葉黃素的18種功效與副作用（5點使用禁忌請小心）

葉黃素（Lutein）及其同分異構體玉米黃質（zeaxanthin）和內消旋玉米黃質（meso-zeaxanthin）是一種聚集在人類視網膜中的黃斑色素

它們不能在哺乳動物體內合成，必須從飲食中獲得，然後分佈到各種組織，尤其是視網膜，並具有以下生理功能：

• 視網膜黃斑部（產生視力的最精華區域）中最重要的抗氧化成分，能抑制感光過程所形成的自由基
• 形成黃斑色素，過濾有害短波藍光（可吸收40%至90%的射入藍光）
• 增進視覺功能（藉由減少色差及提升色彩對比達成），改善眩光失能及光刺激恢復期

 

在實證醫學中，攝取葉黃素有什麼功效(好處)？有副作用或禁忌嗎？詳見內文分析

 

 

 

葉黃素是什麼？

葉黃素是脂溶性色素，屬於類胡蘿蔔素（Carotenoids）家族，自然界中有600多種類胡蘿蔔素，其中30-50種是正常人類飲食的一部分。

類胡蘿蔔素可分為兩大類: 非極性胡蘿蔔素（carotenes，例如β-胡蘿蔔素及茄紅素）和極性葉黃素類（xanthophylls，例如葉黃素及玉米黃素）。

由於葉黃素的生物合成只發生在植物、藻類、細菌和某些真菌中，因此人類葉黃素的主要攝取取決於飲食或補充劑。

研究表明，飲食中葉黃素攝取量每增加10%，血清中葉黃素的濃度就會增加2%到4%

葉黃素在人體中主要分佈於眼睛（視網膜、杆狀外段、晶狀體）等人體其它部位，包括皮膚、子宮頸、大腦和乳房。

 

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葉黃素被推薦的實證功效(好處)有哪些？

 

１．葉黃素有益血脂調節

血脂異常（Dyslipidemia）是心血管疾病發展的可控危險因素，特徵是血漿三酸甘油酯、總膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇濃度升高和高密度脂蛋白膽固醇濃度降低

單獨的血脂異常或與其他可改變的危險因素（如糖尿病、高血壓、肥胖、體力活動水平低和吸煙）相結合，可大幅提升心肌梗死、缺血性腦中風或冠心病死亡等心血管事件發生的風險

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含7則隨機對照試驗）指出，補充葉黃素/玉米黃素可顯著提升年長者（年齡≥ 60歲）的高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水平。註１

＊結論：補充葉黃素對年長者血脂調節或許有正面幫助，但受限於小樣本數，仍需更多研究進一步驗證

 

 

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２．葉黃素有益年長者的大腦健康

衰老（ageing）會改變大腦的細胞、血管和結構特徵，導致認知功能、注意力和記憶力下降，以及認知資訊處理的延遲。

從結構上看，腦容量或腦重量從40歲開始以每10年5%的速度下降，實際下降的速度可能會隨著年齡的增長而增加，特別是在70歲以上

一則系統性文獻回顧（systematic review，包含9則研究）指出，針對健康年長者，3項使用MRI的干預研究表明，葉黃素對學習、靜息狀態連接和灰質體積方面的大腦活動有積極影響。註１

另4項使用MRI的橫斷面研究表明，葉黃素與認知任務中的大腦結構和神經效率呈正相關。

＊結論：葉黃素對健康年長者的大腦健康或許能帶來有益的影響。

 

 

 

３．葉黃素有益早產兒視網膜病變

早產兒視網膜病變（Retinopathy of prematurity）被定義為一種進行性疾病，是一種以視網膜血管發育異常為特徵的多因素視網膜疾病。

除了導致失明和嚴重的視力障礙，早產兒視網膜病變經常與其他新生兒疾病一起發生，如神經功能障礙、腦發育不良、壞死性小腸結腸炎、腦室出血和支氣管肺發育不良

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含3則隨機對照試驗，共406位小於32周早產兒）指出，口服葉黃素/玉米黃素未能降低早產兒視網膜病變的發病率，也沒有降低支氣管肺發育不良、敗血症、壞死性小腸結腸炎和死亡率的風險。註１

＊結論：針對早產兒視網膜病變，口服葉黃素未能降低發病率

 

 

 

４．葉黃素有益認知功能

隨著人們年齡的增長，許多方面發生變化，包括生理上的和心理上的。有些變化可能是好的，有些則不是

認知功能（Cognitive Functions）變化作為一個正常的衰老過程已經在科學文獻中得到了很好的證明

一些認知能力，如詞彙，對大腦老化有彈性，甚至可能隨著年齡的增長而改善。其它能力，如概念推理、記憶和處理速度，則隨時間逐漸下降。

一則系統性文獻回顧（Systematic Review，包含5則隨機對照試驗）指出，補充葉黃素（日劑量10 mg，持續12個月）具有改善部分認知功能指標的效果，如：視覺情景記憶（visual episodic memory）及抑制（inhibition）。註１

＊結論：補充葉黃素對於會對不同年齡族群的認知功能產生積極影響，但相關結果仍需更多大型試驗加以佐證。

 

 

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５．葉黃素有益年齡相關性黃斑退化

年齡相關性黃斑退化（Age-related macular degeneration）是一種進行性視力損害，與視網膜色素-感光細胞神經變性有關，常見的症狀是中央視力模糊、變形和視力下降

在已開發國家，年齡相關性黃斑變性是導致中央視力喪失的主要原因，年齡是最有力的預測因素，雖然在50歲以下的人群中很少發生，但是與65到74歲的患者相比，75歲以上的患者的患病風險增加了三倍多

一則文戲統合分析（Meta-analysis，包含9項隨機對照試驗，共855位黃斑部退化患者）指出，補充葉黃素或相關複方（每天10或20毫克，持續6個月以上）有助於提升黃斑色素密度（MPOD），並改善視敏度（visual acuity）及對比靈敏度（contrast sensitivity）。註１

＊結論：補充葉黃素或相關複方對於黃斑變性有正面幫助，但受限於各研究間的高異質性，有待更多長期大型試驗加以佐證

 

 

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６．葉黃素有益骨質健康

骨骼（skeleton）是具有結構和代謝功能的動態組織。從結構上講，骨骼保護重要器官免受機械力的破壞，提供槓桿將力從身體的一個區域傳遞到另一個區域，並為肌肉驅動的運動提供附著位置。

從新陳代謝的角度來看，骨骼包含大量的血細胞類型，是人體最大的鈣庫。

充足的營養、機械負荷、荷爾蒙狀態和遺傳等因素才能維持骨質動態平衡，任何這些因素的中斷都可能產生有害的後果。

一則觀察型研究（對象為63位健康的成年人）指出，雖然血清葉黃素和玉米黃素濃度與骨骼質量無關，但黃斑色素密度（MPOD）與股骨近端和腰椎骨密度顯著相關。註２

＊結論：長期攝取富含葉黃素的飲食與較佳的骨質狀態密切相關，並可能降低骨質疏鬆症和骨折風險等臨床結果的可能性。

 

 

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７．葉黃素提升暗適應能力

暗適應（dark adaptation）是指在光照減少的情況下，眼睛對光線變得更加敏感的過程。

例如從一個光線充足的地方進入一個黑暗的區域(例如，去看電影)，一開始眼前會一片漆黑，但是一段時間後才開始看清楚

在臨床上，暗適應是一種測量視覺功能的方法，已經被證實為視網膜疾病的症狀之一（如黃斑變性、黃斑水腫、色素性視網膜炎、糖尿病和高血壓性視網膜病變），另外像是：維生素A缺乏、昡光、抽菸、老化、組織缺氧也都會造成暗適應能力降低

兩則觀察型研究發現，黃斑色素濃度與暗適應有關，濃度較高者明顯有較佳的暗適應能力。註１、註２

＊結論：較高的黃斑色素水平有助於在弱光條件下增強視覺功能（而攝取葉黃素能提升黃斑色素）

 

 

 

 

８．葉黃素提升體能活動頻率

體能活動（Physical activity）被定義為骨骼肌產生任何導致能量消耗的身體運動，根據美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine）推薦，為促進和保持健康，所有健康的成年人都需要每週5天至少30分鐘的中等強度有氧運動，或每週3天至少20分鐘的高強度有氧運動

缺乏運動是心血管疾病和多種慢性疾病的可調節危險因素，包括糖尿病、癌症（結腸癌和乳腺癌）、肥胖、高血壓、骨關節疾病（骨質疏鬆症和骨關節炎）以及抑鬱症

一則系統文獻分析（Systematic Review，包含17則研究）指出，較高的葉黃素水平可能與較頻繁的體能活動有關，這可能有助於改善體能活動，降低患慢性病的風險。註１

背後機制可能與葉黃素穿過血腦屏障， 調節神經元的功能特性，影響神經元間的通訊有關

＊結論：葉黃素水平與體能活動的頻率呈現正相關，水平較高者其參與體育活動的頻率也較多

 

 

 

９．葉黃素有益糖尿病視網膜病變

糖尿病視網膜病變（diabetic retinopathy）是目前導致20至60歲人口致盲的頭號因素，在糖尿病開始發病的10年期間，糖尿病一型及二型患者發展為視網膜病變的機率為100%及60%，致盲率是一般人的20倍

雖然透過早期偵測、血糖/血壓及血脂控制能降低發病風險，但臨床上常難以達成

一則隨機、雙盲、安慰劑對照試驗（為期31周，對象為31位非增殖性糖尿病視網膜病變患者）指出，相較於安慰劑，補充葉黃素具有改善視覺功能的效果（特別是低空間頻率的對比敏感度）。註１

＊結論：針對糖尿病視網膜病變，補充葉黃素或許能改善視覺功能，但仍需更多研究佐證，以確認用於附加療法的可行性

 

 

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１０．葉黃素提升抗壓性

壓力（Psychological Stress）泛指一切外在刺激所引發的身心理反應，雖然良性的壓力會帶來成長，但極端的或反覆發生的壓力事件常與心血管疾病，免疫疾病，精神障礙和癌症有關。

一則隨機雙盲對照研究（為期12個月，對象為59位健康成年人）指出，攝取葉黃素及玉米黃素有助改善心理壓力，血清皮質醇（serum cortisol），以及亞健康狀態評價問卷（Suboptimal Health Status Questionnaire）數值。註１

＊評論：口服葉黃素可能具有降低心理壓力，提升生理及情緒健康的效果，但受限於樣本數量，仍需更多研究確認

 

 

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１１．葉黃素降低癌症發生率

大約30%的癌症與5大主要的行為和飲食風險有關，如：高體重指數、低水果和蔬菜攝入量、缺乏體育活動、吸煙和飲酒。

與西方國家的居民相比，亞洲人患前列腺癌的幾率要低25倍，患乳腺癌的幾率要低10倍，但隨生活方式逐漸西方化，這些癌症的發病率隨之大幅上升

一則病例對照研究（對象為521位女性）指出，血液中類胡蘿蔔素（α-胡蘿蔔素，β-胡蘿蔔素，番茄紅素，葉黃素/玉米黃質）濃度較高與較低的乳癌發生率有關聯。註３

另則文獻統合分析（meta-analysis，包含10則研究，食道癌1958例，對照組4529例）指出，類胡蘿蔔素（beta -胡蘿蔔素、alpha-胡蘿蔔素、番茄紅素、beta-隱黃素、葉黃素和玉米黃質）的攝入量越多，患食道癌的風險就越低。註４

另則病例對照研究（對象為1993位大腸癌患者及2410位控制組）指出，攝取較多富含葉黃素的食物（包括：菠菜，西蘭花，生菜，番茄，柳丁和橙汁，胡蘿蔔，芹菜和綠色蔬菜）能大幅降低大腸癌罹患風險。註５

＊結論：從食物中攝取較多的葉黃素與較低的癌症罹患率有關，但額外補充是否有效仍待確認

 

 

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１２．葉黃素改善視覺適應能力

眩光失能（Disability glare）是指視覺範圍內，因高強度等未受控制的光所導致的短暫失去視覺精確度現象，眩光不僅容易造成眼睛疲勞，影響閱讀與學習，還可能引發交通事故。

另外，光刺激恢復（Photostress Recovery ）是指眼睛遭遇強光後需要一段時間才能恢復正常視覺，而老化及視細胞異常均可能導致恢復時間增加

幾則研究中發現，藉由補充葉黃素與玉米黃素（為期6-12個月，每日12 mg）能顯著增加黃斑色素（macular pigment ）密度，除了改善強光造成的短暫眩光失能現象，並有助於降低光刺激恢復所需時間註１－２。

 

 

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１３．葉黃素有益於智力表現

智力的定義有很多種，包括但不限於抽象思維、理解、自我意識、溝通、推理、學習、有情感的知識，以及計畫和解決問題等能力

而智力不僅僅是用於學習書本知識、學術技能或考試技巧，它反映了一種更廣泛和更深刻的能力，來理解我們周圍的環境。

智力能抓住或理解事物，或者弄清楚該做什麼，也常被視為學業成就、工作表現和收入的預測指標。

一則觀察型研究（對象為114位BMI ≥ 25 kg/m²的成年人）指出，不論體脂率高低，黃斑色素（指視網膜中的葉黃素類分子）密度較高的對象明顯有較佳智力水平（智力以Kaufman Brief Intelligence Test衡量）。註１

此外，這則研究還進一步發現，黃斑色素對智力水平的影響，尤以提升流體智力（Fluid Intelligence）最顯著

＊流體智力：指在未有先前知識狀態下，能在新情況下的問題解決、創造和靈活應對挑戰的能力

＊結論：黃斑色素密度可被視為預測智力的獨立指標，較高者具有較佳的智力表現

 

 

 

１４．葉黃素降低白內障發生率

白內障是一種水晶體部位蛋白質變性所引發的疾病，會造成原本清澈的水晶體轉為混濁，進而影響光線進入視網膜，引發視力下降

相較於其它眼部疾病（如青光眼、黃斑部病變、糖尿病視網膜病變），白內障是造成亞洲40歲以上人口失明的主要原因

一則文獻統合分析指出（meta-analysis，包含8則人口觀察研究），血液中葉黃素及玉米黃素濃度較高者，有助降低核性白內障發生風險（幅度分別為27%與37%），但對其它形式的白內障則無明顯關聯（如皮質性和囊下性白內障）。註１

另則針對劑量反應的文獻統合分析同樣指出（meta-analysis，包含6則前瞻性世代研究，參與者41,999人），自飲食中攝取較多的葉黃素及玉米黃素，能降低25%的核性白內障罹患率。註２

背後機制與葉黃素的抗氧化特性有關，能清除過氧化物、羥基自由基、脂褐素，保護細胞膜免受紫外線及藍光傷害

＊核性白內障（nuclear cataract）是老年性白內障中最常發生的種類

＊結論：適量攝取葉黃素有助降低部分類型的白內障發生率，但考量到所包含研究的可能偏差（confounding and bias），有待更多對照干預研究進一步確認

 

 

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１５．葉黃素預防心血管及代謝疾病

心血管及相關的代謝異常，可說是各種健康問題的大宗，有新陳代代謝異常者，離罹患心血管疾病機率高出一般人的3倍，相關的心血管風險因數包括，高血壓、高膽固醇、高血糖

一則大規模的系統性文獻回顧(systematic review，包含71則研究，樣本數達387,000人)及統合分析(meta-analysis)指出，攝取較多的的葉黃或是血液中的葉黃素濃度較高，有助於達到以下狀態（數據在經過數學分析後發現）。^註１

• 降低12%冠狀動脈性心臟病（一種心血管動脈粥樣硬化疾病，會導致心絞痛及心肌梗塞）的發生風險
• 降低18%中風發生風險
• 降低25%罹患新陳代謝症候群風險（是一種包括肥胖、血壓、血糖、血脂異常的健康問題）

背後機制認為與葉黃素的抗氧化及抗發炎效果有關，這兩大因素症是心血管疾病及新陳代謝症後全發生的主因之一

 

 

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１６．葉黃素增進視覺辨識功能

現代人3C依賴度高，常造成眼睛提早老化，若出現以下現象，可能就是典型的視覺老化，如視野變狹窄、對視覺資訊的反應變慢、焦距難以調整、光線適應能力變差等

而近期在一項對照研究中發現，服用葉黃素及玉米黃素，能增加20% 的視覺處理能力（特別是分辨物體及光源能力），對於駕駛安全、閱讀速度、運動表現、及認知執行都有顯著幫助^註１

 

 

 

１７．葉黃素改善皮膚老化

皮膚老化是一項複雜的生理過程，目前已知主要可分成內因性老化（與基因相關），通常無法逆轉，第二種是外因性老化，主要與紫外線輻射傷害有關，又稱光老化（photoaging）

即使這兩種老化過程相互獨立，但彼此間的分子機制是相同的，即活性氧傷害（細胞代謝會自然生成），常造成膠原蛋白降解或減少合成。^註２

而抗老化並無捷徑或仙丹妙藥，最佳策略是透過良好的生活方式及抗氧化食物

一則雙盲對照研究指出，葉黃素和玉米黃素除了有助於改善整體膚色及明亮度，還能增加皮膚最低致紅劑量（Minimal Erythema Dose），或許有美白及提升膚質狀況的效果。^註１

背後機制與葉黃素和玉米黃的抗氧化特性及光保護活性有關，能降低黑色素形成及減少有害光線的傷害

 

 

 

１８．葉黃素緩解視覺疲勞

現代人工作常離不開電腦，在加上休閒時手機平板也隨伺在側，因此造成眼睛常出現痠、麻、脹、痛等不適感受，這些症狀都代表眼睛所發出的求救訊號，因此每專注用眼30分鐘後，請休息5到10分，以免造成眼睛加速老化

在一項針對視覺疲勞研究發現，服用葉黃素複方（實驗中先讓受試者做2小時文字校對後，並分別觀察服用葉黃素後的反應）確實能減少頻繁用眼所帶來的疲勞不適感及壓力指數^註８

 

 

 

 

 

葉黃素有副作用嗎？

在已知的科學文獻中，適量使用葉黃素是極為安全的，在為期5年的AREDS2大規模研究，每日劑量10毫克，還未發現服用Lutein和zeaxanthin 任何毒性或不良反應。註６

唯一確定的副作用為手腳皮膚泛黃（由於長時間大劑量或過量服用造成，又稱胡蘿蔔素血症），造成原因為體質對於葉黃素較為敏感，代謝不及便引發皮膚泛黃，不知情者還以為是黃疸

而胡蘿蔔素血症對人體無害，只要減少攝取，皮膚變黃的現象就會逐漸消退，所以不用過度擔心。

 

安全注意事項（5點使用禁忌）

1.　孕婦及哺乳期使用葉黃素的安全性未知，因此建議多攝取蔬菜水果即可

2.　囊性纖維化（Cystic fibrosis）患者常無法順利吸收食物中或補劑中的類胡蘿蔔素（carotenoids），因此使用葉黃素產品時須留意

3.　同時食用含有替代油脂（Olestra）的零食或使用其它類胡蘿蔔素補劑可能會降低葉黃素吸收

4.　一則病例探討曾發現，一名患有青光眼的女性長期攝取葉黃素（每日20 mg，持續8年，並搭配高葉黃素飲食），因而出現視網膜結晶沉積（crystal deposits）的案例，而此現象未影響患者視力，在停用後結晶已部分消失。註７

5.　吸煙者服用高劑量葉黃素補充劑（日劑量大於10 mg）可能與較高的肺癌風險有關連，因此使用前應謹慎。註８

 

 

 

 

葉黃素最佳食物來源？哪種生物利用率最高？

依目前可得研究發現，從蛋黃中攝取的葉黃素生物利用率最高，吸收效率是保健製劑及蔬菜（波菜）的數倍，背後機制可能與其中的脂肪組成有關。註１

每日吃一顆蛋，連續5周，就能提升血液中葉黃素和玉米黃質濃度，增幅分別達26 %及38%。註２

另則研究則發現，連續90天，攝取富含葉黃素的雞蛋（每日1 mg）對於提升血液中葉黃素濃度的效果與使用5 mg的保健食品相同。註３

＊蛋黃中的葉黃素含量依雞隻飼養方式及餵食飼料有很大差異，通常每百公克含有0.41 mg至1.764mg的Lutein。註４

 

 

葉黃素的天然食物來源

許多食物中都含有葉黃素，像是深色綠葉蔬菜水果:球芽甘藍菜、菠菜、芥藍菜、綠花椰菜、豌豆、奇異果、葡萄、柳橙都含有豐富的葉黃素，若可以每日攝取1碗菠菜或芥藍即可達每日葉黃素6毫克的建議量，但要注意，這些食物烹調的時間不能太久，只要煮熟即可，因為久煮反而造成其中營養分都流失掉。

 

葉黃素補充的建議劑量（吃法）

假使您不常食用上面提到的蔬果及蛋類，或是經常外食者，可以選用含葉黃素的營養保健食品來補充。

至於談到補充劑量，在許多研究中都發現，想達到對視力的幫助，一般人日常需攝取6～10毫克的葉黃素，但不要超過20毫克

 

影響葉黃素和玉米黃素吸收的3大主要因素？

1. 食物的性質：例如，烹調或生食，經烹調雖然降低葉黃素的含量，但與未烹飪的來源相比，它會提高類葉黃素的生物利用度

2. 膳食脂肪的量：烹調時加入適量油脂，或與餐服用（使用保健品）皆能提升吸收率

3. 植物來源的膳食纖維：如同時攝取含果膠、瓜爾膠、藻酸鹽、纖維素或麥麩的食物，已經被證明會減少類葉黃素分子的吸收

 

 

 

 

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