黑巧克力的7大功效及副作用（第2種超受歡迎）

黑巧克力／可可（Chocolate/Cocoa ）最早是源於古馬雅文明，最早是當地人將可可豆磨成泥加入水及香料所製成的一種飲品，由於於喝下後具有增強精力，治療疾病的神奇效果，因此被稱為眾神的食物

黑巧克力／可可歷久不衰的原因，除了具有獨特的甘香、濃郁、滑順口感，現代科學還發現當中富含多種植物抗氧化劑－類黃酮flavonoids（種類遠勝於紅酒及茶葉），因有優異的醫療價值，能預防心血管疾病、提升心智功能、減緩皮膚老化、調控脂肪代謝等多種功效

黑巧克力和可可有何差異？

黑巧克力／可可是兩種性質相近的產品，一般所指的可可（Cocoa）是可可豆（取自可可豆筴中的種子）磨成漿，在經壓榨去除可可脂後所形的固形物

去除脂肪的可可固形物在經過乾燥磨粉，變成為大家所熟知的可可粉。而大家所喜愛的巧克力（Chocolate），就是可可粉在重新加入可可脂及糖所製成（至於巧克力所標示的72% 、90%則是指該產品中可可的相對濃度，例如90%表示有9成的成分是可可粉加可可脂，其餘則是糖及香料）

 

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黑巧克力/可可推薦的實證功效(好處)有哪些？

 

１．黑巧克力降低心血管疾病風險

據世界衛生組織(WHO)統計，每年約有1700萬人死於心血管疾病（cardiovascular diseases）

高血壓、心肌梗死、動脈粥樣硬化、心律失常和瓣膜心臟病、凝血疾病和中風，都可稱為心血管疾病

心血管相關的危險因子，如吸煙、缺乏身體活動、糖尿病、肥胖、高血壓、缺乏日常水果和蔬菜消費以及心理社會因素，其中有90%屬可預防因子

一則文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含16則流行病學研究，共344,453位參與者）指出，相較於巧克力攝取量最少的族群，攝取較多約能降低29%的心血管疾病風險，且尤以女性族群最具保護效果。註１

進一步針對個別風險子群分析，降幅則是，急性心肌梗塞（Acute Myocardial Infarction）22%，心臟衰竭 （Heart Failure）17%，冠狀動脈性心臟病（Coronary Heart Disease），中風（stroke）30%

另則文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含23則流行病學研究，共405,304位參與者，及35,093例心血管疾病患者）指出，巧克力的攝入量小於100克/周與較低的心血管疾病風險有關。註２

要注意的是，高於平均的攝取量反而會提升風險，這與熱量過高所帶來的肥胖有關

背後機制可能與巧克力中類黃酮物質所具有的血壓改善、血脂調節、抗發炎、促進血管內皮細胞功能有關

 

＊結論：適度食用巧克力與較低的心血管疾病事件有關

 

 

 

 

２．黑巧克力有益體重控制

肥胖被定義為脂肪組織中不正常或過量脂肪堆積的狀態，並達到影響健康的程度

人口觀察也發現，肥胖與與2型糖尿病、心血管疾病，如高血壓、中風、冠心病、膽囊疾病、癌症(子宮內膜、乳腺、前列腺、結腸)；以及痛風、呼吸系統疾病、胃食管反流疾病、骨關節炎和不孕在內的非致命性疾病有關。

一則文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含35則隨機對照試驗，參與者共1775人）指出，在日劑量≥ 30 g，持續時間(4至8周)的條件下，攝取可可／黑巧克力能顯著降低體重和身體質量指數（body mass index）。註１

背後機制可能與可可成分中所具有的改善胰島素敏感性、降低參與脂質合成的基因表現、增加生熱效應、抑制胰脂肪酶和澱粉酶、調節與食慾荷爾蒙有關

＊結論：在特定量短期間內攝取可可／黑巧克力對於體重控制有正面幫助，但因屬高熱量食物，高劑量長時間應使用需謹慎考慮

 

 

 

３．黑巧克力提升運動能力或體適能

近數十年來，由科技進步帶來的隱憂，其中一項是久坐導致的體能活動不足，主要是因網路的發達，讓人們不用起身活動，就能取得生活中的一切需求，不管是工作、教育、娛樂都是如此

而久坐導致的健康問題，已僅次於抽菸，不僅是肥胖率上升，還提升多種慢性病發生率，如心血管疾病、中風、癌症、糖尿病、高血壓、骨質疏鬆等

一則雙盲對照研究發現（為期3個月，對象為20位經常久坐的中年人），攝取黑巧克力有助增加最大攝氧量 （VO2 max，幅度達17%）及力量輸出。另外也發現，受試者的高密度膽固醇有增加，並降低三酸甘油脂。註１２

背後機制認為與巧克力中類黃酮物質能促進細胞新陳代謝、增進粒線體功能、降低氧化壓力有關

 

 

 

４．黑巧克力降低皮膚老化速度

擁有白皙無瑕，毫無皺紋的肌膚是大多數女性的夢想，但保養的的速度似乎永遠追不上老化的腳步，

老化既然無法避免，但偏偏有同齡朋友就是看起來較年輕，醫學發現，除了基因之外，皮膚老化有90%是來自於陽光紫外線的傷害

紫外線容易破壞皮膚膠原蛋白，讓皺紋提早出現，也會形成黑色素，產生斑點，更嚴重就是造成細胞病變，引發皮膚癌，因此學習天然的防曬方法非常重要

目前發現，可可具有抵禦陽光損害及減緩皺紋發生的效果，一則針對中高齡女性（皮膚有明顯的光老化photoaging及皺紋）的研究發現

連續24週，每日服用4 g可可飲品（提供 320 mg 可可黃烷醇），發現皮膚彈性增加9%（皺紋並無明顯增加），但安慰劑組的魚尾紋增加8%註5

另外一則研究也顯示，可可飲品能提升皮膚對抗陽光時的耐受性，增加兩倍的Minimal Erythema Dose (MED)，能讓皮膚較不易受 UV紫外線的損傷註6

p.s. Minimal Erythema Dose (MED)是衡量需要多少的UVB照射，才能使皮膚起紅斑的指數

 

 

５．黑巧克力有益大腦功能，心智能力

隨著年紀逐漸增長，除了生理功能變差（如體能）之外，大部分人常感到學習新事物變得吃力、難以維持專注力、回想能力變差（如人名、電話）、處理事情的能力變慢等，這些情形大多數不是疾病造成，而是屬於正常的心智老化現象

而比起心智老化，大多數人較能接受生理功能變差的事實，似乎心智老化就是理所當然，以下發現有助於扭轉這個想法

在研究中發現，不論是短期或長期服用黑巧克力或可可製品，具有增加心智能力、處理事務能力、工作記憶、視覺資訊辨識能力的效果，同時還能減少與老化相關的心智退化。

而可可提升大腦功能的背後機制，初步認為是服用後能提升大腦血流有關註７

 

 

６．黑巧克力有益高血壓

高血壓是年長者的常見疾病，除了少數原因是疾病所造成的次發性高血壓（如慢性腎病、甲狀腺問題、主動脈狹窄、睡眠呼吸中止症），其它都屬於原因不明的原發性高血壓（ Primary Hypertension）。

大部分自知血壓高的患者，因為不覺得不舒服，加上擔心服藥帶來的副作用，因此不肯接受治療，而血壓長期失控的結果就是造成血管硬化，引發突如其來的腦中風、心肌梗塞等危及性命的疾病

根據荷蘭的一則流行病學觀察發現，日常飲食中若能自可可或黑巧克力中攝取到較多的黃酮類植化素，則能減少高血壓的發生率註８

其它大型觀察也發現，攝取可可或黑巧克力的降壓效果或許不輸給常用處方藥（如beta-blockers），能降低 (4.7 mm Hg的收縮壓) 及(2.8 mm Hg的舒張壓) ，而背後的降壓機制可能與黃烷醇能刺激內皮細胞生成一氧化氮，達到血管放鬆有關註９

 

 

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７．黑巧克力加強抗壓力

人只要有慾望就會產生壓力，這個壓力來源來自於各種期望與需求，如人際關係、身體健康、謀職加薪等，而當這些需求無法達成或被威脅時，就會產生壓力

但適當的壓力其實是維持人類生存的重要關鍵，若缺乏壓力反應，在面對任何緊急事件時將變得手足無措，無法即時反應（決定要逃還是起身迎戰），若是在遠古時代就可能直接被猛獸吃掉

在一則針對學生（有升學壓力）的研究發現，巧克力中的多酚類物質能降低壓力荷爾蒙，具有紓壓效果註１０，其它研究推測相關紓壓原因可能與抗氧化效力及促進血清素生成有關

 

 

 

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黑巧克力/可可有哪些副作用？

在已知的科學文獻中發現，食用黑巧克力／可可具有高安全性，少有副作用，研究指出，連續3個月攝取高劑量的可可黃烷醇（cocoa flavanols），發現耐受良好，沒有出現任何血液生化數值異常^註１２

然而，可可中所含的咖啡因 （caffeine ）與可可鹼（Theobromine）若是服用過多，可能導致胃灼熱（Heartburn）、失眠、心律失常的副作用，也可能干擾某些精神用藥的作用（如單胺氧化酶抑制劑MAO inhibitors）

另外，可可當中的部分胺基酸（酪胺、苯乙胺）被視為是可能造成偏頭痛的化學物質，但就目前的研究，尚無大型且證據充足的研究能證實服用黑巧克力／可可會成偏頭痛，因此無須過度擔心^註１３

 

 

 

總結：

食用黑巧克力／可可的好處還真不少，但尚未有精確的報告證實吃下多少的劑量才能達到防病效果，且每種產品因為製造方法不同，所含的植物類黃酮也不一

因此並不鼓勵為了促進健康而狂吃黑巧克力、可可，因為市面上大多數此類產品含有高糖分，吃多只會抵銷所帶來的好處，正確的方法是適量攝取，並選擇添加物較少的（如糖分），才能帶來健康好處。

有吃過特別或印象深刻的巧克力／可可製品嗎？或有什麼心得，歡迎在下方留言和大家分享

 

 

 

 

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