鋅的18種功效及副作用（8點使用禁忌要小心）

鋅（Zinc）是一種重要的微量元素。它在人體中扮演著多種不可或缺的角色，廣泛參與蛋白質、脂質、核酸代謝和基因轉錄過程。

由於鋅對男性健康的重要性（被視為與壯陽有關的營養素），若是缺乏將嚴重影響到生育能力，因此又被稱為性礦物質

在實證醫學中，攝取鋅能帶來什麼功效（好處）？有副作用或禁忌嗎？詳見內文分析

 

鋅是什麼？

鋅是人體中僅次於鐵的第二大代謝必需微量營養素，是一種重要的催化（與100多種酶酵素有關）、結構和調節離子，參與體內平衡、免疫反應、細胞信號傳遞、氧化壓力、凋亡和衰老等生理過程

鋅與DNA合成、RNA轉錄、細胞分裂和活化以及防止細胞凋亡有關，除了分子功能的細微差別之外，它還是精子製造、胚胎和胎兒生長所必需的。

人體組織約含有2至3克鋅，近90%存在於肌肉和骨骼中。其它含有高濃度鋅的器官包括前列腺、肝臟、胃腸道、腎臟、皮膚、肺、大腦、心臟和胰腺

 

缺鋅會怎麼樣？有什麼症狀？

成人的正常鋅水平在 70至250 ug/dl之間，當數值降至50至60 ug/dl 時會出現輕度缺乏，鋅水平< 50 ug/dL則為嚴重缺乏

缺鋅的臨床表像是非特異性的，依據鋅水平差異，大致可分為以下類別

輕至中度缺乏（鋅水平50至60 ug/dL）症狀可能有：

厭食症（Anorexia）、舌炎、指甲營養不良、免疫力下降、感染、改變口味、味覺減退、體重減輕、發育遲緩、青春期延遲、皮膚粗糙、精神萎靡、傷口癒合延遲、暗適應異常、少精子症、高氨血症…等

嚴重缺乏（鋅水平< 50 ug/dL）症狀可能有：

性腺機能減退（男性）（Hypogonadism）、腹瀉、脫髮、大皰性膿皰性皮炎（Bullous pustular dermatitis）、腦功能障礙、夜視力受損、情緒障礙、感染、嗜睡…等

全球缺鋅的總發生率預計將超過20%，在發展中國家，它可能影響20多億人

這種普遍發生，並伴隨臨床表現的多樣性，使缺鋅成為一個嚴重的營養問題，對人體健康的影響遠大

鋅的血液檢測通常是不準確的，因為大多數鋅是累積在細胞內，並不是遊離在血液中。

 

易缺鋅的族群有哪些？

患有發炎性胃腸道疾病（如：潰瘍性腸炎）

酗酒者

孕婦及哺乳期婦女

素食者

患有慢性腎病

營養不良，包括患有厭食症或貪食症

鐮狀細胞性貧血

基因遺傳變異

大面積燒傷

慢性衰弱性疾病

藥物使用，如 青黴胺和利尿劑

腸病性肢端皮炎

 

補充鋅的實證功效（好處）有哪些？

 

１．有益免疫功能

人類生活在一個由大量微生物組成的世界，其中包含威脅正常體內平衡的有毒或致敏物質，因此，免疫系統（immune system）使用一系列複雜的保護機制（免疫反應）來控制並通常消除這些生物和毒素

先天性反應（innate response），是抵禦外來物質的第一道防線，這些自然機制包括皮膚屏障、唾液、淚液、各種細胞因數、補體蛋白、溶菌酶、菌群和眾多細胞，包括中性粒細胞、嗜鹼性粒細胞、嗜酸性粒細胞、單核細胞、巨噬細胞、網狀內皮系統、自然殺傷細胞（NK 細胞）、上皮細胞、內皮細胞、紅細胞和血小板。

後天性適應性反應（Adaptive response）則是利用特定淋巴細胞及其產物（免疫球蛋白和細胞因子）對入侵微生物產生反應的能力

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含35項隨機對照試驗，共有1995名參與者）指出，與對照組相比，鋅補充劑（硫酸鹽、葡萄糖酸鹽、醋酸鹽和甘氨酸形式，劑量範圍為每天5至44 毫克，持續1.5至72週）顯著降低CRP、hs-CRP、中性粒細胞、TNF-α 和 IL-6，並提升T細胞的標誌物CD3與CD4。註１

另外，亞組分析（Subgroup analysis）顯示，相關效果尤以缺鋅或處於疾病狀態的參與者效果最佳

＊結論：鋅補充有助改善部分先天性和適應性免疫標誌物，對免疫功能有正面幫助，但受限於研究間的異質性，需要更多研究來確定哪些人群可從補充劑中受益，以及劑量、持續時間…等疑問

 

 

7種有益上呼吸道感染的輔助療法（第4種最多人想問）

 

 

２．有益注意力不足過動症

注意力不足過動症，又稱注意缺陷多動障礙（Attention-deficit hyperactivity disorder）是一種常見的神經發育疾病，多巴胺受體和多巴胺轉運體的遺傳多態性起著重要作用。據估計全球患病率為7.2%。

近年來，環境(非遺傳)因素在ADHD病因學中的潛在影響引起關注，可能是疾病的可預防目標，如：營養因素，包括某些微量營養素的缺乏，越來越多地被認為是可能風險因素。

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含6則隨機對照臨床試驗，共489名被診斷患有注意力不足過動症的學齡兒童）指出，與對照組相比，補鋅對ADHD總評分（ADHD total scores）有顯著正面影響，尤以聯合派醋甲酯 (Methylphenidate)治療的降低效果更明顯，但對多動分數（hyperactivity scores）和注意力不集中分數（inattention scores）沒有顯著影響。註１

＊結論：針對兒童注意力不足過動症，鋅或許能帶來正面幫助，但受限於樣本數不足及潛在的干擾因子，仍需設計良好的大規模隨機對照試驗進一步驗證

 

 

３．有益憂鬱症

憂鬱症（抑鬱症）是最常見的精神疾病，也是世界範圍內致殘的主要原因，在美國，每年約有7%至9%的成年人經歷重度憂鬱症（major depressive disorder），估計有800萬人符合重度憂鬱症的標準。

一些證據表明憂鬱症是一種多因素疾病。基因、衰老、久坐行為和許多因素都會導致人類憂鬱的發生，僅間接工作場所成本，其特點是生產率低下和缺勤天數增加，占憂鬱症總經濟負擔的60%以上，是直接醫療成本的2倍。

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含5則隨機對照臨床試驗）指出，對於臨床診斷為重度憂鬱症並接受抗憂鬱藥物治療的患者，補充鋅（補充時間從10到12周不等，劑量從7mg到25mg不等）有助於顯著減輕憂鬱症狀。註１

另外，子群組分析（subgroup analysis）發現，補充鋅的相關抗憂鬱效果尤以平均年齡大於或等於40歲的對象較為顯著

背後機制可能與鋅對谷氨酸受體NMDA的抑制作用、調節興奮性氨基酸和抑制性神經傳遞有關。

＊結論：對於臨床診斷為重度憂鬱症並接受藥物治療的患者，補充鋅對於改善憂鬱症狀能帶來正面幫助，但受限於研究的高偏倚風險及高異質性，仍須進一步驗證。

 

 

3種有益於憂鬱症的保健食品(第2種很少人知道)

 

 

 

４．有抗發炎效果

發炎（Inflammation）是一種正常的防禦機制，保護個體免受感染和其它傷害，它啟動消滅病原體和組織修復過程，並讓感染或受損的部位恢復平衡

發炎典型特徵是發紅、腫脹、發熱、疼痛和功能喪失，並涉及多種細胞類型之間的相互作用，產生和響應一些化學介質。

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含21則隨機對照試驗，共1321名參與者）指出，與對照組相比，補充鋅能顯著降低血清C反應蛋白（CRP）、腫瘤壞死因子-α（TNF-α）和丙二醛（MDA），並些微降低血清白細胞介素6（interleukin 6）。註１

背後機制可能與鋅對過氧化物酶體增殖物啟動受體（PPAR-α）、A20蛋白信號通路和免疫細胞的調節有關

＊結論：補充鋅對降低發炎指標或許有正面幫助，但受限於各研究間的異質性，仍需更多大型試驗進一步確認有效劑量及持續期間

 

 

 

５．有益痤瘡（青春痘）治療

痤瘡（Acne vulgaris ，又稱青春痘）是由於毛囊皮脂腺阻塞和發炎而形成的痤瘡、丘疹、膿皰、結節或囊腫，是一種慢性皮脂腺炎症性疾病，它通常發生在青春期，但也在成年人中觀察到（其終生患病率約為85%）。

在一項流行病學研究中，8.8%的痤瘡患者有抑鬱現象，女性抑鬱的頻率是男性的兩倍，基因、飲食，包括巧克力和乳製品的消費、環境因素都是青春痘發病的原因之一。

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含12則隨機對照試驗和13則前瞻性觀察性研究，共2445位參與者）指出，與對照組相比，青春痘患者的血清鋅水平顯著降低，而與未接受鋅治療的患者相比，接受鋅治療的患者在平均炎性丘疹數方面有顯著改善。註１

＊結論：鋅（口服或局部使用）作為單一療法或作為輔助治療，或許能對青春痘改善帶來正面幫助

 

 

 

６．有益兒童肺炎

肺炎（pneumonia）是一種由微生物病原體引起的下呼吸道急性炎症，是造成5歲以下兒童死亡的主要單一原因。

細菌感染通常是主要原因，但偶爾，病毒性呼吸道感染(如流感) 可增加隨後發生細菌性肺炎的風險

肺炎的症狀可能是非特異性的，包括：胸部或腹部疼痛、急性發熱、咳嗽、呼吸困難、餵養不良或嘔吐以及對正常活動缺乏興趣，特別是在嬰兒和更小的兒童。

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含6則隨機，雙盲，安慰劑對照試驗，共2216名兒童重症肺炎患者）指出，鋅作為重症肺炎的輔助治療能降低相關死亡率，但對治療失敗和抗生素治療的改變無明顯改善。註１

＊結論：鋅作為治療兒童嚴重肺炎的輔助劑或許能降低死亡率，但受限小樣本數，仍需更多研究加以佐證

 

 

 

７．有益血糖控制

糖尿病（Diabetes mellitus）是一組慢性代謝疾病，特徵是由於機體無法產生胰島素或對胰島素作用產生抵抗，或兩者兼而有之所導致的血糖水平升高。

由於人口增長、老齡化、城市化、不健康的飲食習慣、肥胖和缺乏體育鍛煉，糖尿病和糖尿病前期的患病率正在全球範圍內不斷上升。

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含32則隨機安慰劑對照試驗，共1700位糖尿病及糖尿病高危險群參與者）指出，補充鋅的受試者在空腹血糖、餐後2小時血糖、空腹胰島素、胰島素抵抗穩態模型評估、糖化血紅蛋白和高敏感性c反應蛋白濃度方面有統計學意義的降低。註１

此外，亞組分析（subgroup analyses）顯示，降空腹血糖的影響以糖尿病患及使用無機鋅（inorganic zinc）補劑的對象最為顯著。

背後機制與鋅能改善胰島素受體之間的相互作用，增加葡萄糖的處理速率和改善糖耐量有關

＊結論：補充鋅對於糖尿病預防或輔助治療有正面幫助（特別是糖尿病患者），但仍需更多大型研究加以佐證

 

 

3種有益糖尿病的保健食品(第1種常被提到)

 

 

 

８．有益血壓調節

高血壓（Hypertension）是心血管事件和死亡的主要危險因素，臨床上發現，69%的首次心肌梗死、77%的首次中風、74%的心力衰竭和60%的外周動脈疾病都與高血壓有關。

高血壓的診斷主要為收縮壓為140毫米汞柱或更高，或舒張壓為90毫米汞柱或更高，約影響29%的美國成年人，更有22%的高血壓患者不知道自己患病

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含9則隨機對照臨床試驗，共544位參與者）指出，補充鋅能顯著降低收縮壓，但對舒張壓無明顯影響。註２

此外，補充劑量和時間與血壓的變化未發現非線性關聯

背後機制與鋅有助於一氧化氮合酶活性，提升過氧化物清除活動，製造血管緊張素轉換酶和中性內肽酶有關

＊結論：補充鋅對於血壓調節或許有幫助，但相關結果仍需更多大型高品質試驗進一步驗證

 

3種有益高血壓的保健食品（第3種很少人知道）

 

 

 

９．有益體重調節

由於生物特性、行為和致肥環境之間的相互作用，長期的體重管理是極具挑戰性的。

肥胖（Obesity）是一個重要的健康問題，因為它容易使人患上多種共病，包括高血壓、血脂異常、冠心病、2型糖尿病、中風、癌症和骨關節炎，縮短壽命，同時降低生活品質

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含28則觀察型研究）指出，兒童及成人肥胖患者的血清鋅水平明顯較低。註１

另則文獻統合分析（meta-analysis，包含27則隨機對照試驗，共1438位參與者）指出，在整體分析中，補充鋅對任何與體重相關的結果沒有顯著影響。註２

然而，次群組分析顯示，鋅的補充增加了血液透析患者的體重，降低了超重/肥胖但其它方面健康（otherwise healthy）的個體的體重

＊結論：鋅缺乏與肥胖有關，而針對特定族群，補充鋅或許有調節體重的效果

 

 

 

１０．有益男性不孕症

不孕（Infertility）是一個常見的臨床問題。全世界有13%到15%的夫妻受不孕症影響，大約50%的原因可歸因於男性因素

男性因素不孕的特點是精液分析異常，如精子數量低或缺失，精子活力低，以及任何藥物、煙草、酒精或非法藥物的使用。

40歲以後，男性精子中的DNA損傷會顯著增加，精子運動能力和生存能力也會下降

一則系統文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含20則研究，參與者為2600名不育男性和867名正常對照組）指出，不育男性精漿中的鋅含量明顯低於正常男性。而額外補充鋅能顯著提高不育男性的精液量（semen volume）、精子活動度（sperm motility）和正常形態精子（normal sperm morphology）百分比。註１

＊結論：補充鋅對於男性生育功能或許有正面幫助，但受限於小樣本數，仍需更多研究加以佐證

 

 

3種有益男性生育力的保健食品（第1種最多人問）

 

 

 

１１．改善麻疹？

麻疹（Measles），是由麻疹病毒引起的呼吸系統、免疫系統和皮膚感染，是一種高度傳染性和疫苗可預防的疾病。

儘管存在安全有效的疫苗，麻疹仍然是全球發病率和死亡率的主要原因，特別是在幼兒中，相關併發症包括肺炎和腦炎

該病的特點是出現高熱（通常>40°C）、科氏斑（口腔內的斑，通常出現在皮疹前2-3天，持續3-5天）、不適、食欲不振、眼睛發紅、流鼻涕、昏睡，症狀通常在接觸病毒後7至14天出現。

一則考科藍系統性文獻回顧（Cochrane Database of Systematic Reviews，包含1則雙盲隨機對照試驗）指出，相較於安慰劑，口服鋅對於解決發燒及呼吸急促所需時間、食欲恢復，並達到“大大改善”或“治癒”的狀態並無顯著幫助。註３

＊結論：因為現有證據的低品質，沒有足夠的證據證實或駁斥補充鋅對兒童麻疹的影響。

 

 

 

１２．有益感冒復原

感冒是世界上最常見的自限性的病毒感染疾病，主要症狀為打噴嚏、鼻塞、喉嚨痛、咳嗽、聲音沙啞、頭痛、發燒和肌肉疼痛

現有感冒治療方法大多以減緩症狀為主，但對於對抗引發感冒的兇手－病毒，並無實質上的幫助

臨床上發現，鋅對於免疫細胞的健全發展非常重要，若缺乏鋅將容易造成免疫功能異常及容易引發感染，而鋅的潛在抗感冒機制（列於以下）。註４

增加抗病毒干擾素的生成

防止病毒附著於呼吸道

抗病毒增殖

抑制組織胺及發炎激素釋放

一則文獻統合分析（Meta-analysis，包含3則隨機雙盲試驗，共199位參與者）指出，相較安慰劑，鋅錠劑的使用（劑量介於每日80–92 mg）除了有助提升3.1倍的感冒復原速度，治癒率也高出2.6倍（特別是在出現感冒症狀的24小時內服用）。註５

＊結論：感冒初期服用鋅錠（zinc lozenges）或許能加快復原速度，但最佳劑形及使用頻率仍需更多研究確認

 

 

 

 

１３．降低消化道癌症發生風險

胃腸道是一個術語，用來定義一系列管狀結構和附屬器官，它們參與消化和吸收攝取食物的過程，並排除殘餘廢棄物質

胃腸道的任何部分都可能受到惡性腫瘤的影響，發生率最高的是食道、胃和結腸。

一則文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含19則研究，參與者約40萬人）指出， 相較於鋅攝取量最少的族群，攝取最多的對象能降低18%的消化道癌症風險值，尤其以大腸癌最為顯著。註６

次群組分析也發現，在亞洲，鋅的攝入量與食道癌和胃癌風險顯著相關，但在美國和歐洲則未發現有關聯

＊結論：鋅的攝入量與消化道癌症，尤其是結直腸癌風險呈負相關

 

 

 

１４．減少術後喉嚨痛

術後喉嚨痛主要是因手術過程氣管插管所引發，是患者最常抱怨的術後不良反應之一，發生率約有30%至70%，發生原因常與年齡、性別、抽菸、操作技術、管徑、持續期間、導管套設計及術中管運動有關。註７

一則隨機、雙盲、安慰劑對照研究（對象為79位接受氣管插管手術患者）指出，口服鋅錠（術前30分鐘40mg）能降低術後咽喉疼痛發生率及嚴重度

＊結論：術前口服鋅錠能減少因手術咽喉插管所引發的疼痛事件，但受限於樣本數較小，有待更多大型實驗驗證

 

 

 

１５．有益血脂調節

血脂異常是目前公認導致動脈粥樣硬化的危險因數，長期下來易引發冠狀動脈疾病，腦血管疾病及周邊血管病變

研究指出，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-c）每降低40 mg/dl ，能減少24 %的主要不良心血管事件

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含32則研究，參與者共14,515人）指出，補充鋅有助於降低多種血脂數值，包括總膽固醇，低密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油脂，其中又以非健康族群（肥胖、2型糖尿病、終末期腎衰竭和血液透析）的改善幅度最顯著。註８

背後機制與鋅具有的改善胰島素分泌或降低胰島素抵抗，進而影響脂質代謝有關

＊結論：補充鋅具有調節血脂功能，特別是對於代謝症候群患者最為顯著

 

 

3種輔助降血脂的保健食品（第1種最多人詢問）

 

 

 

１６．有益帕金森氏症

帕金森氏症（Parkinson’s disease）是一種與老化相關的神經退化性疾病，據估計，全球60歲以上的人口約有1%的發病率，最明顯的特徵為動作震顫，僵硬，遲緩，姿勢不穩定等。

雖然主要致病機轉未明，但發炎及氧化壓力扮演重要角色，而鋅是多種抗氧化酵素形成的重要輔因數，具有對抗自由基及保護神經元不受氧化損傷的效果。

另外，鋅是中樞神經系統中的重要營養素，尤其在海馬體和大腦皮質含有豐富的鋅，若缺乏會影響大腦中的平衡狀態，導致行為，學習，記憶和情緒穩定能力改變。

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含23則研究，1306位帕金森氏症案例及1294控制組）指出，相較於健康者，帕金森氏症患者血清和血漿中的鋅含量均較低。註９

＊評論：鋅缺乏是帕金森氏症的潛在風險因子，而鋅的補充或許可成為潛在療法，有待未來更多研究確認其臨床效益

 

 

3種有益帕金森氏症的保健食品（第3種很少人知道）

 

 

 

１７．改善耳鳴症狀

耳鳴主要定義為未有明顯的聲刺激引發的幻影聽覺感知，成年人盛行率可達25.3%，常造成注意力無法集中、失眠、語言分辨力降低，甚至是憂鬱、焦慮等身心症狀，影響生活品質甚钜

觀察型研究曾發現，鋅缺乏常與聽力閾值（hearing thresholds）受損有關及耳鳴響度嚴重度有關。註１０

一則考科藍文獻回顧（Cochrane Database of Systematic Reviews，包含3則研究，參與者共209人）指出，口服鋅對於成年人耳鳴症狀未能帶來顯著改善效果（衡量指標包括：耳鳴障礙問卷、耳鳴的響度、整體嚴重度）。註１１

＊結論：截至目前，未有證據能證明鋅能改善耳鳴症狀，且受限於小樣本數與可能偏誤，仍需更多設計精確的大型實驗進一步驗證

 

 

１８．預防前列腺癌

前列腺癌（Prostate Cancer）是男性常見的惡性腫瘤疾病，據美國統計資料估計，每年約新增18萬名病例

在病理解剖上發現，男性在40至49歲得到前列腺癌的風險約40%，到了60至69歲會提升至70%

鋅在前列腺癌發病上扮演的生理機轉雖未完全闡明，但證據顯示與其抑制癌細胞的血管生成和轉移潛力有關

一則文獻統合分析（Meta-Analysis，包含17則研究，共11,689位前列腺癌案例及111,199參與者）指出，儘管前列腺癌多數有鋅攝取不足現象；但截至目前，鋅的膳食攝取量與前列腺癌的發生率兩者之間並無明顯關聯。註１４

＊總結：攝取鋅（不論是從食物或補充品）並無法預防前列腺癌，有待更多大型流行病學研究進一步確認

 

 

3種有益前列腺肥大的保健食品（第1種最多人想問）

 

 

 

 

鋅有哪些副作用？

長期服用鋅補充劑，且在可容忍的上限攝入量（Tolerable Upper Intake Leve）以下一般被認為是安全的（成年人的可容忍的鋅上限攝入量約為40毫克的elemental zinc）。

服用鋅的可能副作用有：胃痙攣、食欲不振、易怒、噁心、嘔吐、腹瀉、頭痛、嘴巴出現金屬味，這些症狀通常會自行緩解

而長時間服用過量（超過50毫克甚至更多）可能引發燒、疲勞、頭暈、頭痛、嗜睡、多汗、高密度脂蛋白過低等症狀

臨床上也發現，服用50 mg以上的鋅連續6到8週可能會造成銅的缺乏，引發缺銅症狀（如貧血、骨鬆），因此建議在配方中加入2 mg的銅來預防此情形。

另外，長時間服用超過 100 mg的鋅不僅沒有任何好處，還可能對免疫系統產生傷害，並提高前列腺癌（攝護腺癌）的發生率。註１５

 

安全注意事項（8點使用禁忌）

1. 營養狀態良好的孕婦和哺乳期婦女中，鋅補充劑的攝入量不宜超過可容忍的上限（每日40毫克）

2. 鋅可能影響兩類抗生素的藥效，如四環黴素抗生素（Tetracyclines）及喹諾酮（Quinolone），相關藥名有：Ciprofloxacin（環丙沙星）、enoxacin（依諾沙星）、norfloxacin（諾氟沙星）、sparfloxacin（司帕沙星）、trovafloxacin（曲伐沙星）、 grepafloxacin（格雷沙星）、demeclocycline（地美環素）、minocycline（二甲胺四環素）、tetracycline（四環黴素）

3. 勿同時服用Amiloride（阿米洛利，一種利尿劑），可能造成血液中鋅濃度過高

4. 高血壓藥物（ACE Inhibitors）可能降低血液中鋅的濃度

5. 勿與化療藥順鉑（cisplatin）併用，可能影響藥物效力

6. 勿與免疫抑制劑一起服用，如Cyclosporin、Prednisone、Porticosteroids （因為鋅有提升免疫功效）

7. 勿與青黴胺/ Penicillamine（Wilson氏症、類風溼關節炎常見用藥）一起使用，可能影響藥物效力

8. 鋅、鈣、鎂和鐵於腸道中被吸收時會使用相同的轉運蛋白，如果轉運蛋白乘載極限超過，吸收率就會下降，因此同時服用這四種礦物質時，加總最好少於800毫克。

 

 

鋅的食物來源及建議服用劑量

鋅的天然食物來源主要來自於動物性蛋白質，含量最豐富為牡蠣，其次為紅肉、肝臟、魚、蝦、蛋等，而植物來源則以穀類及豆類為主（但吸收率較差）

至於鋅的建議劑量，根據美國RDA（每日飲食建議量），成年男性及女性分別需要11mg 及8mg，孕期及哺乳媽媽需要增加到13mg，而孩童則為3 mg到9 mg不等

 

 

 

 

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