6種有益女性更年期的保健食品（第1種歷史悠久）

更年期（Menopause）是女性生命中重要的一段轉換期，大多以最後一次月經為分界點，往前後各推算1到2年，這段期間稱為停經過渡期，對多數女性來說，大約是45至55歲

這段期間因為雌激素與黃體酮劇烈波動，常伴隨以下身心症狀，如潮熱紅、盜汗、陰道乾澀、情緒波動、性欲減退、失眠、疲勞、易怒、焦慮、抑鬱、心悸和關節痛等，嚴重影響生活、社交及兩性關係

由於醫療保健的進步，平均壽命大幅提升，這意味著在停經後還有30到40年以上的壽命，因此女性更該多瞭解身體變化，提高對身體的掌控權

在實證醫學中，有哪些保健成分對女性更年期有幫助？詳見內文分析

有益女性更年期的保健食品有哪些？

１．大豆異黃酮（soy isoflavones）

異黃酮是植物雌激素中的一個類別（其它尚有木質素及香豆雌酚），具有類雌激素效果，廣泛存在於豆類植物中，又以大豆含量最豐，其它來源包括扁豆、腰豆、青豆、蠶豆和鷹嘴豆

飲食觀察中發現，相較於美式飲食，攝取較多豆類製品的亞洲女性在更年期時所面臨的不適感明顯較少。

一則基於模型的統合分析（Model based meta-analysis，包含16則研究，參與者1710人）指出，相較於藥物雌二醇（Estradiol，E2），大豆異黃酮緩解熱潮紅的效果較為輕微和緩慢（所需時間為雌二醇的4倍）。註１

另則文獻統合分析（meta-analysis，包含10則隨機安慰劑對照研究，參與者為1024位停經後女性）指出，服用大豆異黃酮對於認知功能及視覺記憶能帶來正面效果，特別是對於使用期間較長與較年輕（60歲以下）開始使用的對象。註２

另則小規模雙盲對照研究（為期4個月，對象為38位停經後女性）指出，異黃酮有助改善睡眠效率（使用睡眠多項生理檢查(Polysomnography)衡量），減少多種失眠相關症狀。註３

＊結論：針對更年期相關的熱潮紅、認知功能退化及睡眠問題，大豆異黃酮或許有正面幫助，但受限於小樣本數及各研究間的異質性，仍需更多研究加以佐證

大豆異黃酮的10種功效及副作用（8點使用禁忌要留意）

２．紅花苜蓿（Red clover）

紅花苜蓿是一種多年生草本植物，遍佈於整個歐洲和亞洲西部，主要特色為粉紫色花朵，由於成長快速且具有高營養價值，在以往常做為動物飼料使用

近年來由於發現紅花苜蓿與大豆具有類似的異黃酮物質，包括金雀異黃酮（genistein）、黃豆苷元（daidzein）、芒柄花黃素（formononetin）、鷹嘴豆芽素A（biochanin A），因此常應於於女性更年期相關症狀。

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含10則隨機對照研究）指出，紅花苜蓿有助降低熱潮紅頻率（特別是每日發作大於5次的對象）及改善陰道萎縮（但心理狀態、性問題和睡眠障礙則無明顯改善）。註４

另則雙盲對照研究（為期12周，對象為60位更年期女性）發現，紅花苜蓿（經強化吸收配方）對於骨質健康有正面幫助（腰椎與股骨頸較明顯，以骨礦物質密度/BMD、T-score及骨質再吸收指標/CTx levels衡量），能抑制破骨細胞並提升造骨細胞活性。註５

＊結論：針對更年期相關的熱潮紅、陰道萎縮及骨質問題，紅花苜蓿或許有正面幫助，但受限於所含研究的異質性及方法論缺陷，有待更多研究進一步驗證

紅花苜蓿的5種功效與副作用(第4種大家都想知道)

３．Omega-3脂肪酸（魚油）

Omega-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪酸(PUFAs)，是人體必需的營養物質，因為人體不能自體產生，從嬰幼兒期的腦部發育到成年人的腦心血管健康都與它有關

Omega-3主要由二十二碳五烯酸(DPA)、二十碳五烯酸(EPA)和alpha -亞麻酸(ALA)組成，存在於魚油、其它海鮮、堅果和綠葉蔬菜中。

一則文獻統合分析（Meta-Analysis，包含3則隨機對照試驗，共483位更年期血管舒縮症狀女性參與者）指出，補充omega-3脂肪酸（魚油）可以減輕夜間盜汗（night sweats），但對於改善熱潮紅（hot flushes）、睡眠品質（sleep quality）和生活品質（quality of life）沒有明顯幫助。註６

＊結論：針對更年期相關的夜間盜汗症狀，補充omega-3脂肪酸（魚油）或許有正面幫助，但受限於小樣本數，仍需更多研究進一步驗證

魚油的22種功效及副作用（12點使用禁忌請留意）

４．人參（Panax ginseng）

人參是一種很受歡迎的藥用植物，具有肉質根，屬於五加科（Araliaceae）人參屬（Panax），Panax屬的名字來自於希臘單詞pan（所有）和akos（治療），被廣泛用於治療各種疾病

中醫使用人參已經2000多年，其首次使用記錄在中國古代的神農本草經中，在亞洲、北美和歐洲約有13種品種，常見產地的有中國東北、朝鮮半島、俄羅斯和北美地區的人蔘，以韓國參，中國參和西洋參最為知名

一則系統性文獻回顧（systematic review，包含10則雙盲隨機對照試驗）指出，針對更年期女性，使用人蔘（包括韓國參、中國參或美國參）具有改善性功能、性興奮的效果（但熱潮紅頻率，荷爾蒙水平或子宮內膜厚度無明顯改善）。註７

＊結論：針對女性更年期症狀，使用人蔘製品僅對改善性功能有效果，且受限所包含研究的偏誤及異質性，有待更多嚴謹的實驗進一步驗證

人參的12種功效及副作用（9點使用禁忌請小心）

５．貫葉連翹（Hypericum Perforatum）

貫葉連翹（Hypericum Perforatum），又名聖約翰草（St. John’s wort），是一種多年生植物，原產于歐洲和亞洲，歷史學家認為聖約翰草的名字是第一批基督徒給它取的，他們注意到這種植物在6月24日開花，也就是施洗者聖約翰的生日

聖約翰草被認為具有鎮靜和收斂的特性，傳統上用於治療神經痛、滑囊炎、坐骨神經痛、更年期症狀、焦慮、抑鬱，以及用於傷口修復

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含9則隨機對照試驗，共6142位女性更年期參與者）指出，不論是單獨使用貫葉連翹提取物或搭配其它草本植物皆有助於緩解更年期不適症狀（特別以熱潮紅改善最顯著）。註８

＊結論：貫葉連翹製劑對於緩解更年期相關熱潮紅或許有幫助，但受限於小樣本數與所含研究的異質性，仍需更多研究進一步驗證

聖約翰草的4種功效及副作用(第1種最多人詢問)

６．黑升麻（Black cohosh）

黑升麻，屬於毛茛科，是北美東部的一種本土草本植物，目前是一種廣泛使用的膳食補充劑，作為荷爾蒙替代療法以改善女性更年期症狀，也用於緩解各種婦科疾病，包括經前綜合症和月經週期不規律。

一般認為，黑升麻應具有雌激素效應，然而體內和體外研究表明，黑升麻既不刺激也不抑制雌激素信號傳導

一則考科藍系統性文獻回顧（Cochrane Database of Systematic Reviews，包含16則研究，參與者共2027位圍絕經期或絕經後女性）指出，截至目前，並無充分證據能證明黑升麻能改善更年期症狀，相關評估指標如：血管舒縮性症狀(如潮熱、盜汗) 、外陰陰道症狀、更年期症狀評分、性欲、骨骼健康。註９