱量為77卡路里，並含有6克的蛋白質及5克的優質脂肪，除此之外還有以下維生素及礦物質
Vitamin A：244 IU
Vitamin D：17.5 IU
Vitamin E (Alpha Tocopherol)：0.5mg
維生素B1：20.6mcg
維生素B2（Riboflavin）：0.2mg
維生素B6：0.1mg
葉酸（Folate）：23.5mcg
泛酸（Pantothenic Acid）：0.7mg
膽鹼（Choline）： 126mg
甜菜鹼（Betaine）： 0.3mg
鈣Calcium：26.5mg
鐵Iron：0.9mg
鎂Magnesium：6.0mg
磷Phosphorus：95.5mg
鉀Potassium：67.0mg
鈉Sodium：70.0mg
鋅Zinc：0.6mg
銅Copper：0.1mg
硒Selenium：15.8mcg
２．含有葉黃素及玉米黃素，能保護珍貴的視力
手機電腦已成為現代人生活及工作的必備工具，一天之中的所有資訊、娛樂、工作幾乎都要仰賴這些裝置。
而過度使用的後果，就是眼睛出現疲勞乾澀模糊等症狀，再加上螢幕發出的高能藍光，更是嚴重傷害視力，容易造成水晶體及視網膜的退化，引發白內障及黃斑部病變，嚴重可能導致失明
葉黃素及玉米黃素是所有營養素中，少數可進入視網膜黃斑部（視力的核心部位，相當於相機的感光元件）的成分，能形成黃斑色素，中和自由基，保護感光細胞免於高能光線的傷害註９
而多則研究發現若能攝取足量的葉黃素及玉米黃素，將能大幅降低罹患黃斑部病變及白內障的風險註１０
一則對照試驗發現，每日攝取蛋（特別是蛋黃），持續5周後抽血發現，血液中的葉黃素及玉米黃素濃度能大幅提升26 %及38%（膽固醇及三酸甘油脂不受影響）註１１
且更重要的是，從蛋黃中攝取到的葉黃素，其生物利用率高於蔬菜及各種強化補充品，可說是護眼的首選註１２
３．提升高密度好膽固醇（High Density Lipoprotein／HDL ）
一聽到膽固醇，大部分都是不好的主觀印象，但事實上膽固醇是維持正常生理作用不可或缺的脂質
膽固醇是流通於血液中的脂肪之一（其它還有三酸甘油脂、游離脂肪酸等），最主要功能在於形成細胞膜，保持細胞完整性，另外還能形成荷爾蒙（雄激素、雌激素、糖皮質激素）及膽鹽（膽汁的主成分，能促進脂肪吸收）註１
由於膽固醇不溶於血，因此在身體中主要由脂蛋白載體負責份運送，依照脂質比例，顆粒大小等因素，主要分為，低密度脂蛋白LDL／載運壞膽固醇 （主要負責將膽固醇運送到身體需要的地方）及 高密度脂蛋白HDL／載運好膽固醇（負責將剩餘的膽固醇回收至肝臟）
當HDL（高密度脂蛋白）較高時通常有較低的心血管疾病、中風發生率註４，而在幾則研究中都發現，多吃蛋確實具有提升HDL好膽固醇的效果註２－３
４．降低超低密度壞膽固醇（Very-low-density lipoprotein）
低密度脂蛋白／LDL 常被稱為壞膽固醇，一旦數量過多就容易堆積於血管壁中，形成粥狀斑塊，提升血管硬化及心血管疾病的發生率
而 LDL之下又可細分出一種超壞膽固醇（VLDL／Very-low-density lipoprotein），由於顆粒小，再加上極易氧化的特性，因此更容易引起發炎反應，並沉積於血管，形成動脈粥樣硬化，是目前預測心血管疾病的重要指標註５
而研究中也指出，吃蛋能提升超壞膽固醇－VLDL轉換為 LDL的機率（可能些微提升 LDL），對於預防心血管疾病或許有正面幫助註６
５．富含膽鹼（Choline），維持大腦正常功能，預防多種疾病
在美國曾有一項飲食調查，發現有 90%的成年人每日所攝取的膽鹼營養素未達建議標準值。註７
膽鹼（Choline），又稱維生素B4，是B群維生素的一種，主要功能在於維持正常細胞膜功能，也是製造乙醯膽鹼（神經傳導物質）、細胞訊號（磷脂質 ／phospholipids）、脂質傳遞（脂蛋白／lipoproteins）、甲基代謝（降低高半胱氨酸／Homocysteine ）的必須物質註８
研究也發現，若飲食中攝取足夠的膽鹼，將有助於減少記憶缺失、心臟血管疾病、發炎指數上升、神經管缺陷（Neural Tube Defects）、癌症的發生率註８
而蛋（尤其是蛋黃）是天然食物中膽鹼最豐富的來源（其它有肝臟、魚類、牛奶等），平均每顆蛋含有125mg 左右的膽鹼，能讓你補足這重要營養素（每日建議量為：男性550 mg，女性425 mg）
６．不僅不會提升心血管疾病罹患率（相反還可能降低）
心血管疾病在世界各國十大死因中通常包辦前三名，沒有第一也有第二，而它的發生通常是動脈粥狀硬化、老化、高血壓的共同結果
在預防上飲食、運動、戒菸戒酒可說是缺一不可，藉由改善生活習慣也至少能降低七成的心血管嚴重後果，而剩下三成就是無法控制的老化、基因及性別差異
數十年來，蛋類食物因膽固醇而總是被汙名化，被認為能引發膽固醇過高，提升心血管疾病罹患率
在一則統合資料庫分析中（17則總數約26萬人的研究）發現，飲食中多攝取蛋（一天一顆），並不會提升心血管及中風疾病發生率（但其中一項小型subgroup 研究發現可能提高糖尿病患者的心血管風險，但未被證實）註１３
其它統合研究也指出，在健康飲食中加入蛋仍是安全且值得被推薦的（部分還發現能降低心血管疾病罹患率），且對於血脂的影響幾乎可忽略不計，不論是對健康者或有心血管疾病及糖尿病者都是如此註１４
總結：
吃蛋的好處真的非筆墨能形容，在以上這些研究案例中都認為每日１到３顆蛋都是安全範圍，並不會對一般正常人造成健康疑慮，相反還能帶來許多好處，
大家有對於吃蛋的心得或疑問嗎？歡迎一起分享
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