有益於骨質疏鬆的3種保健食品

骨質疏鬆被世界衛生組織列為第二大流行病，僅次於心血管疾病，光是在美國每10個人就有1人罹患，是一種骨骼弱化導致容易骨折的疾病

人的骨量在20到40歲達到最大值，之後便開始下降，尤其是女性更年期後荷爾蒙急遽降低，造成骨質流失，約有一半的女性會出現骨質疏鬆

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骨質疏鬆是老人的專利嗎？

不，即使20－30歲的年輕人也可能發生骨質疏鬆，尤其是過度減肥、喝太多咖啡及茶、不運動、太少曬太陽等因素都會影響到骨骼的生長，造成年紀輕輕，骨頭就已脆弱不堪

骨質疏鬆的可怕之處

骨質疏鬆初期時不會有明顯症狀，可能只有腰酸背痛，因此常被忽視，骨質疏鬆到中後期甚至連打個噴嚏、彎個腰都會造成骨折，尤其是脊椎及髖關節骨折，更會造成長期臥床，造成褥瘡及感染的風險提高，變得毫無生活品質

科學實證有益於骨質疏鬆的3種保健食品

１．鈣片（Calcium） ：

鈣質是骨骼的主要成分之一，約占40%，同時鈣質也在神經傳導、血液凝固及心血管功能方面扮演重要角色，可說是維持生命所必須

而根據調查也發現代人由於常外食，造成飲食不均，約有90%的成年人每日鈣攝取量只有430毫克，遠低於WHO每日建議的1,000毫克，而罹患骨質疏鬆的患者裡有80%就是因為鈣質攝取不足 ^註１

為了預防骨質疏鬆，臨床上也常建議補充鈣片，但要注意的是，選購鈣片時，除了劑量以外，鈣的形式才是重點

目前已有最新的第三代鈣片，是胺基酸與鈣結合的形式，不須胃酸轉換，可直接被腸壁細胞吸收，因此吸收率最高可達到80%，遠勝其它鈣片（如碳酸鈣、檸檬酸鈣），因此少量服用就可以達到所需的效果

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２．維生素D（Vitamin D）：

維生素D是形成骨骼不可缺的重要營養素，它像把鑰匙，有了它才能啟動鈣質吸收及生長骨質，換句話說，缺乏維他命D，吃下再多的鈣也沒有用。

而臨床上也發現缺乏維生素D也與心臟病、失智症、憂鬱症、自體免疫、癌症等疾病息息相關，可說是萬能營養素

人體的維生素D大部分是從曬太陽而來（皮膚會利用陽光轉換為維生素D），食物來源較少，現代人由於工作型態及過度防曬的關係，有高達98％的成年人，血液中維生素D濃度不足（標準是33μg/mL）

因此美國骨質疏鬆基金會(National Osteoporosis Foundation, NOF)所發表的骨鬆治療指南就建議每日可攝取800-1,000 IU的vitamin D來預防骨質疏鬆 ^註２

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３．大豆異黃酮（Soy Isoflavones）

更年期婦女由於雌激素下降（雌激素具有減緩骨質流失的效果），因此成為骨質疏鬆的高危險群，而傳統荷爾蒙補充療法(HRT)的致癌副作用讓許多人望之卻步

而大豆異黃酮由於結構與雌激素相似，因此在人體中除了調節荷爾蒙，緩解更年期症狀（如熱潮紅、睡眠障礙），臨床研究還發現規律服用大豆異黃酮能不僅增加骨密度，還能減緩骨質的流失，是安全又有效的替代療法 ^註３－４

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總結：

預防骨質疏鬆除了補充有益骨骼的營養素外，適度負重運動（骨骼必須承受身體重量的運動）非常重要，例如快走、爬樓梯、慢跑，運動能促進營養吸收並加速骨骼生長。

而骨質疏鬆的發生常與基因、藥物、人種(黑人骨質較強壯)飲食習慣及運動有關，如果能在年輕時儲存足夠的骨本，就能減少60%的骨質疏鬆罹患率

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參考資料：

１．Randomised trial of effect of alendronate on risk of fracture in women with existing vertebral fractures. Fracture Intervention Trial Research Group.

２．The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis

３．Effects of genistein and hormone-replacement therapy on bone loss in early postmenopausal women: a randomized double-blind placebo-controlled study.

４．Soy intake and the maintenance of peak bone mass in Hong Kong Chinese women.

“Image courtesy of [ by photostock ]/ FreeDigitalPhotos.net”.