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維他命C過量的4大迷思(第1點超重要)

Last Updated 2017 年 4 月 3 日 By Oliver Sun Leave a Comment

維他命C是水溶性維他命的一種,能作為抗氧化劑,保護人體免於自由基及毒素傷害

除此之外,維他命C對於人體的新陳代謝更是重要,是活化維他命B群、膽固醇代謝、神經傳導物質製造不可或缺的營養素

正由於這些多元特性,因此如何正確攝取常成為討論對象,傳統上認為過量攝取有多種危害,以下將一一介紹

 

  • 維他命C的7種功效及副作用(第5種最受爭議)

vitamin-c-myths

維他命C的天然來源有哪些?

多數的蔬菜水果皆富含維他命C,包括柳橙、檸檬、柚子、西瓜、木瓜、草莓、哈密瓜、芒果、鳳梨、覆盆子和櫻桃;蔬菜則有番茄、花椰菜、青椒和甘藍菜等。

由於維他命C分子較不穩定,空氣、光線、溫度都會影響它的活性,而錯誤的加熱及烹調食材方式更加速流失

對大部分的人來說,只要掌握以下技巧:趁新鮮食用,用蒸的取代煎煮,避免長時間烹調就可保留最多的食物營養。

 

1.攝取維他命C會導致腎結石?

腎結石的形成主要與脫水或遺傳傾向有關,由於尿液中的不可溶物質過飽和(包括鈣、草酸、磷酸)所引發,據美國調查,盛行率約在10%左右

攝取維他命C在人體中會先代謝成脫氫抗壞血酸,然後轉換成草酸並排放於尿液,因此過量攝取常被認為會增加腎結石發生率

近期一則大型追蹤性研究指出(追蹤期11年,參與者約20萬人),攝取維他命C(自保健品)所引發的腎結石風險,僅在男性身上觀察到,每日攝取量大於1,000mg可能提升19%風險值(女性則未有關聯性)。註1

而從天然飲食攝取維他命C則對於腎結石風險沒有影響

作者推測,造成風險值差異與男女代謝維他命C的機制不同有關,因此男性腎結石患者或易患病體質者應避過量攝取維他命C

 

 

2.維他命C吃太多會腹瀉嗎?

維他命C是目前已知最不具毒性的成分之一,但高劑量唯一的不良反應就是腸道不適(放屁、排氣)及腹瀉,這些症狀通常不嚴重,只要減少或停止使用即會緩解

而引發腹瀉的劑量通常因人而異(大多在每天2–6 g之間),但這也取決於個人的腸道耐受力與身體健康狀況。註5

當健康狀況良好時,耐受力可能為一天2 g,但得流感時腸道耐受力則可能提升數十倍,或許攝取數十克也沒有不適出現

 

 

3.維他命C該選天然或是人工合成的?(哪種吸收率高)

依目前研究指出,天然來源的維他命C與人工合成的生物利用率並無顯著差別

但考量到天然來源(蔬菜水果)含有額外的微量及巨量營養素、膳食纖維及植化素等,這些營養素能彼此加乘,增加綜效,為身體提供額外的健康效益,因此從天然飲食補充會是較有效益的選擇。註2

一則系統分析指出,天然飲食中的的維他命C的確比保健補充品有更佳的抗病效果。註3

 

 

4.維他命C攝取量該如何決定?

早期研究指出,維他命C單次劑量在200 mg或以下,人體的吸收率近100%,而當劑量提升至500mg,吸收率則降至75%,而在提高1250mg,則只剩40%被吸收進入血液,其餘則由尿液排出。註4

因此若要提高吸收率,可採用小劑量,並分次使用

在大劑量維他命C如特效藥一書提到(作者為藥師羅正武),目前每日建議劑量為60毫克,但多數研究認為,長期服用略高於建議劑量有助預防慢性病

而最佳補給量為500至1000 mg,治療劑量則為1000至1萬mg(但大劑量服用者,建議於做任何醫療檢查前告知醫生,減少症狀混淆及誤判可能)(見本書第60頁)

 

Oliver Sun
Oliver Sun

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