3種有益憂鬱症的保健食品（第1種最多人詢問）

憂鬱是每個人在遭遇艱難或挫折時，自然發生的情緒反應，但當無緣由或非明確原因產生強烈哀傷感，或對於一切事物失去興趣，這些情況就可能形成憂鬱症（depressive disorder ）

重度憂鬱發作的診斷標準包括抑鬱情緒、對活動的興趣或愉悅感明顯降低，或兩者兼有，並持續至少兩周以上。

此外，憂鬱症必須符合以下3個或更多的條件：包括：體重增加或減少、睡眠增加或減少、心理動作能力增加或減少、疲勞、罪惡感或無價值感、注意力下降、反復出現死亡或自殺的想法。

據估計，憂鬱症影響了全球3.5億人口，平均每20人中就有1人在前一年有過抑鬱症發作

與疾病有關的低生產率和高曠工率，單就間接工作成本一項，約占憂鬱症總經濟負擔的60%以上，是直接醫療費用的兩倍

除了造成失去工作能力，減少收入外，心理及生理的苦痛，都是無法量化的代價，甚至有的不敵病魔，付出寶貴的生命，令世人扼腕歎息

在實證醫學中，對憂鬱症有幫助的保健成分有哪些？詳見內文分析

有益憂鬱症的保健食品有哪些?

１．薑黃素

薑黃素（Curcumin）是薑黃根莖部位及其它薑黃屬植物中主要的橙黃色天然多酚物質（約占薑黃乾重的1%至6%）。

由於其抗氧化、抗炎、抗誘變、抗菌和抗癌特性，傳統上在亞洲國家被視為重要的草本植物

這些效應的潛在機制是多種多樣的，似乎涉及調控各種分子靶標，包括轉錄因子（NF-κB）、生長因子、炎性細胞因子、蛋白激酶…等

因此，由於其對多種分子靶標的有效性和調控性，以及對人體使用的安全性，薑黃素作為一種潛在的治療藥物，在預防和治療各種疾病方面受到了廣泛的關注（如關節炎、過敏、阿爾茨海默病和其它炎症性疾病）

一則文獻統合分析（Meta-Analysis，包含6則隨機對照試驗，共377位臨床診斷為重度抑鬱症患者）指出，相較於安慰劑或控制組，口服薑黃素（日劑量500至1000毫克，為期4至6周）有助於改善憂鬱症狀（以Hamilton Rating Scale for Depression scores衡量，pooled SMD為-0.344）。註１

背後機制可能與薑黃素具有：抑制單胺氧化酶（monoamine oxidase）活性、調節神經遞質水平、增加腦源性神經營養因子水平、抗炎作用有關

＊結論：口服薑黃素對於憂鬱症改善或許有正面幫助，受限於小樣本數及短干預期間，仍需更多大型長期試驗確認其臨床效益

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２．維他命D

維他命D（vitamin D）是一種脂溶性維生素，被稱為“陽光維生素”，最初在魚肝油中發現，後來被確定為一種必需的維生素，能作為前體類固醇影響一系列代謝和生物過程

維生素D可在皮膚中由陽光照射產生，或從天然含有維生素D的食物中獲得
，如富含脂肪的魚類(鯖魚、鮭魚、沙丁魚)、蛋黃、蘑菇、乳製品

在人體中，維生素D一旦轉化為生物活性形式（1,25-dihydroxyvitamin D），就與調節超過900個基因變異的表達有關，這些受體存在於人體的各種組織中，如小腸和大腸、前列腺、大腦、胰腺和骨骼肌。

這些基因表達已被證明對多種健康和表現相關的變數有顯著影響，如骨骼、腸道、免疫和心血管系統、胰腺、肌肉、大腦以及細胞週期的控制

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含4則隨機對照試驗，共948位重度憂鬱症患者）指出，補充維他命D對抑鬱評分有良好的影響，合併平均效應（pooled mean effect size）為0.58，代表影響程度中等。註１

＊結論：針對重度憂鬱症患者，補充維他命D或許能帶來正面幫助，但受限於小樣本數及方法學偏見（methodological bias），仍需更多研究加以佐證

維他命D的24種功效及副作用（5大使用禁忌要小心）

３．魚油（omega-3）

Omega-3脂肪酸（Omega-3 fatty acids）也被稱為維生素F，源自fatty acids一詞，它是人類飲食中不可少的營養素，這是由於缺乏從其它物質中產生這些脂肪的機制

Omega-3最主要的組成有EPA和DHA，常見於冷水魚、磷蝦、藻類、微藻和甲殼類動物。

Omega-3脂肪酸除了是前列腺素的前驅物質（前列腺素是一種激素類物質，可以減少炎症反應和改善血液流動），也是細胞膜脂質雙層結構的重要組成部分，如細胞膜流動性、神經傳遞、離子通道、酶調節、基因表達和髓鞘形成都與之有關

這些脂肪酸除了可以減少炎症反應，也可能有助於降低心血管病、癌症和關節炎等慢性病的風險。

一則文獻統合分析（Meta-analysis，包含13則隨機對照試驗，參與者共1233位重度憂鬱症患者）指出，omega-3（不論來源為魚油或其它）有助於改患者的臨床症狀。而其中又以EPA使用量較高或合併服用抗憂鬱藥物對象的效果最顯著。註１

＊結論：根據現有診斷標準，口服魚油（omega-3）對於憂鬱症患者的症狀改善或許有正面幫助，但受限於現有證據品質問題，仍需更多研究加以佐證

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總結：

任一疾病發生，背後是由一連串錯綜複查成因所造成，很少歸因於單一因素

面對這個新世代的流行病：憂鬱症，要有個概念，就是任何疾病，絕對沒有神奇藥丸，能讓你吃下後馬上痊癒

研究也指出，適當的運動有助於預防憂鬱、提升社會支持、降低自殺意圖、建立自信等。註１５

雖然對於患者來說，很難提起勁，但只要動起來，就可以重拾活力，改善憂鬱

除了正規醫療外，搭配飲食、營養、運動、調整生活作息等方法，才能讓你更快恢復正常生活

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Oliver Sun

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