要攝取益生菌，除了補充經科學純化的菌株保健品外，其實攝取發酵食物才是最健康且天然的方法。而發酵是人類自古以來保存食物的古老智慧，除了釀酒，還使用在眾多食物上
越來越多的研究證實發酵食物不僅更容易被消化，當中的活菌更能帶來健康，也是讓人得以適應環境變化的關鍵，不過最令人佩服的就是發酵食物令人驚嘆的美味（如泡菜、海鮮醬、乳酪等），讓人深深著迷
促進健康的發酵益生菌食物有哪些？
１．優格（Yogurt）
優格是牛奶添加對人體有益菌種（主要是乳酸菌、雙歧杆菌），並在特定溫度下發酵而形成，是帶有酸味與濃稠口感保健飲品（發酵過程細菌會將牛奶中乳糖轉換成乳酸，並凝集其中酪蛋白）
而優格除了富含益生菌，也含有多種必須營養（包括鈣、鎂、鋅、維生素Ｂ群），更是絕佳的蛋白質來源，是讓大家能健康到老的關鍵食物（對於容易營養缺乏的年長者更重要）註２
根據研究，長期吃優格的好處更是多到數不清，包括改善骨骼健康、減少肥胖、心血管疾病、過敏、便秘），調節免疫、改善記憶及認知功能等註１
除此之外，優格更是適合因乳糖不耐症（lactose intolerance）而無喝牛奶的族群，這是因為發酵過程中細菌會將乳糖轉換成乳酸註３
但是，購買優格產品前請小心，不適每種產品都含有活菌，這是因為其中活菌數量會隨著出廠時間、保存方法而遞減，出廠超過2週，活菌數可能只剩不到3成了，還有廠商也可能為了保持產品質恆定，在出廠時先削弱菌種活性；因此挑選時請注意標示，有標明活性菌種數量為佳
２．泡菜（Kimchi）
泡菜是韓國的傳統食物，泡菜之於韓國，就像日本人的納豆，歐洲人的起司一樣，已成為日常飲食中不可或缺的料理
泡菜的由來是當地居民為了因應冬季嚴寒氣候而發展出的蔬菜保存方法，原始版本的泡菜版本只有添加鹽來醃製，但歷經幾百年的改良後，泡菜已發展出數百種形式，其中最常見的是白菜泡菜（添加辣椒粉、鹽、蝦醬、蔥、蘿蔔等佐料），有的地區甚至會放入蝦米、魷魚、牡蠣等海鮮
泡菜之所以能風行世界，除了特殊的酸辣口感外，也富含多種營養素（如維生素礦物質膳食纖維），最特別之處在於發酵過程中會產生乳酸菌lactic acid bacteria (LAB)
這些泡菜中的乳酸菌對於人體有多種健康效益，包括改善腸道環境、抗發炎、免疫調節、降膽固醇、降血壓、降體脂、改善便秘等，近期更發現常吃泡菜也具有防癌抗癌功效，可說是讓人延年益壽的好食物註４－５
３．納豆（Natto）
納豆是日本流傳千年以上的傳統發酵食物，是蒸煮過的黃豆再加入納豆菌（Bacillus subtilis natto）發酵而成，具有特殊風味。由於食用後具有增強體力及防病效果，再加上日本人常食納豆，因此被認為是帶給日本人長壽的原因之一
納豆在經過納豆菌轉化後，所含有的營養成分與原大豆相比可說是天壤之別，含有豐富的維生素B群、維生素K2、胺基酸、鈣、鎂等
納豆中的維生素K2含量堪稱所有食物之最（含量為起司的100倍）註６，對於預防心血管疾病（減少血管鈣化）註７及骨質疏鬆有顯著效果（能減少停經後婦女 60%－80%的骨量流失）註８
近年來，納豆當中所含的納豆激酶（Nattokinase，屬於一種絲氨酸蛋白酶）因具有特殊的健康效益因而受到矚目註
多則研究中發現納豆激酶有顯著的分解血纖維蛋白能力（即溶解血栓），不但能預防血栓形成，還能預防及治療高血壓註９，是近來預防心血管疾病的熱門保健成分
４．克菲爾（Kefir ）
克菲爾也是發酵乳製品的一種（牛奶羊奶皆可），與優格不同的是，製作克菲爾發酵乳需要的是稱為克菲爾粒的菌元，這種菌元外觀像是一種具彈性的膠狀團塊（外觀像是花椰菜），主要由乳酸菌與酵母菌所發展而成
克菲爾（Kefir ）源於南亞高加索山區，名字起源於土耳其文，意指感覺良好，最早是當地居民將牛奶放置一段時間後，所產生的膠狀凝固物，而飲用其發酵乳後能改善身體健康因而得名
克菲爾菌與牛奶中的養分作用後，能產生比原來更多的維生素（如B2、B12），同時當中的礦物質（如鈣鎂））吸收率會更佳
而克菲爾（Kefir ）之所以在發酵食物中排前幾名，就是其豐富多元的益菌及酵母菌（大約有30種），且種類遠勝於優格（僅有1到2種）註１３
根據研究，經常飲用克菲爾具有多重改善健康效果，包括抗菌、促進骨質健康、改善腸道功能、防癌、改善糖尿病等註１２
５． 味噌（Miso ）
味噌是日本料理中常見的發酵豆醬，是將蒸煮過的黃豆添加清酒麴、鹽和米所發酵形成。尤其以味噌湯最為人熟知，也可當作醃料或抹醬使用
味噌在風味、色澤、質地、香氣與葡萄酒與起司一般，隨著產地喜好不同會有各種風味，依種類還可分成豆、麥、米味噌，依顏色還可分成紅、白味噌，因此才會有信州味噌、神州味噌等品牌出現
味噌的營養非常豐富，除了富含維生素及礦物質外，也含有豐富的氨基酸，而當中最具效益的成分就屬乳酸菌，能促進腸胃道健康，改善消化功能等註１０
而味噌最令人驚豔的效果就是能防止輻射損傷，日本在一次大戰中，由於長崎被丟下原子彈，竟發現離原爆地不遠的醫院病患，並無出現輻射損傷的現象，而Dr. Akizuki認為是飲用味噌湯帶來的保護效果註１１
而這個防輻射論點目前僅在動物研究中被證實，但確切劑量及有效成分還有待進一步研究
除此之外，常吃味噌還具有預防高血壓及部分癌症的效果，因此味噌可說是最方便且容易取得的平民健康美食註１１
Photo Credit: Craig Nagy &David Niergarth CC BY 2.0
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