葉黃素的14種功效與副作用（5點使用禁忌要小心）

葉黃素（Lutein）及其同分異構體玉米黃質（zeaxanthin）和內消旋玉米黃質（meso-zeaxanthin）是一種聚集在人類視網膜中的黃斑色素

它們不能在哺乳動物體內合成，必須從飲食中獲得，然後分佈到各種組織，尤其是視網膜，並具有以下生理功能：

視網膜黃斑部（產生視力的最精華區域）中最重要的抗氧化成分，能抑制感光過程所形成的自由基
形成黃斑色素，過濾有害短波藍光（可吸收40%至90%的射入藍光）
增進視覺功能（藉由減少色差及提升色彩對比達成），改善眩光失能及光刺激恢復期

在實證醫學中，攝取葉黃素有什麼功效？有副作用嗎？詳見內文分析

葉黃素是什麼？

葉黃素是脂溶性色素，屬於類胡蘿蔔素（Carotenoids）家族，自然界中有600多種類胡蘿蔔素，其中30-50種是正常人類飲食的一部分。

類胡蘿蔔素可分為兩大類: 非極性胡蘿蔔素（carotenes，例如β-胡蘿蔔素及茄紅素）和極性葉黃素類（xanthophylls，例如葉黃素及玉米黃素）。

由於葉黃素的生物合成只發生在植物、藻類、細菌和某些真菌中，因此人類葉黃素的主要攝入取決於飲食或補充劑。

研究表明，飲食中葉黃素每增加10%，血清中葉黃素的濃度就會增加2%到4%

葉黃素在人體中主要分佈於眼睛（視網膜、杆狀外段、晶狀體）等人體其它部位，包括皮膚、子宮頸、大腦和乳房。

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葉黃素的實證功效(好處)有哪些？

１．葉黃素提升暗適應能力

暗適應（dark adaptation）是指在光照減少的情況下，眼睛對光線變得更加敏感的過程。

例如從一個光線充足的地方進入一個黑暗的區域(例如，去看電影)，一開始眼前會一片漆黑，但是一段時間後才開始看清楚

在臨床上，暗適應是一種測量視覺功能的方法，已經被證實為視網膜疾病的症狀之一（如黃斑變性、黃斑水腫、色素性視網膜炎、糖尿病和高血壓性視網膜病變），另外像是：維生素A缺乏、昡光、抽菸、老化、組織缺氧也都會造成暗適應能力降低

兩則觀察型研究發現，黃斑色素濃度與暗適應有關，濃度較高者明顯有較佳的暗適應能力。註１、註２

＊結論：較高的黃斑色素水平有助於在弱光條件下增強視覺功能（而攝取葉黃素能提升黃斑色素）

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２．葉黃素提升體能活動頻率

體能活動（Physical activity）被定義為骨骼肌產生任何導致能量消耗的身體運動，根據美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine）推薦，為促進和保持健康，所有健康的成年人都需要每週5天至少30分鐘的中等強度有氧運動，或每週3天至少20分鐘的高強度有氧運動

缺乏運動是心血管疾病和多種慢性疾病的可調節危險因素，包括糖尿病、癌症（結腸癌和乳腺癌）、肥胖、高血壓、骨關節疾病（骨質疏鬆症和骨關節炎）以及抑鬱症

一則系統文獻分析（Systematic Review，包含17則研究）指出，較高的葉黃素水平可能與較頻繁的體能活動有關，這可能有助於改善體能活動，降低患慢性病的風險。註１

背後機制可能與葉黃素穿過血腦屏障，調節神經元的功能特性，影響神經元間的通訊有關

＊結論：葉黃素水平與體能活動的頻率呈現正相關，水平較高者其參與體育活動的頻率也較多

３．葉黃素有益糖尿病視網膜病變

糖尿病視網膜病變（diabetic retinopathy）是目前導致20至60歲人口致盲的頭號因素，在糖尿病開始發病的10年期間，糖尿病一型及二型患者發展為視網膜病變的機率為100%及60%，致盲率是一般人的20倍

雖然透過早期偵測、血糖/血壓及血脂控制能降低發病風險，但臨床上常難以達成

一則隨機、雙盲、安慰劑對照試驗（為期31周，對象為31位非增殖性糖尿病視網膜病變患者）指出，相較於安慰劑，補充葉黃素具有改善視覺功能的效果（特別是低空間頻率的對比敏感度）。註１

＊結論：針對糖尿病視網膜病變，補充葉黃素或許能改善視覺功能，但仍需更多研究佐證，以確認用於附加療法的可行性

４．葉黃素提升抗壓性

壓力（Psychological Stress）泛指一切外在刺激所引發的身心理反應，雖然良性的壓力會帶來成長，但極端的或反覆發生的壓力事件常與心血管疾病，免疫疾病，精神障礙和癌症有關。

一則隨機雙盲對照研究（為期12個月，對象為59位健康成年人）指出，攝取葉黃素及玉米黃素有助改善心理壓力，血清皮質醇（serum cortisol），以及亞健康狀態評價問卷（Suboptimal Health Status Questionnaire）數值。註１

＊評論：口服葉黃素可能具有降低心理壓力，提升生理及情緒健康的效果，但受限於樣本數量，仍需更多研究確認

５．葉黃素降低癌症發生率

大約30%的癌症與5大主要的行為和飲食風險有關，如：高體重指數、低水果和蔬菜攝入量、缺乏體育活動、吸煙和飲酒。

與西方國家的居民相比，亞洲人患前列腺癌的幾率要低25倍，患乳腺癌的幾率要低10倍，但隨生活方式逐漸西方化，這些癌症的發病率隨之大幅上升

一則病例對照研究（對象為521位女性）指出，血液中類胡蘿蔔素（α-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素，番茄紅素，葉黃素/玉米黃質）濃度較高與較低的乳癌發生率有關聯。註３

另則文獻統合分析（meta-analysis，包含10則研究，食道癌1958例，對照組4529例）指出，類胡蘿蔔素（beta -胡蘿蔔素、alpha-胡蘿蔔素、番茄紅素、beta-隱黃素、葉黃素和玉米黃質）的攝入量越多，患食道癌的風險就越低。註４

另則病例對照研究（對象為1993位大腸癌患者及2410位控制組）指出，攝取較多富含葉黃素的食物（包括：菠菜，西蘭花，生菜，番茄，柳丁和橙汁，胡蘿蔔，芹菜和綠色蔬菜）能大幅降低大腸癌罹患風險。註５

＊結論：從食物中攝取較多的葉黃素與較低的癌症罹患率有關，但額外補充是否有效仍待確認

６．葉黃素改善視覺適應能力

眩光失能（Disability glare）是指視覺範圍內，因高強度等未受控制的光所導致的短暫失去視覺精確度現象，眩光不僅容易造成眼睛疲勞，影響閱讀與學習，還可能引發交通事故。

另外，光刺激恢復（Photostress Recovery ）是指眼睛遭遇強光後需要一段時間才能恢復正常視覺，而老化及視細胞異常均可能導致恢復時間增加

幾則研究中發現，藉由補充葉黃素與玉米黃素（為期6-12個月，每日12 mg）能顯著增加黃斑色素（macular pigment ）密度，除了改善強光造成的短暫眩光失能現象，並有助於降低光刺激恢復所需時間註１－２。

７．葉黃素有益老年性黃斑部病變

年齡相關性黃斑變性（age-related macular degeneration）是一種多因素疾病，常見的症狀是中央視力模糊、變形和視力下降，是造成中樞視覺喪失的主要原因，65歲以上人及75歲以上的盛行率分別達10%及25%

儘管其確切病因尚不清楚，但老化是最主要因素，其它因子包或脈絡膜小疣形成、黃斑色素的變化、脈絡膜新生血管等，另外，高血壓，吸煙，家族史也是致病的主要系統性危險因素

老年性黃斑部病變有兩種類型

乾性（又稱非滲出性），特徵為視網膜色素上皮細胞、脈絡膜血管層、視網膜神經感覺層退化

溼性（又稱滲出性），特徵為脈絡膜血管新生，造成出血，滲出，最終形成疤痕，發生率只佔10%，但與90%失明案例有關

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含8則隨機對照試驗，共1176位老年性黃斑變性患者）指出，補充葉黃素及玉米黃素有助於改善視敏度（visual acuity）及對比靈敏度（contrast sensitivity）。註１

除此之外，視敏度的改善尤以早期黃斑變性患者最為顯著，且改善幅度與黃斑色素密度呈現正向關係

＊結論：補充葉黃素及玉米黃素對於改善早期黃斑變性有正面幫助，但受限於可能偏誤，及研究數量相對不足，有待更多長期大型試驗加以佐證

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８．葉黃素有益於智力表現

智力的定義有很多種，包括但不限於抽象思維、理解、自我意識、溝通、推理、學習、有情感的知識，以及計畫和解決問題等能力

而智力不僅僅是用於學習書本知識、學術技能或考試技巧，它反映了一種更廣泛和更深刻的能力，來理解我們周圍的環境。

智力能抓住或理解事物，或者弄清楚該做什麼，也常被視為學業成就、工作表現和收入的預測指標。

一則觀察型研究（對象為114位BMI ≥ 25 kg/m²的成年人）指出，不論體脂率高低，黃斑色素（指視網膜中的葉黃素類分子）密度較高的對象明顯有較佳智力水平（智力以Kaufman Brief Intelligence Test衡量）。註１

此外，這則研究還進一步發現，黃斑色素對智力水平的影響，尤以提升流體智力（Fluid Intelligence）最顯著

＊流體智力：指在未有先前知識狀態下，能在新情況下的問題解決、創造和靈活應對挑戰的能力

＊結論：黃斑色素密度可被視為預測智力的獨立指標，較高者具有較佳的智力表現

９．葉黃素降低白內障發生率

白內障是一種水晶體部位蛋白質變性所引發的疾病，會造成原本清澈的水晶體轉為混濁，進而影響光線進入視網膜，引發視力下降

相較於其它眼部疾病（如青光眼、黃斑部病變、糖尿病視網膜病變），白內障是造成亞洲40歲以上人口失明的主要原因

一則文獻統合分析指出（meta-analysis，包含8則人口觀察研究），血液中葉黃素及玉米黃素濃度較高者，有助降低核性白內障發生風險（幅度分別為27%與37%），但對其它形式的白內障則無明顯關聯（如皮質性和囊下性白內障）。註１

另則針對劑量反應的文獻統合分析同樣指出（meta-analysis，包含6則前瞻性世代研究，參與者41,999人），自飲食中攝取較多的葉黃素及玉米黃素，能降低25%的核性白內障罹患率。註２

背後機制與葉黃素的抗氧化特性有關，能清除過氧化物、羥基自由基、脂褐素，保護細胞膜免受紫外線及藍光傷害

＊核性白內障（nuclear cataract）是老年性白內障中最常發生的種類

＊結論：適量攝取葉黃素有助降低部分類型的白內障發生率，但考量到所包含研究的可能偏差（confounding and bias），有待更多對照干預研究進一步確認

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１０．葉黃素有益認知功能

過去20年來，失智症人口成長近1倍，約每4秒就有1人被確診為失智症，而在多數國家，阿茲海默症的發生率最高，在年長者死因中排行第5

幸運的是，失智症常與某些因子有關（如糖尿病、高血壓、肥胖、吸煙、憂鬱、缺乏認知活動），可藉由改善這些因子來大幅降低罹病風險

一則隨機雙盲對照試驗指出（為期1年，對象為72位年長者），補充葉黃素及玉米黃素有助於維持認知功能（特別是在語言學習任務有較高評分），並減緩退化速度，且經由功能性磁振造影（fMRI）也觀察到前額葉腦區的活化。註１

另則前瞻性世代研究（追蹤期10年，對象為1,092位未罹患失智症年長者）發現，血液中葉黃素濃度較高的族群，能降低全因失智症及阿茲海默症罹患風險（幅度分別達20%及24%）。註２

＊結論：葉黃素對於維持認知功能及降低失智風險可能有正面幫助，但仍需更多大型實驗確認

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１１．葉黃素預防心血管及代謝疾病

心血管及相關的代謝異常，可說是各種健康問題的大宗，有新陳代代謝異常者，離罹患心血管疾病機率高出一般人的3倍，相關的心血管風險因數包括，高血壓、高膽固醇、高血糖

一則大規模的系統性文獻回顧(systematic review，包含71則研究，樣本數達387,000人)及統合分析(meta-analysis)指出，攝取較多的的葉黃或是血液中的葉黃素濃度較高，有助於達到以下狀態（數據在經過數學分析後發現）。^註１

降低12%冠狀動脈性心臟病（一種心血管動脈粥樣硬化疾病，會導致心絞痛及心肌梗塞）的發生風險
降低18%中風發生風險
降低25%罹患新陳代謝症候群風險（是一種包括肥胖、血壓、血糖、血脂異常的健康問題）

背後機制認為與葉黃素的抗氧化及抗發炎效果有關，這兩大因素症是心血管疾病及新陳代謝症後全發生的主因之一

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１２．葉黃素增進視覺辨識功能

現代人3C依賴度高，常造成眼睛提早老化，若出現以下現象，可能就是典型的視覺老化，如視野變狹窄、對視覺資訊的反應變慢、焦距難以調整、光線適應能力變差等

而近期在一項對照研究中發現，服用葉黃素及玉米黃素，能增加20% 的視覺處理能力（特別是分辨物體及光源能力），對於駕駛安全、閱讀速度、運動表現、及認知執行都有顯著幫助^註１

１３．葉黃素改善皮膚老化

皮膚老化是一項複雜的生理過程，目前已知主要可分成內因性老化（與基因相關），通常無法逆轉，第二種是外因性老化，主要與紫外線輻射傷害有關，又稱光老化（photoaging）

即使這兩種老化過程相互獨立，但彼此間的分子機制是相同的，即活性氧傷害（細胞代謝會自然生成），常造成膠原蛋白降解或減少合成。^註２

而抗老化並無捷徑或仙丹妙藥，最佳策略是透過良好的生活方式及抗氧化食物

一則雙盲對照研究指出，葉黃素和玉米黃素除了有助於改善整體膚色及明亮度，還能增加皮膚最低致紅劑量（Minimal Erythema Dose），或許有美白及提升膚質狀況的效果。^註１

背後機制與葉黃素和玉米黃的抗氧化特性及光保護活性有關，能降低黑色素形成及減少有害光線的傷害

１４．葉黃素緩解視覺疲勞

現代人工作常離不開電腦，在加上休閒時手機平板也隨伺在側，因此造成眼睛常出現痠、麻、脹、痛等不適感受，這些症狀都代表眼睛所發出的求救訊號，因此每專注用眼30分鐘後，請休息5到10分，以免造成眼睛加速老化

在一項針對視覺疲勞研究發現，服用葉黃素複方（實驗中先讓受試者做2小時文字校對後，並分別觀察服用葉黃素後的反應）確實能減少頻繁用眼所帶來的疲勞不適感及壓力指數^註８

葉黃素有副作用嗎？

在已知的科學文獻中，適量使用葉黃素是極為安全的，在為期5年的AREDS2大規模研究，每日劑量10毫克，還未發現服用Lutein和zeaxanthin 任何毒性或不良反應。註６

唯一確定的副作用為手腳皮膚泛黃（由於長時間大劑量服用造成，又稱胡蘿蔔素血症），造成原因為體質對於葉黃素較為敏感，代謝不及便引發皮膚泛黃，不知情者還以為是黃疸

而胡蘿蔔素血症對人體無害，只要減少攝取，皮膚變黃的現象就會逐漸消退，所以不用過度擔心。

安全注意事項（5點使用禁忌）

1.　孕婦及哺乳媽媽使用葉黃素的安全性未知，因此建議多攝取蔬菜水果即可

2.　囊性纖維化（Cystic fibrosis）患者常無法順利吸收食物中或補劑中的類胡蘿蔔素（carotenoids），因此使用葉黃素產品時須留意

3.　同時食用含有替代油脂（Olestra）的零食或使用其它類胡蘿蔔素補劑可能會降低葉黃素吸收

4.　一則病例探討曾發現，一名患有青光眼的女性長期攝取葉黃素（每日20 mg，持續8年，並搭配高葉黃素飲食），因而出現視網膜結晶沉積（crystal deposits）的案例，而此現象未影響患者視力，在停用後結晶已部分消失。註７

5.　吸煙者服用高劑量葉黃素補充劑（日劑量大於10 mg）可能與較高的肺癌風險有關連，因此使用前應謹慎。註８

葉黃素最佳來源？哪種生物利用率最高？

依目前可得研究發現，從蛋黃中攝取的葉黃素生物利用率最高，吸收效率是保健製劑及蔬菜（波菜）的數倍，背後機制可能與其中的脂肪組成有關。註１

每日吃一顆蛋，連續5周，就能提升血液中葉黃素和玉米黃質濃度，增幅分別達26 %及38%。註２

另則研究則發現，連續90天，攝取富含葉黃素的雞蛋（每日1 mg）對於提升血液中葉黃素濃度的效果與使用5 mg的保健食品相同。註３

＊蛋黃中的葉黃素含量依雞隻飼養方式及餵食飼料有很大差異，通常每百公克含有0.41 mg至1.764mg的Lutein。註４

葉黃素的天然食物來源

許多食物中都含有葉黃素，像是深色綠葉蔬菜水果:球芽甘藍菜、菠菜、芥藍菜、綠花椰菜、豌豆、奇異果、葡萄、柳橙都含有豐富的葉黃素，若可以每日攝取1碗菠菜或芥藍即可達每日葉黃素6毫克的建議量，但要注意，這些食物烹調的時間不能太久，只要煮熟即可，因為久煮反而造成其中營養分都流失掉。

葉黃素補充的建議劑量

假使您不常食用上面提到的蔬果及蛋類，或是經常外食者，可以選用含葉黃素的營養保健食品來補充。

至於談到補充劑量，在許多研究中都發現，想達到對視力的幫助，一般人日常需攝取6～10毫克的葉黃素，但不要超過20毫克

影響葉黃素和玉米黃素吸收的3大主要因素？

1. 食物的性質：例如，烹調或生食，經烹調雖然降低葉黃素的含量，但與未烹飪的來源相比，它會提高類葉黃素的生物利用度

2. 膳食脂肪的量：烹調時加入適量油脂，或與餐服用（使用保健品）皆能提升吸收率

3. 植物來源的膳食纖維：如同時攝取含果膠、瓜爾膠、藻酸鹽、纖維素或麥麩的食物，已經被證明會減少類葉黃素分子的吸收

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