葉黃素的10種功效與副作用（第3點令人驚訝）

葉黃素（Lutein）是什麼？

現代人長時間使用3C產品，眼睛疲勞乾澀已不稀奇，臨床發現白內障及黃斑部退化更提早到20幾歲就出現，這些眼疾更是造成失明的主要因素，因此適時補充葉黃素變成為護眼關鍵。

葉黃素是存在於植物中的類胡蘿蔔素，有高度的抗氧化能力，人類的眼睛包括（水晶體、視網膜、黃斑）有非常高的濃度，由於它對眼部的保護作用，而人體又無法自行合成，若無法從食物中得到足量，就需要額外補充，葉黃素主要生理作用有以下五點

• 形成視網膜黃斑部(產生視力的最精華區域)中最重要的抗氧化成分

• 過濾有害短波藍光

• 增進視覺功能（藉由減少色差及提升色彩對比達成）

• 抑制感光過程所形成的自由基

• 改善眩光失能及光刺激恢復期

• 眼科醫師這樣挑葉黃素（第2點最重要）

 

葉黃素被推薦的實證功效(好處)有哪些？

 

１．改善視覺適應能力

眩光失能（Disability glare）是指視覺範圍內，因高強度等未受控制的光所導致的短暫失去視覺精確度現象，眩光不僅容易造成眼睛疲勞，影響閱讀與學習，還可能引發交通事故。

另外，光刺激恢復（Photostress Recovery ）是指眼睛遭遇強光後需要一段時間才能恢復正常視覺，而老化及視細胞異常均可能導致恢復時間增加

幾則研究中發現，藉由補充葉黃素與玉米黃素（為期6-12個月，每日12 mg）能顯著增加黃斑色素（macular pigment ）密度，除了改善強光造成的短暫眩光失能現象，並有助於降低光刺激恢復所需時間註１－２。

 

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２．有益老年性黃斑部病變（age-related macular degeneration）

年齡相關性黃斑變性是一種多因素疾病，常見的症狀是中央視力模糊、變形和視力下降，是造成中樞視覺喪失的主要原因，65歲以上人及75歲以上的盛行率分別達10%及25%

儘管其確切病因尚不清楚，但老化是最主要因素，其它因子包或脈絡膜小疣形成、黃斑色素的變化、脈絡膜新生血管等，另外，高血壓，吸煙，家族史也是致病的主要系統性危險因素

老年性黃斑部病變有兩種類型

乾性（又稱非滲出性），特徵為視網膜色素上皮細胞、脈絡膜血管層、視網膜神經感覺層退化

溼性（又稱滲出性），特徵為脈絡膜血管新生，造成出血，滲出，最終形成疤痕，發生率只佔10%，但與90%失明案例有關

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含8則隨機對照試驗，共1176位老年性黃斑變性患者）指出，補充葉黃素及玉米黃素有助於改善視敏度（visual acuity）及對比靈敏度（contrast sensitivity）。註１

除此之外，視敏度的改善尤以早期黃斑變性患者最為顯著，且改善幅度與黃斑色素密度呈現正向關係

＊結論：補充葉黃素及玉米黃素對於改善早期黃斑變性有正面幫助，但受限於可能偏誤，及研究數量相對不足，有待更多長期大型試驗加以佐證

 

 

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３．有益於智力表現

智力的定義有很多種，包括但不限於抽象思維、理解、自我意識、溝通、推理、學習、有情感的知識，以及計畫和解決問題等能力

而智力不僅僅是用於學習書本知識、學術技能或考試技巧，它反映了一種更廣泛和更深刻的能力，來理解我們周圍的環境。

智力能抓住或理解事物，或者弄清楚該做什麼，也常被視為學業成就、工作表現和收入的預測指標。

一則觀察型研究（對象為114位BMI ≥ 25 kg/m²的成年人）指出，不論體脂率高低，黃斑色素（指視網膜中的葉黃素類分子）密度較高的對象明顯有較佳智力水平（智力以Kaufman Brief Intelligence Test衡量）。註１

此外，這則研究還進一步發現，黃斑色素對智力水平的影響，尤以提升流體智力（Fluid Intelligence）最顯著

＊流體智力：指在未有先前知識狀態下，能在新情況下的問題解決、創造和靈活應對挑戰的能力

＊結論：黃斑色素密度可被視為預測智力的獨立指標，較高者具有較佳的智力表現

 

 

４．降低白內障發生率

白內障是一種水晶體部位蛋白質變性所引發的疾病，會造成原本清澈的水晶體轉為混濁，進而影響光線進入視網膜，引發視力下降

相較於其它眼部疾病（如青光眼、黃斑部病變、糖尿病視網膜病變），白內障是造成亞洲40歲以上人口失明的主要原因

一則文獻統合分析指出（meta-analysis，包含8則人口觀察研究），血液中葉黃素及玉米黃素濃度較高者，有助降低核性白內障發生風險（幅度分別為27%與37%），但對其它形式的白內障則無明顯關聯（如皮質性和囊下性白內障）。註１

另則針對劑量反應的文獻統合分析同樣指出（meta-analysis，包含6則前瞻性世代研究，參與者41,999人），自飲食中攝取較多的葉黃素及玉米黃素，能降低25%的核性白內障罹患率。註２

背後機制與葉黃素的抗氧化特性有關，能清除過氧化物、羥基自由基、脂褐素，保護細胞膜免受紫外線及藍光傷害

＊核性白內障（nuclear cataract）是老年性白內障中最常發生的種類

＊結論：適量攝取葉黃素有助降低部分類型的白內障發生率，但考量到所包含研究的可能偏差（confounding and bias），有待更多對照干預研究進一步確認

 

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５．有益認知功能

過去20年來，失智症人口成長近1倍，約每4秒就有1人被確診為失智症，而在多數國家，阿茲海默症的發生率最高，在年長者死因中排行第5

幸運的是，失智症常與某些因子有關（如糖尿病、高血壓、肥胖、吸煙、憂鬱、缺乏認知活動），可藉由改善這些因子來大幅降低罹病風險

一則隨機雙盲對照試驗指出（為期1年，對象為72位年長者），補充葉黃素及玉米黃素有助於維持認知功能（特別是在語言學習任務有較高評分），並減緩退化速度，且經由功能性磁振造影（fMRI）也觀察到前額葉腦區的活化。註１

另則前瞻性世代研究（追蹤期10年，對象為1,092位未罹患失智症年長者）發現，血液中葉黃素濃度較高的族群，能降低全因失智症及阿茲海默症罹患風險（幅度分別達20%及24%）。註２

＊結論：葉黃素對於維持認知功能及降低失智風險可能有正面幫助，但仍需更多大型實驗確認

 

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６．心血管及代謝疾病

心血管及相關的代謝異常，可說是各種健康問題的大宗，有新陳代代謝異常者，離罹患心血管疾病機率高出一般人的3倍，相關的心血管風險因數包括，高血壓、高膽固醇、高血糖

一則大規模的系統性文獻回顧(systematic review，包含71則研究，樣本數達387,000人)及統合分析(meta-analysis)指出，攝取較多的的葉黃或是血液中的葉黃素濃度較高，有助於達到以下狀態（數據在經過數學分析後發現）。^註１

• 降低12%冠狀動脈性心臟病（一種心血管動脈粥樣硬化疾病，會導致心絞痛及心肌梗塞）的發生風險
• 降低18%中風發生風險
• 降低25%罹患新陳代謝症候群風險（是一種包括肥胖、血壓、血糖、血脂異常的健康問題）

背後機制認為與葉黃素的抗氧化及抗發炎效果有關，這兩大因素症是心血管疾病及新陳代謝症後全發生的主因之一

 

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７．增進視覺辨識功能

現代人3C依賴度高，常造成眼睛提早老化，若出現以下現象，可能就是典型的視覺老化，如視野變狹窄、對視覺資訊的反應變慢、焦距難以調整、光線適應能力變差等

而近期在一項對照研究中發現，服用葉黃素及玉米黃素，能增加20% 的視覺處理能力（特別是分辨物體及光源能力），對於駕駛安全、閱讀速度、運動表現、及認知執行都有顯著幫助^註１

 

 

８．皮膚老化

皮膚老化是一項複雜的生理過程，目前已知主要可分成內因性老化（與基因相關），通常無法逆轉，第二種是外因性老化，主要與紫外線輻射傷害有關，又稱光老化（photoaging）

即使這兩種老化過程相互獨立，但彼此間的分子機制是相同的，即活性氧傷害（細胞代謝會自然生成），常造成膠原蛋白降解或減少合成。^註２

而抗老化並無捷徑或仙丹妙藥，最佳策略是透過良好的生活方式及抗氧化食物

一則雙盲對照研究指出，葉黃素和玉米黃素除了有助於改善整體膚色及明亮度，還能增加皮膚最低致紅劑量（Minimal Erythema Dose），或許有美白及提升膚質狀況的效果。^註１

背後機制與葉黃素和玉米黃的抗氧化特性及光保護活性有關，能降低黑色素形成及減少有害光線的傷害

 

 

９．緩解視覺疲勞

現代人工作常離不開電腦，在加上休閒時手機平板也隨伺在側，因此造成眼睛常出現痠、麻、脹、痛等不適感受，這些症狀都代表眼睛所發出的求救訊號，因此每專注用眼30分鐘後，請休息5到10分，以免造成眼睛加速老化

在一項針對視覺疲勞研究發現，服用葉黃素複方（實驗中先讓受試者做2小時文字校對後，並分別觀察服用葉黃素後的反應）確實能減少頻繁用眼所帶來的疲勞不適感及壓力指數^註８

 

 

１０．預防癌症

在醫學的努力下，癌症已成為可治癒的疾病，但高發生率及復發率依舊威脅著大家。

早在2003年世界衛生組織就指出，高達80%的癌症與環境及生活型態有關，換言之，不能只靠醫療科技就能阻擋癌症發生，重要的是認真改善飲食及生活型態

在一項針對男性攝護腺癌的調查發現，血液中類胡蘿蔔素（包括葉黃素）濃度較高者，能減少 55% 的攝護腺癌罹患率^註１１

另一項針對女性的研究也指出，飲食中攝取較多葉黃素的女性也確實能減少 55% 的卵巢癌發生率^註１２，因此這兩項實驗也都驗證了葉黃素的優異防癌功效

 

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葉黃素有哪些副作用？

在已知的科學文獻中，葉黃素在正常劑量下使用無任何毒性與副作用^註９，即使把劑量上調到40毫克/每日（連續2個月），還未發現服用Lutein和zeaxanthin 有任何毒性或不良反應^註１０

若長時間大劑量服用可能出現胡蘿蔔素血症，造成手腳皮膚泛黃，原因為體質對於葉黃素較為敏感，或者額外又吃下大量富含胡蘿蔔素的蔬菜水果，代謝不及便造成皮膚泛黃，不知情者還以為是黃疸

而胡蘿蔔素血症對人體無害，只要減少攝取，皮膚變黃的現象就會逐漸消退，所以不用過度擔心。

 

安全注意事項（使用禁忌）

孕婦及哺乳媽媽使用葉黃素的安全性未知，因此建議多攝取蔬菜水果即可

囊性纖維化（Cystic fibrosis）患者常無法順利吸收食物中或補劑中的類胡蘿蔔素（carotenoids），因此使用葉黃素產品時須留意

同時食用含有替代油脂（Olestra）的零食或使用其它類胡蘿蔔素補劑可能會降低葉黃素吸收

 

 

葉黃素最佳來源？哪種生物利用率最高？

依目前可得研究發現，從蛋黃中攝取的葉黃素生物利用率最高，吸收效率是保健製劑及蔬菜（波菜）的數倍，背後機制可能與其中的脂肪組成有關。註１

每日吃一顆蛋，連續5周，就能提升血液中葉黃素和玉米黃質濃度，增幅分別達26 %及38%。註２

另則研究則發現，連續90天，攝取富含葉黃素的雞蛋（每日1 mg）對於提升血液中葉黃素濃度的效果與使用5 mg的保健食品相同。註３

＊蛋黃中的葉黃素含量依雞隻飼養方式及餵食飼料有很大差異，通常每百公克含有0.41 mg至1.764mg的Lutein。註４

 

 

葉黃素的天然食物來源

許多食物中都含有葉黃素，像是深色綠葉蔬菜水果:球芽甘藍菜、菠菜、芥藍菜、綠花椰菜、豌豆、奇異果、葡萄、柳橙都含有豐富的葉黃素，若可以每日攝取1碗菠菜或芥藍即可達每日葉黃素6毫克的建議量，但要注意，這些食物烹調的時間不能太久，只要煮熟即可，因為久煮反而造成其中營養分都流失掉。

 

葉黃素補充的建議劑量

假使您不常食用上面提到的蔬果及蛋類，或是經常外食者，可以選用含葉黃素的營養保健食品來補充。

至於談到補充劑量，在許多研究中都發現，想達到對視力的幫助，一般人日常需攝取6～10毫克的葉黃素，但不要超過20毫克

 

影響葉黃素和玉米黃素吸收的3大主要因素？

1. 食物的性質：例如，烹調或生食，經烹調雖然降低葉黃素的含量，但與未烹飪的來源相比，它會提高類葉黃素的生物利用度

2. 膳食脂肪的量：烹調時加入適量油脂，或與餐服用（使用保健品）皆能提升吸收率

3. 植物來源的膳食纖維：如同時攝取含果膠、瓜爾膠、藻酸鹽、纖維素或麥麩的食物，已經被證明會減少類葉黃素分子的吸收

 

 

 

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參考資訊:

註９．Present Knowledge in Nutrition 10th Edition（12． Carotenoids）Publisher: Wiley-Blackwell; 10 edition