膠原蛋白的7種功效及副作用（2點使用禁忌請小心）

膠原蛋白除了賦予皮膚韌性、彈性及防水功能，它還是韌帶、肌腱、關節中的重要成分，若缺乏或製造不足將引發各種功能上的退化

身體製造膠原蛋白的能力會受年紀及生活方式影響，當年紀增長或生活習慣欠佳，身體的膠原蛋白會逐漸流失，出現各種外在及內在的改變

在實證醫學中，膠原蛋白有什麼功效？有副作用及禁忌嗎？詳見內文最新分析

膠原蛋白是什麼？

膠原蛋白（Collagen）是動物身上最豐富的結構型蛋白（由多種氨基酸所形成，而Collagen這個文字源於希臘文kólla，意指膠水）。在人類身上，膠原蛋白佔有總蛋白質量的三分之一，皮膚結構中更佔有四分之三，是細胞外基質及結締組織（如軟骨、硬骨、血管、角膜）中最重要的物質

身體中大約有16種有著不同的膠原蛋白（但80-90％是由第一、二、三型所組成），並形成不同的構造，但都有同的目的，就是維持組織強韌度，並禁得起外力的拉伸。^註１０

 

 

口服膠原蛋白真的無效嗎？

口服膠原蛋白到有底效嗎？是一個已被爭論數十年的老議題，主要理由是膠原蛋白與肉類食物一樣，進入人體後會被分解成胺基酸，在吸收合成為蛋白質

但別忘了，雖然科技日新月異，但仍有許多科學無法充分解釋的現象，就像一則新聞提到，幼童在吃下過量的雞睪丸、雞皮等有荷爾蒙殘留疑慮的食品後，出現性早熟現象。註１

而照理說，這些食物中的荷爾蒙也是蛋白質的一種，進入人體後也會被代謝成胺基酸，再重新組成為蛋白質，因不會有荷爾蒙效應，但實際上卻作用明顯

所以食用膠原蛋白產品仍應有一定效力，只是消費者在購買前要慎選產品，且勿過度狂熱，營養均衡、多運動、少吃甜食、垃圾食物及有健康的心靈才是維持年輕的不二法門

 

最想知道的膠原蛋白十大真相

 

 

 

膠原蛋白被推薦的實證功效(好處)有哪些?

 

１．減緩皮膚老化

皮膚是人體與外界環境接觸面積最大的器官，是人體與外界環境之間的一道屏障。它保護身體不受外部環境的破壞，防止身體水分流失

由於基因、細胞代謝、荷爾蒙、新陳代謝、光曝曬、汙染、化學毒素、遊離輻射等因素，皮膚逐漸呈現出衰老跡象。

隨著科學技術的發展和人類生活水準的提高，人們越來越關注皮膚老化（Skin ageing），並試圖更好地瞭解它。

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含19則隨機、雙盲和對照試驗，共1,125名年齡在20至70歲之間的參與者）指出，與安慰劑相比，補充水解膠原蛋白有助於改善皮膚含水量、彈性和皺紋狀態。註１

＊結論：補充水解膠原蛋白對於減緩皮膚老化或許有正面幫助，但受限於樣本間的異質性，仍需更多研究進一步驗證

 

 

 

２．有益燒傷傷口癒合

燒傷（Burns）仍然是世界上最常見的損傷之一，每年僅在美國就有超過100萬的患者

皮膚被熱、輻射、電或化學物質損傷後就會發生燒傷。深度或廣泛燒傷的嚴重併發症如：細菌感染引起的敗血症，低血容量引起的休克，或傷口癒合不當後的瘢痕組織收縮。

因此，至關重要的是，除了提供靜脈輸液和營養物以抵消脫水和補充失去的蛋白質外，還應及時採用適當的方法來預防燒傷並挽救患者的生命。

一則隨機雙盲臨床試驗（為期4周，對象為31例男性，年齡18至60歲，體表燒傷面積20%至30%患者）指出，相較於安慰劑，口服水解膠原蛋白為基礎的補充劑有助於改善血清前白蛋白（Serum pre-albumin）、傷口癒合率（rate of wound healing）、住院時間（length of hospital stay）觀察指標。註１

＊結論：針對燒傷面積20%至30%患者，水解膠原蛋白補充劑或許有助改善創面癒合和減少臨床住院時間，但受限於小樣本數，仍需更多研究加以佐證

 

 

 

３．有益骨質疏鬆（Osteoporosis）

骨質疏鬆是年長者健康上的一大威脅，據估計光是在美國就有千萬人受影響，相關醫療花費超過百億美元，到了2020年，50歲以上民眾超過一半會處於骨折風險之中

骨骼是一種充滿活性且動態的結締組織，主要由有機質蛋白：第一型膠原蛋白、纖連蛋白、骨粘連蛋白、骨鈣蛋白）及無機質礦物（鈣和磷）所構成，缺一不可

其中第一型膠原蛋白是骨骼成形過程中重要的細胞外間質結構型蛋白，也在成骨細胞分化時扮演重要角色。^註３

在動物研究中發現，適量攝取水解膠原蛋白胜肽有助於增加骨骼質量，並進一步提升運動來的骨骼生長效果。^註４

 

 

3種有益於骨質疏鬆的保健食品

 

 

 

４． 改善橘皮組織（cellulite）

橘皮組織是一種讓愛美女性懼怕的局部皮膚問題，20歲以上女性有85%有此困擾，好發部位為大腿、臀部和腹部。^註５主要為過多的脂肪組織膨脹到真皮、血液及淋巴，進而干擾或改變真皮細胞外基質，導致皮膚像是橘子或起司般凹凸不平

橘皮組織發生常涉及多種因數，包括基因、性別差異、年齡、種族、飲食、久坐不動的生活方式和懷孕

一則雙盲對照研究（為期6個月，對象為105位患有中度橘皮組織女性）發現，攝取膠原蛋白多肽除了有助降低橘皮組織嚴重程度，波紋狀大腿皮膚、真皮密度、皮下邊緣界也有不同程度的改善（相較於安慰劑）。^註６

 

 

 

５． 有益肌少症（Sarcopenia）

肌少症是與老化相關，骨骼肌強度及力量的自然流失情形，最早在40歲之後就會開始發生，到了80歲過後，全身會流失超過50%的骨骼肌

由於肌肉是全身上下重要的新陳代謝組織（占身體質量的50%），任何的顯著改變都會對健康造成嚴重影響，增加胰島素抗阻、疲勞、跌倒和死亡率。^註８

一則雙盲對照研究（為期12周，對象為53位患有肌少症的年長者男性）指出，攝取膠原蛋白多肽並搭配阻力訓練（resistance training）能進一步改善身體組成，包括提升肌肉強度、非脂肪組織（Fat-free mass），並降低脂肪組織（fat mass）含量（相較於訓練搭配安慰劑）。^註７

 

 

 

６．有益骨關節炎（Osteoarthritis）

慢性骨關節炎是目前中老年人常見的疾病，受影響部位以膝蓋和臀部最常見，疼痛的發生通常在肢體負重後出現（包括走路及站立），其它症狀包括患部早晨僵硬或一段時間不活動後產生啟動困難（俗稱膠凝作用）

據估計，在美國約有兩千多萬人受骨關節炎影響，佔所有一般醫療醫師(primary care physician) 門診造訪率的25%，總醫療花費達到六千萬美金

一則雙盲對照研究（為期13周，對象為30位膝骨關節炎患者）指出，膠原蛋白胜肽（collagen peptides，來源無論是豬皮或牛骨）都有助於改善骨關節炎整體症狀及生活品質。^註9

背後機制認為與膠原蛋白胜肽調節軟骨細胞分化及刺激蛋白聚糖合成，從而啟動軟骨組織修復有關

 

 

4種有益於骨關節炎的保健食品

 

 

 

７．瀰漫型系统性硬皮病（Diffuse Cutaneous Systemic Sclerosis）

系统性硬皮病是一種較為罕見的自體免疫疾病，主要臨床症狀包括持續的微血管血管收縮，手指腫脹，皮膚緊繃，手指攣縮，多關節疼痛和吞嚥困難。

依據皮膚纖維化程度不同，可分為有限型及瀰漫型，瀰漫型的皮膚增厚會出現於上臂，前胸，腹部或大腿，同時內部器官受損也較為嚴重

一則雙盲對照研究發現，相較安慰劑，口服第一型膠原蛋白對於皮膚侵犯評估（MRSS）或其它臨床指標並無明顯改善效果。^註９

然而，在補充分析中發現，對於晚期瀰漫性皮膚系統硬化症患者，膠原蛋白組的MRSS分數仍有顯著下降，但相關結果仍需更多實證確認

 

 

 

膠原蛋白有副作用嗎？

大部分情況下，膠原蛋白產品呈現耐受良好，且無明顯副作用。但有少部分不良反應曾被報導，包括輕度腹瀉、發疹、胃部沉重感、胃灼熱、疲倦等（副作用可能與主成分或其它附屬成分相關）

 

注意事項（2點使用禁忌）

孕婦、哺乳婦女、肝腎功能不良者勿使用（因相關安全性仍未知）

曾對蛋類、肉類及海鮮類食物過敏者勿用（可能誘發過敏反應）

 

 

膠原蛋白何時吃(怎麼吃)吸收率最高？

口服膠原蛋白最佳時間為空腹、飯後1到2個小時或睡前，在這個狀態下，消化系統能專一分解其中的蛋白質或胺基酸，吸收率會較高

但針對腸胃道功能較弱或較敏感的族群，空腹喝可能會引發不適，因此只能與餐服用，降低刺激感，以免引發胃酸過多或消化不良等症狀

而一般要體驗到補充後的效果，通常要連續使用2至4個月，假如吃了一段時間後未感覺有好的變化，則可停用

 

 

幫助膠原蛋白生成的必須營養素有哪些？

脯氨酸（Proline）、甘氨酸（Glycine）、麩醯胺酸（Glutamine）、精氨酸（Arginine）及維生素Ｃ是形成膠原蛋的重要前驅物質，能維持三重螺旋結構的強韌、度彈性及穩定度。註２

因此購買相關產品前最好注意是否含有這些成分，不要盲從誇大的廣告用語，而是要瞭解有效用的成分才有保障。

而富含這些營養素的食物有禽肉類、海鮮、乳製品、豆類、豆腐、蔬菜水果等

 

 

 

 

最多人推薦的膠原蛋白產品哪裡買?

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