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首頁 » 乳清蛋白何時吃最有效?

乳清蛋白何時吃最有效?

Last Updated 2015 年 3 月 5 日 By Oliver Sun 2 Comments

在適當的時間使用乳清蛋白可以提高肌力訓練的成果,而蛋白質是肌肉修復的重要成分,能促進肌肉生長和肌肉纖維再生。各種蛋白均有其不同的特性,對於蛋白質的合成與降解均有不同程度的影響

健身訓練後攝取各種特性的液狀的奶昔不但方便,也利於腸胃吸收,能快速開啟身體的合成代謝。由於運動後肌肉中蛋白的合成水平會提高,因此蛋白奶昔對於肌肉撕裂損傷的修補非常重要,聰明的消費者應多做功課,選擇適合自己需求的蛋白補給產品。

  • 運動後肌肉痠痛如何快速恢復?
各種蛋白補給產品的胺基酸利用率
各種蛋白補給產品的胺基酸利用率

圖取自http://www.leanitup.com/review-protein-powder-buyers-guide-150-popular-protein-powders-shaken-graded/

  • 乳清蛋白的六大好處及副作用
  • 運動後肌肉痠痛的原因

目錄

  • 快 vs慢
  • 乳清蛋白最佳使用時機
  • 酪蛋白最佳使用時機
  • 蛋白補充的小叮嚀

快 vs慢

乳清蛋白whey 與酪蛋白casein是市面上常見的蛋白補充品,都是由乳品中分離或萃取而得。以牛奶舉例,牛奶中的蛋白質主要就是由酪蛋白和乳清蛋白構成。兩種在人體內有不同的分解與吸收速度,乳清蛋白(whey)約佔牛奶中總蛋白量的20%,另外80%是酪蛋白(casein)。

乳清蛋白含有高濃度、比例恰當的必需氨基酸,容易被消化,蛋白質的生物利用率高,是快速吸收型蛋白。在服用後的1-2小時之內,氨基酸較快進入血液循環中,約3-4小時之內能消化完畢。

酪蛋白也含有豐富的必需氨基酸,並且結合了重要的礦物質,如鈣、磷、鐵、鋅等,但酪蛋白是一種大型、堅硬、緻密、極困難消化分解的凝乳,消化過程很長,是緩釋型蛋白,服用後約1.5小時,所含的氨基酸才逐漸進入血液中,消化過程很長,一直到7小時後,酪蛋白中的氨基酸仍然以穩定的速率進入血液循環。

因此在運動增肌期間補充蛋白質,應考慮兩者的特點,並搭配充足的重量訓練,長出來的才會是肌肉而不是肥肉

乳清蛋白最佳使用時機

根據美國研究乳清蛋白奶昔最佳使用時機,是在運動前1至2小時,以及運動後30分鐘內,由於消化吸收速度快,當中的蛋白質及養分能迅速進入細胞中開啟復原反應,因此藉由運動前後的養分及蛋白持續供給能保證肌肉持續增長

酪蛋白最佳使用時機

酪蛋白奶昔的最佳使用時間是在睡前及全天候均可,許多力量型運動員及健身者都會在睡前使用它,由於主要的肌肉修復與重建會在睡眠時發生,此時身體會需要持續的養分及蛋白質供給,由於酪蛋白的緩慢吸收特性,因此能在睡眠的7小時內持續提供養分,並減少肌肉的分解速度

蛋白補充的小叮嚀

雖然蛋白奶昔對於受損肌肉的復原與合成扮演著重要的角色,但要注意的是,別只依賴單一的來源來做為蛋白質補給,日常飲食包括雞蛋、牛奶、雞肉、牛肉、豬肉、魚類,以及黃豆等,都是天然優質蛋白質;均衡飲食再加上正確的營養保健品才能達到最佳的訓練成果

  • iHerb乳清蛋白推薦-必看購買指南

參考資料:

When Is Best Time for Protein Shakes?

When is the Best Time to Take Protein Supplements?

Which Protein is Best to Take at Night?

蛋白质的补充:选择乳清蛋白还是酪蛋白?

Oliver Sun
Oliver Sun

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2 Comments
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Allen
Allen
4 years ago

謝謝你~用了你的iHerb折扣代碼還可以省錢~
介紹很詳細~請繼續加油!

Reply
Oliver Sun
Author
Oliver Sun
4 years ago
Reply to  Allen

Allen 您好,

不客氣,很開心對您有幫助,祝順心

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