乳清蛋白何時吃最有效?

在適當的時間使用乳清蛋白可以提高肌力訓練的成果，而蛋白質是肌肉修復的重要成分，能促進肌肉生長和肌肉纖維再生。各種蛋白均有其不同的特性，對於蛋白質的合成與降解均有不同程度的影響

健身訓練後攝取各種特性的液狀的奶昔不但方便，也利於腸胃吸收，能快速開啟身體的合成代謝。由於運動後肌肉中蛋白的合成水平會提高，因此蛋白奶昔對於肌肉撕裂損傷的修補非常重要，聰明的消費者應多做功課，選擇適合自己需求的蛋白補給產品。

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圖取自http://www.leanitup.com/review-protein-powder-buyers-guide-150-popular-protein-powders-shaken-graded/

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快 ｖｓ慢

乳清蛋白whey 與酪蛋白casein是市面上常見的蛋白補充品，都是由乳品中分離或萃取而得。以牛奶舉例，牛奶中的蛋白質主要就是由酪蛋白和乳清蛋白構成。兩種在人體內有不同的分解與吸收速度，乳清蛋白(whey)約佔牛奶中總蛋白量的20%,另外80%是酪蛋白(casein)。

乳清蛋白含有高濃度、比例恰當的必需氨基酸，容易被消化，蛋白質的生物利用率高，是快速吸收型蛋白。在服用後的1-2小時之內，氨基酸較快進入血液循環中，約3-4小時之內能消化完畢。

酪蛋白也含有豐富的必需氨基酸，並且結合了重要的礦物質，如鈣、磷、鐵、鋅等，但酪蛋白是一種大型、堅硬、緻密、極困難消化分解的凝乳，消化過程很長，是緩釋型蛋白，服用後約1.5小時，所含的氨基酸才逐漸進入血液中，消化過程很長，一直到7小時後，酪蛋白中的氨基酸仍然以穩定的速率進入血液循環。

因此在運動增肌期間補充蛋白質，應考慮兩者的特點，並搭配充足的重量訓練，長出來的才會是肌肉而不是肥肉

乳清蛋白最佳使用時機

根據美國研究乳清蛋白奶昔最佳使用時機，是在運動前１至２小時，以及運動後３０分鐘內，由於消化吸收速度快，當中的蛋白質及養分能迅速進入細胞中開啟復原反應，因此藉由運動前後的養分及蛋白持續供給能保證肌肉持續增長

酪蛋白最佳使用時機

酪蛋白奶昔的最佳使用時間是在睡前及全天候均可，許多力量型運動員及健身者都會在睡前使用它，由於主要的肌肉修復與重建會在睡眠時發生，此時身體會需要持續的養分及蛋白質供給，由於酪蛋白的緩慢吸收特性，因此能在睡眠的７小時內持續提供養分，並減少肌肉的分解速度

蛋白補充的小叮嚀

雖然蛋白奶昔對於受損肌肉的復原與合成扮演著重要的角色，但要注意的是，別只依賴單一的來源來做為蛋白質補給，日常飲食包括雞蛋、牛奶、雞肉、牛肉、豬肉、魚類，以及黃豆等，都是天然優質蛋白質；均衡飲食再加上正確的營養保健品才能達到最佳的訓練成果

• iHerb乳清蛋白推薦-必看購買指南

參考資料:

When Is Best Time for Protein Shakes?

When is the Best Time to Take Protein Supplements?

Which Protein is Best to Take at Night?

蛋白质的补充：选择乳清蛋白还是酪蛋白？

Oliver Sun

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