鋅的8種功效及副作用?（第1種最多人想要）

鋅是人體中含量僅次於鐵的微量礦物質，分布於各種細胞中，能活化300多種體內的重要酵素，同時還具有優異抗氧化能力，具有增強免疫系統、合成膠原蛋白、促進傷口癒合、改善青春痘等功效

由於在男性精液及生殖細胞中有高濃度的鋅，若是缺乏將嚴重影響到生育能力，因此又被稱為性礦物質

鋅的天然來源及建議服用劑量

鋅的天然來源主要來自於動物性蛋白質，含量最豐富為牡蠣，其次為紅肉、肝臟、魚、蝦、蛋等，而植物來源則以穀類及豆類為主（但吸收率較差）

至於鋅的建議劑量，根據美國RDA（每日飲食建議量），成年男性及女性分別需要11mg 及8mg，孕期及哺乳媽媽需要增加到13mg，而孩童則為3到9毫克不等

容易缺乏鋅的族群有素食者、減肥節食者、老年人、慢性腎病患者，可視需求尋求食物或保健品補充

 

鋅被推薦的科學實證功效(好處)有哪些？

 

１．強化免疫，加速感冒復原

鋅對於免疫細胞的健全發展非常重要，若缺乏鋅將容易造成免疫功能異常及容易引發感染，一般造成感冒的病毒約有200多種，而臨床發現，鋅離子能從多種途徑對抗感冒（列於以下）^{註１，２，３}

• 增加抗病毒干擾素的生成
• 防止病毒附著於呼吸道
• 抗病毒增殖
• 減少組織胺及發炎激素釋放

在人體雙盲對照試驗中發現，在出現感冒症狀的24小時內服用鋅錠（Zinc lozenges）（劑量為每3小時服用12.8 mg ），能有效減少感冒症狀及感冒天數（4.5天復原），相較於對照組需要8.1 天才能從感冒中復原^註４

 

• 3種有益於感冒的保健食品

 

 

２．憂鬱症

在生活中難免遇到不如意事情，這時常感到失落無助自責或內疚，因而引發情緒低落，這就是憂鬱

而憂鬱一般在積極調適心態下可得到緩解，但如果出現長期憂鬱（3個月以上）而無法自拔，影響到正常生活能力，這時就可能患上憂鬱症

一則系統分析（包含9則研究）指出，飲食中鋅及鐵的攝取與憂鬱症發生呈現反向關係，相較於攝取最少者，攝取較多鋅的對象能減少33%的風險。^註１

背後機制與鋅的活化NMDA受體、增加腦源性神經營養因子水平、控制發炎因子及抗氧化能力有關

 

• 3種有益於憂鬱症的保健食品(第2種很少人知道)

 

 

３．糖尿病

全球約有3億人口屬葡萄糖耐受不良（impaired glucose tolerance，IGT），也就是糖尿病前期，預計在2035年上升到5億人。

根據美國統計調查，介於40到70歲人口中，也有近40%處於糖尿病前期，雖然有的能自行恢復正常，但超過三分之二會發展為真正糖尿病

一則系統性文獻回顧（systematic review，包含25則研究，樣本數1362人)與統合分析(meta-analysis)發現，補充鋅有助於改善糖尿病患者的血糖、血脂數值（膽固醇）及抗氧化狀態。^註２０

另則雙盲對照研究（為期6個月，對象為55位前期糖尿病患者）指出，補充鋅有助改善beta细胞功能、胰島素敏感度和胰岛素抗性，這些研究顯示鋅對於血糖代謝扮演重要角色。^註２１

 

 

 

４．男性生殖能力

不孕症定義為同個伴侶，在無保護狀態下性交持續一年而未受孕，據估計，約有8–12%的盛行率，其中超過30–40% 與男性有關

造成不孕的背後病理原因非常多，常見包括精子活動力或數量不足、輸精管感染、先天異常（畸形）、精索靜脈曲張、生殖細胞發育不全、營養素缺乏等

一則系統性文獻回顧及統合分析（Meta-analysis，包含20則研究，參與者為2600位不孕症男性及867位正常對照組）指出，不孕症男性精漿（seminal plasma）中的鋅濃度通常過低。^註１

而補充鋅有助增加不孕患者的精液量、精子活力及正常形態精子比率，或許有助增加生殖能力

背後機制與鋅的調節前列腺上皮細胞（有助增加前列腺液）、維持精子染色體及細胞膜穩定、抑制正常精子凋亡有關

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５．青春痘（Acne）

鋅在皮膚專科中常被應用於治療青春痘，原因之一是研究指出，青春痘患者的血液中鋅濃度通常過低^註６，還有鋅能減少免疫細胞對皮膚組織的趨化(chemotactic)^註７，具有調控發炎及感染的功效

另外鋅還能抑制5α還原酶，能減少睪固酮（testosterone ）轉換為二氫睪酮（Dihydrotestosterone，簡稱為DHT）），而二氫睪酮是造成皮脂分泌旺盛的原因之一

在一項早期對照實驗中發現，600mg 的鋅連續服用6周，能有效減少30%的青春痘症狀^註８。而近期研究則分別比較鋅與口服抗生素藥物（minocycline），發現鋅的改善青春痘效果有 31.2% ，而抗生素有63.4%^註９，然抗生素效果較顯著，但鋅是對抗生素有疑慮者的最佳替代選擇

 

 

６．味覺靈敏度

味覺是讓你想吃食物的重要關鍵，若失去味覺，會讓生活在七情六欲之外顯得乏味。而造成味覺喪失原因很多，如（老化、壓力、化療、病毒、中耳炎等）

目前發現，鋅濃度過低會造成唾液中的一種酵素缺乏（gustin ）^註１０，最顯著的症狀就是味覺喪失，甚至嚴重會引發神經性厭食症（anorexia nervosa）及認知受損^註１１

研究指出，鋅缺乏患者在補充後，能顯著改善味覺靈敏度，並增加食慾^註１２

 

 

７．前列腺癌（攝護腺癌）（Prostate Cancer ）

前列腺是位於膀胱下方，包覆尿道的一個小腺體（大小如栗子），是維持男性性功能的重要組織，在射精時能分泌前列腺液與精子混合（提供養分及抗菌效果），讓精子可以順利與卵子受精，因此又稱為精子的最佳褓母

但近年來因飲食西化及毒素等因素影響，前列腺癌（攝護腺癌）已成為中高齡男性（65歲以上）最常見的癌症，占罹患人數的7成，但幸運的是前列腺癌的發展非常緩慢，因此可透過方法來早期預防

鋅在前列腺中有高濃度，約是其它器官的10到15倍，在近期研究發現，鋅能具有效減少血管新生及腫瘤的擴散能力^註１３，每日服用15 mg能有效降低 66%的前列腺癌（攝護腺癌）風險，是非常有幫助的天然處方^註１４

 

• 輔助治療癌症的3種保健食品

 

 

８．耳鳴改善（tinnitus ）

耳鳴是指耳朵聽到非來自外界的異常聲音，通常這聲音只會持續一會兒，但少部分患者會反覆發生，造成生活困惱，精神無法集中，甚至影響到睡眠

動物實驗發現，除了攝護線，耳蝸和前庭（負責聽力與平衡）中含有高濃度的鋅，具有保護聽力效果^註１６。在一則對照人體實驗也發現，耳鳴患者約有31%有鋅濃度過低情形，而補充 50mg 鋅（連續2個月），能有效降低82% 的耳鳴症狀^註１５

 

 

鋅有哪些副作用？（使用禁忌）

服用鋅的常見副作用有腸胃不適、嘴巴出現金屬味，這些症狀通常會自行緩解，而長時間服用過量（超過50毫克）可能造成頭暈、頭痛、嗜睡、多汗等症狀

臨床上也發現，長期服用50 mg的鋅連續6到8週會造成銅的缺乏，引發缺銅症狀（如貧血、骨鬆），因此建議在配方中加入2 mg的銅來預防此情形^註１７

另外，長時間服用超過 100 mg的鋅不僅沒有任何好處，還可能對免疫系統產生傷害^註１８，並提高前列腺癌（攝護腺癌）的發生率^註１９

服用注意事項（交互作用）

• 服用鋅時，請勿同時服用鈣、鎂、鐵礦物質，以免影響到彼此的吸收

• 勿同時服用Amiloride（利尿劑），可能造成血液中鋅濃度過高

• 高血壓藥物（ACE Inhibitors）可能降低鋅濃度

• 鋅可能影響兩種抗生素的藥效，如四環黴素抗生素Tetracyclines及喹諾酮（Quinolone）

• 化療藥順鉑(cisplatin)會造成尿液中鋅的流失

• 勿與免疫抑制劑一起服用，如Cyclosporin、Prednisone、Porticosteroids （因為鋅有提升免疫功效）

• 勿與（Penicillamine：為Wilson氏症、類風溼關節炎用藥 ）一起使用，會降低鋅的血液含量

 

 

高吸收率的鋅錠哪裡買？（推薦）

	Thorne Research, Zinc Picolinate（高吸收螯合鋅－無有害賦形劑配方） ６６則使用心得 (美國直送/全球宅配)
Zinc Picolinate是模擬人體最天然的吸收方式，以Picolinic acid與鋅結合（Picolinic acid是腸胃道中促進礦物質吸收的一種有機酸），能讓鋅更容易被吸收，為目前人體利用率最高的鋅錠保健品（勝過葡萄糖酸鋅（zinc gluconate）及檸檬酸鋅（zinc citrate））註２０

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