酪梨（avocado）是原產於中美洲和墨西哥的一種重要熱帶水果，又稱牛油果及鱷梨（因為它呈梨形，有綠色、凹凸不平的皮膚，就像鱷魚一樣），根據考古學的證據，酪梨約在7000多年前開始被人類食用，至今在所有的熱帶和亞熱帶地區都有栽培
與其他水果不同的是，酪梨含有非常低的含糖量，每半個約只含0.2克糖
除此之外，酪梨營養價值極高，富含維生素、礦物質、蛋白質、葉黃素、酚類抗氧化劑和膳食纖維，以及高濃度的不飽和脂肪酸（60.28%的油酸，類似于初榨橄欖油），被稱為超級食物，味道及口感豐富，常被添加到各種菜肴或做成酪梨油加以販售
世界各地都種植不同種類的酪梨，形狀和顏色各不相同，從梨形到圓形，綠色到黑色，其中Hass和Fuerte品種最常被食用
目錄
酪梨(牛油果)的實證功效(好處)有哪些？
１．有益膚質健康
皮膚（skin）是人體最大的器官，可以保護人體免受太陽輻射、工業污染、化石燃料和碳排放…等環境壓力的影響。
這種暴露也使它非常容易過早加速衰老，因為這些外部損傷造成的累積損害，並導致細胞和結構的變化，影響整體功能，內部平衡狀態和外觀。
因此，瞭解這些變化是有意義的，以確定機制目標，可以防止過早老化和保持皮膚的健康和外觀。
一則隨機對照試驗（為期8周，對象為39名Fitzpatrick皮膚類型量表II-IV型的女性參與者(年齡27-73歲)）指出，每天食用酪梨（鱷梨）可能會增強健康女性面部皮膚的彈性和緊緻度。註１
＊結論：食用酪梨對於面部皮膚健康能帶來正面效益
２．有益腸道健康
飲食是腸道微生物群組成的關鍵調節劑之一，能直接影響宿主體內微生物平衡。
腸道共生菌通過膳食纖維產生的短鏈脂肪酸（如乙酸、丁酸、丙酸等）對病原體的能量代謝、激素生成、腸道上皮穩態、黏膜免疫和毒力調節等方面具有深遠的影響
飲食的西化，包括添加物，可能會降低腸道菌的多樣性，導致生態失調，屏障功能和通透性改變，免疫細胞的異常啟動，導致慢性疾病的高發
一則隨機對照試驗（為期12週，對象為163位成年人）指出，食用酪梨（又稱牛油果或鱷梨）可降低糞便膽汁酸濃度，提高糞便脂肪酸和短鏈脂肪酸含量，提高纖維發酵細菌的相對豐度，這證明了這種營養豐富的食物影響消化生理，以及腸道微生物群的組成和代謝功能。註１
３．改善心血管疾病危險因子：血脂
心血管疾病包括影響心臟及全身血管的疾病，常見的如冠狀動脈疾病、心律失常、心絞痛、中風等
常見的心血管疾病症狀包括：胸部中心長時間感到壓迫或灼痛，從胸部到頸部、手臂、肩膀或下巴的疼痛，呼吸急促、眩暈、噁心、發冷、出汗及脈搏虛弱
一則文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含18則研究，參與者共481人）指出，攝取酪梨可以改善高密度脂蛋白膽固醇（HDL-cholesterol）的濃度。註１
而其它參數則無明顯改善，如：血清總膽固醇(TC)、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯(TGs)、TC與高密度脂蛋白膽固醇的比值、LDL與高密度脂蛋白膽固醇的比值以及體重
＊結論：食酪梨(牛油果)僅能改善高密度脂蛋白膽固醇，又受限於小樣本數，有待更設計精確的長期大型試驗進一步驗證
４．提升黃斑色素密度，有益認知功能
黃斑是視網膜的中心部分，負責精細的細節視覺。令人感興趣的是，這一特殊部分積累了大量的葉黃素、玉米黃質和內消旋玉米黃質，它們被統稱為黃斑色素
在視網膜中，這些色素作為眼內光線篩檢程式，在到達黃斑並損害負責中央視覺的感光器之前，能吸收短波長的“藍色”光，並能保護中樞神經系統免受氧化和炎症的壓力
一則隨機對照試驗（為期6個月，對象為40位60歲以上健康成年人）指出，相較於攝取鷹嘴豆的對照組，攝取酪梨具有更佳的血清葉黃素及黃斑色素（macular pigment）密度提升效果，且黃斑色素的增加與提高工作記憶和處理問題的效率有關。註２
＊結論：攝取酪梨(牛油果)或許有助於提升黃斑色素，並且有更佳的認知表現
５．提升飽足感，有利體重控制
解決肥胖問題需要飲食策略來減少能量攝入，而飽腹感是抑制過度進食的重要因素
確定能促進飽腹感的飲食模式和食物，而不顯著增加整體能量攝入，這對於促進更健康的飲食行為很重要
一則隨機3×3單盲交叉設計研究（對象為26位健康但體重超重成年人）指出，在一餐中加入大約半個酪梨，會增加隨後3到5個小時內進食後的飽腹感，並降低餐與餐之間吃東西的慾望。註３
與不吃酪梨相比，加入酪梨的餐點可以降低餐後30分鐘血液胰島素水平的升高，並降低餐後3小時的胰島素水平。
＊結論：加入酪梨(牛油果)的餐點能提升飽足感，並降低餐與餐之間吃零食的慾望，對體重控制或許能帶來有益影響
６．改善骨關節炎
骨關節炎（Osteoarthritis）是最常見的退行性關節疾病，在18歲以上的人群中有超過25%的人患有這種疾病。
病理變化包括關節軟骨的逐漸喪失和破壞、軟骨下骨的增厚、骨刺形成、滑膜炎症、韌帶／半月板退化和關節囊肥大
引發骨性關節炎的因素眾多，包括關節損傷、肥胖、衰老和遺傳
一則文獻統合分析（meta-analyses，包含4則隨機對照研究，參與者為664位骨關節炎患者）指出，口服酪梨大豆萃取非皂化物（Avocado-soybean unsaponifiables，ASU）有助於降低疼痛感、疼痛指數(Lequesne’Index)評分，並增加對治療有反應的人數。註４
＊酪梨大豆萃取非皂化物是一種由酪梨及大豆油所萃取出的物質
＊結論：口服酪梨(牛油果)大豆萃取非皂化物對於改善骨性關節炎有正面幫助，但受限於異質性，仍需更多實證確認
７．改善萎縮性硬化性苔蘚
硬化性苔蘚（Lichen sclerosus et atrophicus，LSA）是一種慢性炎症性皮膚病，通常影響外陰和肛門周圍皮膚，特徵為象牙白色斑塊或有閃亮表面的斑塊，會引起頑固性瘙癢、酸痛、便秘、性交困難等症狀
女性比男性更容易受到影響，比例為10:1，尤其是在更年期階段，但年輕女性或女孩也可能受到影響，平均診斷年齡為7.6歲及60歲，而男性的平均診斷年齡為9-11歲
一則前瞻性佇列，開放標籤非比較研究（為期24周，對象為23位輕至中度外陰硬化性苔蘚患者）指出，併用酪梨大豆萃取非皂化物外用藥膏及口服製劑有助於改善症狀和體征，或許能成為局部外用皮質激素（corticosteroids）之外的替代療法。註５
背後機制可能與酪梨大豆萃取非皂化物具有的抗炎、抗纖維化、潤膚、潤澤作用有關
＊結論：酪梨(牛油果)大豆萃取非皂化物對於改善外陰萎縮性硬化性苔蘚有正面幫助，但受限於小樣本缺乏對照組等因素，仍需更多大型試驗進一步確認
吃酪梨(牛油果)有副作用嗎？
適量食用酪梨是安全無虞的，若為保健製劑（如avocado-soybean unsaponifiables），目前則未有足夠資料證明長期使用的安全性
安全注意事項（4點食用禁忌）
曾對花粉、堅果或乳膠過敏者請小心，食用酪梨同樣可能引發過敏，會在食用後1小時內產生嘴和喉嚨等部位發癢、皮膚紅疹、腹痛、嘔吐等食物性致敏症狀。註６
由於酪梨含有豐富的寡糖、二糖、單糖和多元醇等可發酵碳水化合物（FODMAPs），對於部分體質敏感者可能引發與腸易激綜合症（irritable bowel syndrome）相關的症狀，如腹痛、腹脹和腹瀉
酪梨含有少量酪胺（Tyramine），若對此物質過敏可能誘發偏頭痛。註７
由於酪梨含有豐富的維生素K1，若服用抗凝藥物華法林（Warfarin，一種維他命K拮抗劑）請特別留意食物中的維生素K總攝取量，若過量可能降低藥物效力，引發凝血問題
關於作者：
身處網路世代，各種來源不明的假新聞，已成為日常，該如何跳出牽制自己的矛盾真相？
我們分享具有”科學實證”的保健知識，學習從不同的角度去看，讓您保有批判性思考的能力，不再任意受病毒行銷的影響
更多訊息請見：關於營養新知