磷蝦油的5種功效及副作用（第1種最吸引人）

磷蝦油（krill oil）是近年來非常火紅的omega-3保健食品，主要萃取自南極海域的一種小型紅色磷蝦，由於位居食物鏈下層，較不易有重金屬汙染殘留的問題，因而受到矚目

磷蝦油特別之處在於其特殊的脂肪酸結構，約有30%至65%是以磷脂質形式存在（主要為phosphatidylcholine，也就是俗稱的卵磷脂），而魚油中的脂肪則主要為三酸甘油脂（triglycerides）形式

與三酸甘油脂不同的是，磷脂質是細胞膜主要結構，也是一種具有乳化劑功能的兩親分子（amphiphile），因此普遍認為人體利用率會較高

但截至目前，關於磷蝦油的生物利用率是否優於魚油，目前尚無明確結論，有待未來更多設計精確的研究加以驗證。註１

磷蝦油被推薦的實證功效(好處)有哪些？

膝關節疼痛是年長者最常見的健康問題，常嚴重影響活動能力，據估計50歲以上的人口有46.2%的盛行率（男性約32%，女性約58%），可說是活得越久就無法避免

一則雙盲對照研究指出（為期30天，對象為50位輕度膝關節疼痛患者），相較於安慰劑，磷蝦油有助於改善疼痛、僵硬及左右膝關節靈活度（以日本膝骨關節炎評量(JKOM)及日本骨科學會評分系統(JOA)為判斷標準）。註１

除此之外，同則研究也觀察到血液中的omega-3數值提升，並降低omega-6 對omega-3的比值，有助於抑制促發炎激素的製造

＊結論：針對輕度關節炎，口服磷蝦油對於症狀改善有正面幫助

與久坐生活型態相比，定期的適度運動有益免疫系統，能降低呼吸道感染疾病發生率

然而，長時間高強度的劇烈運動（例如，馬拉松或長途騎自行車）常導致免疫功能的暫時性抑制（immunosuppression），通常會持續3-24小時，大幅增加上呼吸道感染的機率。註１

一則隨機雙盲對照試驗（為期6周，對象為37位健康成年人）指出，相較於安慰劑，口服磷蝦油有助提升劇烈的耐力運動後的免疫狀態（外周血單個核細胞（peripheral blood mononuclear cell，PBMC）及自然殺手細胞毒殺活性），但無法提升運動表現。註２

＊結論：食磷蝦油無法提升運動表現，但可能有助改善劇烈運動後的免疫抑制狀態

高血脂常指血液中一種或多種脂質數值異常，又以高膽固醇最常見，造成原因有遺傳、抽菸、肥胖、飲食不均及久坐

據估計，美國成年人中，每三位就有一位血脂異常，長期會造成血管變異，約提升2倍的心血管疾病發生率。^註２

一則系統性文獻回顧及統合分析（Meta-analysis，包含7則研究，參與者662人）指出，磷蝦油除了有助於降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）及三酸甘油脂（TGs），還能提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），或許能做為高血脂患者的輔助療法選項。^註１

而背後機制可能與調節粒線體呼吸鏈（mitochondrial respiratory chain）及抑制脂肪、膽固醇、肝臟葡萄糖製造路徑有關

＊結論：食磷蝦油具有調控血脂的效果，但受限於所包含研究的異質性及小樣本數，仍需更多大型研究進一步確認

人體是一部精密的機器，無時無刻不停運轉，而隨年紀增長，運轉不順或功能老化都是必然現象

相較之下，我們較容易從外觀看出老化，如頭髮班白、皮膚皺紋及行動不便等，但其實大腦的老化也同步發生，造成認知衰退

一則隨機雙盲對照試驗發現（為期12周，對象為45位年長者男性），攝取磷蝦油和沙丁魚油皆有助於活化大腦前額葉皮質，促進工作記憶，從而防止認知惡化的潛在效果（但磷蝦油提升計算能力的效果較顯著）。^註３

作者認為這是因為磷脂質形式呈現的omega-3脂肪酸（磷蝦油）對於認知功能的改善更具效益

＊結論：針對年長者，使用磷蝦油可能有助活化認知功能，且效果優於魚油

經前症候群主要發生於經期中的黃體期（排卵後到到月經來潮階段），曾被記載的就包括200多種身心靈不適症狀，而引發原因也相當多元，包括荷爾蒙失衡、營養缺乏或過剩、前列腺素合成增加、神經傳導物質失衡等

一則雙盲對照研究指出（為期90天，對象為70位經前症候群患者），磷蝦油與魚油均具有助改善與經前相關的身心靈不適（體重增加、腹部疼痛、水腫、腹脹），但其它指標如鎮痛藥使用、情緒、乳房脹痛及關節疼痛則顯示出磷蝦油的改善幅度較大。^註４

＊結論：相較於魚油，磷蝦油對於經前症候群的改善幅度較為顯著

大部分研究發現，短期內（低於三個月），適量食用磷蝦油的安全性極高，但仍可能產身與魚油產品類似的副作用，包括胃灼熱、口腔異味、胃部不適、噁心、腹瀉等現象

注意事項（使用禁忌）

孕婦、哺乳婦女、肝腎功能不佳者勿用（由於相關安全性未知）

曾對海鮮食物或相關製品過敏者勿用（可能誘發過敏反應）

因omega-3具有抗凝血功能，因此手術前兩周、凝血功能異常、服用相關抗凝血藥物者應避免食用

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