葉黃素的10種功效與副作用（第2點令人驚訝）

葉黃素（Lutein）是什麼？

現代人長時間使用3C產品，眼睛疲勞乾澀已不稀奇，臨床發現白內障及黃斑部退化更提早到20幾歲就出現，這些眼疾更是造成失明的主要因素，因此適時補充葉黃素變成為護眼關鍵。

葉黃素是存在於植物中的類胡蘿蔔素，有高度的抗氧化能力，人類的眼睛包括（水晶體、視網膜、黃斑）有非常高的濃度，由於它對眼部的保護作用，而人體又無法自行合成，若無法從食物中得到足量，就需要額外補充，葉黃素主要生理作用有以下五點

• 形成視網膜黃斑部(產生視力的最精華區域)中最重要的抗氧化成分

• 過濾有害短波藍光

• 增進視覺功能（藉由減少色差及提升色彩對比達成）

• 抑制感光過程所形成的自由基

• 改善眩光失能及光刺激恢復期

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葉黃素有哪些推薦的實證功效(好處)？

１．改善視覺適應能力

眩光失能（Disability glare）是指視覺範圍內，因高強度等未受控制的光所導致的短暫失去視覺精確度現象，眩光不僅容易造成眼睛疲勞，影響閱讀與學習，還可能引發交通事故。

另外，光刺激恢復（Photostress Recovery ）是指眼睛遭遇強光後需要一段時間才能恢復正常視覺，而老化及視細胞異常均可能導致恢復時間增加

幾則研究中發現，藉由補充葉黃素與玉米黃素（為期6-12個月，每日12 mg）能顯著增加黃斑色素（macular pigment ）密度，除了改善強光造成的短暫眩光失能現象，並有助於降低光刺激恢復所需時間註１－２。

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２．有益於智力表現

智力的定義有很多種，包括但不限於抽象思維、理解、自我意識、溝通、推理、學習、有情感的知識，以及計畫和解決問題等能力

而智力不僅僅是用於學習書本知識、學術技能或考試技巧，它反映了一種更廣泛和更深刻的能力，來理解我們周圍的環境。

智力能抓住或理解事物，或者弄清楚該做什麼，也常被視為學業成就、工作表現和收入的預測指標。

一則觀察型研究（對象為114位BMI ≥ 25 kg/m²的成年人）指出，不論體脂率高低，黃斑色素（指視網膜中的葉黃素類分子）密度較高的對象明顯有較佳智力水平（智力以Kaufman Brief Intelligence Test衡量）。註１

此外，這則研究還進一步發現，黃斑色素對智力水平的影響，尤以提升流體智力（Fluid Intelligence）最顯著

＊流體智力：指在未有先前知識狀態下，能在新情況下的問題解決、創造和靈活應對挑戰的能力

＊結論：黃斑色素密度可被視為預測智力的獨立指標，較高者具有較佳的智力表現

３．降低白內障發生率

白內障是一種水晶體部位蛋白質變性所引發的疾病，會造成原本清澈的水晶體轉為混濁，進而影響光線進入視網膜，引發視力下降

相較於其它眼部疾病（如青光眼、黃斑部病變、糖尿病視網膜病變），白內障是造成亞洲40歲以上人口失明的主要原因

一則文獻統合分析指出（meta-analysis，包含8則人口觀察研究），血液中葉黃素及玉米黃素濃度較高者，有助降低核性白內障發生風險（幅度分別為27%與37%），但對其它形式的白內障則無明顯關聯（如皮質性和囊下性白內障）。註１

另則針對劑量反應的文獻統合分析同樣指出（meta-analysis，包含6則前瞻性世代研究，參與者41,999人），自飲食中攝取較多的葉黃素及玉米黃素，能降低25%的核性白內障罹患率。註２

背後機制與葉黃素的抗氧化特性有關，能清除過氧化物、羥基自由基、脂褐素，保護細胞膜免受紫外線及藍光傷害

＊核性白內障（nuclear cataract）是老年性白內障中最常發生的種類

＊結論：適量攝取葉黃素有助降低部分類型的白內障發生率，但考量到所包含研究的可能偏差（confounding and bias），有待更多對照干預研究進一步確認

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４．降低晚期黃斑部退化發生率（Age-Related Macular Degeneration ）

黃斑部退化是目前導致60歲以上年長者失明的主要因素，主因是黃斑部因退化產生隱結，由於黃斑部是光線進入的主要聚集點，也是感光細胞最密集的區域^註４，一旦發生病變，便容易產生視力模糊、物體扭曲、中心黑影等症狀，嚴重甚至會導致失明

而黃斑部病變又分為乾性及濕性兩種類型，較嚴重且難治療的是濕性（晚期黃斑部退化），會形成脈絡膜新生血管。由於新生血管結構較脆弱，容易出血與滲漏，會造成黃斑細胞壞死，引發視力退化

美 國國家衛生研究NIH(National Institutes of Health)在2006到2012連續5年追蹤四千位55-80歲黃斑病患者，是歷年所進行規模最大、人數最多、時間最長、最具公信力的試驗，稱為 AREDS-2(Age-Related Eye Disease Study2 )年齡相關眼疾臨床研究第二階段

報告提出食用floraglo專利葉黃素10mg加玉米黃素2mg 的實驗組相較於對照組AREDS-1（年齡相關眼疾臨床研究第一階段），能降低25% 晚期黃斑病變(Advanced Age-related Macular Degeneration)的發展風險^註５。

而此則研究刊登於JAMA(美國醫學會期刊)，結論為服用葉黃素加玉米黃素對延緩因老年黃斑部退化造成的視覺喪失有明顯效果^註５。

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５．有益認知功能

過去20年來，失智症人口成長近1倍，約每4秒就有1人被確診為失智症，而在多數國家，阿茲海默症的發生率最高，在年長者死因中排行第5

幸運的是，失智症常與某些因子有關（如糖尿病、高血壓、肥胖、吸煙、憂鬱、缺乏認知活動），可藉由改善這些因子來大幅降低罹病風險

一則隨機雙盲對照試驗指出（為期1年，對象為72位年長者），補充葉黃素及玉米黃素有助於維持認知功能（特別是在語言學習任務有較高評分），並減緩退化速度，且經由功能性磁振造影（fMRI）也觀察到前額葉腦區的活化。註１

另則前瞻性世代研究（追蹤期10年，對象為1,092位未罹患失智症年長者）發現，血液中葉黃素濃度較高的族群，能降低全因失智症及阿茲海默症罹患風險（幅度分別達20%及24%）。註２

＊結論：葉黃素對於維持認知功能及降低失智風險可能有正面幫助，但仍需更多大型實驗確認

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６．心血管及代謝疾病

心血管及相關的代謝異常，可說是各種健康問題的大宗，有新陳代代謝異常者，離罹患心血管疾病機率高出一般人的3倍，相關的心血管風險因數包括，高血壓、高膽固醇、高血糖

一則大規模的系統性文獻回顧(systematic review，包含71則研究，樣本數達387,000人)及統合分析(meta-analysis)指出，攝取較多的的葉黃或是血液中的葉黃素濃度較高，有助於達到以下狀態（數據在經過數學分析後發現）。^註１

• 降低12%冠狀動脈性心臟病（一種心血管動脈粥樣硬化疾病，會導致心絞痛及心肌梗塞）的發生風險
• 降低18%中風發生風險
• 降低25%罹患新陳代謝症候群風險（是一種包括肥胖、血壓、血糖、血脂異常的健康問題）

背後機制認為與葉黃素的抗氧化及抗發炎效果有關，這兩大因素症是心血管疾病及新陳代謝症後全發生的主因之一

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７．增進視覺辨識功能

現代人3C依賴度高，常造成眼睛提早老化，若出現以下現象，可能就是典型的視覺老化，如視野變狹窄、對視覺資訊的反應變慢、焦距難以調整、光線適應能力變差等

而近期在一項對照研究中發現，服用葉黃素及玉米黃素，能增加20% 的視覺處理能力（特別是分辨物體及光源能力），對於駕駛安全、閱讀速度、運動表現、及認知執行都有顯著幫助^註１

８．皮膚老化

皮膚老化是一項複雜的生理過程，目前已知主要可分成內因性老化（與基因相關），通常無法逆轉，第二種是外因性老化，主要與紫外線輻射傷害有關，又稱光老化（photoaging）

即使這兩種老化過程相互獨立，但彼此間的分子機制是相同的，即活性氧傷害（細胞代謝會自然生成），常造成膠原蛋白降解或減少合成。^註２

而抗老化並無捷徑或仙丹妙藥，最佳策略是透過良好的生活方式及抗氧化食物

一則雙盲對照研究指出，葉黃素和玉米黃素除了有助於改善整體膚色及明亮度，還能增加皮膚最低致紅劑量（Minimal Erythema Dose），或許有美白及提升膚質狀況的效果。^註１

背後機制與葉黃素和玉米黃的抗氧化特性及光保護活性有關，能降低黑色素形成及減少有害光線的傷害

９．緩解視覺疲勞

現代人工作常離不開電腦，在加上休閒時手機平板也隨伺在側，因此造成眼睛常出現痠、麻、脹、痛等不適感受，這些症狀都代表眼睛所發出的求救訊號，因此每專注用眼30分鐘後，請休息5到10分，以免造成眼睛加速老化

在一項針對視覺疲勞研究發現，服用葉黃素複方（實驗中先讓受試者做2小時文字校對後，並分別觀察服用葉黃素後的反應）確實能減少頻繁用眼所帶來的疲勞不適感及壓力指數^註８

１０．預防癌症

在醫學的努力下，癌症已成為可治癒的疾病，但高發生率及復發率依舊威脅著大家。

早在2003年世界衛生組織就指出，高達80%的癌症與環境及生活型態有關，換言之，不能只靠醫療科技就能阻擋癌症發生，重要的是認真改善飲食及生活型態

在一項針對男性攝護腺癌的調查發現，血液中類胡蘿蔔素（包括葉黃素）濃度較高者，能減少 55% 的攝護腺癌罹患率^註１１

另一項針對女性的研究也指出，飲食中攝取較多葉黃素的女性也確實能減少 55% 的卵巢癌發生率^註１２，因此這兩項實驗也都驗證了葉黃素的優異防癌功效

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葉黃素有哪些副作用？

在已知的科學文獻中，葉黃素在正常劑量下使用無任何毒性與副作用^註９，即使把劑量上調到40毫克/每日（連續2個月），還未發現服用Lutein和zeaxanthin 有任何毒性或不良反應^註１０

孕婦及哺乳媽媽使用葉黃素的安全性未知，因此建議多攝取蔬菜水果即可

若長時間大劑量服用可能出現胡蘿蔔素血症，造成手腳皮膚泛黃，原因為體質對於葉黃素較為敏感，或者額外又吃下大量富含胡蘿蔔素的蔬菜水果，代謝不及便造成皮膚泛黃，不知情者還以為是黃疸

而胡蘿蔔素血症對人體無害，只要減少攝取，皮膚變黃的現象就會逐漸消退，所以不用過度擔心。

葉黃素最佳來源？哪種生物利用率最高？

依目前可得研究發現，從蛋黃中攝取的葉黃素生物利用率最高，吸收效率是保健製劑及蔬菜（波菜）的數倍，背後機制可能與其中的脂肪組成有關。註１

每日吃一顆蛋，連續5周，就能提升血液中葉黃素和玉米黃質濃度，增幅分別達26 %及38%。註２

另則研究則發現，連續90天，攝取富含葉黃素的雞蛋（每日1 mg）對於提升血液中葉黃素濃度的效果與使用5 mg的保健食品相同。註３

＊蛋黃中的葉黃素含量依雞隻飼養方式及餵食飼料有很大差異，通常每百公克含有0.41 mg至1.764mg的Lutein。註４

葉黃素的劑量及天然食物來源

許多食物中都含有葉黃素，像是深色綠葉蔬菜水果:球芽甘藍菜、菠菜、芥藍菜、綠花椰菜、豌豆、奇異果、葡萄、柳橙都含有豐富的葉黃素，若可以每日攝取1碗菠菜或芥藍即可達每日葉黃素6毫克的建議量，但要注意，這些食物烹調的時間不能太久，只要煮熟即可，因為久煮反而造成其中營養分都流失掉。

假使您不常食用上面提到的蔬果及蛋類，或是經常外食者，可以選用含葉黃素的營養保健食品來補充。至於談到補充劑量，在許多研究中都發現，想達到對視力的幫助，一般人日常需攝取6～10毫克的葉黃素，但不要超過20毫克

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參考資訊:

註９．Present Knowledge in Nutrition 10th Edition（12． Carotenoids）Publisher: Wiley-Blackwell; 10 edition