葉黃素的9種功效與副作用(第7點令人驚訝)

葉黃素（Lutein）是什麼？

現代人長時間使用3C產品，眼睛疲勞乾澀已不稀奇，臨床發現白內障及黃斑部退化更提早到20幾歲就出現，這些眼疾更是造成失明的主要因素，因此適時補充葉黃素變成為護眼關鍵。

葉黃素是存在於植物中的類胡蘿蔔素，有高度的抗氧化能力，人類的眼睛包括（水晶體、視網膜、黃斑）有非常高的濃度，由於它對眼部的保護作用，而人體又無法自行合成，若無法從食物中得到足量，就需要額外補充，葉黃素主要生理作用有以下五點

• 形成視網膜黃斑部(產生視力的最精華區域)中最重要的抗氧化成分

• 過濾有害短波藍光

• 增進視覺功能（藉由減少色差及提升色彩對比達成）

• 抑制感光過程所形成的自由基

• 改善眩光失能及光刺激恢復期

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葉黃素有哪些推薦的醫學實證功效？

１．改善視覺適應能力

眩光失能（Disability glare）是指視覺範圍內，因高強度等未受控制的光所導致的短暫失去視覺精確度現象，眩光不僅容易造成眼睛疲勞，影響閱讀與學習，還可能引發交通事故。

另外，光刺激恢復（Photostress Recovery ）是指眼睛遭遇強光後需要一段時間才能恢復正常視覺，而老化及視細胞異常均可能導致恢復時間增加

幾則研究中發現，藉由補充葉黃素與玉米黃素（為期6-12個月，每日12 mg）能顯著增加黃斑色素（macular pigment ）密度，除了改善強光造成的短暫眩光失能現象，並有助於降低光刺激恢復所需時間註１－２。

 

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２．預防白內障發生

白內障是眼球中水晶體（主要由蛋白質構成，作用為聚集光線，並成像於視網膜）病變所導致的眼疾，症狀為視力模糊或影像重疊

白內障罹病原因主要由糖尿病、老化造成，而年輕患者大多由於過度使用手機，因此也造成罹患率直線上升

而目前為止，尚無有效藥物可防止白內障發生，因此當視力不佳而影響到生活時就只能動手術更換水晶體

在一項由澳洲所發表的大型醫學研究發現（對象為2322位40 歲以上的成年人），日常飲食攝取足夠的葉黃素及玉米黃素，能降低40%的白內障（Nuclear Cataract）罹患率^註２。另外，其他研究也都相繼證實預防白內障效果能達到18%至 32%^註３

 

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３．降低晚期黃斑部退化發生率（Age-Related Macular Degeneration ）

黃斑部退化是目前導致60歲以上年長者失明的主要因素，主因是黃斑部因退化產生隱結，由於黃斑部是光線進入的主要聚集點，也是感光細胞最密集的區域^註４，一旦發生病變，便容易產生視力模糊、物體扭曲、中心黑影等症狀，嚴重甚至會導致失明

而黃斑部病變又分為乾性及濕性兩種類型，較嚴重且難治療的是濕性（晚期黃斑部退化），會形成脈絡膜新生血管。由於新生血管結構較脆弱，容易出血與滲漏，會造成黃斑細胞壞死，引發視力退化

美 國國家衛生研究NIH(National Institutes of Health)在2006到2012連續5年追蹤四千位55-80歲黃斑病患者，是歷年所進行規模最大、人數最多、時間最長、最具公信力的試驗，稱為 AREDS-2(Age-Related Eye Disease Study2 )年齡相關眼疾臨床研究第二階段

報告提出食用floraglo專利葉黃素10mg加玉米黃素2mg 的實驗組相較於對照組AREDS-1（年齡相關眼疾臨床研究第一階段），能降低25% 晚期黃斑病變(Advanced Age-related Macular Degeneration)的發展風險^註５。

而此則研究刊登於JAMA(美國醫學會期刊)，結論為服用葉黃素加玉米黃素對延緩因老年黃斑部退化造成的視覺喪失有明顯效果^註５。

 

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４．心血管及代謝疾病

心血管及相關的代謝異常，可說是各種健康問題的大宗，有新陳代代謝異常者，離罹患心血管疾病機率高出一般人的3倍，相關的心血管風險因數包括，高血壓、高膽固醇、高血糖

一則大規模的系統性文獻回顧(systematic review，包含71則研究，樣本數達387,000人)及統合分析(meta-analysis)指出，攝取較多的的葉黃或是血液中的葉黃素濃度較高，有助於達到以下狀態（數據在經過數學分析後發現）。^註１

• 降低12%冠狀動脈性心臟病（一種心血管動脈粥樣硬化疾病，會導致心絞痛及心肌梗塞）的發生風險
• 降低18%中風發生風險
• 降低25%罹患新陳代謝症候群風險（是一種包括肥胖、血壓、血糖、血脂異常的健康問題）

背後機制認為與葉黃素的抗氧化及抗發炎效果有關，這兩大因素症是心血管疾病及新陳代謝症後全發生的主因之一

 

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５．增進視覺辨識功能

現代人3C依賴度高，常造成眼睛提早老化，若出現以下現象，可能就是典型的視覺老化，如視野變狹窄、對視覺資訊的反應變慢、焦距難以調整、光線適應能力變差等

而近期在一項對照研究中發現，服用葉黃素及玉米黃素，能增加20% 的視覺處理能力（特別是分辨物體及光源能力），對於駕駛安全、閱讀速度、運動表現、及認知執行都有顯著幫助^註１

 

 

６．皮膚老化

皮膚老化是一項複雜的生理過程，目前已知主要可分成內因性老化（與基因相關），通常無法逆轉，第二種是外因性老化，主要與紫外線輻射傷害有關，又稱光老化（photoaging）

即使這兩種老化過程相互獨立，但彼此間的分子機制是相同的，即活性氧傷害（細胞代謝會自然生成），常造成膠原蛋白降解或減少合成。^註２

而抗老化並無捷徑或仙丹妙藥，最佳策略是透過良好的生活方式及抗氧化食物

一則雙盲對照研究指出，葉黃素和玉米黃素除了有助於改善整體膚色及明亮度，還能增加皮膚最低致紅劑量（Minimal Erythema Dose），或許有美白及提升膚質狀況的效果。^註１

背後機制與葉黃素和玉米黃的抗氧化特性及光保護活性有關，能降低黑色素形成及減少有害光線的傷害

 

７．阿滋海默症（Alzheimer’s disease ）發生率

根據美國阿滋海默症協會（Alzheimer’s Association）所發表的數據指出，在65歲以上的人口中，阿滋海默症除了是全美致死率排名第五的疾病，也是十大死因中唯一一項沒有辦法被治癒甚至是減緩的疾病，一旦惡化將造成認知功能受損，無法自理生活

科學界長久以來就知道眼睛與大腦間的微妙關係，尤其是視網膜，是由中樞神經系統中的視泡（optic vesicle）直接發展而來^註１２

在一則研究中發現（探討黃斑色素與認知功能關係，對象為108位77歲年長者），視網膜中黃斑色素密度較高者，在認知功能方面表現得較好（語言表達、記憶、處理速度方面的測試分數都較高）。^註１３

＊黃斑色素主要由葉黃素與玉米黃素所構成

在台灣一則大型觀察發現（探討黃斑病變與阿滋海默症關聯），罹患老年性黃斑部病變者明顯有較高的阿滋海默症罹患率。^註１４

因葉黃素能降低晚期老年性黃斑部病變發生率，因此不禁讓人聯想葉黃素是否也對阿滋海默症有幫助(由上面這則觀察讓人聯想到)。

近期由法國所發表的大型觀察也終於發現（平均9年，包含千位以上年長者），血液中葉黃素濃度較高的族群能明顯降低癡呆症與阿滋海默症的發生風險^註１５

 

 

８．緩解視覺疲勞

現代人工作常離不開電腦，在加上休閒時手機平板也隨伺在側，因此造成眼睛常出現痠、麻、脹、痛等不適感受，這些症狀都代表眼睛所發出的求救訊號，因此每專注用眼30分鐘後，請休息5到10分，以免造成眼睛加速老化

在一項針對視覺疲勞研究發現，服用葉黃素複方（實驗中先讓受試者做2小時文字校對後，並分別觀察服用葉黃素後的反應）確實能減少頻繁用眼所帶來的疲勞不適感及壓力指數^註８

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９．預防癌症

在醫學的努力下，癌症已成為可治癒的疾病，但高發生率及復發率依舊威脅著大家。

早在2003年世界衛生組織就指出，高達80%的癌症與環境及生活型態有關，換言之，不能只靠醫療科技就能阻擋癌症發生，重要的是認真改善飲食及生活型態

在一項針對男性攝護腺癌的調查發現，血液中類胡蘿蔔素（包括葉黃素）濃度較高者，能減少 55% 的攝護腺癌罹患率^註１１

另一項針對女性的研究也指出，飲食中攝取較多葉黃素的女性也確實能減少 55% 的卵巢癌發生率^註１２，因此這兩項實驗也都驗證了葉黃素的優異防癌功效

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葉黃素有哪些副作用？

在已知的科學文獻中，葉黃素在正常劑量下使用無任何毒性與副作用^註９，即使把劑量上調到40毫克/每日（連續2個月），還未發現服用Lutein和zeaxanthin 有任何毒性或不良反應^註１０

孕婦及哺乳媽媽使用葉黃素的安全性未知，因此建議多攝取蔬菜水果即可

若長時間大劑量服用可能出現胡蘿蔔素血症，造成手腳皮膚泛黃，原因為體質對於葉黃素較為敏感，或者額外又吃下大量富含胡蘿蔔素的蔬菜水果，代謝不及便造成皮膚泛黃，不知情者還以為是黃疸

而胡蘿蔔素血症對人體無害，只要減少攝取，皮膚變黃的現象就會逐漸消退，所以不用過度擔心。

葉黃素的劑量及天然食物來源

許多食物中都含有葉黃素，像是深色綠葉蔬菜水果:球芽甘藍菜、菠菜、芥藍菜、綠花椰菜、豌豆、奇異果、葡萄、柳橙都含有豐富的葉黃素，若可以每日攝取1碗菠菜或芥藍即可達每日葉黃素6毫克的建議量，但要注意，這些食物烹調的時間不能太久，只要煮熟即可，因為久煮反而造成其中營養分都流失掉。

假使您不常食用上面提到的蔬果，或是經常外食者，可以選用含葉黃素的營養保健食品來補充。至於談到補充劑量，在許多研究中都發現，想達到對視力的幫助，一般人日常需攝取6～10毫克的葉黃素，但不要超過20毫克

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參考資訊:

註９．Present Knowledge in Nutrition 10th Edition（12． Carotenoids）Publisher: Wiley-Blackwell; 10 edition