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5種改善失眠的另類療法(第4種簡單易學)

Last Updated 2022 年 1 月 15 日 By Oliver Sun 10 Comments

失眠(Insomnia)是一種常見的睡眠障礙,它包括對睡眠數量或品質的不滿,並與以下一種或多種主觀抱怨相關聯:難以入睡,難以維持睡眠,或清晨醒來後無法再入睡。

失眠特徵還包括明顯的痛苦或功能障礙,以及日間症狀,包括疲勞、嗜睡、認知能力障礙和情緒障礙

失眠症的流行率估計各不相同,約30%至43%的人報告至少有一種夜間失眠症狀,女性患失眠症的機率是男性的1.4倍,年長者有較高的失眠症患病率

據估計,大多數失眠患者(約75%至90%)罹患共病疾病的風險較高,如低氧血症、呼吸困難、胃食管反流疾病、高血壓、疼痛和神經退行性疾病等。

目前失眠的治療包括行為、心理和藥物干預以及各種補充劑,在實證醫學中,有哪些替代療法可能帶來幫助,詳見內文分析

 

insomnia-remedies

 

目錄

  • 改善失眠的另類療法有哪些?
    • 1.褪黑激素(Melatonin)
    • 2.纈草(Valerian)
    • 3.薰衣草(Lavender)
    • 4.八段錦(Baduanjin)
    • 5.正念減壓療法(Mindfulness-Based Stress Reduction)

改善失眠的另類療法有哪些?

 

1.褪黑激素(Melatonin)

褪黑激素,是一種在松果體細胞內由色氨酸合成的甲氧基吲哚,能通過受體的作用調節晝夜節律(如睡眠/覺醒節律)、神經內分泌節律或體溫週期

當內源性褪黑激素分泌減少(如年長者或使用Beta受體阻斷藥物),或者褪黑激素的自然晝夜節律受到影響,比如輪班工人或盲人,外源性給予褪黑素經常被用於改善睡眠

一則文獻統合分析(meta-analysis,包含19則隨機安慰劑對照試驗,參與者共1683位原發性失眠患者)指出,

與安慰劑相比,褪黑素有助降低入睡前等待時間,並增加總睡眠時間,改善整體睡眠品質。註1

另外,雖然褪黑激素的睡眠障礙改善效益低於治療失眠藥物,但造成的副作用相對較少

另則文獻回顧及統合分析(meta-analysis,包含7則隨機對照試驗,共205位次發性睡眠障礙患者)指出,相較於安慰劑,外源性褪黑激素降低了入眠所需時間,且增加了總睡眠時間,但對睡眠效率則無明顯幫助。註2

*結論:針對原發性或次發性睡眠障礙,口服褪黑激素或許能帶來正面幫助,但受限於小樣本數及潛在偏誤,仍需更多設計精確的試驗加以佐證

 

 

褪黑激素的12種功效及副作用(18點使用禁忌要小心)

 

 

 

2.纈草(Valerian)

纈草是一種多年生草本植物,分佈在北美、歐洲和亞洲。它主要作為助眠劑銷售,而在歐洲,它被用來治療不安、顫抖和焦慮。

一般認為,纈草能通過改變神經遞質:伽馬氨基丁酸(GABA)的運輸和釋放來抑制交感神經系統神經元。

一則文獻統合分析(meta-analysis,包含18則隨機對照試驗)指出,纈草對失眠的主觀改善是有效的(以二分變數,是或不是作為量測標準),儘管它的有效性未以定量或客觀測量證明。註3

*結論:纈草對於失眠改善或許有幫助,但受限於小樣本數,仍需更多高品質試驗加以佐證

 

 

纈草的3種功效及副作用(11點使用禁忌請留意)

 

 

 

3.薰衣草(Lavender)

薰衣草是薄荷家族的一種植物,主要產於地中海地區和南歐,約有30種以上的品種,被廣泛用於化妝品、食品工業、芳香療法等用途

以最常被應用的薰衣草精油為例,被認為具有抗真菌、抗焦慮、抗抑鬱、鎮痛,以及對傷口癒合有有益的免疫調節作用。

一則系統性文獻回顧(Systematic Review,包含3則隨機安慰劑對照試驗)指出,針對更年期和年長女性,使用薰衣草(芳香療法吸入或以膠囊形式攝入)皆可提高的睡眠品質(以匹茲堡睡眠質量指數衡量,Pittsburgh sleep quality index, PSQI)。註4

*結論:針對更年期和年長女性,使用薰衣草或許有助提升睡眠質量,但受限於小樣本數,仍需更多研究進一步驗證

 

 

薰衣草精油的5種功效與副作用(第1種最多人想問)

 

 

 

 

4.八段錦(Baduanjin)

八段錦是中國傳統氣功的一種,已有1000多年的歷史。它的特點是以對稱的物理姿勢和動作之間的相互作用,讓動作、思想和呼吸以和諧的方式鍛煉。

八段錦氣功相對容易學習,對身體和認知的要求較少,因為它只包含基於中醫理論創造的八個簡單動作

隨著八段錦氣功練習者的數量在全球增長,有了大量關於練習八段津氣功對健康益處的科學研究。

這些研究考察了八段錦氣功對健康的不同方面的影響,包括心理健康、心血管參數、生活品質、睡眠品質、骨關節炎、心肺健康、身體表現、平衡性和靈活性

一則系統性文獻回顧及統合分析(Meta-Analysis,包含14則研究,共1182名參與者)指出,八段錦顯著降低匹茲堡睡眠品質指數(Pittsburgh Sleep Quality Index,PSQI)得分,並對PSQI的各組成部分,包括主觀睡眠品質、睡眠潛伏期、睡眠持續時間、睡眠效率、睡眠干擾和白天功能障礙,表現出顯著的正向影響。註5

背後機制可能與八段錦調節自主神經活動、調節呼吸功能、身體新陳代謝,緩解壓力、放鬆身心、提高血清褪黑素水平有關

*結論:八段錦或許有助改善失眠狀態,但受限於小樣本數,仍需更多精心設計的長期研究來提供進一步的證據

 

 

觀看八段錦影片教學

八段錦動作教學

 

 

 

 

5.正念減壓療法(Mindfulness-Based Stress Reduction)

正念(Mindfulness)的概念在佛教傳統中已經存在了2500年,目前是醫療保健領域的一個新興概念,在情緒研究、臨床科學和社會認知-情感神經科學領域引起了關注

正念核心概念在於“清楚感知”自己的身體、思想、情感,以及世界上的一切,強調以慈悲、平和、好奇、友善、包容、不作評判的態度和廣闊視野面對自己和世界

在美國,被研究最多的正念訓練形式是正念減壓(Mindfulness-Based Stress Reduction),這是一種由Jon Kabat-Zinn開發的有組織正念訓練團體專案

正念減壓是融入佛教的靜坐、冥想和瑜伽等,參加者學習培養正念,並用正念面對壓力與疾病

一則文獻統合分析(meta-analysis,包含7則隨機對照試驗,共497位慢性或原發性失眠患者)指出,正念減壓療法能顯著改善睡眠品質、抑鬱和焦慮狀態。註6

*結論:針對慢性或原發性失眠,正念減壓療法對於或許能帶來正面幫助,但受限於小樣本數,仍需更多設計精確的長期大型試驗進一步驗證

 

 

觀看正念冥想影片教學

 

 

 

 

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3種有益白內障的保健食品(第3種最多人想問)

 

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Oliver Sun
Oliver Sun

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10 Comments
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E.T
E.T
1 year ago

你好。用你提供的折扣條碼。但不接受。

Reply
Oliver Sun
Author
Oliver Sun
1 year ago
Reply to  E.T

E.T 您好,

目前同時使用本站禮券碼(KOY151)及官方折扣碼,折扣權益會以最高那組為計算標準

若您願意填入,我們仍可以收到回饋金,用以支持本站的內容發展,謝謝

Reply
Chiz
Chiz
2 years ago

您好,非常感謝網站提供這麼棒的資訊也使用了您的折扣碼訂購iherb成功。
想請教
1、melaton (natrol)成分有B6 10 mg.melaton 5mg請問可以跟 now的gaba 成分有B6 2mg.gaba 500mg一起吃嗎?

2、有些網站上寫說B6 一天攝取上限是80mg ,但是又有些是維生素B6-1.3mg~2mg毫克,有點搞不清楚

Reply
Oliver Sun
Author
Oliver Sun
2 years ago
Reply to  Chiz

Chiz 您好,不客氣,感謝支持

1.

建議還是別合併使用,以避免可能交互反應

2.

1.3mg至2mg為建議攝取量(Dietary Reference Intakes),是指滿足多數成年健康人群一日所需要的攝取量

80mg為可耐受最高攝取量(Tolerable Upper Intake Level),是指對於絕大多數成年人不會引發危害風險的營養素攝取最高限量,逾越此上限則不良反應的機率大增。

Reply
Chen
Chen
3 years ago

請問 5htp 可以和色胺酸一起吃嗎? 會不會造成血清素過高. 謝謝

Reply
Oliver Sun
Author
Oliver Sun
3 years ago
Reply to  Chen

Chen 您好,

建議還是別一起使用

Reply
小笨
小笨
6 years ago

請問5htp被歸類為台灣藥品?那買進台灣時有限制買得多少嗎?
我最近買兩瓶進台灣~還在走海關
請問藥品要打關稅嗎?
謝謝

Reply
Oliver Sun
Author
Oliver Sun
6 years ago
Reply to  小笨

您好,經確認5-羥色氨酸(5-HTP)未列為食品材料或添加物,但也未列為藥品

但建議購買時仍須留意每種2瓶(盒),合計不超過6種的限制,謝謝(超過新台幣三千元才會被課徵關稅)

Reply
Valerie
Valerie
6 years ago

請問5-HTP和市面上的色胺酸產品一樣嗎?是屬於藥品嗎?

Reply
Oliver Sun
Author
Oliver Sun
6 years ago
Reply to  Valerie

你好,經查詢後這兩種成分在台灣應歸類為藥品

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