亞麻籽的7種功效及副作用（7點食用禁忌要留意）

亞麻籽（Flaxseeds）是歷史上最古老的作物之一，自人類文明發展以來就開始被栽種，其拉丁文名稱為Linum usitatissimum，意指用途廣泛，也是目前最夯的功能性保健食品

在實證醫學中，亞麻籽有什麼功效（好處）？有副作用或禁忌嗎？詳見內文分析

亞麻籽是什麼？

亞麻籽亞麻科植物所長出的扁平狀種子，顏色呈現黃色到紅棕色，嘗起來略帶堅果味，特別之處在於富含omega-3脂肪酸（ALA）、短鏈多不飽和脂肪酸、膳食纖維、木酚素及酚類化合物

由於以上特性，在21世紀的功能領域，亞麻籽的用途不僅限於其纖維特性，還擴展到其各種營養保健屬性，使其成為一種有效的增值食品成分

必看：亞麻仁(籽)油的6種功效及副作用（3點使用禁忌要留意）

亞麻籽被推薦的實證功效(好處)有哪些?

1. 亞麻籽有益非酒精性脂肪肝

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含5則隨機對照試驗，共296位非酒精性脂肪肝（NAFLD）患者）指出，補充亞麻籽（日劑量介於100毫克至30克，干預時間為8至12週）可改善部分血脂與肝酶指標。註１

研究涵蓋伊朗（3項）、日本（1項）及烏克蘭（1項），其中4項試驗以安慰劑作為對照，1項則以葵花籽油作為對照組。進一步的亞組分析比較了高劑量（≥20克/天）與低劑量的亞麻籽對結果的影響。

結果顯示，與對照組相比，亞麻籽可降低三酸甘油酯（TG，-31 mg/dL）、總膽固醇（TC，-16 mg/dL）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，-11 mg/dL）及丙氨酸轉氨酶（ALT，-5 U/L），並提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，+2 mg/dL）。其中，唯一具有潛在臨床意義的改善為三酸甘油酯的降低。不同劑量間的效果並未顯示明顯差異。

背後機制可能與亞麻籽富含α-亞麻酸（ALA）及木脂素類化合物有關，這些成分可能透過調節脂質代謝、減少發炎反應及改善肝臟脂肪積累來影響血脂與肝酶指標。

＊結論：亞麻籽可能有助於改善NAFLD患者的血脂與肝酶指標，特別是在降低三酸甘油酯方面可能具有臨床意義。然而，由於納入研究數量有限，且其中2項研究存在高偏倚風險、2項有部分偏倚疑慮，整體證據強度受限。因此，未來仍需更大規模、長期的臨床試驗來驗證亞麻籽對NAFLD的實際療效及作用機制。

2．亞麻籽有益血壓調節

高血壓（Hypertension）是最常見的非傳染性疾病之一，併發症包括心力衰竭、冠心病、周圍血管疾病、中風和慢性腎病，患病率估計高達10億人，每年約有710萬人死於高血壓及其併發症。

患者的不合作、不恰當的治療、內分泌疾病、腎臟疾病、懷孕以及甲基苯丙胺和可卡因…等藥物中毒是高血壓危象（hypertensive crisis）的主要誘因。此外，早期診斷、生活方式的改變和藥物治療對於降低相關發病率和死亡率的風險至關重要。

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含33則隨機臨床試驗，共2427名參與者）指出，補充亞麻籽能顯著降低收縮壓和舒張壓。註１

子群分析（subgroup analysis）還指出，改善幅度特別以干預時間>20周、日劑量≥30 g、身體質量指數（BMI）介於25至30和高血壓患者的試驗對象最為明顯

＊結論：食亞麻籽對於血壓控制或許能帶來正面效益，但受限於各研究間的異質性及小樣本數，仍需更多大型實驗進一步驗證

3．亞麻籽有益血脂調節

血脂異常（Dyslipidemia）是一種代謝紊亂，導致血漿中膽固醇和三酸甘油酯濃度持續升高。

目前有三種類型的血脂異常，高膽固醇血症，高三酸甘油酯血症和混合性高脂血症，這是由膽固醇和三酸甘油酯的異常升高引起的

其中最常見的形式是高膽固醇血症，其定義為總膽固醇水平在5 mmol/L或190 mg/L以上。

據統計，高膽固醇血症的全球患病率為男性的39%和女性的40%，有近三分之一的缺血性心臟病是繼發於高膽固醇血症

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含62則隨機對照試驗，共3772名參與者）指出，補充亞麻籽（日劑量介於10 g至60 g）能顯著降低總膽固醇（total cholesterol）、三酸甘油脂（triglyceride）和低密度脂蛋白膽固醇（low-density lipoprotein cholesterol）的濃度（但對高密度脂蛋白膽固醇無影響）。註１

＊結論：補充亞麻籽對於於血脂調節能帶來正面幫助，但受限於小樣本數及各研究間的高異質性，仍需更多研究加以佐證

3種輔助降血脂的保健食品（第1種最多人詢問）

4．亞麻籽改善發炎生物標記

發炎（Inflammation）是免疫系統對有害刺激（如病原體、受損細胞、有毒化合物或輻射）的反應，並通過消除有害刺激和啟動癒合過程，是一種對健康至關重要的防禦機制

而c反應蛋白和纖維蛋白原等發炎生物標記水平升高已被證明是許多慢性疾病的共同發病機制，包括心血管疾病、失智症、腸道疾病、糖尿病、關節炎和癌症

一則系統性文獻回顧及統合分析（Meta-Analysis，包含32則隨機對照試驗，共1502位參與者）指出，攝取亞麻籽及其相關衍生品有助於降低高靈敏度C型反應性蛋白（hs-CRP）和腫瘤壞死因子-Alpha（TNFα），但白細胞介素-6和C型反應性蛋白（CRP）則無明顯改善。註２

＊結論：口服亞麻籽能帶來抗發炎的好處，但受限於個研究間的異質性，仍需更多研究加以佐證

5．亞麻籽有益糖尿病血糖控制

糖尿病是一連串由高血糖引發的代謝異常疾病，由胰島素分泌缺陷、動態不良或兩者兼具所引發

高血糖主要症狀包括多尿，多渴，體重減輕，有時伴有多食症及視力模糊。

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含25則隨機臨床試驗，參與者共2080人）指出，攝取完整亞麻籽（非亞麻籽油或木酚素提取物）能顯著改善血糖管理相關數值（如胰島素抵抗指數、血糖值、胰島素水準）。註１

子群分析還指出，改善幅度特別以食用期間大於12週及基線血糖水準較高者最為明顯

背後機制可能與所含的膳食纖維、植物抗氧化劑及Omega-3脂肪酸有關

＊結論：食亞麻籽對於血糖控制能帶來正面效益，但受限於各研究間的異質性及小樣本數，仍需更多大型實驗進一步確認

3種有益糖尿病的保健食品(第1種常被提到)

6．亞麻籽幫助減肥

自1980年代以來，全球肥胖率呈現3倍數的增長，體重超重及肥胖已影響超過十億的人口，雖然多數人會嘗試減肥，但受限於遺傳、行為和環境因素，成功率不到20%

肥胖帶來的不僅是外觀影響，也連帶造成2型糖尿病、高血壓、冠狀動脈疾病、多種癌症和認知功能障礙的發生率提升

一則系統文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含45隨機對照試驗則，參與者2,789人）指出，補充亞麻籽具有降體重、身體品質指數及腰圍的效果，且特別以使用期間在12周以上、身體質量指數大於27（公斤/平方公尺）的族群最為顯著。註２

背後機制與其中所含的水溶性膳食纖維（能延遲胃排空，引起飽腹感）及omega-3帶來的抗肥胖效應有關

＊結論：攝取整顆亞麻籽能帶來正向的體重管理效果，且對於體重超標者更顯著

7．亞麻籽有益前列腺癌

前列腺癌（Prostate cancer）是男性好發癌症前三名，僅次於大腸癌及肝癌，每年全球約新增百萬名案例，且隨著人口高齡化，65歲以上罹病人口呈現4倍數的增長

目前已知的前列腺癌危險因子除了家族遺傳，種族、糖尿病、肥胖、抽菸、輸精管切除術、飲食、抽菸、性傳染病都可能提高罹病率

一則多點／隨機對照試驗（為期30天，對象為161位欲接受前列腺切除術患者）指出，相較於低脂或一般飲食法，採用富含亞麻子的飲食法（每日30 g）能降低腫瘤增殖率（以Ki-67 腫瘤細胞增殖指數衡量）。註４

背後機制可能與其降低5oc還原酶、調節自然殺手細胞及血管內皮生長因子活性有關

＊結論：攝取亞麻籽對於前列腺癌能帶來預防及保護效果，但結果仍需更多研究驗證

3種有益前列腺肥大的保健食品（第1種最多人想問）

亞麻籽有副作用嗎？

對多數健康狀況良好者來說，適量食用亞麻籽是安全的，但可能產生腹脹、腹痛、便秘、腹瀉、胃痛、噁心等副作用，特別是腸胃功能不佳或一次吃過量的狀況下

安全注意事項（7點使用禁忌）

勿食用生的或未成熟的亞麻籽，因其中含有抗營養物質：氰苷（Cyanogenic glycosides），若過量可能引發中毒。而氰苷屬不耐熱物質，經由加熱過程就可將之去除

患有腸梗阻，腸道發炎，食道狹窄者勿用，因過量纖維質可能造成症狀惡化

患有低血壓或服用降血壓藥物者請小心，因亞麻籽有降血壓效果

孕婦、哺乳期女性及患有對荷爾蒙敏感症狀勿用，如乳腺癌、子宮癌、卵巢癌、子宮內膜異位症、子宮肌瘤等，因其中營養成分木酚素（lignans）具有弱雌激素效應，對於使用者的安全性未知

凝血功能障礙或服用抗凝血劑者勿用，因可能具有抗凝血效果，相關藥物如Coumadin、Plavix、aspirin

糖尿病或服用降糖藥物者請小心使用，因可能產生降血糖效果

使用避孕藥或激素替代療法者請小心，因亞麻籽中的營養成分可能影響荷爾蒙水平，並干擾藥物作用

最多人推薦的有機亞麻籽哪裡買？

	Spectrum Essentials, 有機特級研磨亞麻籽 (美國直送/全球宅配) 142則使用心得
產品特色： 採用獨家精細研磨製程，將亞麻籽切成最適口的片狀，即可食用 非基改、美國農業部有機認證（USDA Organic） 採用充氣不透光包裝，達到防霉、防腐和保鮮效果 每份產品含有2.7 g Omega-3脂肪酸、98 mg 木酚素（lignans）、3 g膳食纖維

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Oliver Sun

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