魚油的11種功效及副作用(第7點超值得關注)

魚油是 omega-3的常見動物來源，由於魚油當中含有對人體有益的必須脂肪酸DHA及EPA，且相較於植物來源的omega-3容易被人體轉換利用（如亞麻子油中的ALA在人體中約只有5-15%能轉換為DHA+EPA）^註１８，因此便成為補充omega-3的首選

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omega-3缺乏是眾多疾病的成因之一

現代研究也發現，omega-3具有優異的抗發炎效果，且沒有抗發炎藥物的諸多副作用，因此被稱為最有效的天然抗發炎藥。^註２０

而攝取不足或不平衡，都被認為眾多的健康問題有關，如心臟病、癌症、精神分裂症、過敏、憂鬱症、阿茲海默症等^註１９，因此藉由攝取適當的魚類或額外服用魚油，具有促進健康的效果

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魚油（omega-3）有哪些被推薦的實證功效(好處)？

１．有益於胎兒大腦發展

懷孕期間omega-3（EPA ＋ DHA）的攝取對於胎兒發育非常重要，尤其在妊娠晚期／third trimester（懷孕28周至40周），DHA會大量聚集於腦部及視網膜，對於正常發展有決定性的影響力

在一則小型雙盲對照研究中發現，有攝取DHA的孕婦，所產下的胎兒在問題解決測試能得到較高分數（於9個月大時測試，相較於未攝取者）^註27

另一則試驗也發現，懷孕期間（從20周開始到分娩前）攝取omega-3（每日2.2 g DHA＋1.1 g EPA），幼兒在2歲時的手眼協調力測試分數明顯較佳^註28

 

 

２．阿茲海默症（Alzheimer’s Disease）

阿茲海默症是大腦最常見的疾病之一（85歲之後有30%的發生率），最初會先出現記憶衰退，像是無法完成日常駕輕就熟的工作，例如開車在孰悉的道路時，竟然會迷路

隨著症狀惡化，患者會開始搞錯詞彙，個性變化，並出現各種行為怪異，晚期時甚至無法自理生活，需要專人照護

一則系統性文獻回顧（systematic review，包含3則高品質雙盲對照研究）指出，補充魚油Omega-3（EPA或DHA）均無法改善高齡阿茲海默症患者的認知下降程度。^註２７

唯一發現有幫助的，是適度補充Omega-3有助於改善言語流暢性及注意力（針對輕度的失智及阿茲海默症或未帶有ApoE4失智基因患者）。

而另一則雙盲對照研究（為期6個月，對象為174位輕至中度阿茲海默症患者）發現，血液中的Omega-3濃度較高，則認知惡化的速度相對較慢，兩者之間存在著劑量效應關係（dose-response），但有待確認是否受其它因素影響。^註２８

 

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３．降低心血管疾病機率

魚油中的 omega-3脂肪酸向來對於心血管就具有多種功效（包括抗發炎、降三酸甘油脂、提升好膽固醇、降血壓、改善血管內皮細胞障礙），因此一直已來就被冠上護心的形象，能預防血管粥狀硬化，減少心血管疾病發生^註１

在一項長達14年的大型觀察發現，年長者的血液中若omega-3濃度較高，則能大幅減少40% 的心血管疾病發生率，及降低48% 死於心律不整的風險^註２

另外，在挪威一則2萬人的大型研究發現，每週食用3份油脂豐富的魚類，能有效減少22% 靜脈血栓發生率；研究中也指出，若再搭配補充魚油能將血栓風險大幅減少48%（相較於少吃魚或未補充魚的族群）^註３

儘管如此，還是有部分研究持相反意見，認為單獨服用魚油（連續5年，每日650 mg EPA 與 350 mg DHA）無法降低心血管疾病發生率^註４，因此最好的方式是還是從飲食中適量攝取魚類（每週3份以上），並搭配魚油的攝取

 

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４．有益於乾眼症（Dry eye syndrome）

乾眼症是近年來眼科門診最常遇到的現象之一，常見原因包括電腦手機過度使用，專注於螢幕的結果就是眨眼率下降，導致淚膜不穩定

臨床上，乾眼症有兩種形式，水樣液缺乏性乾眼症(由由於淚腺功能障礙造成)，及蒸發過強型乾眼症（由瞼板腺功能障礙造成）

而在組織培養、動物模型和人類試驗中均指出，發炎在乾眼症的核心病因中扮演重要角色，而Omega-3因具有調控發炎效果，因此被賦予眾望。^註５

一則雙盲對照研究指出（為期90天，對象為54位輕至中度乾眼症患者），Omega-3（不論來源是魚油或磷蝦油），均有助於改善乾眼臨床症狀，包括淚液滲透壓（tear osmolarity）、淚膜破裂時間（tear break-up time）及眼球紅腫。^註６

 

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５．預防創傷後壓力症候群（PTSD ）

創傷後壓力症候群（PTSD ）最早是由戰爭中所發現（由於士兵在戰後出現各種揮之不去的精神症狀），而這些情形也常發生在各種天災、恐怖攻擊、及各種暴力事件中

據估計大約60.7%的男性及 51.2% 的女性經歷創傷或災變後會出現 PTSD，而症狀通常會在事件後1個月內發生，大部分人會在6個月內痊癒，但也可能持續更久的時間^註２１

創傷後壓力症候群常見症狀包括：恐怖記憶不斷重演，避談相關話題，忘記重要細節，酒精依賴等。情緒方面，患者會對任何事物失去感覺、對人疏離、健忘，而且會變得易怒、焦慮、愧疚，甚至睡眠障礙。

而根據日本精神科醫師Yutaka MATSUOKA的初步研究發現，omega-3是目前預防創傷後壓力症候的最佳天然成分

omega-3有效的機制之一是刺激海馬迴內的BDNF （腦源性神經生長因子）增長，能促進神經分化、調節神經傳導物質，進而減少恐怖情緒的固化（類似消除人腦內海馬迴之恐懼記憶）^註２２

 

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６．降低癌症發生率

近十年的統計發現，男性罹患大腸癌、攝護腺癌呈現上升趨勢，而女性則以乳癌、大腸癌為主，而與這些癌症息息相關的，正是我們每天的飲食，事實上，因飲食和生活作息所導致的癌症，早就高達9成的比例，只有不到1成與遺傳與病毒相關

相關研究也發現，處於前期乳癌的女性，若能自魚類攝取到較多的omega-3 （DHA+EPA），能降低25% 的乳癌復發率^註９

另一則長達15年的觀察也發現，不論是前期乳癌或侵犯性乳癌患者，若能攝取較多油脂豐富的魚類（如鮪魚），能減少多達34%的所有原因死亡率（相較於未吃魚者）^註１０

關於男性攝護腺癌，雖未發現攝取魚類與攝護腺癌發生率的關聯，但卻能減少63%的攝護腺癌死亡率^註１１

 

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７．降低自殺意圖

處在現代高壓社會中，自殺儼然成為新十大死因之一，每天新聞頭條中往往有數則與自殺相關，不僅未加掩飾，還赤裸裸將自殺方法、圖片公諸於世，不僅可能帶來模仿效應，更可能成為自殺的推手

依大規模流行病學觀察發現，攝取較少的魚類與憂鬱及自殺行為有顯著相關^註２３，而腦部中DHA濃度較低者可能增加5到6倍的自殺意圖

缺乏omega-3 會增加某些與壓力相關的精神症狀，如自殺、適應障礙、憂鬱症、暴力衝動等^註２４

在一則針對美國軍人的調查發現，自殺及有意圖自殺者血液中的omega-3 （主要是DHA）濃度均較低，相較於DHA較高者，血液中濃度最低者的自殺率高出62% ^註２５

另外，在一則雙盲對照研究發現（針對復發性自殘患者），連續12週，每日2克的（EPA ＋DHA），能降低45%的自殺想法及 30%的憂鬱情形^註２６

 

 

 

８．有益於憂鬱症狀
憂鬱症目前世界衛生組織所認定的人類健康三大殺手（與癌症及愛滋病並列），發病時會讓人被負面情緒淹沒，原來生命中的美好事物，都成的傷心難過的理由

根據調查，近三分之二憂鬱症患者並不自覺生病，因此從未想尋求治療，造成就醫率及服藥率偏低，只有20%到50%

而令人擔心的是，48%的病患曾有自殺想法，若旁人未即時關注，就可能造成難以挽回的遺憾

再一則針對有憂鬱症狀的年長者女性研究發現，連續8周服用高劑量的魚油（1670 mg EPA 加上830 mg DHA），有40.9%的患者表示憂鬱症狀及生活品質有顯著改善（相較於安慰劑組的16.7%）。^註１２

另則系統分析（Meta-analysis，包含13則研究，參與者共1233人）指出，omega-3（不論來源為魚油或其它）有助於改善重度憂鬱症（Major Depressive Disorder）患者的臨床症狀。而其中又EPA使用量較高或合併服用抗憂鬱藥物對象的效果最顯著。^註１３

 

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９．預防產後憂鬱症

一般而言，產婦在剛生下小孩的一個月內由於體內荷爾蒙尚未平衡，加上要面臨育兒的挑戰，許多孕婦往往會出現情緒不穩或極度憂鬱現象（發生機率約在20%左右）

而依據產婦的憂鬱程度不同，會出現多種症狀，包括失眠、食慾不振、疲勞感等症狀，嚴重點還可能出現傷害小孩，甚至是自殺意圖

而一項跨國觀察發現，產後憂鬱症與孕婦體內omega-3 缺乏與較少攝取海鮮有很大關聯^註１４。而藉由補充omega-3 可能具有預防及改善效果，但也有部分研究未發現關聯，因此仍待更多研究來證實^註１５

 

 

１０．改善青春痘

青春痘是最常見的皮膚疾病之一，不管任何種族及年紀都會發生，據估計，11至30歲約有80 %罹患各種不同程度的青春痘，讓患者產生對外表的自卑感，嚴重影響到人際關係

近期一則小型對照研究發現（對象為18至33歲的男女，患有輕至中度的青春痘 ），不論是服用omega-3（DHA+EPA）或omega-6（GLA），均能顯著改善青春痘的數量及嚴重程度（發炎性青春痘數量下降42.6%，嚴重程度下降29%，未發生任何副作用）^註１６

 

 

１１．有益於類風濕性關節炎（Rheumatoid arthritis）症狀

類風濕性關節炎是免疫細胞誤將關節視為敵人，進而攻擊造成發炎的一種自體免疫疾病，光是在美國，就有近兩百萬人受此疾病影響（女性是好發族群，罹病率是男性3倍），導致關節變形、腫脹、僵硬。

除了關節，類風濕可能還會侵犯其它器官，造成心臟、眼睛、肺部甚至是口腔發炎，若未妥善治療，併發20年後將造成80%的患者失去行動能力，嚴重影響生活品質

魚油因為有卓越抗發炎功效，在一則長達7年的瑞士的大型觀察發現，女性若是規律攝取魚油，能降低52%的類風濕性關節炎發生率^註７

另外，數十則臨床研究也都證實，服用高劑量魚油具有舒緩類風溼關節炎效果，能降低關節滑膜液的細胞發炎激素，並減少非類固醇類抗炎藥 NSAID 的使用^註８

 

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魚油（omega-3）有哪些副作用及禁忌？

一般而言，魚油（omega-3）算是極為安全的保健食品，不過服用前仍有部分的注意事項及偶發副作用值得關注 (列於以下)

• 腸胃道不適最魚油 常見的副作用，包括打嗝魚腥味、腹瀉、胃酸逆流等現象。而腹脹和腹痛較為罕見，若出現這現象，表示魚油可能已氧化變質，請立即停止服用或丟棄

• 美國食品和藥物管理局 FDA曾建議，膳食中的EPA ＋DHA攝取量儘量不超過 3 g，單獨服用補充劑也別超過2g。因為在動物實驗曾發現，補充高劑量魚油可能出現免疫抑制症狀（換算人類劑量約為2.2g 至22g）^註１７

• 魚油具有血液稀釋 效果（blood thinning），因此凝血障礙患者（如血友病），正服用抗凝血劑（如warfarin及heparin），或手術前3週請避免使用

• 魚油具有降低血壓效果，因此低血壓或服用降壓藥患者請小心使用

• 曾對魚蝦及任何海鮮類蛋白過敏者請小心使用魚油製品（雖然魚油已經過精製，照理說不含蛋白質，但無法保證不會造成過敏）

您還知道魚油有什麼效果嗎？或者對服用魚油有其它意見，歡迎提出一起討論

 

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