3種有益於憂鬱症的保健食品(第2種很少人知道)

憂鬱是每個人在遭遇艱難或挫折時，自然發生的情緒反應，但當無緣由或非明確原因產生強烈哀傷感，或對於一切事物失去興趣，這些情況就可能形成憂鬱症（depressive disorder ）

據世界衛生組織估計，到了2030年憂鬱症將成為世界上導致失能的主因之一，光是在美國，罹患率就達到15%，而與憂鬱症有關的醫療支出就高達2100億美金。^註１４（這數字已遠高於蘋果等百大企業的年度營業收入）

如果推算至個人，將造成一輩子有37%的時間困在憂鬱情緒中，可能造成失去工作能力，減少收入外，心理及生理的苦痛，都是無法量化的代價，甚至有的不敵病魔，付出寶貴的生命，令世人扼腕歎息

而幸運的是，多種證據已浮現，營養補給將成為藥物治療之外的新突破點，不僅有助降低發生率，還能增加治療成功率

有益於憂鬱症的保健食品有哪些？

１．魚油（omega-3）

人類的大腦是一個充滿脂肪的組織（約有60%是脂肪），需要有充足的脂肪才能正常運作，而因為這些脂肪酸人體無法合成，因此須由食物中獲取

腦部最重要的兩種脂肪酸，是同屬 omega-3脂肪酸的EPA及DHA ，這兩種物質就像是大腦的燃料，有助於調節神經傳導物質、抗發炎、抗氧化、維持神經可塑性，而這些特性對於保護大腦，免於憂鬱非常重要^註４

在一則由日本主導的横向研究(Cross-Sectional Study，觀察期為2年，包含2123 位平均年齡60·3 歲的男女)發現，血液中omega-3濃度最高者，能降低43%罹患憂鬱症的風險（相較於最低者）^註１

進一步個別觀察後發現，血液中EPA及DHA 濃度最高者，能個別降低36%及42%憂鬱症發生率。而實驗中也做出結論，認為較高的omega-3攝取量，或許有助於減少憂鬱疾病的發生

另一則對照研究（探討藥物citalopram 與omega-3關係）發現，SSRI（citalopram）藥物療程如併用omega-3則能顯現出更佳的改善憂鬱效果（使用HAM-D分數衡量，相較於單獨使用藥物）^註２

另外，針對血液透析（hemodialysis ）／俗稱洗腎的研究指出，患者在使用omega-3後，除了能降低多種發炎激素，還能減緩憂鬱症狀（洗腎患者是憂鬱症的高風險族群）^註３

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２．維他命Ｄ（vitamin D ）

維他命Ｄ雖然屬於維生素的一種，但根據許多研究得知，它的功效不僅於平衡鈣磷吸收（有益於骨質生長），還具有類荷爾蒙效果，還能作用於身體的多種組織，對於健全發展非常重要（像是大腦）^註５

而維他命D缺乏對於年長者來說更是常見，可能提升骨折、肌少症、各種慢性疾病（如糖尿病、心血管疾病、自體免疫）及感染症機率

一則研究發現（觀察期為6年，包含953位65歲以上年長者），血液中維他命D濃度低於 20 ng/mL以下者，不僅容易罹患慢性疾病，女性發展出憂鬱情緒的機率會高出2倍，而男性則高出1.6倍（CES-D憂鬱評量也高出1.9－2分）^註５

另一則韓國研究也指出（針對 7198 位年紀介於 20-88 歲的人口），血液中維他命D濃度低小於20 ng/mL以下，則憂鬱症機率會高出1·54倍（相較於高於20 ng/mL以上者）^註６

另一則初步研究也發現，針對糖尿病患者（並同時患有憂鬱症狀），給予服用維生素D（每週50,000 IU）具有改善情緒(憂鬱評量分數從中度的26.8降至無症狀的12.2 )及降血壓的效果，但由於無對照組，因此仍待進一步確認^註７

• 維他命D的6種功效及副作用（第1種最重要）

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３．維他命B群（B vitamins）

葉酸（又稱維他命B9）與維他命B12 (又稱鈷胺素／cobalamin) 是神經細胞合成神經傳導物質（如血清素、去甲腎上腺素、多巴胺）時的必要物質。^註１０

而血液中葉酸濃度不足與嚴重憂鬱、對抗憂鬱藥無反應、產生抗藥性有重大關聯。研究中發現，缺乏葉酸者，將提高6倍對於抗憂鬱藥物無反應的機率。^註８

一 則雙盲對照研究發現，單獨使用SSRI/SNRI抗憂鬱劑僅有7.04 %患者憂鬱指數有改善，而在合併使用L-methylfolate （5-MTHF ）形式的葉酸後，改善率提升至18.5 %。而針對重度憂鬱患者的效果更是顯著，改善率 從單獨使用藥物的16%，提升至合併使用5-MTHF 的40%。^註９

另外，針對維他命B12，部分研究也發現缺乏B12會導致眾多精神性疾病，如憂鬱、焦慮、記憶減退、認知功能下降、行為改變等^註１１

年長者女性若是缺乏維他命B12，將提升2.05 倍罹患嚴重憂鬱症機率（將較於未缺乏者）^註１２

在一則對照研究發現，維他命B12也能提升藥物治療效果，合併使用兩者的治療組改善率可達100%，相較於單獨使用藥物的69%（兩組皆降低20%的 HAM-D score）^註１３

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總結：

藥物僅是在眾多科學假設與數據種找出的最大公約數（common denominator ），而任一疾病發生，背後是由一連串錯綜複查成因所造成，很少歸因於單一因素

面對這個新世代的流行病：憂鬱症要有個概念，就是任何疾病，絕對沒有神奇藥丸，能讓你吃下後馬上痊癒

研究也指出，適當的運動有助於預防憂鬱、提升社會支持、降低自殺意圖、建立自信等^註１５。雖然對於患者來說，很難提起勁，但只要動起來，就可以重拾活力，改善憂鬱

除了正規醫療外，搭配飲食、營養、運動、調整生活作息等方法，才能讓你更快恢復正常生活

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Oliver Sun

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