鎂的13種功效及副作用（15點使用禁忌請留意）

鎂（Magnesium）是一種較少被討論到的礦物質元素，但近年流行病學研究表明，鎂的水平過低與多種慢性疾病有關聯，如阿滋海默症、代謝綜合征、注意力不足過動症、第2型糖尿病、心血管疾病、偏頭痛、骨質疏鬆症…等

在實證醫學中，鎂有什麼功效（好處）？有副作用或禁忌嗎？詳見內文分析

 

鎂是什麼？

鎂是巨量礦物質的一種，意味著需求遠大於微量礦物質，在人體常見的礦物質中含量排名第四（僅次於鈉、鉀、鈣）

人體中約有99%的鎂儲存於骨骼、肌肉及非肌肉軟組織中（如神經、血管及內臟），主要功能在於扮演300多種重要生化反應的催化輔助子，在許多生理功能中起著重要作用，如：ATP代謝、血壓調節、肌肉收縮（包括心臟收縮）、神經系統功能、神經傳導物質釋放、胰島素代謝、糖酵解、合成DNA／RNA和蛋白質都與鎂有關

根據國外多則飲食調查發現，西式飲食常缺乏鎂，因此鎂的總攝取量常不足，僅達到30%至50%的推薦日攝食量（recommended dietary allowance／RDA）

 

 

鎂的實證功效（好處）有哪些？

 

１．鎂有益憂鬱症

憂鬱症（Depression）以情緒低落、對生活失去興趣或樂趣、睡眠或食欲紊亂為特徵，影響著全球3億多人，女性和男性的患病率分別為7%和4%

造成憂鬱症的因素很多，包括：年齡、飲食因素、更年期、飲酒方式…等，根據世界衛生組織的資料，憂鬱和焦慮症每年導致全球經濟損失1萬億美元的生產力

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含7則隨機對照試驗，共325名患有憂鬱症的成年人）發現，與安慰劑相比，鎂補充劑（日劑量40至500毫克，干預的持續時間從1周到8周不等）有助於降低憂鬱評分。註１

＊研究使用的鎂補充劑形式包括：硫酸鎂、氯化鎂、氧化鎂和天門冬氨酸鎂、

＊結論：針對憂鬱症患者，補充鎂或許能帶來正面幫助，但受限於小樣本量及所包含的研究之間存在高度異質性，仍需進一步驗證

 

 

7種有益憂鬱症的輔助療法（第1種簡單易執行）

 

 

 

２．鎂有益鐮狀細胞病

鐮狀細胞病（Sickle cell disease）是一組以影響血紅蛋白β珠蛋白鏈的突變為特徵的遺傳性血紅蛋白病，是全世界最常見的單基因疾病之一，影響了大約300萬人

特徵是慢性溶血性貧血、嚴重的急慢性疼痛和可能危及生命的併發症，例如：感染、脾臟隔離症、急性胸部綜合徵、中風、慢性器官損傷、肺動脈高壓、腿部潰瘍，與普通人群相比，患有鐮狀細胞病的成年人預期壽命至少縮短20年

一則考科藍文獻回顧（Cochrane Database of Systematic Reviews，包含5項隨機安慰劑對照研究，共有386名鐮狀細胞病患者）指出，靜脈注射鎂和口服鎂（吡啶甲酸鎂／magnesium pidolate）治療對血管閉塞性疼痛危象頻率、住院時間和生活質量未有明顯效益。註２

＊結論：針對鐮狀細胞病，鎂治療未能帶來明確效益，且受限於小樣本數，仍需更多研究進一步驗證

 

 

 

３．鎂有益妊娠糖尿病

妊娠糖尿病（Gestational diabetes mellitus）被定義為在懷孕期間開始或首次發現的葡萄糖耐受不良，母體相關風險包括剖腹產、高血壓和晚年患2型糖尿病的機率增加。

它也與胎兒的風險增加有關，包括巨大兒和肩難產的產傷，也與新生兒的風險增加有關，例如新生兒低血糖、呼吸窘迫綜合徵和兒童肥胖。

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含4則隨機對照試驗，共198名診斷為 妊娠糖尿病的孕婦）發現，與安慰劑相比，補充鎂可顯著降低血糖控制指標：空腹血糖（fasting plasma glucose）和胰島素（insulin）水平並提升總和抗氧化能力（Total antioxidant capacity）。註１

＊結論：針對妊娠糖尿病，鎂補（Magnesium）充或許能帶來正面幫助，但受限於小樣本量及潛在的混雜因素，仍需更多研究進一步驗證

 

 

 

４．鎂有益糖尿病血糖控制

糖尿病（Diabetes Mellitus）是血糖代謝過程出現異常的疾病，主要由胰島素抗阻或不足所引發，導致血糖無法進入細胞，血液中糖濃度居高不下。

第二型糖尿病目前最常見，據估計，光是在中國，20歲以上人口就有9.7%受影響（約九千多萬人），長期血糖過高的結果，就是多重器官病變，包括：喪失視力、腎功能衰竭、周圍神經病變、心血管疾病、性功能障礙…等

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含25則隨機對照試驗，共1677位參與者）發現，與安慰劑相比，鎂補充劑降低了二型糖尿病患者的空腹血糖。註１

另外，在糖尿病高危人群中，補充鎂不僅顯著降低了2小時口服葡萄糖耐量試驗（2h OGTT）的血糖值，而且還降低了空腹血糖和胰島素抵抗（HOMA-IR）。

＊結論：針對二型糖尿病及糖尿病高危人群，鎂（Magnesium）補充對血糖控制或許有正面幫助，但受限於小樣本數，隨訪時間過短，仍需更多研究進一步驗證

 

 

3種有益糖尿病的保健食品(第1種常被提到)

 

 

 

５．鎂有益慢性腎臟病相關的礦物質骨病

慢性腎臟疾病（Chronic kidney disease）是世界性的健康問題，影響5%至10%的人口，隨著腎小球濾過率（glomerular filtration rate）的下降，患者的骨骼和礦物質代謝紊亂的風險增加。

這被稱為慢性腎臟病相關的礦物質骨病，特徵如下：鈣、磷、甲狀旁腺激素或維生素D代謝異常，骨轉換、礦化、體積線性增長或強度異常，血管或骨外軟組織鈣化。患者表現為骨痛、肌肉肌腱斷裂、瘙癢、高骨折發生率、心血管鈣化

一則系統性文獻回顧及統合分析（Meta-Analysis，包含8則隨機對照試驗，對象為309位血液透析患者）指出，補充鎂可通過調節血清鈣和甲狀旁腺素代謝，降低血液透析患者的頸動脈內-中膜厚度（CIMT），從而改善慢性腎臟病相關的礦物質骨病（Chronic Kidney Disease-Mineral and Bone Disorder）。註２

＊結論：針對慢性腎臟病相關的礦物質骨病，鎂（Magnesium）或許能帶來正面幫助，但受限於小樣本數，仍需更多研究進一步驗證

 

 

 

６．鎂有益失眠

失眠（insomnia）是一種常見的睡眠障礙，會降低生活品質，增加對醫療服務的利用，降低工作效率，導致缺勤。

近50%的嚴重失眠轉變為慢性失眠，並持續10年以上，苯二氮平類藥物是治療失眠的常用藥物，臨床指南推薦使用。

但長期使用苯二氮平類藥物可能會產生不良影響，包括：依賴性、反彈性失眠、低睡眠品質、對認知功能的負面影響和有效性下降，因此必須尋找安全的替代療法。

一則系統性文獻回顧及統合分析（Meta-Analysis，包含3則隨機對照試驗，對象為151位診斷出患有失眠症成年人）指出，與安慰劑相比，鎂補充干預後的睡眠潛伏期縮短了17.36分鐘，而總睡眠時間改善了16.06分鐘，但無統計學意義（通過睡眠參數和問卷調查）。註１

＊結論：鎂（Magnesium）補充劑對失眠症狀的作用介於積極影響和無效之間，且受限於所納入研究的低證據品質及高偏倚風險，仍需更多研究進一步驗證

 

 

 

5種改善失眠的另類療法（第4種簡單易學）

 

 

 

７．鎂有益偏頭痛

偏頭痛（Migraine）是一種週期性發作的慢性神經疾病，高達25%的偏頭痛患者在頭痛之前可出現短暫的神經系統局部症狀，通常持續4分鐘至1小時，被定義為偏頭痛先兆。

最常見的先兆症狀是視覺障礙（閃爍盲點）、感覺障礙（影響面部和四肢的單側感覺異常、麻木）或言語障礙（構音障礙、失語症）。不常見的先兆現象包括虛弱、共濟失調、眩暈或失去意識

偏頭痛的誘因包括飲食因素（如饑餓、酒精和巧克力）、荷爾蒙變化（月經）、環境因素（如明亮的燈光、氣味和海拔）、身體活動（性、運動）、心理和生物鐘變化（壓力、突然的焦慮或快樂、睡眠過多或過少、作息時間變化）。

一則文獻統合分析（Meta-analysis，包含21則隨機對照試驗，共1737位偏頭痛患者）指出，靜脈注射鎂能在15 – 45分鐘、120分鐘和24小時內顯著緩解急性偏頭痛，而口服鎂明顯減輕偏頭痛的發作頻率和強度。註１

＊結論：靜脈注射鎂和口服鎂應分別可作為治療急性偏頭痛和預防偏頭痛的輔助治療，但仍需更多設計精確的研究加以佐證

 

 

 

6種有益偏頭痛的輔助療法（第5點簡單易執行）

 

 

 

８．鎂有益體重管理

肥胖（Obesity）正成為全世界所有人口中最普遍的健康問題之一，導致與冠心病、2型糖尿病、代謝綜合征、中風和癌症相關的死亡率和發病率顯著上升

生活方式和藥物治療干預被視為肥胖治療主要模式。

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含22則隨機對照試驗，共2551位參與者）指出，補充鎂有助於降低身體品質指數（Body Mass Index），但體重（Body weight）、腰圍（Waist Circumference）、體脂百分比（Body Fat percentage）及腰臀比（Waist to Hip Ratio）未有明顯改變。註２

另外，次群組分析（Subgroup analyses）顯示，體重和腰圍的變化在胰島素抵抗相關疾病、高血壓、肥胖、基線鎂缺乏和女性的亞組中是顯著的。

＊結論：補充鎂（Magnesium）對於體重管理或許有正面幫助，特別是對於代謝症候群及鎂缺乏的患者，但受限於研究間的異質性，仍需進一步驗證

 

 

 

 

９．鎂提升肌肉健康

肌肉健康（Muscle fitness）是一個多維結構，包括肌肉力量、肌肉耐力和肌肉力量的綜合功能。

肌肉健康是生活品質、代謝綜合征、癌症、心血管疾病、骨折風險、認知功能和全因死亡的重要標誌，而這些關聯在男性中比在女性中更明顯

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含14項隨機臨床試驗）指出，鎂的補充對於年長者和酗酒者中的肌肉健康有較明顯的幫助（與缺乏鎂有關），但對於鎂水準較高的運動員和身體活躍的個體中不明顯。註３

另外，補充鎂對於肌肉健康相關量測指標，如：等速峰值扭矩延長、肌肉強度、肌肉力量無明顯幫助

＊結論：針對提升肌肉健康，補充鎂僅對於缺乏鎂族群帶來正面幫助，對於大多數鎂水平較高的運動員和身體活躍的人群無明顯助益

 

 

5種有益運動後肌肉痠痛的替代療法（第5種歷史悠久）

 

 

 

１０．鎂有益夜間腿部痛性痙攣

夜間腿部痛性痙攣（Nocturnal Leg Cramps）是一種肌肉骨骼疾病，特徵是在夜間小腿、腿筋或足部肌肉突然發生陣發性持續疼痛和不自主收縮

在50歲以上的人群中，高達33%的曾發生此症，其中20%的抽筋發生在白天休息期間

目前對於夜間腿部抽筋的病因還沒有共識，但有觀點認為，年長者缺乏運動造成的肌肉長度縮短是一個危險因素，而其它病理因素有：慢性肝腎衰竭(血液透析)、血管疾病、鎂或鈣缺乏、脫水和靜脈曲張

一則系統性文獻回及統合分析（meta-analysis，包含7則隨機對照試驗，共361位夜間腿部痛性痙攣患者）指出，鎂療法（不管是口服或靜脈注射）在一般人群中症狀改善無明顯效果，但對孕婦可能有些微的正向影響。註４

＊結論：針對夜間腿部痛性痙攣，使用鎂（Magnesium）療法未能帶來明顯助益，但受限於現有證據的低質量，仍需更多研究進一步驗證

 

 

 

１１．鎂有益血脂調節

脂質是血管中的重要物質，舉例來說，膽固醇是組成細胞膜、荷爾蒙前驅物質及形成膽酸所必須，而三酸甘油脂則扮演重要的能量供給角色

然而，任何的分子一旦過量都會對人體造成威脅，而血脂過多則是造成動脈粥狀硬化，引發心血管疾病的重要推手。據估計，成年男性約有41.9%的血脂異常盛行率，發生率遠高於女性

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含18則研究，參與者1192人）指出，不論是否為糖尿病患者，口服鎂對於高血脂改善並無明顯效果（包括總膽固醇、低或高密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油酯）。註５

＊結論：對於血脂異常對象，補充鎂並無法產生統計顯著的改善效果

 

 

6種輔助降血脂的保健食品（第4種最多人詢問）

 

 

 

１２．鎂降低發炎指標：C-反應蛋白

C-反應蛋白（C-reactive protein，CRP）是一種系統性發炎症狀所產生的急性期血漿蛋白，對於非特異性發炎有高度可辨識性

在一般人身上，CRP的水準通常較低，而上升的高敏感度C-反應蛋白常與許多疾病有關，包括感染性疾病、心血管疾病、糖尿病、炎症性腸病、自身免疫性疾病、關節炎和多種癌症。

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含11則隨機對照試驗）指出，補充鎂具有降低C-反應蛋白水準的效果（特別是CRP > 3 mg/dL的對象）。註６

＊結論：補充鎂能降低發炎指標：C-反應蛋白，對於管理低度發炎能帶來額外幫助

 

 

 

１３．鎂有益血壓調節

高血壓（high blood pressure）是成年人最常見的慢性疾病，在美國每三名成年人就有一人血壓過高，影響約七千萬人口

長期過高的血壓容易損壞血管壁，甚至是各種組織及器官，引發心臟病、中風、動脈瘤等危險疾病

多數高血壓患者常無明顯自覺徵兆，當發生以下情形時，高血壓可能已存在很久或數值驟增，請立即就醫檢查（如無來由的經常性頭暈、頭痛、流鼻血，突然視力模糊）

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含22則研究，共1,173位參與者）發現，口服鎂（時間中位數為11.3個月，平均劑量為每日410 mg）有助降低2至3 mm Hg的收縮壓及3至4 mm Hg的舒張壓，雖然幅度小，但具有臨床意義。註９

＊結論：攝取鎂（Magnesium）對血壓調節或許有正面幫助，值得更多大型實驗進一步驗證

 

 

6種有益血壓調節的輔助方法（經科學實證）

 

 

 

 

鎂有副作用嗎？

對於多數成年人來說，鎂的攝取量在每日350 mg以下是安全的（由美國食品營養委員會／FNB所訂定的最高耐受攝入量），但可能副作用包括腸胃不適、噁心、嘔吐、腹瀉等

另外，血鎂濃度過高可能導致高鎂血症（hypermagnesemia），症狀有：低血壓、肌肉無力、不規則心跳、呼吸困難、心律失常、心臟驟停、嗜睡、昏迷、腎功能惡化等嚴重症狀

 

鎂的使用禁忌及安全注意事項有哪些?

• 1.心臟傳導阻滯（Heart block）患者勿用，可能發生未知風險

 

• 2.重症肌無力（myasthenia gravis）患者勿進行靜脈注射鎂，可能會加重虛弱並導致呼吸困難。

 

• 3.腸道疾病（腸阻塞）勿用（因相關安全性未知）

 

• 4.肝腎功能不良者勿用（因相關安全性未知）

 

• 5.可能減緩凝血時間，因此凝血功能異常或服用抗凝血劑者請小心

 

• 6.鎂可能多種藥物產生交互反應，影響藥物作用或吸收，嚴重可能引發不良作用（相關藥物如：心臟用藥（digoxin）、抗瘧疾藥物、鎮定劑（chlorpromazine）、抗生素、治療骨鬆用藥（Bisphosphonates）、青黴胺（penicillamine）、鈣離子阻斷劑、左旋甲狀腺素等，因此服用任何西藥者請先與醫療人員討論後再使用）

 

• 7.長期服用質子泵抑制劑（proton-pump inhibitors，一種胃酸控制藥物）可能增加低血鎂風險

 

• 8.因為鎂可能增加肌肉放鬆藥物的效果，欲進行任何外科手術前，若服用任和鎂劑或含鎂制酸劑及瀉藥請先告知醫療人員

 

• 9.激素替代療法（Hormone replacement therapy）會減緩礦物質流失，因此使用此療法者請注意

 

• 10.勿與氨基苷類抗生素（Aminoglycoside antibiotics）合併使用，可能會導致肌肉問題，相關藥物名有：Amikacin（阿米卡星）、gentamicin（慶大黴素）、kanamycin（卡那黴素）、streptomycin（鏈黴素）、tobramycin（妥布黴素）

 

• 11.勿與喹諾酮類抗生素（Quinolone antibiotics）及四環素抗菌素（Tetracycline antibiotics）合併使用，可能影響藥物效力，相關藥物名有：Ciprofloxacin（環丙沙星）、enoxacin（依諾沙星）、norfloxacin（諾氟沙星）、sparfloxacin（司帕沙星）、trovafloxacin（曲伐沙星）、grepafloxacin（格雷沙星）、Demeclocycline（地美環素）、minocycline（二甲胺四環素）、tetracycline（四環素）

 

• 12.勿與治療骨質疏鬆的雙磷酸鹽類（Bisphosphonate）藥品合併使用，可能影響藥物效力，相關藥物名有：Alendronate（阿侖膦酸鈉）、etidronate（依替膦酸鈉）、risedronate（利塞膦酸鹽）、tiludronate（替魯膦酸鹽）

 

• 13.勿與高血壓藥物合併使用，可能導致血壓過低，相關藥物名有：Nifedipine（硝苯地平）、verapamil（戊脈安）、diltiazem（地爾硫卓）、isradipine（依拉地平）、felodipine（非洛地平）、amlodipine （氨氯地平）

 

• 14.勿與肌肉鬆弛劑合併使用，可能增加藥物副作用，相關藥物名有：Carisoprodol（異丙基甲丁雙脲）、pipecuronium（呱庫溴銨）、orphenadrine（鄰甲苯海明）、cyclobenzaprine（環苯紮林）、gallamine（加拉明）、atracurium（阿曲庫銨）、pancuronium（化雙呱雄雙酯）、succinylcholine（琥珀醯膽鹼）

 

• 15.勿與保鉀利尿劑合併使用，可能會導致體內鎂過多，相關藥物名有：Amiloride（阿米洛利）、spironolactone（安體舒通）、triamterene（氨苯蝶啶）

 

 

 

 

 

最多人推薦的鎂保健食品哪裡買？

近年來各國食安問題連環爆，讓大家花錢買到的不是健康，而是黑心商品，因此品質控管相對嚴格的歐美產品便成了搶手貨 而iHerb.com是來自美國的大型藥妝電商，在萬則Google客戶評價中得到97%的高滿意度，提供全球宅配，讓你不需透過代購，不必冒著買到假貨風險，就能購買到歐美高品質保健品
iHerb購物教學：內含最新”折價券”敬請把握 iHerb 是詐騙集團嗎? 百萬華人推薦的美國購物網站，下單享超多優惠 ＊iHerb台灣站採預繳關稅制，若符合免稅條件（免稅額臺幣2,000元以內及未超出頻繁進口次數），訂單送達後，系統會在數日內退回溢繳關稅

	Doctor’s Best, 胺基酸螯合鎂 （美國直送／全球宅配） 3000則使用心得
產品特色： Doctor’s Best是美加地區的優質保健品牌，產品在各大通路享有高評價與高回購率 採用保健原料大廠Albion生技公司所獨家研發的胺基酸螯合鎂，是目前人體吸收率最高的礦物質保健產品

 

 

 

3種有益泌尿道感染的保健食品（第1種最多人詢問）

 

4種有益上呼吸道感染的替代療法（第1種最多人想問）

 

5種有益牙周病治療的輔助方法（經科學實證）

 

 

 

5種有益認知功能的輔助方法（針對健康對象）

 

5種有益經痛的替代療法（第2種有千年歷史）

 

 

 

4種有益類風濕性關節炎的替代療法（第1種用途廣泛）

 

3種對更年期有益的保健食品(第1種歷史悠久)

 

3種有益前列腺肥大的保健食品（第1種最多人想問）