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運動後肌肉酸痛的原因(7招快速復原)

Last Updated 2021 年 3 月 19 日 By Oliver Sun Leave a Comment

運動後肌肉痠痛是大家都體驗過的經驗,但你知道是為什麼嗎?是如何造成的?

肌肉痠痛最普遍的原因就是肌肉組織受外力影響造成的裂傷,有趣的是,肌肉裂傷僅在抵抗重力時才會造成,而不是將重物舉起時

簡單來說,當舉起啞鈴時肌肉會收縮隆起,此時並不會造成肌肉裂傷

當放下啞鈴時會延展伸張肌肉,若超出肌肉所能負荷的重力便會引起裂傷,特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動如伏地挺身、下坡跑步、二頭肌訓練及重覆蹲下的動作,常會導致延遲性肌肉酸痛,這就是所謂的離心收縮(Eccentric Muscle Strength)造成的運動傷害,也是最常見的原因

 

5種有益運動後肌肉痠痛的替代療法(第5種歷史悠久)

 

 

向心離心收縮

 

 

目錄

  • 肌肉痠痛有兩種分類
    • 1.急性肌肉酸痛(Acute Muscle Soreness)
    • 2.遲發性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness (DOMS))
  • 如何消除肌肉痠痛

肌肉痠痛有兩種分類

 

1.急性肌肉酸痛(Acute Muscle Soreness)

指在運動中,或在運動後立即產生的肌肉酸痛。

通常,急性肌肉酸痛會伴隨肌肉僵硬的現象。這種急性肌肉酸痛,主要是由於肌肉缺血所產生的,在缺血的情況下使得代謝產物無法清除,而堆積在肌肉中,進而刺激痛覺神經末稍,產生肌肉酸痛。但停止運動後的一分鐘左右即完全恢復

另外,由於激烈運動過程中,代謝產物乳酸的堆積,會使得肌肉pH值下降,而降低肌肉內酵素的活性,亦會造成肌肉疲勞或急性肌肉酸痛的現象,其嚴重程度,輕者讓人感到不適,重者使人無法繼續運動,必須暫時停止活動。

 

 

2.遲發性肌肉痠痛(Delayed onset muscle soreness (DOMS))

遲發性肌肉痠痛(DOMS)往往發生在運動後的24至48小時之間

通常遲發性肌肉酸痛持續時間在一至三天左右。這類型的肌肉酸痛源於肌肉纖維或結締組織結構性的傷害,而導致受傷的肌肉發炎和浮腫,刺激痛覺神經末稍,產生肌肉酸痛。

較少使用訓練的肌肉、突然急遽增加運動量與強度、進行大量的離心收縮運動而造成肌肉纖維的損傷,是引起DOMS的主要原因。

再者,在激烈運動後1至2小時,血乳酸濃度即恢復到安靜休息水準,因此,一般大眾認為肌肉酸痛是乳酸堆積所造成的觀念,是不正確的。(本段摘自http://hep.ccic.ntnu.edu.tw/browse2.php?s=97)

當過度使用肌肉造成肌肉痠痛後,下次再從事相同強度運動就不易再次發生,就算有也能較快復原

 

 

如何消除肌肉痠痛

 

雖然還沒有能立即消除運動痠痛的方法,但以下向大家分享幾個日常生活中實用且值得嘗試的步驟,能緩痠痛帶來的不適

 

1. 休息(Rest ):

睡眠能幫助身體修復組織,因此充足的睡眠能讓肌肉有時間去做修復,並能減緩痠痛,睡眠不足會影響到血糖代謝,讓體內的壓力荷爾蒙可體松( cortisol)大量增加,這些都會讓蛋白質的合成變慢,並妨礙肌肉復原

 

2. 動態復原(Active Recovery ):

動態復原指的是從事低強度的運動來幫助減緩痠痛,雖然這違反大家的直覺,但根據研究,這算是非常有效且快速的方法,可以考慮像是慢跑、跑步機上行走或者是游泳,這些都能幫助肌肉的血流量增加,加快復原的速度

 

3. 喝水(Hydration) :

適量的補充水份能幫助身體沖刷出毒素並加速新陳代謝,若飲水不足會導致痠痛惡化甚至引起肌肉抽筋

 

4. 充足的營養:

均衡飲食,攝取充足營養也能增加肌肉修復,減緩痠痛,假如你缺乏鉀,這種能幫助肌肉收縮的電解質,或是缺乏重要的蛋白質,這些都將增加肌肉復原的時間

 

5. 非類固醇類消炎藥 (NSAIDS):

非類固醇類消炎藥如阿斯匹靈,能減緩痠痛的感覺,但不會加速復原,所以並不被建議用於肌肉痠痛的治療,這可能和研究的給藥時機和劑量不盡相同有關,因此,使用消炎藥物是否對DOMS有效,仍需進行討論

 

6. 按摩(massage):

在運動後按摩可以提升肌肉溫度及血液的循環,提升組織柔軟性。但對於DOMS的影響效果,支持與反對之文獻皆有。但只要在當下按摩就有助於疼痛的減緩,何樂不為呢?

 

7. 冰敷或熱敷:

冰敷一般使用在急性肌肉酸痛或運動後時,由於組織剛受傷(出現紅腫熱痛的情形),表示肌肉已出現發炎的狀況, 用冰敷的方式讓血管收縮,藉以達到協助控制腫漲與發炎的功效,減少延遲性肌肉痠痛(Delay Onset Muscle Soreness)的機率。

熱敷一般使用在疼痛較緩和後,也就是過了急性期,此時熱敷會促進血管擴張,加速新陳代謝,幫助身體移除發炎物質,讓患部得以修補組織,所以泡熱水澡也有同樣的舒緩效果!

一般運動完由於肌纖維急性損傷所以要先使用冰敷,先控制住發炎,等過了一、兩天後,若發炎和疼痛狀況減緩,再開始熱敷,這樣才能達到最大的效果

 

 

*結論

運動後肌肉痠痛的處理主要可藉由以上方式來減緩酸痛的現象,若肌肉痠動還在能忍受的範圍,動態復原是減緩症狀最有效的方法

而預防肌肉酸痛的最佳方法是以漸進的方式增加運動強度,避免過度訓練。

另外,養成規律的運動習慣可以有效降低肌肉痠痛的機會。使肌肉能夠調適運動的強度,進而減少肌肉痠痛產生。

 

 

圖片來源:How do Muscles Contract?

 

 

 

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Oliver Sun
Oliver Sun

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