益生菌的15種功效及副作用(第1點最多人想要)

益生菌／乳酸菌，簡單來說就是能增進腸道健康的一群微生物，而腸道是人體最大的免疫器官（免疫細胞有80%分佈於此，現代醫學已發現益生菌不只有益腸道，還能輔助抗過敏、抗癌、抗發炎，甚至有改善憂鬱及焦慮的潛在功效

益生菌與乳酸菌有何不同

益生菌是所有＂有益菌＂的總稱，而乳酸菌只是益生菌的一種，會代謝醣類產生乳酸，而因為益生菌中有90%都是乳酸菌，因此講到益生菌就幾乎等於乳酸菌，市面上常見的乳酸菌有：Lactobacillus acidophilus(又稱A菌)、Lactobacillus paracasei 33 (又稱LP33)

• 這5種食物讓你不用花大錢買益生菌

益生菌有哪些推薦的實證功效(好處)？

以下研究大部分使用不同菌株，非一種菌株有全部效果

１．有益於過敏（針對過敏性鼻炎）

過敏性鼻炎（allergic rhinitis）是過敏最常見的現象，據估計約有10%到30%的總人口患有此病，是由過敏原所造成的鼻黏膜特異發炎反應，主要有流鼻涕、瘙癢、打噴嚏和鼻塞等症狀

過敏性鼻炎常對患者生活造成莫大不便，甚至無法專心於學業及工作，而治療上是以避開過敏原、鼻用糖皮質激素（corticosteroids）、解除充血劑（decongestants）、抗組胺藥（antihistamines）為主，然而僅有38.8%的患者表示症狀得到控制，且難以根除症狀。^註１

一則系統性回顧分析（包含22則雙盲對照研究，共2242位參與者）發現，益生菌有助於減緩鼻塞、鼻搔癢、流鼻涕等季節性過敏性鼻炎症狀，還具有免疫調節功效（降低Th1:Th2比值），尤其以LP-33菌株具有較明顯的效果。^註２

 

• 3種有益於過敏的保健食品(第3種較不為人知)

 

 

２．糖尿病與血糖控制

糖尿病緣起於無法產生足夠的胰島素或者胰島素作用不良，導致血糖值異常，據世界衛生組織估計，到了2030年全球將有近4億人口罹患此病

糖尿病並不是絕症，但可怕的是病情未得到適當控制，導致血糖長期過高，後果就是血管與神經系統嚴重損壞，出現腎病變、心血管疾病、視網膜病變等，大幅度降低生活品質

一則統合分析（Meta-analysis，包含12則研究，參與者共770人）指出，服用益生菌具有潛在的調控血糖（空腹血糖及胰島素）及降血脂（三酸甘油脂與總膽固醇）的效果，其中又以多重菌株及使用達8周以上的對象最為顯著。^註１

作者認為，背後機制與益生菌的活化胰島素與抑制膽固醇吸收特性有關

 

 

３．幽門螺旋桿菌

幽門螺旋桿菌是一種定殖於胃黏膜的革蘭氏陰性細菌，若長期未經治療容易引發慢性胃炎、消化性潰瘍、胃腺癌等腸胃道疾病。^註１

目前根除此菌的常規療法為三合一療法／Triple therapy，包括氫離子幫浦阻斷劑及兩種抗生素，然而由於抗藥性的產生，根除失敗率常介於10 %至45%之間

一則統合分析（Meta-analysis，包含30則隨機對照試驗）指出，合併使用益生菌及幽門螺旋桿菌治療方案（三合一療法／Triple therapy）除了有助提升13.8%的根除率，還能降低多種與治療相關副作用（包括噁心、嘔吐、上腹部疼痛和腹瀉）。^註２

而背後機制與益生菌的調節免疫反應、改善腸屏障功能、刺激黏液分泌及抑制細菌於上皮細胞粘附有關

 

 

 

 

４．益生菌與口腔衛生

口腔衛生是日常中最常被忽略的健康問題，一旦忽略，往往成為「病從口入」的重要關口

口腔疾病輕則導致牙齦流血、牙周病、牙齒脫落，但根據研究，這些疾病不只影響外觀，造成口氣不佳，還會大幅增加認知障礙及失智症的發生風險。^註２

這是因為牙周病、缺牙會使得口腔內細菌增加，並透過血液循環，誘發促炎反應。

一則系統性文獻回顧(systematic review)指出，益生菌有助降低齲齒病原體菌落數（CFU counts）。而關於牙周病，文獻也指出具有改善探診出血、探測深度和牙齦指數的效果。^註１

但作者提到，由於口腔疾病的致病因子多元，降低菌落數並不保證能完全控制疾病，因此有待更多設計精確實驗確認有效菌種、劑量及治療時間

 

 

 

５．感冒事件

感冒雖然不是大病，但對於家庭社會來說是一項嚴重的生產力損失，尤其是到季節轉換時更是高峰

就嚴重度來說，流感較容易併發鼻竇炎、中耳炎、肺炎、哮喘和慢性阻塞性肺疾病等重症案例，因此一旦出現持續高燒不退、肌肉痠痛／頭痛、疲倦等症狀，就應立即就醫，以免延誤病況

一則雙盲對照研究發現（為期3個月，對象為80位中小學兒童），相較於安慰劑，益生菌（嗜酸乳桿菌＋比菲德氏菌）的使用有助於降低與普通感冒相關的事件，如發燒、咳嗽、流鼻涕、學校缺席（背後機制與益生菌的活化及調節免疫功能有關）。^註１６

 

• 3種有益於感冒的保健食品

 

 

６．功能性便祕／又稱習慣性便秘

功能性便秘（Functional constipation）是成人及幼童最常見的便秘型態，是指非器官疾病所引起的原發性持續便秘，據估計盛行率超過14%

常見便祕治療藥物包括纖維補充劑、瀉藥、和大便軟化劑。但由於引發便祕原因眾多，因此約有47%患者對於效果及安全性存在疑慮

一則系統性文獻回顧（systematic review，包含14則研究，共計1182位參與者）及統合分析（meta-analysis）指出，益生菌的使用有助於改善功能性便秘患者的整體腸道通過時間（gut transit time）、排便次數（stool frequency）、糞便硬度（stool consistency），其中又以B. lactis菌種最具效果。^註１７

然而，作者指出部分結果仍存在異質性和偏見風險，因此有待更多研究進一步確認

 

• 3種有益於便祕的保健食品

 

 

７．減肥，預防代謝症候群

代謝症候群又稱為內臟脂肪症候群，最早發現於符合肥胖、高血脂、高血壓、高血糖等因子時，非常容易引發動脈粥樣硬化為主的疾病，因而得名^註３

臨床觀察中也發現，有代謝症候群的的患者將大幅提升數倍的腦中風、糖尿病、心臟病的發生率，而現代人因飲食多半高油高鹽高糖，再加上缺乏運動，因此近七成人口處於代謝症候的高危險族群

在一則雙盲對照實驗中發現（對象為62位BMI 值介於25-30的體重超標成年人），連續12週服用益生菌（菌株為Pediococcus pentosaceus LP28）具有降低體重（1.17  公斤）、體脂率（1.11% ）、BMI（0.45kg/m2  ） 的效果，同時腰圍也減少2.84 公分（相較於安慰劑），因此這類菌株目前被認定具有減肥及預防代謝症候群的潛在效果^註１５

 

• 3種降體脂肪的減肥保健食品

 

 

８．腹瀉（Diarrhea）

腹瀉是每個人從小到大都會有的經驗，若是處理不當常造成許多難忘甚至難堪的回憶。

醫學上所謂腹瀉是指一天解便大於3次，且糞便稀疏或呈水狀，而引發腹瀉原因眾多，包括細菌病毒感染、食物中毒、藥物、壓力、吸收不良及腸炎等

一則實證醫學資料庫（包含23則，共計3938位18歲以下孩童的對照研究）指出，益生菌帶來的保護效果有助預防與使用抗生素相關的腹瀉（antibiotic-associated diarrhea），益生菌組的發生率僅8%，相較於控制組或安慰劑組的19%。^註１６

（但作者認為，考量到可能的不良反應，特別是對於虛弱或免疫功能下降的對象，使用益生菌治療抗生素帶來的腹瀉仍須持保留態度）

 

 

９．憂鬱及焦慮情緒

只要曾經經歷憂傷、憤怒、焦慮者都可體會，人的情緒有時可清澈見底，如沐春風，但也常如大海般深不可測

尤其是在近期經濟停滯不前的社會環境下，更是暗藏了各種不滿與不安情緒，這些情緒往往在難以宣洩，並壓抑為伏流，在意想不到的噴口爆發（如各種恐怖攻擊及自殺事件）。

在一則雙盲對照研究（為期30天，樣本數60人）發現，服用益生菌複方（菌株為L. helveticus R0052及B. longum R0175）不僅有助於改善憂鬱、焦慮、憤怒等情緒指標，還能降低壓力荷爾蒙的濃度。^註１６

另一則三盲（triple blind）對照研究（為期4週，樣本40人）也指出，攝取益生菌（含有7種雙歧桿菌＋比菲德氏菌）能降低受試者的侵略（想傷害自己或他人）及重複性（沉浸於因果性不良情緒的）想法。^註１７

 

• 3種有益於憂鬱症的保健食品(第2種很少人知道)

 

 

１０．注意力不足過動症(ADHD)與亞斯伯格症（Asperger’s syndrome）

注意力不足過動症ADHD 與亞斯伯格症Asperger’s syndrome 是發生於幼童時期的常見身心症狀。

ADHD常表現出無法集中注意力，缺乏自制力，難以服從他人指令，以及活動力過度等症狀，造成家長養育上的困惱，而傳統醫學一般認為長大後症狀就會好轉，但事實上有近三成的孩童在邁入成年後雖然好動症狀好轉，但卻有注意力缺失的困惱，進而引發人際、工作、甚至是婚姻上的問題

至於Asperger’s syndrome則被認為是自閉症的特異類型，與自閉症不同的是，Asperger患者通常智力正常、語言能力接近標準（有的甚至在某方面具有高度天賦，如音樂及數學），但卻缺乏社交能力及同理心

而根據一項初步的臨床對照觀察發現，實驗組的孕婦在孕期服用益生菌Lactobacillus GG（持續到餵母乳後），所生下的孩子皆無出現ADHD與Asperger’s syndrome

但服用安慰劑的組別則有17%的孩童出現ADHD與Asperger’s syndrome，因此研究初步認定孕婦及出生後的嬰幼兒服用益生菌有助降低這兩種身心症狀的發生率^註15

 

 

１１．牙周病

牙周病，顧名思義就是牙齒周圍的疾病，肇因於牙齦及齒槽骨受細菌感染，會出現紅腫發炎甚至是刷牙流血等症狀（屬於早期牙齦炎），若未及時處置，任憑發炎擴散，則會形成更嚴重的晚期牙周炎，導致牙齦脫落、齒槽骨萎縮，最嚴重就是牙齒脫落

據估計，在美國30歲左右的成年人約有5成有牙周病的困惱，而65歲以上的年長者甚至有7成的高發生率。因此，牙周病可說是造成缺牙的最主要元兇。

根據一項為期12週的歐洲研究發現，慢性牙周病患者（經過牙根刮治治療後）服用益生菌能顯著改善牙周帶（牙齦因發炎而與牙根分離所形成一個空間）現象，並大幅減少口腔中一種導致牙周病的細菌（Porphyromonas gingivalis）^註16

這項益生菌治療對於中至重度的牙周病特別有效，研究中使用的是 Lactobacillus reuteri DSM17938 與ATCC PTA5289兩種菌株

 

 

１２．腸躁症

腸躁症，又稱為腸易激綜合症（Irritable Bowel Syndrome，IBS），是腸胃科門診的常見疾病，平均每10人就有1人罹患，特色是肚子經常腹痛、脹氣，同時伴隨腹瀉或便秘（每週多於3次）

而在2009年BMC Gastroenterology期刊就曾刊載一則研究，分析14個臨床研究，結果發現益生菌可以改善腸躁症整體症狀，尤其對於腹痛及脹氣最有效，是無副作用的最佳療法 ^註５

 

• 3種有益於大腸激躁症的保健食品(第2種用途廣泛)

 

 

１３．膽固醇

膽固醇過高是現代人健檢常見的問題，尤其是低密度膽固醇（HDL-C)容易被氧化，並形成斑塊堆積在血管內壁，提高心肌梗塞及腦中風的發生率

而研究結果發現服用益生菌能有效降低膽固醇（尤其是不好的低密度膽固醇），降低血管阻塞的風險 ^註１１

 

• 超有效降膽固醇的5種保健食品

 

１４．血壓

高血壓又被成為沉默殺手，因為一旦輕忽，不但會讓血管脆弱硬化，更會導致心臟、大腦及腎臟出現危及生命的病變，而服用特定菌株的益生菌能有效降低血壓值，減少重大疾病發生 ^註１２

 

１５．大腸癌

現代人由於生活及飲食習慣不良，罹患大腸癌時有所聞，甚至連10多歲的孩童都曾發生，而目前所知大腸癌與腸道的壞菌、毒素所造成的發炎有密切關係

最新研究顯示，服用益生菌能有效改腸內環境，減少致癌因子停留，達到預防大腸癌的功效 ^註１３

 

 

• 3種有益大腸癌的保健食品(第1種最多人關注)

 

 

益生菌有副作用嗎？

一般菌種要獲選益生菌，須經過嚴格的試驗，確認安全無虞，才能成為有益人體的益生菌，所以服用益生菌安全性非常高，但剛開始服用時可能會加速腸道蠕動，出現些微的排氣現象，這是正常的

要注意的是免疫功能低下或重病患者如要使用益生菌請先與醫生討論，以免發生未知的副作用（如感染）

 

 

 最多人用的高品質益生菌哪裡買(推薦)?

近年來各國食安問題連環爆，讓大家花錢買到的不是健康，而是黑心商品，因此品質控管相對嚴格的歐美產品便成了搶手貨 而iHerb.com是來自美國的大型藥妝電商，在萬則Google客戶評價中得到97%的高滿意度，提供全球宅配，讓你不需透過代購，不必冒著買到假貨風險，就能購買到歐美高品質保健品
iHerb購物教學：百萬華人推薦的美國購物網站，限時免運費活動優惠中 iHerb 是詐騙集團嗎?

	Now Foods, Gr8-Dophilus/8種益菌配方 (美國直送/全球宅配) 747則使用心得
Now Foods是美國最大保健食品廠，所販售的產品均通過美國GMP認證，在各大販售通路銷售量都是第一，品質較有保障 內含8種活性益生菌 額外添加益生菌的食物：果寡糖（fructooligosaccharide.FOS），能幫助益菌生長，並促進腸道蠕動 使用腸溶膠囊，進入腸道才會溶解，讓乳酸菌不受胃酸破壞

 

 

 

3種有益骨關節炎的保健食品

 

3種降低失智症風險的保健食品(第1種最常見)

 

3種對更年期有益的保健食品(第1種歷史悠久)

 

 

 

 

“Image courtesy of [ by stockimages]/ FreeDigitalPhotos.net”.