益生菌的17種功效及副作用 （第2點最多人想要）

益生菌／乳酸菌，簡單來說就是能增進腸道健康的一群微生物。據統計，腸道菌群約含有60萬組以上的基因組，是人體的25倍，且免疫細胞有80%分佈於此，對於代謝和免疫功能有決定性影響力。註１

現代醫學已發現益生菌不只有益腸道，還能輔助抗過敏、抗癌、抗發炎，甚至有改善憂鬱及焦慮的潛在功效

益生菌與乳酸菌有何不同

益生菌是所有＂有益菌＂的總稱，而乳酸菌只是益生菌的一種，會代謝醣類產生乳酸，而因為益生菌中有90%都是乳酸菌，因此講到益生菌就幾乎等於乳酸菌，市面上常見的乳酸菌有：Lactobacillus acidophilus(又稱A菌)、Lactobacillus paracasei 33 (又稱LP33)

• 這5種食物讓你不用花大錢買益生菌

益生菌被推薦的實證功效(好處)有哪些？

以下研究大部分使用不同菌株，非一種菌株有全部效果

１．緩解焦慮症狀

焦慮是一種常見的精神障礙。它通常與恐懼、緊張、恐懼和恐慌聯繫在一起，但也可能涉及心血管、呼吸系統、腸胃或神經系統，無論是單獨的還是聯合的

焦慮症的病因包括心理社會因素的相互作用，包括：兒童時期的逆境、壓力或創傷，以及遺傳脆弱性，並與其它精神障礙之間也有很高的共病性，如憂鬱，酒精/藥物依賴和濫用

益生菌因具有減輕系統性炎症、減少下視丘-腦下垂體-腎上腺軸(Hypothalamus-pituitary-adrenal axis)活性、調節大腦中神經遞質水平等效果，被認為有助於對抗焦慮

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含12則隨機對照試驗，參與者1,551人）指出，不論是在統合分析或子群分析都發現，益生菌和安慰劑在緩解焦慮症狀方面沒有顯著差異。註１

＊結論：就目前有限證據，應用益生菌於緩解焦慮未有明顯幫助，仍需更多大型試驗加以佐證

２．有益於過敏（針對過敏性鼻炎）

過敏性鼻炎（allergic rhinitis）是過敏最常見的現象，據估計約有10%到30%的總人口患有此病，是由過敏原所造成的鼻黏膜特異發炎反應，主要有流鼻涕、瘙癢、打噴嚏和鼻塞等症狀

過敏性鼻炎常對患者生活造成莫大不便，甚至無法專心於學業及工作，而治療上是以避開過敏原、鼻用糖皮質激素（corticosteroids）、解除充血劑（decongestants）、抗組胺藥（antihistamines）為主，然而僅有38.8%的患者表示症狀得到控制，且難以根除症狀。^註１

一則系統性回顧分析（包含22則雙盲對照研究，共2242位參與者）發現，益生菌有助於減緩鼻塞、鼻搔癢、流鼻涕等季節性過敏性鼻炎症狀，還具有免疫調節功效（降低Th1:Th2比值），尤其以LP-33菌株具有較明顯的效果。^註２

• 3種有益於過敏的保健食品(第3種較不為人知)

３．有益慢性牙周炎

牙周疾病是指牙齒周圍的組織因細菌積聚或牙菌斑而產生的炎症反應，從易治療的牙齦炎到不可逆的嚴重牙周炎都可能生。

而慢性牙周炎（chronic periodontitis）的特徵是牙齦腫脹和出血，牙齦萎縮，和牙齒和牙齦之間的深口袋，導致牙齒鬆動甚至脫落

致病因素除了不佳的口腔衛生習慣，尚有：吸煙、系統性疾病、類固醇、抗癲癇藥物、抗癌藥物、不合適的牙冠和牙橋、牙齒不完整、填充物鬆動、懷孕和使用口服避孕藥

一則文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含7則慢性牙周炎相關的隨機雙盲安慰劑對照試驗）指出，在傳統牙結石清除術（scaling and root planing）之外併用益生菌，有助於提升牙周損壞指標的改善幅度，如：牙周探針深度（periodontal probing depth）及臨床附著水準（clinical attachment level）。註１

背後機制可能與益生菌生產抗菌化合物、提高上皮屏障、抑制害菌粘附和生長有關

＊結論：益生菌輔助療法對於改善牙周炎能帶來額外好處，但受限於可能偏誤及異質性，仍需更多高品質隨機臨床試驗進一步驗證

４．有益血壓調節

與吸煙、糖尿病和血脂異常一樣，高血壓是引發心血管疾病的重要危險因素，全球約30%的死亡是由心血管疾病造成的

在大多數國家，15%至30%的成年人和50%以上的老年人患有高血壓，也是一個嚴重的公共衛生問題。

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含9則隨機對照試驗，共543位參與者）指出，每日食用益生菌有助於改善血壓（收縮壓 -3.3 mm Hg 舒張壓 -1.4 mm Hg），且已使用期間大於8周、多重菌株、血壓大於130/85 mm Hg、日劑量大於百億菌落形成單位的對象最為顯著。註１

背後機制可能與益生菌具有的改善血液膽固醇、降低血糖水準和胰島素抵抗、調節腎素-血管緊張素系統有關

＊結論：日常規律攝取益生菌對於血壓調節或許有正面幫助

• 3種有益高血壓的保健食品（第3種很少人知道）

５．降低幼兒過敏及異位性體質發生率

異位性（atopy）一詞，是指個人或家族由於遺傳傾向，造成對於環境中的促發因子（如：花粉、室內塵蟎和食物過敏原）容易產生相對應的免疫球蛋白E（IgE）抗體的現象

而異位性體質常與異位性皮炎、哮喘、過敏性鼻炎、花粉熱及食物過敏有關

一則系統文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含17則隨機對照試驗，共2947位參與者）指出，產前及產後（指孕期、哺乳期及1歲以下幼兒）持續使用益生菌，有助降低幼童特異反應（atopy）及食物過敏症的發生風險。註１

＊結論：產前及產後持續補充益生菌，有助降低幼兒異位性體質及食物過敏症發生率，但有待更多長期研究確認最佳的菌株，劑量，治療時間

６．有益術後傷口感染

隨著外科手術技巧日新月異，術後傷口感染問題仍是一大課題，佔所有醫院內感染病例的38%

而手術部位感染不僅增加7至10天的額外住院天數，也提升2至11倍不等的死亡風險

一則文獻統合分析（Meta-Analysis，包含28則研究，參與者2511人）指出，相較於安慰劑或控制組，於胃腸道手術手術期間使用益生菌能降低術後感染發生率（包括呼吸道、泌尿道及傷口感染）。註１

除此之外，益生菌組的住院期間及抗生素治療時間也較對照組來的短

另則文獻統合分析（Meta-Analysis，包含4則研究，參與者246人）指出，益生菌除了能降低換肝手術後的感染事件（腹內及泌尿道感染），還能減少加護病房停留及抗生素使用。註２

＊結論：於手術期間口服益生菌能降低術後感染事件，並減少住院停留時間

７．有益大腸激躁症

大腸激躁症是常見的功能型腸胃疾病，人口盛行率達11.2 %，主要特徵為腹脹、腹痛、排便異常及頻率改變（便秘及腹瀉），雖然確切致病因素仍未明，但可能與腸道菌落改變所引發的慢性黏膜炎、腸上皮細胞和免疫功能改變、內臟高敏感性有關

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含21則大腸激躁症研究）指出，補充益生菌對於患者是一項有效的療法，且以小劑量單一菌株及短期間使用有較顯著的效果（以總體症狀反應及生活品質衡量）。註１

＊結論：使用益生菌可能有助改善大腸激躁症，但仍需更多研究確認有效菌株、劑量及所需治療期間

• 3種有益於大腸激躁症的保健食品(第2種用途廣泛)

８．改善高膽固醇

高膽固醇血症是成年人盛行率最高的代謝異常現象，造成原因主要與飲食習慣不佳、肥胖、不運動、抽菸有關，是引發動脈粥樣硬化和心血管疾病的主要原因

一則文獻回顧及統合分析（Meta-Analysis，包含15則隨機對照試驗，參與者共976人）也指出：口服乳桿菌屬（Lactobacillus）益生菌，尤其是L. reuteri及L. plantarm菌株，具有降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的效果

另外，同則研究次群組分析也發現，攝取含有Synbiotics（合生素，指益生菌與益生源的混合物）的相關食物，具有改善高密度脂蛋白膽固醇及三酸甘油脂效果。註１

背後機制可能與益生菌的膽固醇同化作用、結合膽固醇至細胞膜、破壞膽固醇微粒及膽鹽解離特性有關

＊結論：口服益生菌具有調節膽固醇的效果，但考量到所包含研究的高異質性與可能偏差，仍有待更多大型研究確認

• 3種降膽固醇的保健食品（第2種歷史悠久）

９．有益大腸癌

大腸癌是男女好發癌症中，致死率排名第3的癌症種類，僅次於前列腺癌和肺癌，據估計，全球每年約新增百萬名確診案例。註２

而手術是大腸癌最常見的基礎治療方式，但術前準備策略及手術創傷，常破壞腸道微生物平衡及屏障功能，造成免疫功能抑制，術後感染增加

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含17則研究，參與者1242人）指出，在大腸癌手術後使用益生菌，具有保護腸道黏膜（物理和生物屏障）的效果，但菌種及持續時間還須確認。註１

＊結論：益生菌對於進行手術後的大腸癌患者來說，具有保護腸道黏膜和生物屏障的效果

• 3種有益大腸癌的保健食品(第1種最多人關注)

１０．有益糖尿病與血糖控制

糖尿病緣起於無法產生足夠的胰島素或者胰島素作用不良，導致血糖值異常，據世界衛生組織估計，到了2030年全球將有近4億人口罹患此病

糖尿病並不是絕症，但可怕的是病情未得到適當控制，導致血糖長期過高，後果就是血管與神經系統嚴重損壞，出現腎病變、心血管疾病、視網膜病變等，大幅度降低生活品質

一則統合分析（Meta-analysis，包含12則研究，參與者共770人）指出，服用益生菌具有潛在的調控血糖（空腹血糖及胰島素）及降血脂（三酸甘油脂與總膽固醇）的效果，其中又以多重菌株及使用達8周以上的對象最為顯著。^註１

作者認為，背後機制與益生菌的活化胰島素與抑制膽固醇吸收特性有關

１１．提升幽門螺旋桿菌根除率

幽門螺旋桿菌是一種定殖於胃黏膜的革蘭氏陰性細菌，若長期未經治療容易引發慢性胃炎、消化性潰瘍、胃腺癌等腸胃道疾病。^註１

目前根除此菌的常規療法為三合一療法／Triple therapy，包括氫離子幫浦阻斷劑及兩種抗生素，然而由於抗藥性的產生，根除失敗率常介於10 %至45%之間

一則統合分析（Meta-analysis，包含30則隨機對照試驗）指出，合併使用益生菌及幽門螺旋桿菌治療方案（三合一療法／Triple therapy）除了有助提升13.8%的根除率，還能降低多種與治療相關副作用（包括噁心、嘔吐、上腹部疼痛和腹瀉）。^註２

而背後機制與益生菌的調節免疫反應、改善腸屏障功能、刺激黏液分泌及抑制細菌於上皮細胞粘附有關

１２．有益口腔衛生

口腔衛生是日常中最常被忽略的健康問題，一旦忽略，往往成為「病從口入」的重要關口

口腔疾病輕則導致牙齦流血、牙周病、牙齒脫落，但根據研究，這些疾病不只影響外觀，造成口氣不佳，還會大幅增加認知障礙及失智症的發生風險。^註２

這是因為牙周病、缺牙會使得口腔內細菌增加，並透過血液循環，誘發促炎反應。

一則系統性文獻回顧(systematic review)指出，益生菌有助降低齲齒病原體菌落數（CFU counts）。而關於牙周病，文獻也指出具有改善探診出血、探測深度和牙齦指數的效果。^註１

但作者提到，由於口腔疾病的致病因子多元，降低菌落數並不保證能完全控制疾病，因此有待更多設計精確實驗確認有效菌種、劑量及治療時間

１３．降低感冒事件

感冒雖然不是大病，但對於家庭社會來說是一項嚴重的生產力損失，尤其是到季節轉換時更是高峰

就嚴重度來說，流感較容易併發鼻竇炎、中耳炎、肺炎、哮喘和慢性阻塞性肺疾病等重症案例，因此一旦出現持續高燒不退、肌肉痠痛／頭痛、疲倦等症狀，就應立即就醫，以免延誤病況

一則雙盲對照研究發現（為期3個月，對象為80位中小學兒童），相較於安慰劑，益生菌（嗜酸乳桿菌＋比菲德氏菌）的使用有助於降低與普通感冒相關的事件，如發燒、咳嗽、流鼻涕、學校缺席（背後機制與益生菌的活化及調節免疫功能有關）。^註１６

• 3種有益於感冒的保健食品

１４．改善功能性便祕／又稱習慣性便秘

功能性便秘（Functional constipation）是成人及幼童最常見的便秘型態，是指非器官疾病所引起的原發性持續便秘，據估計盛行率超過14%

常見便祕治療藥物包括纖維補充劑、瀉藥、和大便軟化劑。但由於引發便祕原因眾多，因此約有47%患者對於效果及安全性存在疑慮

一則系統性文獻回顧（systematic review，包含14則研究，共計1182位參與者）及統合分析（meta-analysis）指出，益生菌的使用有助於改善功能性便秘患者的整體腸道通過時間（gut transit time）、排便次數（stool frequency）、糞便硬度（stool consistency），其中又以B. lactis菌種最具效果。^註１７

然而，作者指出部分結果仍存在異質性和偏見風險，因此有待更多研究進一步確認

• 3種有益於便祕的保健食品

１５．減肥，預防代謝症候群

代謝症候群又稱為內臟脂肪症候群，最早發現於符合肥胖、高血脂、高血壓、高血糖等因子時，非常容易引發動脈粥樣硬化為主的疾病，因而得名^註３

臨床觀察中也發現，有代謝症候群的的患者將大幅提升數倍的腦中風、糖尿病、心臟病的發生率，而現代人因飲食多半高油高鹽高糖，再加上缺乏運動，因此近七成人口處於代謝症候的高危險族群

在一則雙盲對照實驗中發現（對象為62位BMI 值介於25-30的體重超標成年人），連續12週服用益生菌（菌株為Pediococcus pentosaceus LP28）具有降低體重（1.17  公斤）、體脂率（1.11% ）、BMI（0.45kg/m2  ） 的效果，同時腰圍也減少2.84 公分（相較於安慰劑），因此這類菌株目前被認定具有減肥及預防代謝症候群的潛在效果^註１５

• 3種降體脂肪的減肥保健食品

１６．腹瀉（Diarrhea）

腹瀉是每個人從小到大都會有的經驗，若是處理不當常造成許多難忘甚至難堪的回憶。

醫學上所謂腹瀉是指一天解便大於3次，且糞便稀疏或呈水狀，而引發腹瀉原因眾多，包括細菌病毒感染、食物中毒、藥物、壓力、吸收不良及腸炎等

一則實證醫學資料庫（包含23則，共計3938位18歲以下孩童的對照研究）指出，益生菌帶來的保護效果有助預防與使用抗生素相關的腹瀉（antibiotic-associated diarrhea），益生菌組的發生率僅8%，相較於控制組或安慰劑組的19%。^註１６

（但作者認為，考量到可能的不良反應，特別是對於虛弱或免疫功能下降的對象，使用益生菌治療抗生素帶來的腹瀉仍須持保留態度）

１７．有益注意力不足過動症(ADHD)與亞斯伯格症（Asperger’s syndrome）

注意力不足過動症ADHD 與亞斯伯格症Asperger’s syndrome 是發生於幼童時期的常見身心症狀。

ADHD常表現出無法集中注意力，缺乏自制力，難以服從他人指令，以及活動力過度等症狀，造成家長養育上的困惱，而傳統醫學一般認為長大後症狀就會好轉，但事實上有近三成的孩童在邁入成年後雖然好動症狀好轉，但卻有注意力缺失的困惱，進而引發人際、工作、甚至是婚姻上的問題

至於Asperger’s syndrome則被認為是自閉症的特異類型，與自閉症不同的是，Asperger患者通常智力正常、語言能力接近標準（有的甚至在某方面具有高度天賦，如音樂及數學），但卻缺乏社交能力及同理心

而根據一項初步的臨床對照觀察發現，實驗組的孕婦在孕期服用益生菌Lactobacillus GG（持續到餵母乳後），所生下的孩子皆無出現ADHD與Asperger’s syndrome

但服用安慰劑的組別則有17%的孩童出現ADHD與Asperger’s syndrome，因此研究初步認定孕婦及出生後的嬰幼兒服用益生菌有助降低這兩種身心症狀的發生率^註15

益生菌有副作用嗎？

一般菌種要獲選益生菌，須經過嚴格的試驗，確認安全無虞，才能成為有益人體的益生菌，所以服用益生菌安全性非常高，但剛開始服用時可能會加速腸道蠕動，出現些微的排氣現象，這是正常的

要注意的是免疫功能低下或重病患者如要使用益生菌請先與醫生討論，以免發生未知的副作用（如感染）

 最多人用的高品質益生菌哪裡買(推薦)?

	Now Foods, Gr8-Dophilus/8種益菌配方 (美國直送/全球宅配) 747則使用心得
Now Foods是美國最大保健食品廠，所販售的產品均通過美國GMP認證，在各大販售通路銷售量都是第一，品質較有保障 內含8種活性益生菌 額外添加益生菌的食物：果寡糖（fructooligosaccharide.FOS），能幫助益菌生長，並促進腸道蠕動 使用腸溶膠囊，進入腸道才會溶解，讓乳酸菌不受胃酸破壞

3種有益濕疹(異位性皮膚炎)的保健食品 (第1種常被忽略)

4種有益骨質疏鬆的保健食品(第1種非常重要)

3種有益糖尿病的保健食品(第1種常被提到)

3種有益骨關節炎的保健食品

3種有益老年黃斑部病變的保健食品(第1種最多討論)

3種降低失智症風險的保健食品(第1種最常見)

3種對更年期有益的保健食品(第1種歷史悠久)

3種舒緩經前症候群的保健食品（第3種自然醫學常用）

3種消炎藥的天然替代品(第1種常被用到）

“Image courtesy of [ by stockimages]/ FreeDigitalPhotos.net”.

Oliver Sun

關於作者：

身處網路世代，各種來源不明的假新聞，已成為日常，該如何跳出牽制自己的矛盾真相？

我們分享具有”科學實證”的保健知識，學習從不同的角度去看，讓您保有批判性思考的能力，不再任意受病毒行銷的影響

更多訊息請見：關於營養新知，Google+