褪黑激素8種功效及副作用(第2種非常實用)

褪黑激素（Melatonin）是由大腦松果體所分泌的一種荷爾蒙（主要是由食物中的色胺酸轉換而來），具有調節生理時鐘，及幫助入睡效果，因此常被稱為睡眠荷爾蒙

如果你以為褪黑激素只能改善睡眠，那就太小看它了，根據眾多研究，褪黑激素是身體中的強效抗氧化劑^註２１，抗氧化效力是維生素C、 E的數倍，能清除有害自由基，並對於多種疾病有預防及改善效果（如心血管疾病、失智症、偏頭痛、胃食道逆流等）

p.s. 松果體是位於左右腦之間的小型內分泌器官，雖位於大腦深處，但能感受到外界的光線刺激(被稱為第三隻眼)，能控制 Melatonin分泌

• 幫助睡眠的3種保健食品(第2種較少聽過)

褪黑激素有那些被推薦的實證功效？

１．幫助入睡，輔助睡眠

人的一生有三分之一是在睡眠中度過，若是長期失眠將引發眾多疾病（包括免疫失調、心血管疾病、認知失調等），連老化速度也是正常人的2到3倍

近期科學界還發現，睡眠是大腦清除神經毒素的重要時刻，例如與阿茲海默症有關的乙型澱粉樣蛋白（beta-amyloid）就是在睡眠時由脑脊髓液（cerebrospinal fluid ）沖刷出^註５。換句話說，若是長期失眠，將大幅提升神經退化型失智症的罹患率

在一則大型分析發現（整合15則針對未服藥失眠者的臨床研究），服用褪黑激素（睡前1到2小時）能顯著降低失眠者入睡所需時間，並能提升睡眠效率及增加睡眠持續時間^註１

另外，針對年長者男性常有的前列線肥大問題，容易導致夜間頻尿，嚴重影響睡眠品質，而服用褪黑激素能減少夜尿次數，改善惱人症狀^註２

其它研究也發現，褪黑激素的幫助入睡，調節生理時鐘效果或許與服用後能降低身體核心體溫有關^註３（睡前核心體溫較低有助於誘發睡意，更快進入深層睡眠）^註４

 

 

２．改善時差綜合症（Jet Lag）

時差綜合症是指跨時區飛行抵達目的地後所發生的生理時鐘混亂情形註８（常發生失眠、疲倦、注意力不集中等問題），一般來說，長途飛行跨越兩至三個時區時（約四小時或以上），有80%人口可能出現時差綜合症徵狀(若是超過9小時以上的時差，往往需要5天的時間來調適)

在一則大型綜合分析發現（包含5則研究），在睡前服用褪黑激素有助於調節生理時鐘，減少時差綜合症的不適，並幫助入睡（使用的劑量介於500mcg － 5mg）^註６

而褪黑激素調節生理時鐘的效果也同樣適用因輪班工作而被擾亂生活作息的員工^註７、盲人或者是在夜間因招牌等強光刺激無法入睡的族群

 

 

３． 降低鎮靜藥物使用（針對住院患者）

對於醫院的急重症患者來說，睡眠障礙是非常見的現象（主要因素有噪音、光線、醫護人員探訪、藥物），據統計有高達70%的發生率，是患者在院內治療時最沉重的壓力來源

而睡眠對於所有生物都是一項重要的行為，肩負修復、排毒及成長等任務，動物研究也發現，睡眠剝奪不僅影響到能量儲存，也造成氧化壓力及發炎反應增加。^註２１

一則雙盲對照研究（對象為82位重症患者）發現，使用褪黑激素能減少相關鎮靜藥物（Hydroxyzine）的使用，其它指標如：疼痛、煩亂、焦慮、睡眠狀況、額外鎮靜藥物使用的狀況均有改善。^註２２

 

４．偏頭痛（migraine ）

偏頭痛是屬於一種神經血管收縮障礙型頭痛，發作時像似有東西在大腦敲打的感覺，嚴重時甚至有噁心、想吐、畏光、視覺障礙等情形

相關研究發現，體內褪黑激素濃度較低與偏頭痛發作有關^註９。因此褪黑激素被視為預防偏頭痛發作的潛在治療方法，在一則臨床研究（針對經常性偏頭痛患者）發現服用褪黑激素（睡前30分鐘給予3 mg）能減少頭痛的發作頻率、強度及持續時間。^註１０

另一則針對孩童的研究也同樣發現，褪黑激素能預防兒童的緊張型頭痛及偏頭痛發生，部分案例甚至降低了5成的發作次數^註１１

 

• 有益偏頭痛的3種保健食品(第1種最被看好)

 

 

５．心血管疾病

心血管疾病的發生可說是老化、血管硬化及高血壓的綜合結果，由老化、基因遺傳及性別所佔的因素大約只占3成，而藉由生活習慣改善至少能降低至少7成的嚴重後果及發生率

所以心血管的健康主要是靠自我關心而來，例如多運動、減鹽、維持理想體重、少油炸、戒菸等

而褪黑激素具有的優異的抗氧化效力，能藉由以下項目達到防治心血管疾病的效果

• 抗脂質氧化，降低LDL（低密度膽固醇）^註１２
• 降血壓（包含收縮壓及舒張壓）（連續2個月睡前使用5mg的劑量）^註１３

 

• 4種有益心血管疾病的保健食品

 

 

６．改善胃食道逆流症（GERD）及火燒心（Heartburn）

不少人有類似經驗，在喝咖啡、吃甜食或飽餐一頓後出現一陣酸液從喉頭冒出，或有胸口灼熱、打嗝、噁心、胸口悶痛症狀，這些都是胃食道逆流所導致的火燒心症狀

而這些情形代表著胃的內容物（胃酸及食物）異常回流到食道中，造成食道黏膜傷害，若未予以治療，不僅造成生活困惱，還提升食道癌發生率

在近期一則臨床研究發現，夜間服用3mg 的褪黑激素能減少自覺的胃食道逆流及火燒心症狀，雖然效果略遜於藥物OMEPRAZOLE （抑制胃酸分泌劑），但兩者合用具有加乘效果^註１４

針對胃潰瘍（幽門螺旋桿菌呈陽性反應）患者的小型試驗也發現，褪黑激素具有改善潰瘍的效果（所有受試者皆復原），但反觀藥物組的7人之中僅有3人表示改善^註１５

另外，阿司匹林（Aspirin）是常見的鎮痛消炎藥．但常見副作用就是消化道及胃部黏膜的發炎，最嚴重會造成胃潰瘍，而服用褪黑激素具有保護胃黏膜，減少胃部損傷的效果^註１６

 

 

７．有益於失智症－阿兹海默症 （Alzheimer’s Disease）

失智症大致可分為血管型及阿兹海默症形，兩者比例大致各半，目前醫學尚未清楚阿兹海默症的發病原因，也尚未發展出有效藥物來治療，唯一能做的就是從減少發病的風險因子來達到早期預防效果

目前許多研究都發現，年長者體內褪黑激素的濃度常只有年輕人的一半，而阿茲海默症的發生與褪黑激素有高度相關，體內褪黑激素濃度過低，已被視為是預測阿茲海默症發病的早期指標之一^註１７

而失眠與日落症候群(Sundowning Syndrome)也被視為是老年阿兹海默症的症狀之一，褪黑激素的使用已被部分研究證實能逆轉或改變這些症狀，特別是在早期未發病階段^註１８

另外，動物實驗也發現，服用褪黑激素也能減少大腦乙型澱粉樣蛋白（beta-amyloid）造成的神經細胞損傷，乙型澱粉樣蛋白堆積也是引發阿兹海默症的主要因子^註１９

 

• 3種降低失智症風險的保健食品(第1種最常見)

 

 

８．異位性皮膚炎（Atopic dermatitis）

異位性皮膚炎是一種常見的過敏性疾病（約有 10% 的成年人及30%幼童曾患有此病），又稱為發炎性濕疹，患者也常伴隨過敏性鼻炎、氣喘症狀。此病主要好發於季節交替時，造成全身皮膚有發炎、脫皮、乾癢、紅腫等現象，帶給患者極大身心壓力，嚴重時還會害怕與外界接觸

在一則對照研究發現，異位性皮膚炎在服用褪黑激素後，症狀有20%的改善（但未影響到IgE免疫球蛋白濃度），並且更容易入睡，最重要是沒有不良反應^註２０

 

 

褪黑激素（Melatonin）有副作用嗎？

褪黑激素是荷爾蒙的一種，一般認為短期小劑量使用還算安全，而長期使用目前尚無嚴謹實驗證實其安全性

在一則為期6個月的對照試驗（針對老年失眠者，給予2mg的劑量），結果並無產生耐受性及任何不良反應（無統計上顯著性差異）^註２２

而另一則指出，褪黑激素常見的副作用包括噁心（1.5%），頭痛（7.8%）頭暈（4%）以及疲倦（20.33%），但相較於安慰劑，也無顯著差異^註２３

安全注意事項：

• 可能產生較多清醒夢（lucid dream），即做夢時能意識到自己正在作夢
• 孕婦、小孩、哺乳媽媽、肝腎功能不全者不建議使用，因安全性未知
• 低血壓或服用降壓藥患者勿使用（褪黑激素有降血壓功效，也可能干擾藥物作用）
• 服用後請勿開車或操作機器（會產生睡意及注意力下降）
• 動物研究發現（使用皮下注射），可能會影響到睪丸及卵巢功能，但仍待更多研究證實
• 勿與避孕藥一同使用（因避孕藥可能提升褪黑激素水平，若額外服用會超過正常安全量）
• 勿與抗凝血劑、免疫抑制劑、非類固醇消炎藥NSAIDs、放化療藥物一起使用（可能干擾藥物作用）

 

最多人用的褪黑激素哪裡買?

	Natrol, Melatonin TR, Time Release ２５１則使用心得 (美國直送/全球宅配)
Natrol是美國非常受歡迎的保健品牌，同時也是少數通過CGMP認證，遵守FDA嚴格規範的製造廠。 內含成分為長效緩釋型，能達到更佳效果，還添加B6能促進褪黑激素生成

•  iHerb購物教學：百萬華人推薦的美國購物網站，首購享數十美金優惠

•  iHerb 是詐騙集團嗎?

 

• 科學證實能降血壓的3種保健食品

• 3種加強排毒力的保健食品

• 3種降體脂肪的減肥保健食品