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吃蛋的6大好處(第2點讓你有光明前途)

Last Updated 2019 年 4 月 11 日 By Oliver Sun Leave a Comment

蛋是自然界所賦予的超完美食物,能提供新生命誕生所需的一切營養(含有豐富的維生素礦物質),不僅價格便宜,煮法還有多種變化

蛋可說是天然食物中最佳的蛋白質來源,生物利用率遠勝於多種食物(如牛奶、豆類、牛肉、乳清蛋白等),常吃不僅讓你能頭好壯壯(含有膽鹼),還能保護過勞的眼睛(含有葉黃素)

吃生蛋的好處

 

 

吃雞蛋會影響膽固醇嗎?

印象中,蛋(Egg)與高膽固醇的關係深植於人心,而事實上,每顆蛋的確含有200 mg左右的膽固醇

但值得注意的是,人體中的膽固醇主要是由肝臟製造(約占七成),剩餘部分才是由食物中而來,而食物中多攝取的膽固醇並不會明顯影響到血液中的膽固醇(當吃下較多的膽固醇,肝臟會自動調整,減少合成,以保持身體膽固醇的恆定)

而在2015年由美國官方所公佈的最新飲食指南中,也解除了數十年來對膽固醇的限制(原本每日上限為300mg), 當中也提到:攝取適量的膽固醇為健康飲食的必要部分,可藉由蛋或來殼海鮮類來補充(含有膽固醇及優質蛋白質)註15

在一篇探討吃蛋與膽固醇的論文中提到,大約有7成的人在食用高膽固醇食物後,並不會影響到血液中的膽固醇值,而其餘3成則可能些微影響到數值(如Total Cholesterol、LDL cholesterol),但這並不會提升心血管疾病風險註16

但若有家族性高膽固醇血症或其它基因變異,身體就難以代謝膽固醇,要避免食用這類食物

 

 

蛋有哪些被推薦的功效?

1.蛋有豐富的營養

雞蛋可說是地球上高營養的食物之一,因為它能提供一隻雞誕生所需的一切營養,對人體來說,雖無法滿足所有營養所需,但也非常接近理想值

一顆完整水煮雞蛋(約50克)熱量為77卡路里,並含有6克的蛋白質及5克的優質脂肪,除此之外還有以下維生素及礦物質

Vitamin A:244 IU
Vitamin D:17.5 IU
Vitamin E (Alpha Tocopherol):0.5mg

維生素B1:20.6mcg
維生素B2(Riboflavin):0.2mg
維生素B6:0.1mg
葉酸(Folate):23.5mcg
泛酸(Pantothenic Acid):0.7mg
膽鹼(Choline): 126mg
甜菜鹼(Betaine): 0.3mg

鈣Calcium:26.5mg
鐵Iron:0.9mg
鎂Magnesium:6.0mg
磷Phosphorus:95.5mg
鉀Potassium:67.0mg
鈉Sodium:70.0mg
鋅Zinc:0.6mg
銅Copper:0.1mg
硒Selenium:15.8mcg

膽固醇過高吃蛋

 

 

2.含有葉黃素及玉米黃素,能保護珍貴的視力

手機電腦已成為現代人生活及工作的必備工具,一天之中的所有資訊、娛樂、工作幾乎都要仰賴這些裝置。

而過度使用的後果,就是眼睛出現疲勞乾澀模糊等症狀,再加上螢幕發出的高能藍光,更是嚴重傷害視力,容易造成水晶體及視網膜的退化,引發白內障及黃斑部病變,嚴重可能導致失明

葉黃素及玉米黃素是所有營養素中,少數可進入視網膜黃斑部(視力的核心部位,相當於相機的感光元件)的成分,能形成黃斑色素,中和自由基,保護感光細胞免於高能光線的傷害註9

而多則研究發現若能攝取足量的葉黃素及玉米黃素,將能大幅降低罹患黃斑部病變及白內障的風險註10

一則對照試驗發現,每日攝取蛋(特別是蛋黃),持續5周後抽血發現,血液中的葉黃素及玉米黃素濃度能大幅提升26 %及38%(膽固醇及三酸甘油脂不受影響)註11

且更重要的是,從蛋黃中攝取到的葉黃素,其生物利用率高於蔬菜及各種強化補充品,可說是護眼的首選註12

 

  • 葉黃素的7種功效副作用(第1種最多人需要)

 

 

 

3.提升高密度好膽固醇(High Density Lipoprotein/HDL )

一聽到膽固醇,大部分都是不好的主觀印象,但事實上膽固醇是維持正常生理作用不可或缺的脂質

膽固醇是流通於血液中的脂肪之一(其它還有三酸甘油脂、游離脂肪酸等),最主要功能在於形成細胞膜,保持細胞完整性,另外還能形成荷爾蒙(雄激素、雌激素、糖皮質激素)及膽鹽(膽汁的主成分,能促進脂肪吸收)註1

由於膽固醇不溶於血,因此在身體中主要由脂蛋白載體負責份運送,依照脂質比例,顆粒大小等因素,主要分為,低密度脂蛋白LDL/載運壞膽固醇 (主要負責將膽固醇運送到身體需要的地方)及 高密度脂蛋白HDL/載運好膽固醇(負責將剩餘的膽固醇回收至肝臟)

當HDL(高密度脂蛋白)較高時通常有較低的心血管疾病、中風發生率註4,而在幾則研究中都發現,多吃蛋確實具有提升HDL好膽固醇的效果註2-3

 

 

 

4.降低超低密度壞膽固醇(Very-low-density lipoprotein)

低密度脂蛋白/LDL 常被稱為壞膽固醇,一旦數量過多就容易堆積於血管壁中,形成粥狀斑塊,提升血管硬化及心血管疾病的發生率

而 LDL之下又可細分出一種超壞膽固醇(VLDL/Very-low-density lipoprotein),由於顆粒小,再加上極易氧化的特性,因此更容易引起發炎反應,並沉積於血管,形成動脈粥樣硬化,是目前預測心血管疾病的重要指標註5

而研究中也指出,吃蛋能提升超壞膽固醇-VLDL轉換為 LDL的機率(可能些微提升 LDL),對於預防心血管疾病或許有正面幫助註6

 

 

 

 

5.富含膽鹼(Choline),維持大腦正常功能,預防多種疾病

在美國曾有一項飲食調查,發現有 90%的成年人每日所攝取的膽鹼營養素未達建議標準值。註7

膽鹼(Choline),又稱維生素B4,是B群維生素的一種,主要功能在於維持正常細胞膜功能,也是製造乙醯膽鹼(神經傳導物質)、細胞訊號(磷脂質 /phospholipids)、脂質傳遞(脂蛋白/lipoproteins)、甲基代謝(降低高半胱氨酸/Homocysteine )的必須物質註8

研究也發現,若飲食中攝取足夠的膽鹼,將有助於減少記憶缺失、心臟血管疾病、發炎指數上升、神經管缺陷(Neural Tube Defects)、癌症的發生率註8

而蛋(尤其是蛋黃)是天然食物中膽鹼最豐富的來源(其它有肝臟、魚類、牛奶等),平均每顆蛋含有125mg 左右的膽鹼,能讓你補足這重要營養素(每日建議量為:男性550 mg,女性425 mg)

 

 

 

6.不僅不會提升心血管疾病罹患率(相反還可能降低)

心血管疾病在世界各國十大死因中通常包辦前三名,沒有第一也有第二,而它的發生通常是動脈粥狀硬化、老化、高血壓的共同結果

在預防上飲食、運動、戒菸戒酒可說是缺一不可,藉由改善生活習慣也至少能降低七成的心血管嚴重後果,而剩下三成就是無法控制的老化、基因及性別差異

數十年來,蛋類食物因膽固醇而總是被汙名化,被認為能引發膽固醇過高,提升心血管疾病罹患率

在一則統合資料庫分析中(17則總數約26萬人的研究)發現,飲食中多攝取蛋(一天一顆),並不會提升心血管及中風疾病發生率(但其中一項小型subgroup 研究發現可能提高糖尿病患者的心血管風險,但未被證實)註13

其它統合研究也指出,在健康飲食中加入蛋仍是安全且值得被推薦的(部分還發現能降低心血管疾病罹患率),且對於血脂的影響幾乎可忽略不計,不論是對健康者或有心血管疾病及糖尿病者都是如此註14

 

 

總結:

吃蛋的好處真的非筆墨能形容,在以上這些研究案例中都認為每日1到3顆蛋都是安全範圍,並不會對一般正常人造成健康疑慮,相反還能帶來許多好處,

大家有對於吃蛋的心得或疑問嗎?歡迎一起分享

 

Oliver Sun
Oliver Sun

關於作者:

身處網路世代,各種來源不明的假新聞,已成為日常,該如何跳出牽制自己的矛盾真相?

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