鋅的8種功效及副作用?（第1種最多人想要）

鋅是人體中含量僅次於鐵的微量礦物質，分布於各種細胞中，能活化300多種體內的重要酵素，同時還具有優異抗氧化能力，具有增強免疫系統、合成膠原蛋白、促進傷口癒合、改善青春痘等功效

由於在男性精液及生殖細胞中有高濃度的鋅，若是缺乏將嚴重影響到生育能力，因此又被稱為性礦物質

鋅的天然來源及建議服用劑量

鋅的天然來源主要來自於動物性蛋白質，含量最豐富為牡蠣，其次為紅肉、肝臟、魚、蝦、蛋等，而植物來源則以穀類及豆類為主（但吸收率較差）

至於鋅的建議劑量，根據美國RDA（每日飲食建議量），成年男性及女性分別需要11mg 及8mg，孕期及哺乳媽媽需要增加到13mg，而孩童則為3到9毫克不等

容易缺乏鋅的族群有素食者、減肥節食者、老年人、慢性腎病患者，可視需求尋求食物或保健品補充

鋅被推薦的科學實證功效(好處)有哪些？

１．強化免疫，加速感冒復原

感冒是世界上最常見的自限性的病毒感染疾病，主要症狀為打噴嚏、鼻塞、喉嚨痛、咳嗽、聲音沙啞、頭痛、發燒和肌肉疼痛

現有感冒治療方法大多以減緩症狀為主，但對於對抗引發感冒的兇手－病毒，並無實質上的幫助

臨床上發現，鋅對於免疫細胞的健全發展非常重要，若缺乏鋅將容易造成免疫功能異常及容易引發感染，而鋅的潛在抗感冒機制（列於以下）。註１

• 增加抗病毒干擾素的生成
• 防止病毒附著於呼吸道
• 抗病毒增殖
• 抑制組織胺及發炎激素釋放

一則統合分析（Meta-analysis，包含3則隨機雙盲試驗，參與者199位）指出，相較安慰劑，鋅錠劑的使用（劑量介於每日80–92 mg）除了有助提升3.1倍的感冒復原速度，治癒率也高出2.6倍（特別是在出現感冒症狀的24小時內服用）。註２

＊結論：感冒初期服用鋅錠（zinc lozenges）或許能加快復原速度，但最佳劑形及使用頻率仍需更多研究確認

• 3種有益於感冒的保健食品

２．改善耳鳴症狀

耳鳴主要定義為未有明顯的聲刺激引發的幻影聽覺感知，成年人盛行率可達25.3%，常造成注意力無法集中、失眠、語言分辨力降低，甚至是憂鬱、焦慮等身心症狀，影響生活品質甚钜

觀察型研究曾發現，鋅缺乏常與聽力閾值（hearing thresholds）受損有關及耳鳴響度嚴重度有關。註１

一則考科藍文獻回顧（Cochrane Database of Systematic Reviews，包含3則研究，參與者共209人）指出，口服鋅對於成年人耳鳴症狀未能帶來顯著改善效果（相關指標如耳鳴障礙問卷、耳鳴的響度、整體嚴重度）。註２

＊結論：截至目前，未有證據能證明鋅能改善耳鳴症狀，且受限於小樣本數與可能偏誤，仍需更多設計精確的大型實驗進一步驗證

３．改善青春痘（Acne vulgaris，又稱痤瘡）

青春痘是毛囊與皮脂腺異常所形成的皮膚疾病，11至30歲人口約有80%的好發率，致病因數常與毛囊角質化、皮脂腺分泌增加、瘡皰丙酸桿菌感染及發炎有關，且好發於對荷爾蒙敏感的皮脂腺部位，如臉、脖子、胸部、上背部和上臂

一則系統性文獻回顧（systematic review）指出，鋅經由口服或局部使用有助治療青春痘（Acne vulgaris），背後機制與其抗菌及抗發炎效果，能減少皮脂分泌有關。註１

另則前瞻性橫斷面研究（prospective cross-sectional study，對象為100位青春痘患者）指出，血液中較低的鋅濃度可能與青春痘的嚴重度及類型有關聯。註２

＊結論：攝取鋅可能對改善青春痘有幫助，但仍需更多大型實驗進一步確認

４．預防前列腺癌（Prostate Cancer）

前列腺癌是男性常見的惡性腫瘤疾病，據美國統計資料估計，每年約新增18萬名病例

在病理解剖上發現，男性在40至49歲得到前列腺癌的風險約40%，到了60至69歲會提升至70%

鋅在前列腺癌發病上扮演的生理機轉雖未完全闡明，但證據顯示與其抑制癌細胞的血管生成和轉移潛力有關。註１

一則文獻統合分析（Meta-Analysis，包含17則研究，共11,689位前列腺癌案例及111,199參與者）指出，儘管前列腺癌多數有鋅攝取不足現象；但截至目前，鋅的膳食攝取量與前列腺癌的發生率兩者之間並無明顯關聯。註２

＊總結：攝取鋅（不論是從食物或補充品）並無法預防前列腺癌，有待未來大型流行病學研究確認

５．有益憂鬱症

在生活中難免遇到不如意事情，這時常感到失落無助自責或內疚，因而引發情緒低落，這就是憂鬱

而憂鬱一般在積極調適心態下可得到緩解，但如果出現長期憂鬱（3個月以上）而無法自拔，影響到正常生活能力，這時就可能患上憂鬱症

一則系統分析（包含9則研究）指出，飲食中鋅及鐵的攝取與憂鬱症發生呈現反向關係，相較於攝取最少者，攝取較多鋅的對象能減少33%的風險。^註１

背後機制與鋅的活化NMDA受體、增加腦源性神經營養因子水平、控制發炎因子及抗氧化能力有關

• 3種有益於憂鬱症的保健食品(第2種很少人知道)

６．有益糖尿病

全球約有3億人口屬葡萄糖耐受不良（impaired glucose tolerance，IGT），也就是糖尿病前期，預計在2035年上升到5億人。

根據美國統計調查，介於40到70歲人口中，也有近40%處於糖尿病前期，雖然有的能自行恢復正常，但超過三分之二會發展為真正糖尿病

一則系統性文獻回顧（systematic review，包含25則研究，樣本數1362人)與統合分析(meta-analysis)發現，補充鋅有助於改善糖尿病患者的血糖、血脂數值（膽固醇）及抗氧化狀態。^註２０

另則雙盲對照研究（為期6個月，對象為55位前期糖尿病患者）指出，補充鋅有助改善beta细胞功能、胰島素敏感度和胰岛素抗性，這些研究顯示鋅對於血糖代謝扮演重要角色。^註２１

７．有益男性生殖能力

不孕症定義為同個伴侶，在無保護狀態下性交持續一年而未受孕，據估計，約有8–12%的盛行率，其中超過30–40% 與男性有關

造成不孕的背後病理原因非常多，常見包括精子活動力或數量不足、輸精管感染、先天異常（畸形）、精索靜脈曲張、生殖細胞發育不全、營養素缺乏等

一則系統性文獻回顧及統合分析（Meta-analysis，包含20則研究，參與者為2600位不孕症男性及867位正常對照組）指出，不孕症男性精漿（seminal plasma）中的鋅濃度通常過低。^註１

而補充鋅有助增加不孕患者的精液量、精子活力及正常形態精子比率，或許有助增加生殖能力

背後機制與鋅的調節前列腺上皮細胞（有助增加前列腺液）、維持精子染色體及細胞膜穩定、抑制正常精子凋亡有關

• 3種有益男性性功能障礙的保健食品

８．味覺靈敏度

味覺是讓你想吃食物的重要關鍵，若失去味覺，會讓生活在七情六欲之外顯得乏味。而造成味覺喪失原因很多，如（老化、壓力、化療、病毒、中耳炎等）

目前發現，鋅濃度過低會造成唾液中的一種酵素缺乏（gustin ）^註１０，最顯著的症狀就是味覺喪失，甚至嚴重會引發神經性厭食症（anorexia nervosa）及認知受損^註１１

研究指出，鋅缺乏患者在補充後，能顯著改善味覺靈敏度，並增加食慾^註１２

鋅有哪些副作用？（使用禁忌）

服用鋅的常見副作用有腸胃不適、嘴巴出現金屬味，這些症狀通常會自行緩解，而長時間服用過量（超過50毫克）可能造成頭暈、頭痛、嗜睡、多汗等症狀

臨床上也發現，長期服用50 mg的鋅連續6到8週會造成銅的缺乏，引發缺銅症狀（如貧血、骨鬆），因此建議在配方中加入2 mg的銅來預防此情形^註１７

另外，長時間服用超過 100 mg的鋅不僅沒有任何好處，還可能對免疫系統產生傷害^註１８，並提高前列腺癌（攝護腺癌）的發生率^註１９

服用注意事項（交互作用）

• 服用鋅時，請勿同時服用鈣、鎂、鐵礦物質，以免影響到彼此的吸收

• 勿同時服用Amiloride（利尿劑），可能造成血液中鋅濃度過高

• 高血壓藥物（ACE Inhibitors）可能降低鋅濃度

• 鋅可能影響兩種抗生素的藥效，如四環黴素抗生素Tetracyclines及喹諾酮（Quinolone）

• 化療藥順鉑(cisplatin)會造成尿液中鋅的流失

• 勿與免疫抑制劑一起服用，如Cyclosporin、Prednisone、Porticosteroids （因為鋅有提升免疫功效）

• 勿與（Penicillamine：為Wilson氏症、類風溼關節炎用藥 ）一起使用，會降低鋅的血液含量

高吸收率的鋅錠哪裡買？（推薦）

	Thorne Research（高吸收螯合鋅－無有害賦形劑配方） 189則使用心得 (美國直送/全球宅配)
產品特色： Picolinic acid與鋅結合能讓鋅更容易被吸收，為目前人體利用率最高的鋅錠保健品（勝過葡萄糖酸鋅（zinc gluconate）及檸檬酸鋅（zinc citrate））註２０ ＊（Picolinic acid是腸胃道中促進礦物質吸收的一種有機酸）

3種有益高血壓的保健食品（第3種很少人知道）

3種有益感冒的保健食品（第2種最受矚目）

3種有益視力健康的保健食品(第1種最受矚目)

3種有益濕疹(異位性皮膚炎)的保健食品 (第1種常被忽略)

4種有益骨質疏鬆的保健食品(第1種非常重要)

3種有益糖尿病的保健食品(第1種常被提到)

3種有益骨關節炎的保健食品

3種有益帕金森氏症的保健食品（第3種很少人知道）

3種有益紅斑狼瘡的保健食品 (第1種最熱門)

3種有益老年黃斑部病變的保健食品(第1種最多討論)

3種降低失智症風險的保健食品(第1種最常見)

Oliver Sun

關於作者：

身處網路世代，各種來源不明的假新聞，已成為日常，該如何跳出牽制自己的矛盾真相？

我們分享具有”科學實證”的保健知識，學習從不同的角度去看，讓您保有批判性思考的能力，不再任意受病毒行銷的影響

更多訊息請見：關於營養新知，Google+