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色胺酸的4種功效與副作用(3點使用禁忌請小心)

Last Updated 2021 年 7 月 19 日 By Oliver Sun 4 Comments

色胺酸(tryptophan)是人體8種必需胺基酸的一種,除了扮演重要的蛋白質合成角色,也是血清素、褪黑激素、犬尿氨酸、菸鹼酸合成時的重要前驅物質,經由額外補充常被認為能改善憂鬱症及睡眠相關障礙。註9

色胺酸又被稱為左旋色胺酸(L-tryptophan),這是因為對所有胺基酸來說,L異構體形式才具生物可利用性,且能超越血腦屏障

富含色胺酸的天然食物有燕麥、香蕉、牛奶、魚類、乳酪、雞肉、花生和黑巧克力…等

在實證醫學中,色胺酸有什麼功效?有副作用及禁忌嗎?詳見內文分析

 

tryptophan-benefits-side-effects

 

 

目錄

  • 色胺酸被推薦的實證功效(好處)有哪些?
    • 1.色胺酸有益睡眠質量
    • 2.色胺酸有益憂鬱症(major depressive disorder)
    • 3.色胺酸有益經前不悅症(premenstrual dysphoric disorder)
    • 4.色胺酸有益衝動行為控制(behavioral regulation)
  • 口服色胺酸有副作用嗎?
  • 最多人推薦的色胺酸保健品哪裡買?

色胺酸被推薦的實證功效(好處)有哪些?

 

1.色胺酸有益睡眠質量

睡眠對於維持免疫系統健康、恢復精力和鞏固記憶都是必不可少的。大約45%的成年人沒有達到建議的每晚7至9小時的睡眠

獲得良好的睡眠品質,即低睡眠潛伏期,入睡後醒來次數少,良好的睡眠效率,和持續時間對整體健康和幸福是必要的

如果需要超過30分鐘才能入睡、夜裡醒來不止一次,或醒來後又睡著需要超過20分鐘,那麼睡眠品質就很差。即使達到了建議的睡眠時間,隔天可能會感到疲勞。

一則系統性文獻回顧及統合分析(meta-analysis,包含4則隨機對照試驗)指出,補充色胺酸有助於降低入睡後醒來的總時數(Wake after sleep onset;WASO)。註1

此外,色氨酸降低入睡後醒來的總時數的效果尤以補充劑量≥1 g的對象最為顯著

*結論:針對睡眠品質改善,色氨酸補充或許有正面幫助,但受限於小樣本數,仍需更多研究進一步驗證。

 

 

5種改善失眠的另類療法(第4種簡單易學)

 

 

 

2.色胺酸有益憂鬱症(major depressive disorder)

憂鬱症是目前盛行率最高的情緒障礙疾病,影響範圍不論年齡,種族,社會經濟背景,終生盛行率約18%,可能症狀包括情緒低落、對事物失去興趣、睡眠障礙、食慾降低、感覺自身毫無價值、注意力無法集中甚至出現輕生念頭等

而許多慢性疾病常與憂鬱症互為因果關係,如糖尿病,心臟病,自身免疫性疾病和疼痛,增添診斷及治療上的難度

一則文獻統合分析(meta-analysis,包含24則研究,參與者1537人)指出,憂鬱症患者的血液色胺酸濃度明顯較低,且以未施用藥物治療的對象差距最大。註4

*結論:較低的血液色胺酸濃度與憂鬱症發病有顯著關聯,但口服是否能帶來效益仍需更多實證

 

 

3種有益於憂鬱症的保健食品(第2種很少人知道)

 

 

 

3.色胺酸有益經前不悅症(premenstrual dysphoric disorder)

約有80%女性在月經週期有輕微經前症狀,其中3%至8%症狀較嚴重(易怒、衝動、抑鬱和碳水化合物渴望最顯著),常嚴重干擾工作、家庭及人際關係

經前不悅症的病因眾多,以血清素及孕酮代謝系統失調最有相關性,在治療上,抗憂鬱劑及口服避孕藥最常被使用,其它治療法尚有認知治療、聖潔莓和鈣

一則隨機對照研究(為期17天,共71位經前不悅症患者)指出,口服色胺酸(每日6克,從排卵日到月經開始後第3天)具有改善經前不悅的相關症狀(煩躁,情緒波動,緊張,易怒)及生活品質的效果(以視覺類比評分(VAS)衡量)。註5

*結論:口服色胺酸可能有助改善經前不悅症,背後機制與增加血清素和成有關,但仍需更多大型研究驗證

 

 

3種舒緩經前症候群的保健食品(第3種自然醫學常用)

 

 

 

4.色胺酸有益衝動行為控制(behavioral regulation)

衝動性攻擊行為在許多暴力及犯罪事件中扮演重要角色,而這些行為也是邊緣型人格和反社會人格障礙最主要特色之一。註6

而研究發現,神經傳導物質:血清素在大腦中具有抑制作用,能調節情緒及行為,並抑制侵略想法,而一旦作用異常會提升不良行為的機率

一則雙盲交叉研究(為期15日,對象為39位具有爭吵型人格特質者)指出,服用色胺酸除了能降低爭吵及支配行為,還能增加同意行為及親和力特質,對於提升社會互動有正向效果(但部分結果以男性改善幅度較大)。註7

另則隨機雙盲對照研究(對象為23位具有攻擊行為人格的男童)指出,相較於對照組,使用色胺酸能減低衝動行為,並提升換位思考及區分面部情緒的能力。註8

*結論:色胺酸可能具有調節部分衝動及侵略性行為,並提升良性社會互動的效果,但目前研究規模仍過小,尚需更多大型研究驗證

 

 

 

 

口服色胺酸有副作用嗎?

在西元1988年開始,美國當地曾爆發一起色胺酸製品的重大案件,消費者在使用後出現嗜酸性粒細胞增多-肌痛綜合症(eosinophilia-myalgia syndrome, EMS),造成數千人受害,症狀主要為疲勞強烈的肌肉疼痛、神經痛、皮膚變化、脫髮、皮疹等,後來查明為日本生產商擅自更改生產流程,造成原料汙染所引發,在產品下架後,通報案例也急遽下降,而後的臨床試驗也未曾再出現此類案件

其它曾被報導的不良反應或副作用包括:發汗、胃灼熱、胃痛、打嗝心悸、噁心、嘔吐、腹瀉、食欲不振、耳鳴、頭痛、頭暈、嗜睡、口乾、視力模糊、肌肉無力等。

 

安全注意事項(3點使用禁忌)

1. 孕婦、哺乳媽媽、肝腎功能不佳者勿用(因相關安全性仍未知)

2. 患有社交焦慮症(Social Anxiety Disorder)者勿用,可能造成症狀惡化

3. 勿與相關抗精神病用藥,如:抗憂鬱劑、鎮靜安眠藥與其它藥物如:麻醉藥(Demerol)、鎮咳藥(Dextromethorphan)、鎮痛劑(Pentazocine、Tramadol)等會影響中樞神經系統藥物合併使用,可能引發未知風險

 

 

 

 

最多人推薦的色胺酸保健品哪裡買?

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238則使用心得

產品特色:

原料採用全球十大食品企業:日本味之素(Ajinomoto)所生產之高品質胺基酸,確保純淨度及安全性

無麩質、非基因改造

 

 

 

4種有益糖尿病的保健食品(第2種用途廣泛)

 

4種有益上呼吸道感染的替代療法(第1種最多人想問)

 

4種有益大腸激躁症的替代療法(第1種最多人關注)

 

 

 

4種輔助癌症治療的保健食品(第1種最多人問)

 

5種有益經痛的替代療法(第2種有千年歷史)

 

4種有益類風濕性關節炎的替代療法(第1種用途廣泛)

 

 

 

3種對更年期有益的保健食品(第1種歷史悠久)

 

3種有益泌尿道感染的保健食品(第1種最多人詢問)

 

3種有益骨關節炎的保健食品

 

Oliver Sun
Oliver Sun

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4 Comments
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朱小姐
朱小姐
3 years ago

每日一顆服用嗎?
請問服用時間應該是甚麼時候?早上/ 中午/晚上/睡前
應該在飯前服用還是飯後呢?

Reply
Oliver Sun
Author
Oliver Sun
3 years ago
Reply to  朱小姐

朱小姐 您好

一般建議於餐與餐之間空腹時使用,確切劑量及時間需依據產品上的標籤指示

另外,若有服用任何藥物或醫療狀況,建議與醫生確認後再使用,以避免可能交互反應

Reply
julie
julie
3 years ago

我想請問一下
底下寫到”患有社交焦慮症(Social Anxiety Disorder)者勿用,可能造成症狀惡化”
為什麼呢?

Reply
Oliver Sun
Author
Oliver Sun
3 years ago
Reply to  julie

julie 您好,

這是由於色胺酸會提升神經傳導物質:血清素(serotonin )水平,而血清素過高可能與社交焦慮症有關,因此建議別使用

Reply

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