X
千萬人次瀏覽的實證營養知識
免費訂閱
  • Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to footer
營養新知

營養新知

Health News and iHerb Shopping

首頁 » 4種有益肌肉表現的非藥物方法(第1種簡單易執行)

4種有益肌肉表現的非藥物方法(第1種簡單易執行)

Last Updated 2022 年 2 月 7 日 By Oliver Sun Leave a Comment

肌肉(Muscle)是唯一能夠主動產生張力的生物組織。這一特性使人體骨骼肌能夠執行保持身體直立姿勢、移動身體部位和吸收衝擊…等重要功能。

肌肉執行其各種角色的能力是對肌肉表現的一種衡量,肌肉表現可以通過測量一些參數來評估,這包括:力量、耐力和爆發力。

在實證醫學中,有哪些非藥物方法對肌肉表現有幫助?詳見內文分析

 

muscle-performance-remedies

 

 

目錄

  • 有益肌肉表現的非藥物方法有哪些?
    • 1.小睡(nap)
    • 2.全身振動(Whole-body vibration)
    • 3.維他命D(Vitamin D)
    • 4.南非醉茄(Ashwagandha),又稱印度人參

有益肌肉表現的非藥物方法有哪些?

 

1.小睡(nap)

小睡指短暫的睡眠,通常在白天進行。在大多數情況下,最佳的午睡時間應該是足夠長,讓人精神振奮,但又不至於長到出現睡眠惰性(指在醒來後立即經歷短暫的警覺性下降和認知能力受損)。

持續10到20分鐘的小睡被認為是理想的時長。這種小睡有時被稱為“能量小睡”,因為它能讓人恢復體力,而且午睡後還不會感到困倦。

一則系統性文獻回顧( Systematic Review,包含37則研究)指出,小睡可能有利於運動員的一系列結果(例如,身體和認知表現,知覺測量,心理狀態和夜間睡眠)。註1

此外,小睡為運動員提供了在不影響睡眠品質的情況下補充夜間睡眠的機會。

*結論:小睡對於提升運動表現或許能帶來正面幫助

 

 

 

2.全身振動(Whole-body vibration)

全身振動在90年代末被引入,在過去的十年裡,全身振動已經成為一種越來越流行的訓練方式,特別是在健身領域。

在全身振動訓練期間,受試者站在或在一個平臺上,該平臺以設定的頻率(通常在15至70赫茲之間)和振幅(通常在1至10毫米之間)振動,被認為是抵抗運動的另一種選擇,因為它通過振動緊張性反射刺激肌肉感受器,這導致了肌肉和肌腱單位長度的微小而快速的變化。

一則文獻統合分析(meta-analysis,包含17則隨機對照試驗,共563位參與者)指出,全身振動訓練可以使膝關節伸展肌力(muscle strength)和反向運動跳(countermovement jump)得到更大的改善。註2

*結論:全身振動訓練對於改善肌肉表現或許有正面幫助

 

 

 

 

3.維他命D(Vitamin D)

維他命D通過其活性形式1,25-二羥基維生素D介導腸道的鈣和磷酸鹽吸收,在骨骼穩態中發揮作用。它的存在對骨骼生長和骨骼健康是必要的,佝僂病發病就證明了這一點。

人體獲取維他命D主要透過皮膚暴露於陽光UVB後,7-二氫膽固醇的合成(7-dihydrocholesterol),其次是魚類、蛋黃、肉類和強化乳製品

一則文獻統合分析(meta-analysis,包含8則隨機對照試驗,共284位運動員)指出,補充維生素D對整體肌力結果沒有影響。註3

另外,在亞組分析中,補充維生素D能提升下肢肌力,但對上肢肌力或肌肉爆發力沒有影響。

*結論:補充維生素D對提升肌肉表現或許有正面幫助,但受限於小樣本數,仍需更多研究進一步驗證

 

 

維他命D維他命D的39種功效及副作用(5大使用禁忌要小心)

 

 

 

 

4.南非醉茄(Ashwagandha),又稱印度人參

在傳統的阿育吠陀(Ayurveda)和尤那尼(Yunani)醫學體系中,南非醉茄的根作為一種適應源有悠久的歷史,是茄科植物的一員。

適應原是一種草本植物,可以提高個人應對壓力的能力,使身體的生理過程正常化,幫助身體適應變化。

一則系統性文獻回顧及統合分析(meta-analysis,包含12則隨機對照試驗,共615 位健康成年人)指出,與安慰劑或對照組相比,南非醉茄補充劑對與身體表現相關的變數(肌力、爆發力、心肺健康、疲勞、恢復)有積極的影響。註4

*結論:南非醉茄對於改善肌肉表現或許有正面幫助,但受限於小樣本數,仍需更多研究進一步驗證

 

 

印度人參的5種功效及副作用 (第4點很少人知道)

 

 

 

 

3種有益乾眼症的替代療法(第2種歷史悠久)

 

3種有益男性生育力的保健食品(第1種最多人問)

 

3種有益前列腺肥大的保健食品(第1種最多人想問)

 

 

 

3種有益性功能障礙的保健食品 (第1種最多人想問)

 

4種有益糖尿病的保健食品(第2種用途廣泛)

 

5種改善失眠的另類療法(第4種簡單易學)

 

 

 

4種有益大腸激躁症的替代療法(第1種最多人關注)

 

5種有益經痛的替代療法(第2種有千年歷史)

 

3種有益骨關節炎的保健食品

 

Oliver Sun
Oliver Sun

關於作者:

身處網路世代,各種來源不明的假新聞,已成為日常,該如何跳出牽制自己的矛盾真相?

我們分享具有”科學實證”的保健知識,學習從不同的角度去看,讓您保有批判性思考的能力,不再任意受病毒行銷的影響

更多訊息請見:關於營養新知

分享文章連結

這幾篇最多人關注:

  • 5種有益運動後肌肉痠痛的替代療法(第5種歷史悠久)
    5種有益運動後肌肉痠痛的替代療法(第5種歷史悠久)
  • BCAA的6種功效及副作用(8點使用禁忌請留意)
    BCAA的6種功效及副作用(8點使用禁忌請留意)
  • 乳清蛋白的9種功效及副作用(12點使用禁忌要留意)
    乳清蛋白的9種功效及副作用(12點使用禁忌要留意)

網站揭露

“營養新知”成立的目在於分享具有”科學實證”的保健知識

讀者使用內頁購買連結或專屬代碼"KOY151"購買美國iHerb.com 商品,本站(營養新知)能獲得一小筆回饋金

這些回饋金是維持本站(營養新知)營運及成長的重要經費(用來支付主機費、顧問費、安全維護費、資料庫購買等費用)。

我們不會知道購物者的任何個人資料,請放心。(相反的,讀者未來還能得到更多第一手保健新知)

詳情見利益揭露,感謝。

guest
感謝您選擇發表評論。 請注意,所有評論都會根據本站隱私權政策進行審核,相關資訊會得到嚴格的保護。

guest
感謝您選擇發表評論。 請注意,所有評論都會根據本站隱私權政策進行審核,相關資訊會得到嚴格的保護。

0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments

Primary Sidebar

(最新)解密30種熱門保健食品

訂閱營養新知

輸入您的email來訂閱新文章

近期文章

  • 5種有益帕金森氏症的保健食品(第5種最常見)
  • 維他命D的43種功效及副作用(5大使用禁忌要小心)
  • 葉酸的11種功效及副作用(9點使用禁忌要小心)
  • 維他命E的11種功效及副作用(9點使用禁忌請留意)
  • 漆黃素的4種功效及副作用(3點使用禁忌請留意)
  • 小檗鹼的8種功效及副作用(5點使用禁忌請小心)
  • 槲皮素的10種功效及副作用(4點使用禁忌要小心)

搜尋文章

追蹤我們

  • Facebook

追蹤/訂閱本站最新文章

feed

推薦文章

小檗鹼的8種功效及副作用(5點使用禁忌請小心)

槲皮素的10種功效及副作用(4點使用禁忌要小心)

6種有益偏頭痛的輔助療法(第5點簡單易執行)

亞麻籽的6種功效及副作用(7點食用禁忌要留意)

CBD(大麻二酚)的10種功效及副作用(10點使用禁忌請留意)

Footer

關於營養新知   聯絡我們   隱私權政策

網站聲明

本博客所提供的訊息是以現狀為基礎,並不代表是正確、完整、及時、適當。所有資訊及產品不能被用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病,也無法取代專業醫生的診斷及建議,對於資訊的任何錯誤、遺漏不負任何責任,亦無法對讀者應用本網站內容之結果負責。建議就身體狀況,向專業醫療人士尋求具體方案及處方,切勿拖延與濫用(閱讀全文)。

Copyright © 2023 營養新知-版權所有,侵害必究,所有內容禁止任何未經授權使用