BCAA的4種功效及副作用(5種禁忌要注意)

BCAA，中文為支鏈胺基酸（Branched-Chain Amino Acid）是人體中3種重要的必須胺基酸，包括纈氨酸valine、亮氨酸 leucine及異亮氨酸isoleucine（特徵為側鏈有分支結構）

BCAA是骨骼肌蛋白質合成、肌肉修復及ATP生成不可或缺，約占肌肉總蛋白的35%，總胺基酸的40%，由於人體無法自造，因此須由食物中補充。註１２

與其它胺基酸不同的是，BCAAs主要在肌肉中被代謝，而不是肝臟，是運動時消耗量最大的氨基酸，具有重要角色。註１３

在特殊情形下（如敗血症、燒傷、創傷及癌症），會嚴重消耗BCAAs存量，因此可能需要額外補充，以維持正常生理水準

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BCAA（支鏈胺基酸）有什麼實證功效(好處)？

１．運動相關的肌肉損傷及疼痛

高強度訓練帶來的肌肉損傷主要特徵為神經肌肉功能下降、肌肉酸痛增加、肢體腫脹並伴隨肌酸激酶（Creatine kinase，與肌肉破壞有關的酵素）上升

為了降低運動性肌肉損傷帶來的影響，一般常見方法有冰敷、抗氧化劑補充、消炎鎮痛藥及營養補充

一則雙盲對照研究指出（對象為12位男性），在抗阻練習前後服用BCAA（支鏈胺基酸）有助降低肌肉酸痛及肌酸激酶（Creatine kinase）。註１

更重要的是還能減緩肌肉功能衰退，並加速抗阻練習後的復原

另則雙盲交叉試驗也指出，BCAA有助降低女性受試對象的延遲性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness），但男性則無顯著效果，推測與劑量大小有關（因男女使用劑量相同，而男性體重與肌肉量均大於女性）。註２

２．增加肌肉質量

由於BCAA是製造肌肉所需酵素作用時不可少的成分，所以多數人因為這個理由而開始使用它。註３

但就目前的研究，並無發現使用BCAA（支鏈胺基酸）製品的增肌效果優於乳清蛋白保健品或天然飲食

反而是乳清蛋白搭配訓練所帶來的增肌效果會優於攝取單一胺基酸成分。註４

３．運動期間的疲勞感

運動期間的疲勞常讓鍛鍊無法持續，而疲勞狀態則依照個人的身體狀態（肝醣耗盡、磷酸肌酸變化、脫水、荷爾蒙改變）、運動強度、持續時間及環境因素有所不同。註８

幾則研究均指出，相較於安慰劑，運動期間服用BCAA有助於降低疲勞感，背後機制或許與BCAA帶來的降低肌肉損傷及發炎有關。註５－６

另一則對照研究也發現（對象為13位元參與迴圈負荷試驗的男女），服用BCAA（支鏈胺基酸）能感到較少的疲倦感，提升12%的運動表現。註７

４．嚴重創傷性腦損傷（Traumatic Brain Injury，TBI）

創傷性腦損傷主要是因撞擊、衝擊或震動等外力造成腦部功能受到干擾，依嚴重度可簡單分為輕微（精神狀態或意識的短暫變化）或嚴重（長期喪失知覺或記憶），最常見形式為腦震盪

一則系統性文獻回顧（systematic review，包含11則研究）指出，BCAA有助於改善嚴重創傷性腦損傷，例如認知功能。但相關證據對於輕微創傷性腦損傷仍顯不足，有待進一步確認。註９

背後機制與BCAA的增加ATP形成、胰島素調節功能有關

BCAA（支鏈胺基酸）有副作用嗎？

對多數人來說，BCAA／Branched-Chain Amino Acid是一項安全性極高的補充品，但可能副作用包括疲勞及運動失去協調（大多與既存的醫療情況有關）

安全注意事項（禁忌）

肌萎縮性脊髓側索硬化症（Amyotrophic lateral sclerosis，又稱漸凍人症）勿用（因可能提升肺衰竭和死亡率）。註１０

楓糖漿尿症（Maple syrup urine disease，又稱為支鏈酮酸尿）勿用（可能引發癲癇發作、角弓反張與昏迷）。註１１

BCAA具有降血糖效果，因此糖尿病患者或服用相關控糖藥物者請留意

孕婦、哺乳婦女、一歲以下幼兒、肝腎功能不佳者勿用（因相關安全性未知）

勿與巴金森氏症治療藥物（Levodopa）、甲狀腺激素、皮質類固醇合併使用，可能影響藥物作用

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Oliver Sun

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