奇亞籽的12大功效與副作用（8點使用禁忌請留意）

奇亞籽（Chia seeds），又稱奇異籽，在近20年來成為養身食品界的新寵，它曾經是千年前南美阿茲特克（Aztecs）士兵在戰鬥和遠征中攜帶的食物，是一種潛藏著力量和能量的種子

隨著研究的深入，奇亞籽已成為植物營養保健品，並因其均衡的蛋白質、纖維、Omega-3 多不飽和脂肪酸、維生素、礦物質和抗氧化劑…等營養成分而受到關注

另外，奇亞籽可以吸收大量水分，立即形成一種透明凝膠，被稱為 “奇亞粘液”（可達15倍的種子重量）以及高纖維的特性，能在腸胃中減緩澱粉轉換成糖的速度，被視為減肥聖品

在實證醫學中，奇亞籽有功效嗎？有副作用或禁忌嗎？詳見內文分析

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奇亞籽是什麼？

奇亞籽是源於唇形科芡歐鼠尾草的種子，原產於中南美洲地區（墨西哥北部和瓜地馬拉一代），奇亞一詞出自於西班牙語 “Chien “或 “Chian”，意指富含油脂的（非廣為流傳的的神奇力量）

自西元前1500年以來，奇亞籽被用於食物，民間藥物，化妝品和社會宗教儀式的一部分

種子顏色從黑色、灰色、黑色斑點到白色不等，形狀為橢圓形，大小從1毫米到2毫米不等

奇亞籽的營養組成？

從營養角度來看，奇亞籽含有大量脂質（30-33%）、碳水化合物（26-41%）、膳食纖維（18-30%）、無麩質蛋白質（15-25%）

關於脂質成分，奇亞籽是目前已知Omega-3多不飽和脂肪酸最豐富的植物來源，其中α-亞麻酸（ALA）約占奇亞籽脂肪酸總量的60-65%。註１

除此之外，還含有多種維生素（硫胺素、核黃素、菸鹼酸、葉酸、維生素C和維生素A）、礦物質（鈣、磷、鉀和鎂）及多酚化合物，主要包括：酚酸（迷迭香酸、綠原酸、咖啡酸、沒食子酸和阿魏酸）和類黃酮（芹菜素、蘆丁苷、槲皮素和山柰酚）

由於上述這些特性，讓奇亞籽成為近來飼料、食品、醫藥、營養…等產業最受矚目的作物之一

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奇亞籽／奇異子有那些被科學驗證的功效？

１．奇亞籽改善血糖狀況

2 型糖尿病（T2DM）是一種代謝紊亂疾病，以血糖水平升高為特徵，根據國際糖尿病聯盟的規定，T2DM血糖控制的一般目標是血紅蛋白 A1c (HbA1C) 低於 7% (53 mmol/mol)

HbA1C 降低1%，糖尿病併發症的風險就會降低21%。減輕體重、降低血脂、人體測量指數（如腰圍），再加上改變生活方式和藥物治療，是治療 T2DM 的主要方法

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含8則隨機對照試驗，共有362名參與者）指出，食用奇亞籽對FBG（空腹血糖）、HbA1c（糖化血色素）和insulin（胰島素）均無顯著影響。註１

＊結論：食用奇亞籽對改善FBG、HbA1c 和胰島素水平無明顯效益，受限於小樣本數及研究之間異質性，仍需更多高品質隨機臨床試驗進一步驗證

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２．奇亞籽有益非酒精性脂肪肝

非酒精性脂肪肝（Non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD) ）是代謝綜合征的一種肝臟表現形式，其特點是在很少或沒有飲酒史的患者中，5%以上的肝細胞內有過多的肝臟三酸甘油脂（triacylglycerol）沉積，影響全球25%-30%的人口

非酒精性脂肪肝是導致肝移植的第三大原因，主要既定風險因素包括：肥胖、胰島素抵抗和高血脂，目前臨床上尚無核准的藥物治療方法，生活方式介入（通常著重於營養和運動）是NAFLD治療的關鍵

一則單臂實驗（為期8週，對象為25名接受飲食調整的非酒精性脂肪肝患者）指出，攝取研磨奇亞籽（日劑量25克）有助於降低總膽固醇、非高密度脂蛋白膽固醇、遊離脂肪酸、體重、內臟腹部脂肪。註１

此外，干預後52%的非酒精性脂肪肝患者病情得到緩解

＊結論：針對非酒精性脂肪肝，攝取奇亞籽或許能帶來正面幫助，但受限於研究缺乏對照組，仍需進一步驗證

３．奇亞籽有益血脂調節

血脂異常（dyslipidemia）特徵是血清總膽固醇（Total cholesterol）、低密度脂蛋白（low-density lipoprotein）膽固醇和三酸甘油酯（triglyceride）濃度高，而高密度脂蛋白（high-density lipoprotein）膽固醇水平低

高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）過低對冠狀動脈健康的危險可能與低密度脂蛋白（LDL-C）過高一樣，因為HDL-C能逆轉膽固醇運輸，減少動脈粥樣硬化負擔。

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含10則隨機對照試驗）指出，結果表明，攝取奇亞籽可降低總膽固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇水平，並提升高密度脂蛋白膽固醇水平。註１

另外，在血清脂肪酸方面，奇亞籽降低了游離脂肪酸和飽和脂肪酸，增加了多不飽和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acids）、α-亞麻酸（Alpha-linolenic acid）、二十碳五烯酸（eicosapentaenoic acid）和亞油酸（Linoleic acid）水平。

＊結論：攝取奇亞籽對血脂調節或許有正面幫助，但受限於所含樣本的異質性，仍需更多研究進一步驗證

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４．奇亞籽改善發炎狀態

C反應蛋白（C-reactive protein）是一種非特異性的生物標誌物（最初發現於1930年，由Tillet和Francis調查血清肺炎球菌感染發現），在大多數組織損傷、感染、心血管疾病、自身免疫性疾病和惡性腫瘤在內的急性炎症事件發生後會迅速升高。

一則單盲交叉設計研究（為期12周，對象為20位2型糖尿病的控制良好的受試者）指出，相較於食小麥麩的控制組，食奇亞籽（日攝取量為37克）能將炎症標誌物：超敏C反應蛋白（hs-CRP）降低40%。註１

＊結論：攝取食奇亞對於降低炎症標誌物hs-CRP有正面幫助，但受限於小樣本數，仍需更多研究加以佐證

５．奇亞籽有益血壓調節

血壓（Blood pressure）是人體主要動脈系統內的壓力，單位是毫米汞柱，它通常分為收縮壓和舒張壓。

收縮壓（Systolic pressure）是心室收縮時的最大血壓，舒張壓（Diastolic pressure）是下一次收縮前記錄的最小壓力。

我們的身體能夠根據需要調節血壓，當出現高血壓而無具體原因，一般稱之為“原發性”高血壓，也是目前最常見的高血壓類型。

一則隨機、雙盲、安慰劑對照研究（為期12周，對象為29位第一期高血壓患者）指出，不論是經治療或未治療的高血壓患者，食奇亞籽粉（chia flour，日劑量為35 g）具有輔助調節血壓的效果。註１

＊結論：奇亞籽對於血壓調節或許能帶來正面幫助，但受限於小樣本數，仍需更多大型試驗加以佐證

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６．奇亞籽含有豐富的omega-3 脂肪酸

奇亞籽含有25%到40%的油脂，其中60%的組成屬omega-3 脂肪酸（α-linolenic acid (ALA)）和20%的omega-6脂肪酸（Linoleic acid(LA)）

其中omega-3能調節多種分子過程，並發揮多效作用，包括：抗發炎，降低甘油三酯，保護心臟，抗心律失常，甚至有益認知功能

一則研究（為期7周，對象為10位停經後女性）指出，攝取經研磨奇亞籽（milled chia seeds）能提升血漿ALA和EPA水平，但對於提升DPA和DHA則無幫助。註１

雖然人體能透過酵素將ALA轉化為EPA和DHA，但研究發現，轉換效率極差，約只有0.3%（EPA）及不到0.01%（DHA）能成功被轉換

＊結論：奇亞籽雖然富含omega-3 脂肪酸（ALA），但轉換為EPA及DHA的效率可能不佳

７．奇亞籽含豐富鈣質能增進骨骼健康

奇亞籽含有多種能促進骨骼健康的營養素，包括鈣．磷．鎂及蛋白質

而其中的鈣含量更是達到每100克有631 毫克的鈣，大約是牛奶的6倍（100克牛奶之中含鈣110毫克），對於有乳糖不耐症或是不喝牛奶的人來說，奇亞籽是非常優質的鈣質來源

一則動物研究發現，攝取奇亞籽對於有助於提升骨礦物質含量（bone mineral content）。註１

＊結論：奇亞籽富含鈣、鎂、磷和蛋白質，這些營養素對骨骼健康都是不可少的。

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８．奇亞籽提升減肥成效

根據世界衛生組織所公佈資訊，全球肥胖人口在過去20年增加1倍，約有19億成年人口體重過重，其中6億人屬於過度肥胖

肥胖不僅造成心理壓力，對於身體的影響更是廣泛，包括2型糖尿病、骨關節炎、高血壓、冠狀動脈疾病，多種形式的癌症（子宮內膜癌、乳腺癌、卵巢癌、前列腺癌），以及認知功能障礙都與之有關

一則雙盲、隨機、對照試驗（為期6個月，對象為77位接受限制熱量飲食的超重或肥胖糖尿病患者）指出，相較於食用燕麥麩的對照組，食用奇亞籽具有更顯著的減重及改善肥胖相關風險因子（如C反應蛋白及脂聯素）效果。註７

背後機制可能與奇亞籽富含膳食纖維，攝入後能緩解饑餓，降低餐後血糖有關

＊結論：在限制熱量飲食之外額外使用奇亞籽，具有提升減肥成效的效果

９．奇亞籽富含多種營養素

奇亞籽（Chia seeds）之所以被古阿茲特克人當作主食是因為它富含大量養分，能讓你在食用後充滿能量，這些好處在被現代人發現後已興起一股食用奇亞籽的熱潮

以下是奇亞籽每百公克所含的營養成分

碳化化合物：44g（內含38g的膳食纖維）
蛋白質　　：15.6 g
脂肪　　　： 30.8 g (內含17.8g的Omega-3s)
鈣　　　　：631 mg
鐵　　　　：7.72 g
鎂　　　　：335 g
鋅　　　　：4.58 mg
銅　　　　：0.9 mg
錳　　　　：2.2 mg

另外還有維生素B1.B2及B3，因此可別小看這顆種子，當中的營養密度可是非常高的，可以說是全穀類食物的第一名，而且不含會讓人過敏的麩質（Gluten-free），購買前最好確認產品經有機認證且非基因改造

１０．奇亞籽低熱量且富含纖維

上方營養成分中，每百克奇亞籽含有44g的碳化化合物，但其中有38g是膳食纖維，約佔40%，是優質的纖維來源，這些膳食纖維不含熱量，也不會造成血糖上升，還能被腸內好菌當作食物，能幫助好菌增長並促進腸胃功能。註２

而由於富含纖維的特性，讓它能吸收自身體積10倍的水份，遇水會變得像是凝膠狀物質， 食用後能增加飽足感，減少對甜食的渴望，還能降低糖分吸收的速度，讓你不會攝取到過多的卡路里

１１．奇亞籽含有豐富的植物抗氧化劑

奇亞籽裡含有豐富的抗氧化劑（註３），能減緩種子中脂肪的酸化速度，讓種子較能久存，更重要的是抗氧化劑能對抗造成老化及疾病的自由基。註４

從食物攝取天然抗氧化劑是常保健康的不變道理，也免於人工保健食品為人詬病的缺點

１２．奇亞籽富含蛋白質

蛋白質在奇亞籽中約佔14%，是優質植物蛋白的最佳來源之一，含有多種外源性氨基酸，其中含量最多的是亮氨酸、苯丙氨酸、纈氨酸、精氨酸和賴氨酸，以及內源性氨基酸，主要是谷氨酸和天冬氨酸、甘氨酸、絲氨酸和丙氨酸，由於比例完整，因此非常利於人體吸收

而蛋白質是人體維持生命不可或缺的營養素，甚至還有助於減重，研究指出，補充足夠分量的蛋白質有助於增加飽足感，對於零食的渴望程度還能降低60%，有助減肥者減少攝取澱粉類食物。註５

因此奇亞籽對於素食及減肥族群來說是一項優質的蛋白質來源，可列入每日飲食項目

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奇亞籽有副作用嗎？安全注意事項（8點使用禁忌）

看過以上的奇亞籽功效後，我們繼續來瞭解有沒有可能的副作用或使用禁忌，畢竟沒有任何一種食物能適合每種人

勿過量食用奇亞籽

奇亞籽含有植物有機酸：草酸鹽（Oxalate），該成分是一種堅果、豆類、種子和蔬菜的代謝產物，特定狀況下，若長期過量攝取會增加患腎結石和腎損傷的風險，尤其是有潛在腎臟疾病或高齡的對象

曾有因食用過量”高草酸食物”導致草酸鹽腎病（oxalate nephropathy）的案例

該名患者長達一年每天攝取150克杏仁和6湯匙奇亞籽（估計每天攝入1克可溶性草酸鹽，而正常的西方飲食是每天攝入<200毫克），隨後在腎臟科常規隨訪被診斷出草酸鹽腎病，後經低草酸鹽飲食和高液體攝入治療後逐步恢復。註１

奇亞籽/奇異子可以乾吃嗎？一定要泡水嗎？

吃奇亞子一定要泡水嗎？這個問題長久以來就沒有正確答案，其實乾吃也是可以的，沒有任何壞處

但奇亞子在泡水後，會產生種子發芽效應，讓酵素抑制劑（防止種子發芽的酵素）減少，第一可以讓你吃下後更容易吸收，第二能讓種子中的養分轉換成氨基酸等營養素，可吸收到更多營養

因此浸泡後再吃是最有效率的吃法，也最常被推薦

如何浸泡奇亞籽/奇異子

浸泡奇異子請記得，種子與水大的比例大約是1:10，也就是1匙15克的種子約放入150 cc的水，浸泡約15至30分鐘（種子會吸水膨脹到12倍左右），分量及濃稠度可依喜好做調整

最多人推薦的奇亞籽/奇異子品牌哪裡買?

	Nutiva, 有機奇亞籽 （美國直送／全球宅配） 1000則使用心得
產品特色： USDA Organic（美國農業部有機認證） 不含麩質 非基因改造

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Oliver Sun

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