肌酸的6種功效及副作用（5點使用禁忌要小心）

肌酸（Creatine）補充劑是運動員最廣泛使用的膳食補充劑或機能增進輔助成分，使用率可達40%

在實證醫學中，補充肌酸有什麼功效（好處）？有副作用或禁忌嗎？詳見內文報導

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肌酸是什麼？

肌酸是一種內源性氨基酸化合物分子，存在于人體的所有細胞中，由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸三種氨基酸在肝臟、胰腺和腎臟中合成

在人體內，肌酸主要有兩種形式，一種是磷酸化形式（phosphorylated form）占60%，另一種是游離形式（free form）占40%，近95%的肌酸儲存在骨骼肌中，其餘5%存在於大腦、肝臟、睾丸和腎臟中

這些氨基酸化合物除了可以從食物來源獲得，如肉類和魚類，而作為補充劑形式而廣為人知是來自於1990年代奧運，當時的運動員普遍用於提高體育表現

補充肌酸的主要作用？

肌酸補充的主要原理是最大限度地增加細胞內總肌酸的含量。

在高強度、短時間和反復的體力活動中，細胞內肌酸的濃度在即時生物能量系統中起著重要的作用，這些活動會迅速消耗肌肉能量儲存，如舉重、短跑或游泳

取決於肌內肌酸的增加幅度，額外補充後，高強度或重複性運動的表現一般約能提高10至20%

除此之外，內源性肌酸也在認知功能中發揮著關鍵作用，包括學習、記憶、注意力、語言及情緒

肌酸的實證功效(好處)有哪些?

１．肌酸提升力量和運動表現

人體是為運動而設計的，並有能力取得令人難以置信的體育成就。

而隨著體育營養科學的迅速發展，營養被認為是體育運動最佳表現的重要組成部分。

一則文獻統合分析（Meta-Analyses，包含53則雙盲、隨機、安慰劑對照試驗）指出，肌酸補充能改善仰臥推舉及胸前推訓練（鍛煉的持續時間小於3分鐘）的上肢力量的表現，特別是胸大肌部位的肌群。註１

一則文獻統合分析（Meta-Analyses，包含60則隨機對照試驗）指出，肌酸補充能改善深蹲及腿部推舉訓練（鍛煉的持續時間小於3分鐘）的下肢力量的表現，特別是股四頭肌部位的肌群。註２

另則文獻統合分析（Meta-Analyses，包含9則雙盲隨機實驗）指出，肌酸能改善與無氧代謝相關的體能測試成績，特別是無氧動力（anaerobic power）表現。註３

＊結論：在高強度、短時間、無氧訓練狀況下，口服肌酸有助於提升力量表現

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２．肌酸增加瘦組織質量與提升力量（針對年長者）

瘦組織（只包含骨骼、器官、肌肉的體重）的減少和脂肪量的增加是與年齡增長相關的最顯著和一致的變化之一，而這狀態的專有名詞為肌少症（sarcopenia）

肌肉減少不但增加跌倒和骨折的風險，還降低活動能力，並與心臟病、呼吸系統疾病、認知障礙有關，如未加治療易導致行動障礙、生活品質下降，喪失獨立性或需要長期護理安置

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含21則研究，共721位50歲以上成年人）指出，在搭配阻力訓練狀況下，補充肌酸能提升瘦組織質量（lean tissue mass），且增加胸部及腿部推舉強度的效果明顯優於安慰劑。註4

＊結論：針對年長者，在阻力訓練期間補充肌酸對於增加瘦組織質量和提升肢體力量是有幫助的

３．肌酸改善認知功能

認知（cognitive function）是一種思考、學習和記憶的能力，因此形成了個人感知、推理、創造性行為、解決問題和直覺能力的基礎

良好的認知健康，尤其是在年老時，是保持獨立和活躍的必要條件

一則系統文獻回顧（systematic review，包含6則隨機臨床試驗，共281位健康參與者）指出，口服肌酸可改善短期記憶和智力/推理能力（特別是針對有各種壓力和衰老現象的族群），但對其它認知領域（長期記憶、空間記憶、記憶掃描、注意力、執行功能、反應抑制、用詞流暢、反應時間和精神疲勞）的影響仍不清楚。註５

＊結論：針對健康族群，口服肌酸可能有助於改善部分認知功能指標，但受限於所包含研究的異質性及小樣本數，仍需更多研究加以佐證

４．肌酸提升骨密度

骨質疏鬆症（Osteoporosis）是人類最常見的骨病，以骨量低、骨組織惡化和骨微結構破壞為特徵，可導致骨強度受損和骨折風險增加，高危險族群有：白種人、女性和老年人

骨折可能導致慢性疼痛、殘疾，尤其是髖部骨折1年內死亡率會增加15至20%，且未來骨折的風險增加2.5倍。

大約有20-50%的髖部骨折患者需要長期的家庭護理，導致生活品質下降，社交孤立，抑鬱，缺乏自尊

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含5則隨機對照試驗，共193位大於50歲男性或絕經後女性）指出，相較於單獨阻力訓練的對象，肌酸搭配阻力訓練對於全身、髖部、股骨頸或腰椎骨密度未有明顯幫助（干預持續時間(12周至1年)，每週每塊肌肉的鍛煉頻率(每週1.5至3次)）。註６

＊結論：阻力訓練搭配肌酸在短期內未能有效提升骨密度，但受限於所包含研究的高偏倚風險，有待長期試驗進一步驗證

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５．肌酸有益慢性阻塞性肺病

慢性阻塞性肺病（Chronic obstructive pulmonary disease）是慢性支氣管炎和肺氣腫的疾病的總和名稱，是世界上最常見的慢性呼吸道疾病，在75歲以上人群中非常普遍

共同特徵是呼氣氣流受限，持續咳嗽是一種常見的症狀，尤其是伴有粘液分泌，呼吸困難，喘息，胸悶也可能發生

與慢性阻塞性肺病相關的重要共病包括心血管疾病（冠心病、心力衰竭、高血壓）、糖尿病、代謝綜合征、肥胖、骨質疏鬆、中風、肺癌、骨骼肌無力、貧血、抑鬱和認知功能下降

一則系統文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含4則隨機對照試驗，共151位接受肺疾病康復計畫的慢性阻塞性肺病患者）指出，補充肌酸對於提高運動能力、上下肢肌肉力量或健康相關生活品質的效果不明顯。註７

＊結論：針對接受肺疾病康復計畫的慢性阻塞性肺病患者，口服肌酸對於病況改善沒有幫助，但受限於小樣本數，仍需更多研究進一步驗證

６．肌酸減少睡眠剝奪帶來的傷害

睡眠剝奪對現代人可說是家常便飯，尤其是對於職業婦女來說，上班忙公事，下班還有家事及小孩要接應，一連串下來這些無形的壓力，造成睡眠時間及品質下降

黑眼圈是大家對睡眠剝奪的首要印象，其實它帶來的危害可不簡單，短期內已知會對於心智、警覺力、情緒及處理事務能力帶來傷害。而背後部分生理機制可能與大腦中肌酸濃度下降有關

在一則探討睡眠剝奪的隨機雙盲安慰劑對照研究發現，服用肌酸能減少睡眠剝奪帶來的情緒、平衡及認知功能受損。註９

肌酸有副作用嗎？

對於多數健康狀態良好者，且在適當劑量下使用，肌酸具有高安全性

但曾被報導的可能副作用或不良反應包括：胃疼、噁心、腹瀉、肌肉痙攣、頭暈、脫水、體重增加（由於肌肉水滯留造成的）、熱耐受不良、便秘、發燒、坐立不安等（以上這些狀況特別常見於過量使用）

而一則為期21個月的研究，並監控肌酸使用者的52種血液及尿液生化指數，未發現有任何異常不良反應。註８

安全注意事項（5點使用禁忌）

1.懷孕、哺乳期女性勿用（因相關安全性未知）

2.躁郁症患者勿用（可能造成症狀惡化）

3.肝腎功能不佳者勿用（可能造成症狀惡化）

4.如果你患有帕金森氏症並服用肌酸，請避免同時使用咖啡因（因研究發現可能使疾病惡化速度加快）

5.勿與具腎毒性藥物合併使用，可能會增加腎臟受損的幾率，相關常見藥物有：Cyclosporine（環孢黴素）、amikacin（丁胺卡那黴素）、gentamicin（慶大黴素）、tobramycin（妥布黴素）、非甾體類抗炎藥：ibuprofen（布洛芬）、indomethacin（消炎痛）、 naproxen（萘普生）、piroxicam（吡羅昔康）等

肌酸的使用劑量？該怎麼泡？

對於葷食的族群（平時有規律攝取魚肉類），肌肉中肌酸的含量約有60至80%

要提升儲量有許多不同的劑量方案，最廣泛使用的為短期的載入劑量（loading dose）或稱填充期，在這個階段，你會在短時間內攝取大量的肌酸來迅速飽和你的肌肉，然後是長期的維持劑量（maintenance dose）。

載入劑量（填充期）一般約為每公斤體重0.3克（或每磅0.136克），以66公斤為例，每天20克（分成4次，每次5克），持續4至7天

在載入劑量（loading dose）之後，維持劑量（maintenance dose）通常是每公斤體重0. 03克，以66公斤為例，每日2至5克，以維持肌肉中肌酸的含量。

如果您選擇不做載入劑量（loading dose），您可以每天食用3至5克，這可能需要3至4周的時間來最大化儲量

請避免一次使用過高劑量（可能增加副作用或不良反應機率），並始終閱讀產品劑量建議的說明

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