葉黃素(Lutein)及其同分異構體玉米黃質(zeaxanthin)和內消旋玉米黃質(meso-zeaxanthin)是一種聚集在人類視網膜中的黃斑色素
它們不能在哺乳動物體內合成,必須從飲食中獲得,然後分佈到各種組織,尤其是視網膜,並具有以下生理功能:
- 視網膜黃斑部(產生視力的最精華區域)中最重要的抗氧化成分,能抑制感光過程所形成的自由基
- 形成黃斑色素,過濾有害短波藍光(可吸收40%至90%的射入藍光)
- 增進視覺功能(藉由減少色差及提升色彩對比達成),改善眩光失能及光刺激恢復期
在實證醫學中,攝取葉黃素有什麼功效?有副作用嗎?詳見內文分析
目錄
葉黃素是什麼?
葉黃素是脂溶性色素,屬於類胡蘿蔔素(Carotenoids)家族,自然界中有600多種類胡蘿蔔素,其中30-50種是正常人類飲食的一部分。
類胡蘿蔔素可分為兩大類: 非極性胡蘿蔔素(carotenes,例如β-胡蘿蔔素及茄紅素)和極性葉黃素類(xanthophylls,例如葉黃素及玉米黃素)。
由於葉黃素的生物合成只發生在植物、藻類、細菌和某些真菌中,因此人類葉黃素的主要攝入取決於飲食或補充劑。
研究表明,飲食中葉黃素每增加10%,血清中葉黃素的濃度就會增加2%到4%
葉黃素在人體中主要分佈於眼睛(視網膜、杆狀外段、晶狀體)等人體其它部位,包括皮膚、子宮頸、大腦和乳房。
葉黃素的實證功效(好處)有哪些?
1.葉黃素提升暗適應能力
暗適應(dark adaptation)是指在光照減少的情況下,眼睛對光線變得更加敏感的過程。
例如從一個光線充足的地方進入一個黑暗的區域(例如,去看電影),一開始眼前會一片漆黑,但是一段時間後才開始看清楚
在臨床上,暗適應是一種測量視覺功能的方法,已經被證實為視網膜疾病的症狀之一(如黃斑變性、黃斑水腫、色素性視網膜炎、糖尿病和高血壓性視網膜病變),另外像是:維生素A缺乏、昡光、抽菸、老化、組織缺氧也都會造成暗適應能力降低
兩則觀察型研究發現,黃斑色素濃度與暗適應有關,濃度較高者明顯有較佳的暗適應能力。註1、註2
*結論:較高的黃斑色素水平有助於在弱光條件下增強視覺功能(而攝取葉黃素能提升黃斑色素)
2.葉黃素降低癌症發生率
大約30%的癌症與5大主要的行為和飲食風險有關,如:高體重指數、低水果和蔬菜攝入量、缺乏體育活動、吸煙和飲酒。
與西方國家的居民相比,亞洲人患前列腺癌的幾率要低25倍,患乳腺癌的幾率要低10倍,但隨生活方式逐漸西方化,這些癌症的發病率隨之大幅上升
一則病例對照研究(對象為521位女性)指出,血液中類胡蘿蔔素(α-胡蘿蔔素,β-胡蘿蔔素,番茄紅素,葉黃素/玉米黃質)濃度較高與較低的乳癌發生率有關聯。註3
另則文獻統合分析(meta-analysis,包含10則研究,食道癌1958例,對照組4529例)指出,類胡蘿蔔素(beta -胡蘿蔔素、alpha-胡蘿蔔素、番茄紅素、beta-隱黃素、葉黃素和玉米黃質)的攝入量越多,患食道癌的風險就越低。註4
另則病例對照研究(對象為1993位大腸癌患者及2410位控制組)指出,攝取較多富含葉黃素的食物(包括:菠菜,西蘭花,生菜,番茄,柳丁和橙汁,胡蘿蔔,芹菜和綠色蔬菜)能大幅降低大腸癌罹患風險。註5
*結論:從食物中攝取較多的葉黃素與較低的癌症罹患率有關,但額外補充是否有效仍待確認
3.葉黃素改善視覺適應能力
眩光失能(Disability glare)是指視覺範圍內,因高強度等未受控制的光所導致的短暫失去視覺精確度現象,眩光不僅容易造成眼睛疲勞,影響閱讀與學習,還可能引發交通事故。
另外,光刺激恢復(Photostress Recovery )是指眼睛遭遇強光後需要一段時間才能恢復正常視覺,而老化及視細胞異常均可能導致恢復時間增加
幾則研究中發現,藉由補充葉黃素與玉米黃素(為期6-12個月,每日12 mg)能顯著增加黃斑色素(macular pigment )密度,除了改善強光造成的短暫眩光失能現象,並有助於降低光刺激恢復所需時間註1-2。
4.葉黃素有益老年性黃斑部病變
年齡相關性黃斑變性(age-related macular degeneration)是一種多因素疾病,常見的症狀是中央視力模糊、變形和視力下降,是造成中樞視覺喪失的主要原因,65歲以上人及75歲以上的盛行率分別達10%及25%
儘管其確切病因尚不清楚,但老化是最主要因素,其它因子包或脈絡膜小疣形成、黃斑色素的變化、脈絡膜新生血管等,另外,高血壓,吸煙,家族史也是致病的主要系統性危險因素
老年性黃斑部病變有兩種類型
乾性(又稱非滲出性),特徵為視網膜色素上皮細胞、脈絡膜血管層、視網膜神經感覺層退化
溼性(又稱滲出性),特徵為脈絡膜血管新生,造成出血,滲出,最終形成疤痕,發生率只佔10%,但與90%失明案例有關
一則文獻統合分析(meta-analysis,包含8則隨機對照試驗,共1176位老年性黃斑變性患者)指出,補充葉黃素及玉米黃素有助於改善視敏度(visual acuity)及對比靈敏度(contrast sensitivity)。註1
除此之外,視敏度的改善尤以早期黃斑變性患者最為顯著,且改善幅度與黃斑色素密度呈現正向關係
*結論:補充葉黃素及玉米黃素對於改善早期黃斑變性有正面幫助,但受限於可能偏誤,及研究數量相對不足,有待更多長期大型試驗加以佐證
5.葉黃素有益於智力表現
智力的定義有很多種,包括但不限於抽象思維、理解、自我意識、溝通、推理、學習、有情感的知識,以及計畫和解決問題等能力
而智力不僅僅是用於學習書本知識、學術技能或考試技巧,它反映了一種更廣泛和更深刻的能力,來理解我們周圍的環境。
智力能抓住或理解事物,或者弄清楚該做什麼,也常被視為學業成就、工作表現和收入的預測指標。
一則觀察型研究(對象為114位BMI ≥ 25 kg/m²的成年人)指出,不論體脂率高低,黃斑色素(指視網膜中的葉黃素類分子)密度較高的對象明顯有較佳智力水平(智力以Kaufman Brief Intelligence Test衡量)。註1
此外,這則研究還進一步發現,黃斑色素對智力水平的影響,尤以提升流體智力(Fluid Intelligence)最顯著
*流體智力:指在未有先前知識狀態下,能在新情況下的問題解決、創造和靈活應對挑戰的能力
*結論:黃斑色素密度可被視為預測智力的獨立指標,較高者具有較佳的智力表現
6.葉黃素降低白內障發生率
白內障是一種水晶體部位蛋白質變性所引發的疾病,會造成原本清澈的水晶體轉為混濁,進而影響光線進入視網膜,引發視力下降
相較於其它眼部疾病(如青光眼、黃斑部病變、糖尿病視網膜病變),白內障是造成亞洲40歲以上人口失明的主要原因
一則文獻統合分析指出(meta-analysis,包含8則人口觀察研究),血液中葉黃素及玉米黃素濃度較高者,有助降低核性白內障發生風險(幅度分別為27%與37%),但對其它形式的白內障則無明顯關聯(如皮質性和囊下性白內障)。註1
另則針對劑量反應的文獻統合分析同樣指出(meta-analysis,包含6則前瞻性世代研究,參與者41,999人),自飲食中攝取較多的葉黃素及玉米黃素,能降低25%的核性白內障罹患率。註2
背後機制與葉黃素的抗氧化特性有關,能清除過氧化物、羥基自由基、脂褐素,保護細胞膜免受紫外線及藍光傷害
*核性白內障(nuclear cataract)是老年性白內障中最常發生的種類
*結論:適量攝取葉黃素有助降低部分類型的白內障發生率,但考量到所包含研究的可能偏差(confounding and bias),有待更多對照干預研究進一步確認
7.葉黃素有益認知功能
過去20年來,失智症人口成長近1倍,約每4秒就有1人被確診為失智症,而在多數國家,阿茲海默症的發生率最高,在年長者死因中排行第5
幸運的是,失智症常與某些因子有關(如糖尿病、高血壓、肥胖、吸煙、憂鬱、缺乏認知活動),可藉由改善這些因子來大幅降低罹病風險
一則隨機雙盲對照試驗指出(為期1年,對象為72位年長者),補充葉黃素及玉米黃素有助於維持認知功能(特別是在語言學習任務有較高評分),並減緩退化速度,且經由功能性磁振造影(fMRI)也觀察到前額葉腦區的活化。註1
另則前瞻性世代研究(追蹤期10年,對象為1,092位未罹患失智症年長者)發現,血液中葉黃素濃度較高的族群,能降低全因失智症及阿茲海默症罹患風險(幅度分別達20%及24%)。註2
*結論:葉黃素對於維持認知功能及降低失智風險可能有正面幫助,但仍需更多大型實驗確認
8.葉黃素預防心血管及代謝疾病
心血管及相關的代謝異常,可說是各種健康問題的大宗,有新陳代代謝異常者,離罹患心血管疾病機率高出一般人的3倍,相關的心血管風險因數包括,高血壓、高膽固醇、高血糖
一則大規模的系統性文獻回顧(systematic review,包含71則研究,樣本數達387,000人)及統合分析(meta-analysis)指出,攝取較多的的葉黃或是血液中的葉黃素濃度較高,有助於達到以下狀態(數據在經過數學分析後發現)。註1
- 降低12%冠狀動脈性心臟病(一種心血管動脈粥樣硬化疾病,會導致心絞痛及心肌梗塞)的發生風險
- 降低18%中風發生風險
- 降低25%罹患新陳代謝症候群風險(是一種包括肥胖、血壓、血糖、血脂異常的健康問題)
背後機制認為與葉黃素的抗氧化及抗發炎效果有關,這兩大因素症是心血管疾病及新陳代謝症後全發生的主因之一
9.葉黃素增進視覺辨識功能
現代人3C依賴度高,常造成眼睛提早老化,若出現以下現象,可能就是典型的視覺老化,如視野變狹窄、對視覺資訊的反應變慢、焦距難以調整、光線適應能力變差等
而近期在一項對照研究中發現,服用葉黃素及玉米黃素,能增加20% 的視覺處理能力(特別是分辨物體及光源能力),對於駕駛安全、閱讀速度、運動表現、及認知執行都有顯著幫助註1
10.葉黃素改善皮膚老化
皮膚老化是一項複雜的生理過程,目前已知主要可分成內因性老化(與基因相關),通常無法逆轉,第二種是外因性老化,主要與紫外線輻射傷害有關,又稱光老化(photoaging)
即使這兩種老化過程相互獨立,但彼此間的分子機制是相同的,即活性氧傷害(細胞代謝會自然生成),常造成膠原蛋白降解或減少合成。註2
而抗老化並無捷徑或仙丹妙藥,最佳策略是透過良好的生活方式及抗氧化食物
一則雙盲對照研究指出,葉黃素和玉米黃素除了有助於改善整體膚色及明亮度,還能增加皮膚最低致紅劑量(Minimal Erythema Dose),或許有美白及提升膚質狀況的效果。註1
背後機制與葉黃素和玉米黃的抗氧化特性及光保護活性有關,能降低黑色素形成及減少有害光線的傷害
11.葉黃素緩解視覺疲勞
現代人工作常離不開電腦,在加上休閒時手機平板也隨伺在側,因此造成眼睛常出現痠、麻、脹、痛等不適感受,這些症狀都代表眼睛所發出的求救訊號,因此每專注用眼30分鐘後,請休息5到10分,以免造成眼睛加速老化
在一項針對視覺疲勞研究發現,服用葉黃素複方(實驗中先讓受試者做2小時文字校對後,並分別觀察服用葉黃素後的反應)確實能減少頻繁用眼所帶來的疲勞不適感及壓力指數註8
葉黃素有副作用嗎?
在已知的科學文獻中,適量使用葉黃素是極為安全的,在為期5年的AREDS2大規模研究,每日劑量10毫克,還未發現服用Lutein和zeaxanthin 任何毒性或不良反應。註6
唯一確定的副作用為手腳皮膚泛黃(由於長時間大劑量服用造成,又稱胡蘿蔔素血症),造成原因為體質對於葉黃素較為敏感,代謝不及便引發皮膚泛黃,不知情者還以為是黃疸
而胡蘿蔔素血症對人體無害,只要減少攝取,皮膚變黃的現象就會逐漸消退,所以不用過度擔心。
安全注意事項(5點使用禁忌)
1. 孕婦及哺乳媽媽使用葉黃素的安全性未知,因此建議多攝取蔬菜水果即可
2. 囊性纖維化(Cystic fibrosis)患者常無法順利吸收食物中或補劑中的類胡蘿蔔素(carotenoids),因此使用葉黃素產品時須留意
3. 同時食用含有替代油脂(Olestra)的零食或使用其它類胡蘿蔔素補劑可能會降低葉黃素吸收
4. 一則病例探討曾發現,一名患有青光眼的女性長期攝取葉黃素(每日20 mg,持續8年,並搭配高葉黃素飲食),因而出現視網膜結晶沉積(crystal deposits)的案例,而此現象未影響患者視力,在停用後結晶已部分消失。註7
5. 吸煙者服用高劑量葉黃素補充劑(日劑量大於10 mg)可能與較高的肺癌風險有關連,因此使用前應謹慎。註8
葉黃素最佳來源?哪種生物利用率最高?
依目前可得研究發現,從蛋黃中攝取的葉黃素生物利用率最高,吸收效率是保健製劑及蔬菜(波菜)的數倍,背後機制可能與其中的脂肪組成有關。註1
每日吃一顆蛋,連續5周,就能提升血液中葉黃素和玉米黃質濃度,增幅分別達26 %及38%。註2
另則研究則發現,連續90天,攝取富含葉黃素的雞蛋(每日1 mg)對於提升血液中葉黃素濃度的效果與使用5 mg的保健食品相同。註3
*蛋黃中的葉黃素含量依雞隻飼養方式及餵食飼料有很大差異,通常每百公克含有0.41 mg至1.764mg的Lutein。註4
葉黃素的天然食物來源
許多食物中都含有葉黃素,像是深色綠葉蔬菜水果:球芽甘藍菜、菠菜、芥藍菜、綠花椰菜、豌豆、奇異果、葡萄、柳橙都含有豐富的葉黃素,若可以每日攝取1碗菠菜或芥藍即可達每日葉黃素6毫克的建議量,但要注意,這些食物烹調的時間不能太久,只要煮熟即可,因為久煮反而造成其中營養分都流失掉。
葉黃素補充的建議劑量
假使您不常食用上面提到的蔬果及蛋類,或是經常外食者,可以選用含葉黃素的營養保健食品來補充。
至於談到補充劑量,在許多研究中都發現,想達到對視力的幫助,一般人日常需攝取6~10毫克的葉黃素,但不要超過20毫克
影響葉黃素和玉米黃素吸收的3大主要因素?
1. 食物的性質:例如,烹調或生食,經烹調雖然降低葉黃素的含量,但與未烹飪的來源相比,它會提高類葉黃素的生物利用度
2. 膳食脂肪的量:烹調時加入適量油脂,或與餐服用(使用保健品)皆能提升吸收率
3. 植物來源的膳食纖維:如同時攝取含果膠、瓜爾膠、藻酸鹽、纖維素或麥麩的食物,已經被證明會減少類葉黃素分子的吸收
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芳盈您好,建議先尋求醫生診斷,確認退化原因,擅自調理可能延誤病況
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我有飛蚊症已經3年了,眼前常會看到漂浮的黑線,困惱已久,之前看了一本眼科醫生寫的書,介紹葉黃素的重要,吃了2個月後發現飛蚊症狀已改善許多,也謝謝你這篇文章,讓我知道國外的好產品
不客氣,祝你順心