5種有益運動後肌肉痠痛的替代療法（第5種歷史悠久）

運動引起的肌肉損傷（Exercise-induced muscle damage (EIMD)）是一種因不習慣運動引起的現象，以肌纖維結構損傷和白血球浸潤損傷組織引起的繼發性炎症為特徵

其症狀包括：肌肉力量下降、活動範圍減少、局部腫脹、遲發性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness）以及血液中的肌肉蛋白（肌酸激酶、乳酸脫氫酶和肌紅蛋白）增加。

相關不適和疼痛強度在最初的24小時內增加，在24至72小時內達到頂峰，然後逐漸消退，最終在運動後的5至7天消失

雖然這不是一個嚴重的問題，但不適感會影響運動參與，提升受傷機率，尤其是在恢復運動或提前進行訓練時

用於治療運動引起的肌肉損傷的干預包括伸展、按摩、電療、冷凍療法、非甾體抗炎藥（NSAIDS）以及營養和補充策略

在實證醫學中，有哪些替代方法或保健食品能對運動引起的肌肉損傷（Exercise-induced muscle damage (EIMD)）帶來幫助？詳見內文最新分析

 

運動後肌肉酸痛的原因（7招快速復原）

 

 

有益運動後肌肉痠痛的替代療法或保健食品有哪些？

 

１．薑黃素

薑黃素（curcumin）是一種天然多酚化合物，是膳食香料薑黃(薑黃屬薑科植物)根狀莖的主要成分。它通常被用作各種食品的調味劑，也被用作傳統藥物

多項研究表明，薑黃素具有多種藥理作用，如抗癌、抗氧化、抗炎、抗菌、清除自由基、抗抑鬱等。由於這些藥理作用，薑黃素對多種人類疾病如癌症、心血管疾病、糖尿病、關節炎、阿爾茨海默病、神經系統疾病和克羅恩病具有治療潛力

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含9則隨機對照試驗，共379位運動訓練參與者）指出，補充薑黃素對降低肌酸激酶（creatine kinase）和肌肉酸痛指數（muscle soreness index）有顯著作用。註１

此外，亞組分析（subgroup analysis）發現，不論根據運動後隨訪、薑黃素劑量、研究持續時間、運動類型、訓練狀態和研究設計差異，肌酸激酶濃度和肌肉酸痛指數均顯著下降。

＊結論：針對運動引起的肌肉損傷和遲發性肌肉酸痛，口服薑黃素或許能帶來正面幫助

 

 

薑黃素的29種功效與副作用（11點禁忌請小心）

 

 

 

２．左旋肉鹼

左旋肉鹼（L-Carnitine）是肉鹼的生物活性形式，由必需氨基酸、蛋氨酸和賴氨酸合成，在線粒體中長鏈脂肪酸的氧化過程中起著至關重要的作用，並最終影響細胞的能量生產

人體大約含有300毫克/公斤的左旋肉鹼，其中98%是細胞內。它在組織和器官之間分佈不均勻，80%出現在肌肉中，5%-10%出現在胃腸道中

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含6則隨機對照試驗，共79位運動訓練參與者）指出，與安慰劑相比，左旋肉鹼在5個隨訪時間點（運動後0、24、48、72和96小時）均能顯著改善肌肉酸痛。註２

此外，合併資料顯示，左旋肉鹼在運動後24小時隨訪期能顯著降低肌酸激酶（creatine kinase）、肌紅蛋白（myoglobin）和乳酸脫氫酶（lactate dehydrogenase）水準。

子群分析（subgroup analysis）更進一步發現，相關改善效應尤以阻力訓練組和未訓練人群最為顯著

＊結論：補充左旋肉鹼對於改善遲發性肌肉痛和肌肉損傷標誌能帶來正面幫助，但受限於小樣本數，仍需更多研究進一步驗證。

 

 

左旋肉鹼的7種功效及副作用（4點使用禁忌請留意）

 

 

 

３．支鏈氨基酸

支鏈氨基酸（Branched-chain amino acids／BCAA）包括亮氨酸（leucine）、異亮氨酸（isoleucine）和纈氨酸（valine）。它們屬於必需氨基酸（在飲食中無處不在，可以從各種植物和動物蛋白中獲得），約占肌肉蛋白必需氨基酸的35%

補充BCAA常被用於減少蛋白質降解或肌肉酶的釋放，減少骨骼肌對劇烈抵抗運動的損傷，促進肌肉功能的後續恢復

一則文獻統合分析（Meta-Analysis，包含5則隨機對照試驗）指出，補充BCAA是減少運動性遲發性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）的有效方法，且無論性別和訓練狀態均具有一致性。註３

背後機制與BCAA促進恢復階段骨骼肌蛋白合成及調節肌肉蛋白分解的衰減有關

＊結論：補充BCAA可減少運動後遲發性肌肉酸痛，對提升肌肉組織恢復率有正面幫助。

 

 

BCAA的4種功效及副作用(5種禁忌要注意)

 

 

 

４．對比水療法

對比水療法（Contrast Water Therapy）是一種將部分或整個身體浸在溫水中（35°C至45°C，約1至3分鐘），然後立即轉換至冰水（10°C至15°C，約1分鐘）中的治療方式。這個過程重複幾次（約20分鐘），冷熱交替，以冷水作為結尾。

冷水會使血管收縮或收緊，從而減少炎症，熱水浸泡會迅速導致在冷水治療期間收縮的血管擴張或打開。這種溫度對比促進了血管的快速收縮和擴張，通過對血管的影響來產生肌肉泵效應。

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含13則隨機對照試驗，共356位健康參與者）指出，與被動恢復或休息相比，對比水療法有助於改善肌肉酸痛（在5個隨訪時間點(6、24、48、72和96小時)）。註４

另外，目前未有證據能證明對比水療法優於其他干預措施，如：冷水浸泡，溫水浸泡，壓縮，主動恢復和拉伸

結論：對比水療法對於促進運動後肌肉損傷的修復能帶來正面幫助，特別是精英運動員

 

 

 

５．按摩／推拿治療

按摩（Massage）的定義是：一種對身體軟組織的系統操作，通過有節奏的壓力和撫摸來預防、發展、維持、恢復或增強身體機能或減輕疼痛，以達到全面改善健康的效果，這類方法被醫療從業者用來治療疾病和傷害已經有幾千年歷史

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含11則隨機對照試驗，共504位劇烈運動參與者）指出，與未進行任何干預相比，接受按摩／推拿干預能明顯改善肌肉酸痛評分、肌肉表現（最大等軸力和峰值扭矩）和血清肌酸激酶（creatine kinase）水準。註５

＊結論：劇烈運動後的按摩／推拿治療可以有效緩解肌肉酸痛，改善肌肉表現。

 

 

 

 

 

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