鈣片的10種功效與副作用(第3種很少人知道)

鈣是人體中最重要的礦物質元素，身體中大約有99%的鈣用於形成骨頭及牙齒，而其餘1%則分布於血液、細胞內液、肌肉及組織中，但也別小看這1%，它可是肩負細胞新陳代謝、肌肉收縮、血液凝結、神經傳導、荷爾蒙分泌等重要任務，若是鈣濃度失衡，將嚴重危及生命

飲食中鈣質缺乏常被發現與多種疾病相關，如肥胖、高血壓、代謝症候群等，體內鈣濃度標記也與血糖／胰島素平衡、糖尿病及血脂有重要關聯

為什麼要補充鈣片？

根據調查，由於飲食西化，9成的國人鈣質普遍攝取不足，鈣質攝取量只有每日430毫克，遠低於世界衞生組織建議的1,000毫克，再加上加工食物攝取過多，運動又不足，缺鈣的情形更是雪上加霜

• 鎂的5種功效及副作用(第1種令人驚嘆)

鈣片被推薦的實證功效(好處)有哪些?

１．減緩骨質流失，降低骨折發生率

人在進入中老年後，受荷爾蒙及各種因素影響，骨質減少的速度會大於生長，而骨頭開始出現孔隙，甚至韌性、強度下降，尤以女性更為顯著（更年期後骨質疏鬆發生率有50%）

因為骨質流失毫無症狀，常稱為無聲的疾病，隨著年紀增加，更提高骨折發生率。

據估計，光是美國每年約有200多萬例與骨質疏鬆相關的骨折，其中有有30萬例是最嚴重的髖骨骨折（年長者可達24% 的致死率），衍生出數百億美元的醫療花費（幾乎與心血管疾病相當）。註３

一則文獻統合分析發現（Meta-analysis，包含29則研究，參與者63,897人），服用鈣片與維他命D除了能減緩髖骨及脊椎的骨質流失率，還降低12%的各種形式骨折發生率。註１

當中作者也提到，為達到最佳預防效果，推薦每日最少服用1200毫克的鈣及800 IU的維生素D

另則文獻統合分析（Meta-analysis，包含8則研究，參與者30,970人）指出，針對中老年族群，補充鈣片與維他命D有助於降低15 %的總骨折風險及30 %的髖部骨折風險。註２

＊結論：適量補充鈣質及維他命D有助減緩骨質流失，降低骨折發生率

有益於骨質疏鬆的3種保健食品

２．降低食道癌發生率

食道癌在一般癌症中較少被探討，約在常見癌症中排名第6，具有高侵略性及低存活率等特點，一般分為鱗狀細胞癌（squamous cell carcinomas，佔37%）或腺癌（adenocarcinomas，佔57%）

回顧性研究發現，食道癌主要風險因子有：肥胖、胃食道逆流、吸煙、常喝燙口飲品、紅肉攝取過度、口腔衛生不佳、水果和蔬菜攝入量低、巴雷斯特食道症（Barrett’s esophagus）等

一則文獻統合分析指出（Meta-Analysis，包含17則研究，3396胃食道癌案例及346,815位控制組），相較於鈣攝取量最低者，自飲食中攝取較多鈣質的對象，能降低20%的食道癌發生率。註１

次群組分析還發現，鈣攝取相關保護效果對於食道鱗狀細胞癌（esophageal squamous cell cancer）最顯著，且特別是亞洲人（對歐美人較無明顯幫助）

＊總結：富含鈣質的飲食習慣有助降低食道癌發生率

３．降低卵巢癌發生率

卵巢癌雖然只占癌症病例的4%（全球每年約有20萬確診案例），但它是女性癌症中較為惡性的一種，尤其是在過去50年以來存活率沒有太大改善
，主要原因在於缺乏有效的篩檢方法（只有30%的患者能在初期發現）

一則文獻統合分析指出（Meta-Analysis，包含15則流行病學研究，7453則卵巢癌案例及493,415參與者），飲食中的鈣攝取量與卵巢癌呈現反向關係，攝取量最多的族群有較低的卵巢癌發生率。註１

背後機制可能與鈣具有的調節副甲狀腺素（parathyroid hormone）、降低胰島素樣生長因數（IGF-1）分泌有關

＊IGF-1具有促進細胞分裂，及抗凋亡的效果

＊總結：鈣質（來自天然飲食）攝取量較多，有較低的卵巢癌發生率

４．降低乳癌風險

乳癌在女性好發癌症中排名第一，是由乳腺管或乳小葉細胞不正常分裂、擴增所長成的惡性腫瘤

由於乳癌富含血管、淋巴管、淋巴結，如果癌細胞失控，便非常容易轉移，波及周邊器官或組織，因此早期發現關乎是否能治癒

一則統合分析（Meta-analysis，包含11則世代研究，參與者872,895人）指出，相較於鈣攝取量最少的族群，攝取最多者能降低8 %的乳癌發生風險

另外，飲食中鈣的日攝取量每增加300 mg，有助減少2 %至8 %不等的罹癌風險。^註１

背後機制目前仍未明，但可能與鈣具有的調節細胞增殖、分化和凋亡有關

５．有益血脂異常對象

高血脂主要定義為總膽固醇及低密度膽固醇超過標準值，是心血管疾病的首要風險因子（冠狀動脈性心臟病患者約有90.1%血脂超標）

而根據美國的統計數字，成年人口中就有48%屬血脂異常，又以低密度脂蛋白膽固醇升高最為常見

多則臨床研究也發現，只要低密度脂蛋白膽固醇能降低40%，並提升30%高密度脂蛋白膽固，就能降低70%的心血管疾病風險。^註１６

一則統合分析（Meta-analysis，包含22則隨機對照試驗）指出，額外補充鈣質有助於調控血脂，能降低低密度壞膽固醇，並提升高密度好膽固醇，平均降幅分別可達4.64 mg/dL及1.93 mg/dL，但因所包含研究試驗期較短（大多小於6個月），有待更多長期研究進一步驗證。^註１７

背後機制認為與鈣質攝取能調節趨鈣激素（Calcitrophic hormone），並能進一步促進脂肪分解，減少脂質儲存有關

3種輔助降血脂的保健食品（第1種最多人詢問）

６．減少大腸癌（colorectal cancer）發生風險

大腸癌在常見癌症中排名第三（佔所有病例的10%），僅次於男性的肺癌、前列腺癌，女性的乳癌、肺癌

大腸癌的存活率與被診斷出的階段有重要關聯，一般來說診斷時病灶處於原位的5年存活率有90%，若轉移時存活率將大幅降至10%，因此早期發現非常重要

一則大型觀察研究（包含88,509 女性及47,740男性，追蹤期長達33年）發現，每日總鈣質攝取量（從食物或是保健食品）大於1400 mg的觀察對象，能減少22%的大腸癌發生風險（相較於攝取量在600 mg以下者）。^註1

研究中發現，攝取鈣質的預防效果對於近端結腸癌（proximal colon cancer，與小腸連接的前中段結腸）較明顯（相較於遠端結腸癌／distal colon cancer，接近肛門口的結腸）

＊近端結腸癌指(盲腸/cecum，升結腸/ascending colon，橫結腸/transverse colon部位的癌症)，是結腸直腸癌中較為惡性的一種。^註2

3種有益大腸癌的保健食品(第1種最多人關注)

７．心血管疾病風險

除了癌症之外，心血管疾病是人類第二大的健康威脅，根據美國知名佛拉明罕心臟研究（ Framingham Heart Study ）指出：心臟疾病常以突發來表現，尤其是男性，有62%第一次發作時就是猝死或心肌梗塞，而女性也高達46%，這意味著心臟疾病常在毫無預警下奪人性命，讓人防不甚防^註３

數則研究均發現鈣與降低心血管疾病死亡率的關聯，舉例來說在一則大型觀察中發現（針對3萬名更年期婦女），補充鈣質（不論是從食物或是保健食品）均能降低局部缺血性心臟病的死亡率^註４（背後機制或許與鈣質具有調節血脂與血糖代謝、改善血壓有關）。

後來其它觀察卻做出不同結論，認為補充鈣質反而增加心血管疾病風險，因此造成許多恐慌。但截至目前為止這觀點尚未被證實，也未有相同結果被發現。 ^註５

近期其它大型資料庫觀察也做出驗證（長達3-7年），發現額外補充補充鈣或維他命D，並未增加心血管疾病罹患風險（如心肌梗塞、心絞痛、急性動脈症狀）。 ^註６－^７

８．舒緩經前不適症狀

大約有75%處於生育年齡的女性在月經前經歷各種輕度身心不適，20%到50%屬於中度，另外5% 則為較嚴重的重度經前不悅症（premenstrual dysphoric disorder），可能症狀有易怒、緊張、沮喪感、乳房痛、腹痛等，常嚴重干擾日常生活

在月經週期，雌激素有兩段高峰，分別是黃體素增加（排卵階段）另外則是黃體期，而這兩段期間正是鈣質濃度最低時

臨床上也發現，經前不適的症狀正好與低血鈣症（hypocalcemia）有高度重疊，因此藉由補充鈣質能緩解許多經前身心症狀（如易怒、焦慮、憂鬱、社交退縮、頭痛、腹部絞痛等）^註８

美國婦產科期刊曾刊載一篇雙防對照研究，發現服用鈣片能改善48% 的經前不適的症狀（使用評量表分析），相較於安慰劑組只有30%（同時4種核心症狀如消極情緒、水腫、食物渴望、疼痛均有顯著下降）^註９

3種舒緩經前症候群的保健食品（第3種自然醫學常用）

９．降低糖尿病發生率

糖尿病在世界各國都是直線上升的疾病，光是在美國就有4100萬人有潛在風險，但每年卻只有100萬人被確診。由於肥胖人口暴增，而根據世界衛生組織評估，到了2025年全球約有3億人將罹患糖尿病

糖尿病除除了血糖升高外，也會影響血脂代謝，如果再加上高血壓，將提升數倍心血管疾病發生率，且各種併發症就會提早出現，如神經、腎臟、視網膜病變

臨床內分泌學期刊曾刊載研究提到，鈣質或維他命D 缺乏會對胰島素分泌有直接影響，而大型觀察發現日常中攝取較多的鈣質（每日大於1200 mg）及維他命D（每日大於800 IU），能降低33% 的第二型糖尿病風險（type 2 diabetes）^註１０

4種有益糖尿病的保健食品（第2種用途廣泛）

１０．有益體重管理

體重超標不僅是在外觀上有明顯改變，同時也對於生命及健康造成威脅，根據估計，全球人口已有23億人超重，7億人屬於過度肥胖（超重被定義為身體質量指數（BMI）介於 25.0 到29.9 ，過胖則是超過30 kg/m2）

而過度擴張的脂肪細胞就像個發炎工廠，會分泌各種發炎激素（特別是白细胞介素-6／IL-6），並引發發炎反應，增加心血管疾病、高血壓、癌症、糖尿病的發生率^註１３

過去數十年來，流行病學不斷發現飲食中較高的鈣質攝取（特別是從乳製品）能有較低的肥胖率

在一則雙盲對照研究中（針對32名肥胖者，並給予低卡路里飲食），結果發現飲食中含有較多鈣質（不論是來自於牛奶或是鈣片）其體重及體脂有較明顯的下降，而唯一差別是攝取較多乳製品有較佳的效果，（勝於服用鈣片的組別）^註１１

一則統合分析（meta-analysis，包含33則研究，參與者4733人）指出，相較於對照組，攝取鈣質並無顯著改變體重效果

但在進一步考慮年齡、性別、身體質量指數和補充時間長短後發現，適量鈣質補充（從飲食或補充劑）的確有助於降低體重（特別是對於身體質量指數正常、孩童、青少年、成年男性及停經前女性）。^註１

背後機制與鈣質的：脂肪酸結合，促進糞便中脂肪排泄、調節腸道菌群、降低脂肪堆積及增加靜態能量消耗有關。^註２

鈣片有副作用嗎？

鈣片補充的可能副作用有便秘、腹部疼痛、腹脹、腹瀉，劑量過高可能導致噁心、嘔吐、食慾喪失、腎損壞、心率不規則、多尿（高血鈣症狀）

對一般人來說，鈣攝取的每日上限值在2500 mg （包含食物及額外來源），假如超過可能發生不良反應，甚至妨礙其它礦物質吸收（如鋅、鎂、磷等）

使用禁忌：

• 勿與抗生素Ceftriaxone 、Gentamicin 併用，可能產生危險副作用

• 勿與骨質疏鬆雙磷酸鹽類藥物（bisphosphonate）、高血壓用藥（Beta-blockers或Calcium-channel blockers）、降膽固醇藥物（bile acid sequestrants）、甲狀腺激素、抗生素（Quinolones、Tetracyclines）併用，可能干擾藥物作用

• 勿與乾癬／銀屑病用藥鈣泊三醇（Calcipotriol）併用，可能產生高血鈣症

• 威廉氏症候群( Williams-Beuren syndrome／基因缺陷疾病）勿服用鈣片及維生素D，可能發生高血鈣症

• 孕期服用過量鈣片可能導致胎兒異常

• 甲狀腺機能亢進症（hyperparathyroidism）、類肉瘤病（結節病Sarcoidosis）、腎功能衰竭或癌症患者可能有高血鈣風險，應避免或謹慎補充

• 曾罹患腎結石者請謹慎服用鈣片，或與醫生討論，雖然腎結石與鈣片補充並無直接關聯

• 某些抗癲癇藥物（Tegretol、Dilantin）可能降低身體鈣濃度，因此建議兩者應間隔服用（至少2小時），避免可能的作用衝突

• 勿與心臟病用藥地高辛（Digoxin ）混用，可能產生心毒性（cardiotoxicity）

最多人推薦的鈣片哪裡買?

	Thorne Research, 鈣鎂膠囊 （美國直送／全球宅配） 800則使用心得
產品特色： Thorne 是源自美國，成立30年以上的頂級保健品牌 標榜未使用可能致敏及阻礙吸收的賦形劑硬脂酸鎂（Magnesium Stearate），廣受醫療專業人士喜愛，目前也與多個世界級醫療研究機構合作，確保產品的功效和安全性符合大眾所需

3種有益泌尿道感染的保健食品（第1種最多人詢問）

4種有益上呼吸道感染的替代療法（第1種最多人想問）

5種改善失眠的另類療法（第4種簡單易學）

4種有益大腸激躁症的替代療法（第1種最多人關注）

5種有益經痛的替代療法（第2種有千年歷史）

3種對更年期有益的保健食品(第1種歷史悠久)

3種有益偏頭痛的保健食品（第1點最多人想問）

3種有益骨關節炎的保健食品

3種有益於憂鬱症的保健食品(第2種很少人知道)

Oliver Sun

關於作者：

身處網路世代，各種來源不明的假新聞，已成為日常，該如何跳出牽制自己的矛盾真相？

我們分享具有”科學實證”的保健知識，學習從不同的角度去看，讓您保有批判性思考的能力，不再任意受病毒行銷的影響

更多訊息請見：關於營養新知

贊助”營養新知”