7種蛋白補充保健食品推薦-哪種適合你

翻開各種關於運動訓練的書籍及雜誌，你會發現蛋白補充劑與健身運動實在脫不了關係。

的確，正確使用除了能維持正常體重，還能在運動之後讓你更快恢復，但各種蛋白來源何其多，有植物性．動物性，哪一種才是最好的，將在下方為大家一一介紹。

高蛋白補充劑必知常識

蛋白質是一種巨量營養素，常見於肉類、乳製品、堅果及豆類．．．等來源，主要是由胺基酸所組成，能維持皮膚、頭髮、骨骼、指甲及肌肉的常運作。

雖然營養專家建議蛋白質的吸收還是以全食物來源最好，但有時為了特殊情形需要，使用高蛋白補充劑會是方便又快速的選擇，如重量訓練、減肥、醫療補充用途

由於各種蛋白補充劑性質各異，在我們解析各種優缺點之前，以下兩個分類是我們挑選產品時常見的名詞分類

濃縮蛋白vs.分離蛋白Protein concentrate vs. isolate

濃縮蛋白通常是由不同食物來源分離出非蛋白成分而得，而其粉末約含有７０％至８５％的純蛋白，其餘的１５％至３０％為碳水化合物及脂肪；而濃縮蛋白透過進一步過濾的加工過程後，去除非蛋白質成分，所得到的就是９５％的優質分離蛋白

完整vs.不完整蛋白質Complete vs. incomplete protein

無法由身體自行製造的氨基酸稱為必需胺基酸essential amino acids

一般來說完整蛋白質須包含10種必需胺基酸,包括苯丙胺酸 (Phenylalanine)､纈胺酸 (Valine)､蘇胺酸 (Threonine)､色胺酸 (Tryptophan)､異亮胺酸 (Isoleucine)､亮胺酸 (Leucine)､甲硫胺酸 (Methionine)､離胺酸 (Lysine)､組胺酸 (Histidine)

而不完整蛋白質只可能只有８種，甚至更少。

接下要準備進入主題，探討市面上常見的蛋白質營養補充劑，以及各種產品的優缺點，到底哪一種較適合你

蛋白質補充劑有哪些?

乳清蛋白(Whey protein)：

市面上最常見的補充型式，乳清是牛奶轉變成乳酪時的副產物

優點：乳清蛋白有提升肌肉組織、減脂塑身以及支持心血管健康及增加新陳代謝的功能，由於它易於人體吸收，因此於有計畫的運動健身後使用特別有效

缺點：牛奶中的乳糖對某些人來說是常見的過敏原，因對對乳糖過敏的人使用乳清蛋白可能難以消化，還有市面上常見許多口味的乳清蛋白產品，這其中的味道可能含有人工甜味劑，因此要慎選品牌

酪蛋白(Casein protein):

酪蛋白是牛奶的主要成份，含量達８０％，是牛奶經由純化過濾並去除脂肪及碳水化合物得來的

優點：酪蛋白與乳清蛋白相似，都能提供完整的蛋白質，只差在人體利用率不同，因為在攝入體內後消化吸收過程較慢，因此研究發現較適合於睡前使用

缺點：酪蛋白與乳清一樣都是由牛奶提煉而來，因此當中的乳糖也可能造成過敏，另外，由於吸收率較慢，因此不適合於訓練後單獨使用。由於訓練後身體需要大量養分來修復，因此最適合使用乳清蛋白或是兼用兩者

蛋清類蛋白Egg White Protein:

蛋清類蛋白是來自於雞蛋中的蛋白，蛋所含的完整蛋白質為優質蛋白質（高生物價），容易為人體吸收，可利用率比起雞肉、鴨肉、牛肉、魚肉等其他肉類的營養價值還要高。

優點：除了雞蛋的完整蛋白質以外，蛋類蛋白還含有額外的Ｂ群維生素及礦物質，能提供額外的營養

缺點：蛋類蛋白與牛奶一樣皆可能造成過敏，特別是小孩與成年人，還有這類產品在蛋白補充劑中算是比較貴的

黃豆蛋白Soy protein:

自古以來黃豆便被認為是營養豐富的食品，黃豆蛋白不但是良質蛋白質的來源之一，還有許多營養素是動物性食物無法提供的。

優點：攝取豆類蛋白質，可以降低血中低密度膽固醇量（壞膽固醇）及三酸甘油脂，而黃豆富含的天然雌激素能減少女性因更年期荷爾蒙缺乏所造成的各種症狀，並減緩骨質疏鬆及癌症的發生。

缺點：近年來由於基因改良作物飽受詬病，而黃豆又是常見的改造農作物，因此在購買應選擇非基改(Non-GMO)黃豆的產品較令人放心

米飯蛋白Rice protein：

全球約有５０％　以上人口食用稻米，而大家以為米飯只有碳水化合物，其實米飯含約６%-８％　蛋白質，為優質植物性蛋白質，蛋白質消化吸收率均較其它榖類蛋白質更高，必需胺基酸含量均衡且豐富。

優點：撇開蛋白質不說，糙米含有豐富的維生素Ｂ群及膳食纖維，不易造成過敏，意謂著較易被人體吸收利用，絲毫不會有一絲浪費

缺點：米飯蛋白唯一缺點是較缺乏離胺酸( lysine )，所以須與其他蛋白質做搭配，如富含離胺酸的黃豆、豆腐等豆類食品，才能得到完整的營養

大麻籽蛋白Hemp protein:

聽到大麻籽蛋白，大家的直接聯想都是毒品，其實大麻植物中對神經系統作用的物質四氫大麻酚（ＴＨＣ），幾乎不存在於大麻籽中。歐美國家的保健食品與化妝品已很常見，且完全合法又安全。

優點：大麻籽是營養豐富的超級食物，大麻籽蛋白含有２１種氨基酸（包含９種必需胺基酸），另外含有維持人體健康所需的不飽和脂肪酸omega-3 和omega-6與豐富的抗氧化劑、維生素、礦物質、膳食纖維，有助於維持心血管健康並減輕關節疼痛及各種炎症，不含麩質，因此非常容易被消化吸收，可說是人類補充蛋白質的最佳選擇，更是素食者的最佳蛋白質補充劑。

豌豆蛋白Pea protein:

豌豆是常見的豆科植物，與黃豆蛋白一樣，是已知的優良植物蛋白來源，非常受到素食者喜愛

優點：與大多數的植物蛋白一樣，豌豆蛋白有非常低的致敏率，而且在人體內有９８％的消化率，較易被利用吸收，因此對於體重控管有一定的幫助，還有這類產品不含膽固醇及額外人工添加

缺點：過量食用豌豆蛋白又沒補充足夠水分會造成體內尿酸堆積，容易造成痛風患者病症的發作

蛋白質攝取原則

在動物性食品中，奶蛋類的胺基酸吸收率最快，而植物性蛋白質可能會缺乏一種以上的必需胺基酸，但是整體而言，依然具備全部的必需胺基酸，雖然合成新蛋白質的速度較慢，但相對而言卻較穩定，可以說是最健康及綠色的蛋白質。

從營養學來看，一個人一天的蛋白質攝取量，差不多在４０～６０克之間。以一般正常人體重（公斤）　乘以０．８～１．２克，所得即為每日所需蛋白質的克數。這是正常人的平均值，一個人所需的蛋白質量還需依生活型態、代謝狀況、性別不同還需做調整

蛋白質補充劑，顧名思義就是作為特殊用途補充之用，還是應搭配營養均衡的膳食來源，不應取代天然的食物，凡事過猶不及，均衡飲食才是王道

Oliver Sun

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