乳清蛋白的13種功效及副作用（12點使用禁忌請留意）

乳清蛋白（Whey Protein）是一種從動物奶中提取的蛋白質複合物，因其對肌肉合成代謝（其它尚有：肌酸、BCAA、左旋肉鹼）、代謝平衡、腸道健康、血壓、血糖和脂質水平的積極作用而聞名

乳清蛋白被認為是高品質的蛋白質，因為它們含有所有必需氨基酸（essential amino acids），與大豆、玉米、小麥和麵筋等各種植物蛋白來源相比，乳清蛋白的濃度更高。

在實證醫學中，攝取乳清蛋白真的有功效(好處)嗎？有副作用或禁忌？詳見內文分析

 

 

乳清蛋白是什麼？

乳清蛋白（Whey Protein）是在製作乳酪、酪蛋白和其他乳製品過程中產生的乳清製成的產品，主要由α-乳白蛋白（α-lactalbumin）、β-乳球蛋白（β-lactoglobulin）、牛血清白蛋白（bovine serum albumin）和免疫球蛋白以及乳鐵蛋白（lactoferrin）…等多種球狀蛋白組成。

β-乳球蛋白是一種球狀兩親性蛋白質，具有兩個二硫鍵和一個遊離半胱氨酸，是乳清蛋白的主要成分（約佔蛋白質的55%），並且已知對乳清蛋白功能的貢獻最大

最廣泛生產的乳清蛋白產品是濃縮乳清蛋白（whey protein concentrates）和分離乳清蛋白（whey protein isolates）

 

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乳清蛋白的實證功效(好處)有哪些?

 

 

１．改善2型糖尿病風險因子

2型糖尿病（Type 2 Diabetes）多見於成人，由於肥胖、缺乏運動和不健康飲食的增加，兒童和青少年的發病率也在增加

相關風險因子包括：生活方式、醫療條件、遺傳、社會心理和人口危險因素（如：高水平尿酸、睡眠品質/數量、吸煙、抑鬱、心血管疾病、血脂異常、高血壓、年齡、種族、糖尿病家族史、缺乏運動和肥胖）

一則傘形綜述（umbrella reviews，包含12項薈萃分析）指出，針對易患2型糖尿病的高危人群（代謝綜合征、超重或肥胖），補充乳清蛋白可以改善血糖控制的臨床指標（包括：糖化血紅蛋白、胰島素抵抗、空腹胰島素），以及三酸甘油脂和血壓。註１

背後機制與氨基酸誘導胰島素分泌、刺激腸促胰島素激素分泌、抑制二肽基肽酶4和減慢胃排空速度有關

＊結論：針對易患2型糖尿病的高危人群，乳清蛋白補充或許有助改善相關風險因子

 

 

２．有益注意力缺陷多動障礙

注意力缺陷多動障礙（Attention-deficit hyperactivity disorder／ADHD）是一種由注意力不集中、衝動和多動引起的臨床異質性神經生物學疾病，全世界有5%至7%的兒童患有此病，男孩被診斷為多動症的可能性是女孩的兩倍以上

根據多動症的嚴重程度，它可能會影響兒童在學校的表現，如果不加以治療或不予診斷，它可能會持續到成年，影響個人和職業生活

一則隨機對照試驗（為期8週，對象為64名患有ADHD的兒童）指出，與對照組相比，補充乳清蛋白有助改善由家長報告的優勢和困難問卷（SDQ）多動量表分數。註１

此外，補充乳清蛋白使注意力和集中力得分顯著提高（以Conners’持續表現測試 (CPT) 分數衡量）

＊結論：針對注意力缺陷多動障礙，乳清蛋白或許能帶來正面幫助，但受限於小樣本數，仍需更多研究進一步驗證

 

 

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３．有益肌肉減少症

肌肉減少症（Sarcopenia）是一種複雜的綜合徵，常發生在年長者。這是一種伴隨進行性和全身性骨骼肌衰退現象，它被定義為肌肉質量、肌肉力量和身體機能的損失，會導致虛弱、殘疾、生活質量下降，甚至死亡

遺傳因素、缺乏運動、營養不良、發炎增加、與年齡相關的荷爾蒙濃度下降和低維生素D水平目前被認為是肌肉減少症的危險因素。估計60歲以上男性和女性的發病率為10%。

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含30項隨機對照試驗，對象為60歲以上參與者）指出，補充乳清蛋白對瘦體重（lean mass）和肌肉力量（muscle strength）沒有影響，但對於身體功能，特別是步態速度（gait speed）方面發現了顯著的改善。註１

另外，針對肌肉減少症/體弱的老年人進行亞組分析（Subgroup analysis）表明，補充乳清蛋白可顯著改善瘦體重、四肢瘦體重、身體機能和步態速度。而同時補充維生素D可顯著提高瘦體重、肌肉力量和身體機能。

＊結論：針對肌肉減少症，補充乳清蛋白或許有正面幫助，但受限於所包含研究的異質性，仍需更多研究加以佐證

 

 

４．改善癌症患者的圍手術期結果

減少癌症（Cancer）相關的死亡率至少有兩個戰線，即由疾病的直接後果導致的，以及由手術治療並發症引起的

手術並發症（Surgical complications）會導致生存概率降低，並且在某些類型的癌症中會增加複發率，由於涉及大量因素，此類手術的結果仍然普遍無法預測

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含10項隨機對照試驗，共643名癌症患者）指出，與對照組相比，補充乳清蛋白改善圍手術期的功能性行走能力，並顯著減少術後併發症（postoperative complications）。註１

＊結論：針對癌症的圍手術期患者，乳清蛋白或許能帶來正面幫助，但受限於小樣本數，仍需更多研究進一步驗證

 

 

 

５．增加肌肉質量與力量（搭配阻力訓練）

人體由500多塊神經系統控制的骨骼肌組成，這些骨骼肌連接並支撐著骨骼系統，這使得身體可以進行多種不同的動作，從快速有力的運動到微小精細的運動。

然而，隨著老化、營養不良、荷爾蒙變化，在30歲以後，骨骼肌的品質每十年約下降3%至8%，這種現象被稱為肌肉減少症，它會導致活動能力降低、虛弱、惡病質、骨質疏鬆、代謝綜合征的發生

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含48則隨機對照試驗，共1863位參與者）指出，不論年紀，在持續規律的阻力訓練期間，蛋白質補充劑顯著提升了最大肌力（one-repetition maximum）、無脂肪重量指數（fat-free mass）及肌肉大小的變化幅度。註１

對於無脂肪重量（fat-free mass）指數的變化，蛋白質補充對參與阻力訓練的個體更有效，對於較年長的族群的效果遞減，而在日攝取量超過1.6 g/kg後則未有任何幫助

＊結論：在阻力訓練期間，蛋白質補充劑（日攝取量小於1.6 g/kg）可進一步增加肌肉品質和力量的變化

 

 

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６．有益血管內皮功能

動脈內皮細胞功能障礙（endothelial cell dysfunction）是動脈粥樣硬化性心血管疾病的基礎

血流介導的擴張（Flow-mediated dilation, FMD）是評估血管內皮功能的一種標誌物，是目前應用最廣泛的非侵入性檢測方法，反映了多種機制的影響，包括：血管張力調節、細胞增殖和炎症反應。

FMD數值可預測健康人群和心血管疾病患者的心血管事件風險，FMD數值每增加1%，心血管事件的綜合相對風險為 0.87（在健康個體中，FMD的平均值通常為8%至15%）。註１

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含6則隨機對照試驗）指出，補充乳清蛋白有助於增加血流介導的擴張（flow-mediated dilation），但對於動脈硬度測量和血管功能的循環生物標誌物（一氧化氮）沒有影響。註２

＊結論：補充乳清蛋白對血管內皮功能或許有正面幫助，但受限於小樣本數，仍需更多研究進一步驗證

 

 

 

７．輔助癌症治療

營養不良是癌症患者的常見共病，會增加感染風險、延遲傷口癒合、增加治療毒性、延長住院時間和增加衛生相關費用

據報導，51.1%的癌症患者出現營養障礙，64%的患者在診斷後6個月體重下降，這與腫瘤代謝引起的消瘦、肌肉萎縮、惡病質、治療相關併發症或兩者均有關

一則隨機安慰劑對照試驗（為期6個月，對象為47位結腸直腸癌患者）指出，化療期間補充乳清蛋白有助提升營養狀況，改善去脂體重及降低肌少症發生，並減少化療帶來的嚴重毒性。註１

＊結論：在化療期間補充乳清蛋白對於提升患者營養狀態及減輕化療毒性或許有正面幫助，但受限於小樣本數，仍需更多大型試驗加以佐證。

 

 

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８．促進運動後肌肉功能復原

運動引起的肌肉疲勞（Exercise-induced muscle fatigue）定義是在持續的收縮活動中產生適當的肌肉力量或力量的能力下降，可以發生在運動開始後不久（急性肌肉疲勞），也可以發生在持續進行了較長時間的高強度運動之後（延遲性運動誘發疲勞）

程度可能根據原因或潛在機制而異，恢復速度也各不相同，可以持續幾分鐘，幾個小時，甚至幾天。

一則文獻回顧及統合分析（Meta-Analysis，包含13則隨機對照試驗）指出，補充乳清蛋白有助於恢復阻力訓練後的肌肉收縮功能。註２

＊結論：阻力訓練前後補充乳清蛋白，可能有助促進運動後肌肉功能復原，但受限於所包含研究的異質性，仍需更多研究加以佐證

 

 

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９．有益糖尿病血糖控制

2型糖尿病是一種慢性、進行性疾病，由於身體對胰島素的需求和產生胰島素的能力之間的不平衡而導致高血糖

血糖代謝惡化的第一步是餐後血糖控制的喪失，隨後發展為早晨高血糖，最終進展至夜間高血糖

餐後血糖控制不僅對調節血糖很重要，也是心血管疾病、中風、視網膜病變、腎功能衰竭和神經併發症的獨立危險因素

一則針對2型糖尿病研究的指出，乳清蛋白合併高碳水化合物飲食能刺激胰島素釋放，降低餐後血糖上升速度。註３

另則隨機、開放標籤交叉臨床試驗（對象為15位控制良好的2型糖尿病患者）指出，在高升糖指數（Glycemic index）飲食前攝取乳清蛋白能提升胰島素分泌，並降低餐後血糖值。註４

＊結論：針對2型糖尿病患者，於用餐前或用餐時攝取乳清蛋白可能有助調節血糖水平，但受限於小樣本數，仍需更多設計精確的大型試驗加以佐證

 

 

 

１０．抑制食慾

隨著肥胖和代謝紊亂的日益普遍，特定微量和大量營養素的致肥和代謝作用得到大量關注

特別是膳食蛋白質，近年來得到了廣泛的研究，越來越多的證據表明，富含蛋白質攝取的膳食能量有助於減肥和防止體重增加。

高蛋白攝入的有益影響可能與食物的生熱效應（diet-induced thermogenesis）與增加飽腹感和減少饑餓有關

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含8則隨機對照試驗）指出，攝取乳清蛋白可降低長期和短期食欲，但相較於碳水化合物，乳清蛋白在短期內對的食欲下降效果未有顯著差異。註５

＊結論：攝取乳清蛋白可能具有抑制食慾的效果，但受限於小樣本數，仍需更多長期大型試驗加以佐證

 

 

 

１１．降低發炎指標（C-反應蛋白）

C 反應蛋白（C-reactive protein）是目前研究最廣泛的急性炎症生物標誌物，主要由肝細胞合成，也由平滑肌細胞、巨噬細胞、內皮細胞、淋巴細胞和脂肪細胞合成

健康人群的CRP平均水平約為0.8 mg/L，有許多因素可以改變CRP的水平，包括年齡、性別、吸煙狀況、肥胖、類風濕關節炎、心血管疾病和糖尿病，尤其是感染或發炎部位可增加多達1000倍

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含9則隨機對照試驗）指出，攝取乳清蛋白和相關衍生物具有微幅的降低C-反應蛋白效果，但幅度未達統計顯著。註６

亞組分析進一步發現，乳清的降低C-反應蛋白效果以每日乳清劑量≥20 g及基線CRP≥3 mg / L的對象最為顯著

＊結論：整體來說，口服乳清蛋白對於降低C-反應蛋白未有明顯幫助，除非是高劑量使用或基線CRP水平較高的族群

 

 

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１２．有益減肥或體重維持

肥胖主要定義為脂肪組織中異常或過度的脂肪堆積（BMI大於30 kg/m2），並對健康產生影響

與肥胖有直接關係的疾病有：2型糖尿病、高血壓、中風、冠心病、痛風、睡眠呼吸中止症、胃食管反流病、骨關節炎、不孕症、膽囊疾病及癌症（子宮內膜癌、乳腺癌、前列腺癌、結腸癌）

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含14則隨機對照試驗，共626位成年人參與者）指出，攝取乳清蛋白，無論是作為一種補充結合阻力運動或作為減肥或體重維持飲食的一部分，都有助於改善身體組成參數／body composition parameters（包括體重、體脂肪、去脂體重）。註７

背後機制可能與調節飽腹感荷爾蒙、改變肝臟糖質新生、食源性生熱作用有關

＊結論：乳清蛋白不論是結合阻力訓練或作為減肥飲食的一部分，都有助於改善身體組成參數，但由於所包含研究的可能發表偏倚及異質性，仍需更多研究加以佐證

 

 

 

１３．降血脂（三酸甘油酯）

據估計，到了2030年會有將近44 %的美國人口會罹患一種以上的心血管疾病。

而高血脂是目前已知的主要心血管致病因子，在美國更被視為前十大代價最高昂的醫療事件（每年約數千億美元醫療費用），未經適當治療，時間一久就成無聲殺手，慢慢侵蝕健康

一則文獻統合分析（Meta-analysis，包含13則隨機對照研究）指出，補充乳清蛋白有助於降低三酸甘油酯水平（幅度可達0.11 mmol/L），但對於總膽固醇／低密度或高密度脂蛋白膽固醇則無明顯改善效果。註１３

另外，次群組分析（Subgroup analysis ）顯示，乳清蛋白的降三酸甘油脂效果對於以下對象並不明顯，如：低身體質量指數、低補充乳清劑量或運動訓練/能量限制的參與者

背後機制可能與乳清中的成分（beta -乳球蛋白、鞘脂類物質）具有調節基因表現，減少腸道脂質吸收有關

＊結論：乳清蛋白可能具有調控部分血脂指標的效果，但受限於小樣本數，仍需更多研究加以佐證

 

 

 

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乳清蛋白有副作用嗎？

對於多數健康狀態良好的人來說，在適當劑量下使用乳清蛋白是安全的，但曾被報導的可能副作用或不良反應有：腸蠕動增加、食欲下降、疲勞、頭痛、噁心、口渴、腹脹、胃痙攣等（特別是高劑量使用狀況下）

安全注意事項（12點使用禁忌）

1.孕婦及哺乳期女性勿用（因相關安全性未知）

2.多數的腸胃道相關副作用（胃痛、腹脹、排氣、胃痙攣和腹瀉）多與牛奶蛋白過敏/不耐受或乳糖不耐症有關，若有此類症狀可改用水解（hydrolysate）的乳清蛋白產品，或者，嘗試非乳製品蛋白粉，如：大豆、豌豆、雞蛋、米或大麻蛋白

3.曾對牛奶過敏者勿用，可能誘發過敏反應，相關症狀可能包括紅疹、舌頭腫脹、流鼻涕、鼻塞、皮疹、臉或喉嚨腫脹、過敏性休克

4.對於健康族群來說，沒有證據表明太多的蛋白質會損害肝腎功能，但針對肝腎功能不佳者，最好於使用前與醫生確認。註１０－註１１

5.曾有報導表示過多的蛋白質會導致鈣從骨骼中流失，增加骨質疏鬆症的風險，但截至目前，無證據表明吃太多蛋白質對骨骼健康有害，相反的，攝取蛋白質對骨質健康有正面幫助。註８

6.高蛋白飲食（日攝取量>2.0 g/kg）會降低尿液pH值，增加尿酸結石的發生風險，因此建議別超過蛋白質日建議攝取量（0.8至1.4 g/kg）。註９

7.可能誘發青春痘生成，這是由於乳清蛋白含有的生長因子：TGF、IGF-I、PDGF、FGF-1會增加皮脂的製造，被認為與痤瘡（青春痘）生長有關。註１２

8.勿與巴金森氏症治療藥物：左旋多巴（Levodopa）合併使用，可能降低藥物效力

9.勿與骨質疏鬆症藥物：福善美保骨錠（Alendronate）合併使用，可能降低藥物效力

10.勿與喹諾酮類抗生素（Quinolone antibiotics）及四環素類抗生素（Tetracycline antibiotics）合併使用，可能降低藥物效力，常見藥物名稱有：ciprofloxacin（環丙沙星）、enoxacin（依諾沙星）、norfloxacin（諾氟沙星）、sparfloxacin（司帕沙星）、trovafloxacin（曲伐沙星）、grepafloxacin（格雷沙星）、Demeclocycline（地美環素）、minocycline（二甲胺四環素）、tetracycline（四環素）

11.勿與四環素類抗生素（Tetracycline antibiotics）合併使用，可能降低藥物效力，常見藥物名稱有： Demeclocycline（地美環素）、minocycline（二甲胺四環素）、tetracycline（四環素）

12.勿與寄生蟲治療用藥（Albendazole）合併使用，可能降低藥物效力

 

 

乳清蛋白怎麼喝？劑量多少？

乳清蛋白的通常建議的劑量是每天1-2勺（25-50克），但確切用量需取決於個人的目標、生活方式、身體組成，以及飲食中的蛋白質含量。

一般男性每天蛋白質總攝入量約為56至 91克，而女性每天應攝入46至75克

如果你是運動員或高度活躍的人，且目標是保持瘦肌肉品質（lean muscle mass）的同時減掉身體脂肪（body fat），蛋白質日建議攝入量約為1.5至2.2g/kg

使用乳清蛋白的最佳時間是早上、早餐時和運動後，運動後30分鐘攝取乳清蛋白有助於肌肉恢復

 

 

什麼時候攝取蛋白質最好?

攝取蛋白質補充劑最佳時間取決於你是想減肥、建立和保持肌肉，改善運動表現和恢復。

更重要的是，在正確的時間採取它可以進一步説明你實現你的目標。

以下是根據你的具體目標服用蛋白質的最佳時間。

減肥：兩餐之間攝取富含蛋白質的零食是減肥的理想選擇，它可能有助於抑制饑餓，能讓您在下一餐攝取較少的卡路里。

建立肌肉：健身愛好者經常一般建議在運動後15至60分鐘服用蛋白質補充劑，但目前認為，只要在鍛煉後的兩小時內攝入蛋白質是都是理想選擇

防止肌肉流失：研究表明，30歲以後的每十年，肌肉品質大約會減少3%至8%，為了防止肌肉流失，每餐應攝取25至30克的蛋白質。

 

 

乳清蛋白的主要種類：(分以下三種)

現行市面上的乳清蛋白（Whey Protein）大多分以下三種，但也有混合三種的配方，方便消費者選擇

１．濃縮乳清蛋白（Whey Protein Concentrate／WPC）: WPC是最便宜也是最常見的形式，是乳清通過超濾（ultrafiltration）加工獲得，含有少量的脂肪．乳糖及碳水化合物，而蛋白質的含量一般從30%至90%都有（取決於濃縮程度）。

２．分離乳清蛋白（Whey Protein Isolate／WPI）：WPI如其名，是乳清經過超濾及滲濾（diafiltration）或離子交換（ion exchange）加工獲得，去除脂肪及乳糖，最少含有85%至90%的蛋白質，價錢較貴。

３．水解乳清蛋白（Whey Protein Hydrolysate／WPH）: WPH是經由一種模仿體內蛋白質消化的水解技術，將蛋白質部分水解達到預先消化的目的，減少可能造成的蛋白質過敏，因此身體不需動用太多消化能力去分解，常被用於醫療用途的蛋白質補給或添加於嬰兒奶粉中

 

 

 

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