科學證實這6大減肥密技讓你輕鬆瘦

減肥會成為近代醫學的重要研究方向，絕對不只是為了身材好看，或吸引異性，這是因為越來越多研究發現，肥胖是造成老化、癌症及各種慢性疾病的主要因素

而大部分人減肥時往往用錯方法，不僅效果不佳，還容易造成身體傷害及容易復胖，因此學習正確方法能讓你事半功倍

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科學驗證的有效減肥法

１．早餐加一顆水煮蛋能加速減肥

大家都知道，早餐是一天活力的開始，吃對早餐除了能讓你有靈活的頭腦及穩定的心情外，研究已發現還能幫助減肥，而關鍵因素就是＂蛋＂

大部分人早餐多半在路邊的連鎖早餐或便利商店購買，但其中大部分的早餐卻是充滿了高脂肪及高熱量（如燒餅油條、鐵板炒麵），容易造成血糖快速飆升，並形成脂肪堆積

根據醫學期刊所刊載的論文，將研究對象分為兩組，一組以貝果（Bagel ）為主要早餐，另一組則以蛋為主，而發現吃蛋的那組，有較高的飽足感，不僅可延遲肌餓感產生的時間，中餐的食量也明顯降低^註１。

而且經過8周之後，早餐有吃蛋相較於吃貝果（Bagel ）的組員，有以下顯著的減肥效果^註２

減肥效果多出65%
身體質量指數(BMI)多下降61%
腰圍多減少34%
體脂率多下降16%

p.s. （蛋的料理方式最好是水煮，因為煎蛋或炒蛋都算高溫烹煮，容易造成脂肪氧化，形成有害物質，反而不利健康）

還有吃蛋會增加膽固醇這個迷思已在近期被推翻，研究發現適量補充蛋，不但能調控膽固醇（增加好膽固醇並減少壞膽固醇），還能減少胰島素阻抗發生，同時蛋黃中含有葉黃素及玉米黃素還能幫促進眼部健康，因此蛋可說是減肥聖品^註３－４

２．低碳水化合物飲食是最佳減肥法

碳水化合物、蛋白質與脂肪是人類維持生命所需的三大營養素，而減肥便是限制其中之一的攝取量來達到瘦身目的

根據內分泌學期刊所刊載的一則研究，當中實驗對象共分兩組，一組採低脂飲食，另一組採低碳水化合物飲食，6個月後發現，採用低碳水化合物飲食所減下的體重（8.5 kg ）是低脂飲食（3.9 kg）的兩倍^註５

而採用低碳水化合物飲食的第一步就是減去糖、麵包、馬鈴薯等高升糖指數的食物，不僅能減緩胰島素分泌，還能協助腎臟排出多餘的水分及鈉，減少水腫^註６－７

但要記得，採用此法能仍需攝取每日100-150 克的碳水化合物，以維持正常生理運作

３．睡眠及壓力能決定你的胖瘦

雖然控制飲食對減肥非常重要，但睡眠及壓力也是另外兩個關鍵因素，研究指出有睡眠障礙的患者，會提高89%的肥胖發生率^註８

這是由於睡眠障礙患者體內兩大調控食慾的荷爾蒙：飢餓素（ghrelin） 與瘦體素（leptin）會嚴重失調，導致大腦與胃部之間失去聯繫，讓你對於高熱量、高碳水化合物的食物特別有興趣^註９

飢餓素（ghrelin） 與瘦體素（leptin）失控的結果就是吃到肚子已快撐爆了，還是想塞入更多的食物，完全無法抗拒美食的誘惑，於是越來越胖

另外，長期慢性壓力會導致腎上腺皮質醇(cortisol) 上升，影響到身體調控血糖及代謝營養素的能力，除了會增加腹部脂肪，也提升慢性疾病的發生率^{註１０－１１}

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４．攝取椰子油能讓你提升新陳代謝，幫助減肥

美國知名醫師Bruce Fife的暢銷書The Coconut Oil Miracle中提到，椰子油是食用油中具有減重效果的脂肪，且富含少見的中鏈脂肪酸，進入人體後，不須酵素分解，能直接經由肝臟轉換為能量，能增加新陳代謝，提升身體的3倍產熱效率，並促進其它長鏈脂肪的燃燒

同時研究也指出，一天內只要能攝取到15-30 克的中鏈脂肪酸，就能提升身體的新陳代謝，並維持狀態達到24小時，除了能量供給更有效率，還能燃燒掉120 卡的熱量^註１２

而要達到這些減肥效果，你用不改變飲食，只要單純把日常用油換掉，簡單到不可思議吧！

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５．攝取蛋白質能讓減重不出現溜溜球效應

溜溜球效應（Yo-yo effect）是許多減肥者最怕碰到的情況，指的是減肥方式不當，只減到肌肉及水分（肌肉可消耗的熱量約是脂肪的數10倍），造成代謝率下降，恢復飲食後，容易造成體脂肪越來越高，變成難以瘦下的體質^註１３

而避免溜溜球效應的關鍵，就是要攝取足量的蛋白質，因為蛋白質是構成身體肌肉與骨骼的重要成分，若是因為減肥而減少攝取，會引發肌肉流失，造成身體機能下降

研究中發現，攝取蛋白質除了能增加新陳代謝^註１４，還能增加飽足感^註１５，延緩飢餓的發生，所以想瘦身的人一定要補充足夠的優質蛋白質，如雞蛋、雞肉、魚肉、豆漿

６．用較小的碗盤用餐能增加飽足感

對人類來說，食慾除了受食物美味程度影響外，大腦才是決定食慾的最主要開關，決定了進食的份量及時間

現在相關研究也發現，善用承裝食物的容器也能讓你吃的更少，達到減肥效果，答案就是用較小的碗盤^註１６

實驗指出，使用較大的碗盤會讓大腦覺得還沒吃夠，容易攝取過多熱量，而換個小盤子則能騙過大腦，讓你較有飽足感，雖然有些不可思議，但這個理論的確經過心理學家驗證

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參考資訊：

１．Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.

２．Egg breakfast enhances weight loss

３．Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet.

４．Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome.

５．A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women

６．Lack of suppression of circulating free fatty acids and hypercholesterolemia during weight loss on a high-fat, low-carbohydrate diet

７．Insulin’s impact on renal sodium transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes

８．Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults

９．Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index

１０．Do stress reactions cause abdominal obesity and comorbidities?

１１．Stress-Related Cortisol Secretion in Men: Relationships with Abdominal Obesity and Endocrine, Metabolic and Hemodynamic Abnormalities

１２．Twenty-four-hour energy expenditure and urinary catecholamines of humans consuming low-to-moderate amounts of medium-chain triglycerides: a dose-response study in a human respiratory chamber.

１３．Yo-yo dieting or yo-yo effect, also known as weight cycling, is a term “yo-yo dieting” coined by Kelly D. Brownell at Yale University,

１４．Thermic response to isoenergetic protein, carbohydrate or fat meals in lean and obese subjects.

１５．Protein, weight management, and satiety.

１６．The Visual Illusions of Food: Why Plates, Bowls, and Spoons Can Bias Consumption Volume

 

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