色胺酸(tryptophan)是人體8種必需胺基酸的一種,除了扮演重要的蛋白質合成角色,也是血清素、褪黑激素、犬尿氨酸、菸鹼酸合成時的重要前驅物質,經由額外補充常被認為能改善憂鬱症及睡眠相關障礙。註9
色胺酸又被稱為左旋色胺酸(L-tryptophan),這是因為對所有胺基酸來說,L異構體形式才具生物可利用性,且能超越血腦屏障
富含色胺酸的天然食物有燕麥、香蕉、牛奶、魚類、乳酪、雞肉、花生和黑巧克力等
目錄
色胺酸被推薦的實證功效(好處)有哪些?
1.色胺酸與失眠(insomnia)
失眠是現代人普遍的文明病,美國睡眠醫學會曾經報導,全球約有30%人口有各種不同程度的睡眠問題,而有將近10%嚴重影響到家庭及工作
一則觀察型研究(對象為572位孕婦)指出,血液中較高的色胺酸濃度約能減少12%的睡眠品質不佳事件(特別是有焦慮症狀的孕婦更明顯)。註1
另則早期的雙盲,交叉研究(對象為39位慢性失眠患者)發現,口服色胺酸具有促進睡眠的效果。註2
一則雙盲對照研究(為期3周,對象為49位慢性失眠患者)指出,相較於單獨攝取碳水化合物對照組,如合併使用色胺酸及碳水化合物具有改善失眠狀態的效果。註3
*結論:缺乏色胺酸會提升睡眠品質不佳機率,而額外補充雖有改善效果,但目前證據仍不夠充分,有待更多實證確認
2.色胺酸與憂鬱症(major depressive disorder)
憂鬱症是目前盛行率最高的情緒障礙疾病,影響範圍不論年齡,種族,社會經濟背景,終生盛行率約18%,可能症狀包括情緒低落、對事物失去興趣、睡眠障礙、食慾降低、感覺自身毫無價值、注意力無法集中甚至出現輕生念頭等
而許多慢性疾病常與憂鬱症互為因果關係,如糖尿病,心臟病,自身免疫性疾病和疼痛,增添診斷及治療上的難度
一則文獻統合分析(meta-analysis,包含24則研究,參與者1537人)指出,憂鬱症患者的血液色胺酸濃度明顯較低,且以未施用藥物治療的對象差距最大。註4
*結論:較低的血液色胺酸濃度與憂鬱症發病有顯著關聯,但口服是否能帶來效益仍需更多實證
3.色胺酸與經前不悅症(premenstrual dysphoric disorder)
約有80%女性在月經週期有輕微經前症狀,其中3%至8%症狀較嚴重(易怒、衝動、抑鬱和碳水化合物渴望最顯著),常嚴重干擾工作、家庭及人際關係
經前不悅症的病因眾多,以血清素及孕酮代謝系統失調最有相關性,在治療上,抗憂鬱劑及口服避孕藥最常被使用,其它治療法尚有認知治療、聖潔莓和鈣
一則隨機對照研究(為期17天,共71位經前不悅症患者)指出,口服色胺酸(每日6克,從排卵日到月經開始後第3天)具有改善經前不悅的相關症狀(煩躁,情緒波動,緊張,易怒)及生活品質的效果(以視覺類比評分(VAS)衡量)。註5
*結論:口服色胺酸可能有助改善經前不悅症,背後機制與增加血清素和成有關,但仍需更多大型研究驗證
4.色胺酸與衝動行為控制(behavioral regulation)
衝動性攻擊行為在許多暴力及犯罪事件中扮演重要角色,而這些行為也是邊緣型人格和反社會人格障礙最主要特色之一。註6
而研究發現,神經傳導物質:血清素在大腦中具有抑制作用,能調節情緒及行為,並抑制侵略想法,而一旦作用異常會提升不良行為的機率
一則雙盲交叉研究(為期15日,對象為39位具有爭吵型人格特質者)指出,服用色胺酸除了能降低爭吵及支配行為,還能增加同意行為及親和力特質,對於提升社會互動有正向效果(但部分結果以男性改善幅度較大)。註7
另則隨機雙盲對照研究(對象為23位具有攻擊行為人格的男童)指出,相較於對照組,使用色胺酸能減低衝動行為,並提升換位思考及區分面部情緒的能力。註8
*結論:色胺酸可能具有調節部分衝動及侵略性行為,並提升良性社會互動的效果,但目前研究規模仍過小,尚需更多大型研究驗證
口服色胺酸有副作用嗎?
在西元1988年開始,美國當地曾爆發一起色胺酸製品的重大案件,消費者在使用後出現嗜酸性粒細胞增多-肌痛綜合症(eosinophilia-myalgia syndrome, EMS),造成數千人受害,症狀主要為疲勞強烈的肌肉疼痛、神經痛、皮膚變化、脫髮、皮疹等,後來查明為日本生產商擅自更改生產流程,造成原料汙染所引發,在產品下架後,通報案例也急遽下降,而後的臨床試驗也未曾再出現此類案件
其它曾被報導的不良反應或副作用包括:發汗、胃灼熱、胃痛、打嗝心悸、噁心、嘔吐、腹瀉、食欲不振、耳鳴、頭痛、頭暈、嗜睡、口乾、視力模糊、肌肉無力等。
安全注意事項(色胺酸使用禁忌)
孕婦、哺乳媽媽、肝腎功能不佳者勿用(因相關安全性仍未知)
患有社交焦慮症(Social Anxiety Disorder)者勿用,可能造成症狀惡化
勿與相關抗精神病用藥,如:抗憂鬱劑、鎮靜安眠藥與其它藥物如:麻醉藥(Demerol)、鎮咳藥(Dextromethorphan)、鎮痛劑(Pentazocine、Tramadol)等會影響中樞神經系統藥物合併使用,可能引發未知風險
最多人推薦的色胺酸保健品哪裡買?
近年來各國食安問題連環爆,讓大家花錢買到的不是健康,而是黑心商品,因此品質控管相對嚴格的歐美產品便成了搶手貨 而iHerb.com是來自美國的大型藥妝電商,在萬則Google客戶評價中得到97%的高滿意度,提供全球宅配,讓你不需透過代購,不必冒著買到假貨風險,就能購買到歐美高品質保健品 |
---|
iHerb購物教學:內含最新”折價券”敬請把握 iHerb 是詐騙集團嗎? 百萬華人推薦的美國購物網站,下單享超多優惠 |
![]() |
Doctor’s Best, 色胺酸營養補充劑
(美國直送/全球宅配) |
產品特色:
原料採用全球十大食品企業:日本味之素(Ajinomoto)所生產之高品質胺基酸,確保純淨度及安全性 無麩質、非基因改造 |
每日一顆服用嗎?
請問服用時間應該是甚麼時候?早上/ 中午/晚上/睡前
應該在飯前服用還是飯後呢?
朱小姐 您好
一般建議於餐與餐之間空腹時使用,確切劑量及時間需依據產品上的標籤指示
另外,若有服用任何藥物或醫療狀況,建議與醫生確認後再使用,以避免可能交互反應
我想請問一下
底下寫到”患有社交焦慮症(Social Anxiety Disorder)者勿用,可能造成症狀惡化”
為什麼呢?
julie 您好,
這是由於色胺酸會提升神經傳導物質:血清素(serotonin )水平,而血清素過高可能與社交焦慮症有關,因此建議別使用