5種改善失眠的另類療法（第4種簡單易學）

失眠（Insomnia）是一種常見的睡眠障礙，它包括對睡眠數量或品質的不滿，並與以下一種或多種主觀抱怨相關聯：難以入睡，難以維持睡眠，或清晨醒來後無法再入睡。

失眠特徵還包括明顯的痛苦或功能障礙，以及日間症狀，包括疲勞、嗜睡、認知能力障礙和情緒障礙

失眠症的流行率估計各不相同，約30%至43%的人報告至少有一種夜間失眠症狀，女性患失眠症的機率是男性的1.4倍，年長者有較高的失眠症患病率

據估計，大多數失眠患者（約75%至90%）罹患共病疾病的風險較高，如低氧血症、呼吸困難、胃食管反流疾病、高血壓、疼痛和神經退行性疾病等。

目前失眠的治療包括行為、心理和藥物干預以及各種補充劑，在實證醫學中，有哪些替代療法可能帶來幫助，詳見內文分析

改善失眠的另類療法有哪些？

１．褪黑激素（Melatonin）

褪黑激素，是一種在松果體細胞內由色氨酸合成的甲氧基吲哚，能通過受體的作用調節晝夜節律（如睡眠／覺醒節律）、神經內分泌節律或體溫週期

當內源性褪黑激素分泌減少（如年長者或使用Beta受體阻斷藥物），或者褪黑激素的自然晝夜節律受到影響，比如輪班工人或盲人，外源性給予褪黑素經常被用於改善睡眠

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含19則隨機安慰劑對照試驗，參與者共1683位原發性失眠患者）指出，

與安慰劑相比，褪黑素有助降低入睡前等待時間，並增加總睡眠時間，改善整體睡眠品質。註１

另外，雖然褪黑激素的睡眠障礙改善效益低於治療失眠藥物，但造成的副作用相對較少

另則文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含7則隨機對照試驗，共205位次發性睡眠障礙患者）指出，相較於安慰劑，外源性褪黑激素降低了入眠所需時間，且增加了總睡眠時間，但對睡眠效率則無明顯幫助。註２

＊結論：針對原發性或次發性睡眠障礙，口服褪黑激素或許能帶來正面幫助，但受限於小樣本數及潛在偏誤，仍需更多設計精確的試驗加以佐證

褪黑激素的12種功效及副作用（18點使用禁忌要小心）

２．纈草（Valerian）

纈草是一種多年生草本植物，分佈在北美、歐洲和亞洲。它主要作為助眠劑銷售，而在歐洲，它被用來治療不安、顫抖和焦慮。

一般認為，纈草能通過改變神經遞質：伽馬氨基丁酸（GABA）的運輸和釋放來抑制交感神經系統神經元。

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含18則隨機對照試驗）指出，纈草對失眠的主觀改善是有效的（以二分變數，是或不是作為量測標準），儘管它的有效性未以定量或客觀測量證明。註３

＊結論：纈草對於失眠改善或許有幫助，但受限於小樣本數，仍需更多高品質試驗加以佐證

纈草的3種功效及副作用（11點使用禁忌請留意）

３．薰衣草（Lavender）

薰衣草是薄荷家族的一種植物，主要產於地中海地區和南歐，約有30種以上的品種，被廣泛用於化妝品、食品工業、芳香療法等用途

以最常被應用的薰衣草精油為例，被認為具有抗真菌、抗焦慮、抗抑鬱、鎮痛，以及對傷口癒合有有益的免疫調節作用。

一則系統性文獻回顧（Systematic Review，包含3則隨機安慰劑對照試驗）指出，針對更年期和年長女性，使用薰衣草（芳香療法吸入或以膠囊形式攝入）皆可提高的睡眠品質（以匹茲堡睡眠質量指數衡量，Pittsburgh sleep quality index, PSQI）。註４

＊結論：針對更年期和年長女性，使用薰衣草或許有助提升睡眠質量，但受限於小樣本數，仍需更多研究進一步驗證

薰衣草精油的5種功效與副作用(第1種最多人想問)

４．八段錦（Baduanjin）

八段錦是中國傳統氣功的一種，已有1000多年的歷史。它的特點是以對稱的物理姿勢和動作之間的相互作用，讓動作、思想和呼吸以和諧的方式鍛煉。

八段錦氣功相對容易學習，對身體和認知的要求較少，因為它只包含基於中醫理論創造的八個簡單動作

隨著八段錦氣功練習者的數量在全球增長，有了大量關於練習八段津氣功對健康益處的科學研究。

這些研究考察了八段錦氣功對健康的不同方面的影響，包括心理健康、心血管參數、生活品質、睡眠品質、骨關節炎、心肺健康、身體表現、平衡性和靈活性

一則系統性文獻回顧及統合分析（Meta-Analysis，包含14則研究，共1182名參與者）指出，八段錦顯著降低匹茲堡睡眠品質指數（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）得分，並對PSQI的各組成部分，包括主觀睡眠品質、睡眠潛伏期、睡眠持續時間、睡眠效率、睡眠干擾和白天功能障礙，表現出顯著的正向影響。註５

背後機制可能與八段錦調節自主神經活動、調節呼吸功能、身體新陳代謝，緩解壓力、放鬆身心、提高血清褪黑素水平有關