色胺酸的4種功效與副作用（3點使用禁忌請小心）

色胺酸（tryptophan）是人體8種必需胺基酸的一種，除了扮演重要的蛋白質合成角色，也是血清素、褪黑激素、犬尿氨酸、菸鹼酸合成時的重要前驅物質，經由額外補充常被認為能改善憂鬱症及睡眠相關障礙。註９

色胺酸又被稱為左旋色胺酸（L-tryptophan），這是因為對所有胺基酸來說，L異構體形式才具生物可利用性，且能超越血腦屏障

富含色胺酸的天然食物有燕麥、香蕉、牛奶、魚類、乳酪、雞肉、花生和黑巧克力…等

在實證醫學中，色胺酸有什麼功效？有副作用及禁忌嗎？詳見內文分析

色胺酸被推薦的實證功效(好處)有哪些？

１．色胺酸有益睡眠質量

睡眠對於維持免疫系統健康、恢復精力和鞏固記憶都是必不可少的。大約45%的成年人沒有達到建議的每晚7至9小時的睡眠

獲得良好的睡眠品質，即低睡眠潛伏期，入睡後醒來次數少，良好的睡眠效率，和持續時間對整體健康和幸福是必要的

如果需要超過30分鐘才能入睡、夜裡醒來不止一次，或醒來後又睡著需要超過20分鐘，那麼睡眠品質就很差。即使達到了建議的睡眠時間，隔天可能會感到疲勞。

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含4則隨機對照試驗）指出，補充色胺酸有助於降低入睡後醒來的總時數（Wake after sleep onset；WASO）。註１

此外，色氨酸降低入睡後醒來的總時數的效果尤以補充劑量≥1 g的對象最為顯著

＊結論：針對睡眠品質改善，色氨酸補充或許有正面幫助，但受限於小樣本數，仍需更多研究進一步驗證。

5種改善失眠的另類療法（第4種簡單易學）

２．色胺酸有益憂鬱症（major depressive disorder）

憂鬱症是目前盛行率最高的情緒障礙疾病，影響範圍不論年齡，種族，社會經濟背景，終生盛行率約18%，可能症狀包括情緒低落、對事物失去興趣、睡眠障礙、食慾降低、感覺自身毫無價值、注意力無法集中甚至出現輕生念頭等

而許多慢性疾病常與憂鬱症互為因果關係，如糖尿病，心臟病，自身免疫性疾病和疼痛，增添診斷及治療上的難度

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含24則研究，參與者1537人）指出，憂鬱症患者的血液色胺酸濃度明顯較低，且以未施用藥物治療的對象差距最大。註４

＊結論：較低的血液色胺酸濃度與憂鬱症發病有顯著關聯，但口服是否能帶來效益仍需更多實證

3種有益於憂鬱症的保健食品(第2種很少人知道)

３．色胺酸有益經前不悅症（premenstrual dysphoric disorder）

約有80%女性在月經週期有輕微經前症狀，其中3%至8%症狀較嚴重（易怒、衝動、抑鬱和碳水化合物渴望最顯著），常嚴重干擾工作、家庭及人際關係

經前不悅症的病因眾多，以血清素及孕酮代謝系統失調最有相關性，在治療上，抗憂鬱劑及口服避孕藥最常被使用，其它治療法尚有認知治療、聖潔莓和鈣

一則隨機對照研究（為期17天，共71位經前不悅症患者）指出，口服色胺酸（每日6克，從排卵日到月經開始後第3天）具有改善經前不悅的相關症狀（煩躁，情緒波動，緊張，易怒）及生活品質的效果（以視覺類比評分(VAS)衡量）。註５

＊結論：口服色胺酸可能有助改善經前不悅症，背後機制與增加血清素和成有關，但仍需更多大型研究驗證

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４．色胺酸有益衝動行為控制（behavioral regulation）

衝動性攻擊行為在許多暴力及犯罪事件中扮演重要角色，而這些行為也是邊緣型人格和反社會人格障礙最主要特色之一。註６

而研究發現，神經傳導物質：血清素在大腦中具有抑制作用，能調節情緒及行為，並抑制侵略想法，而一旦作用異常會提升不良行為的機率

一則雙盲交叉研究（為期15日，對象為39位具有爭吵型人格特質者）指出，服用色胺酸除了能降低爭吵及支配行為，還能增加同意行為及親和力特質，對於提升社會互動有正向效果（但部分結果以男性改善幅度較大）。註７

另則隨機雙盲對照研究（對象為23位具有攻擊行為人格的男童）指出，相較於對照組，使用色胺酸能減低衝動行為，並提升換位思考及區分面部情緒的能力。註８

＊結論：色胺酸可能具有調節部分衝動及侵略性行為，並提升良性社會互動的效果，但目前研究規模仍過小，尚需更多大型研究驗證

口服色胺酸有副作用嗎？

在西元1988年開始，美國當地曾爆發一起色胺酸製品的重大案件，消費者在使用後出現嗜酸性粒細胞增多-肌痛綜合症（eosinophilia-myalgia syndrome, EMS），造成數千人受害，症狀主要為疲勞強烈的肌肉疼痛、神經痛、皮膚變化、脫髮、皮疹等，後來查明為日本生產商擅自更改生產流程，造成原料汙染所引發，在產品下架後，通報案例也急遽下降，而後的臨床試驗也未曾再出現此類案件

其它曾被報導的不良反應或副作用包括：發汗、胃灼熱、胃痛、打嗝心悸、噁心、嘔吐、腹瀉、食欲不振、耳鳴、頭痛、頭暈、嗜睡、口乾、視力模糊、肌肉無力等。

安全注意事項（3點使用禁忌）

1. 孕婦、哺乳媽媽、肝腎功能不佳者勿用（因相關安全性仍未知）

2. 患有社交焦慮症（Social Anxiety Disorder）者勿用，可能造成症狀惡化

3. 勿與相關抗精神病用藥，如：抗憂鬱劑、鎮靜安眠藥與其它藥物如：麻醉藥（Demerol）、鎮咳藥（Dextromethorphan）、鎮痛劑（Pentazocine、Tramadol）等會影響中樞神經系統藥物合併使用，可能引發未知風險

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