咖啡因的5種功效及副作用（4點使用禁忌要小心）

咖啡因（Caffeine）是源於多種植物部位（果實、葉子、種子）的一種生物鹼，廣泛存在於咖啡、茶飲、巧克力、可可等飲品或食物添加中，由於攝入人體後具有提升身體耐力，減少疲勞，提高精神警覺性和集中力等效果，又被稱為是史上最合法、最有氣質、最普及的藥物。

咖啡因影響人體的主要生理機轉是什麼？

咖啡因之所以受到歡迎，是由於其令人亢奮的生物效應，這與其腺苷受體阻斷（adenosine receptor antagonist）機制有關，遍部全身腺苷受體能控制神經信號傳導、能量傳遞，因而具有影響睡眠、認知、學習、記憶和多種生理功能的效果。註１０

喝咖啡的9種好處與壞處（第1種最吸引人）

綠咖啡的5種功效及副作用（6點使用禁忌要小心）

咖啡因的實證功效(好處)有哪些？

１．咖啡因有益糖尿病預防

糖尿病主要是胰島素分泌及作用異常所引發，不論性別或年紀，人口盛行率約10%，而長期高血糖帶來的影響，便是增加活性氧、糖基化終產物（AGE）的產生，引發大小血管病變，增加眼睛、神經、腎臟和心臟等末期病變機率

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含42則人口觀察，參與者約180萬人）指出，不管是攝取咖啡或咖啡因，兩者皆與較低的糖尿病發生率有關（咖啡因日攝取量每增加200 mg，能降低14 %的風險）。註１

後機制可能有提高代謝率及生熱效應，促進脂肪酸及肌肉糖原利用率

＊結論：攝取咖啡或咖啡因可能與較低的糖尿病發生率有關，但仍需更多隨機對照試驗確認其因果關係

3種有益糖尿病的保健食品(第1種常被提到)

２．咖啡因有益慢性C型肝炎

C型肝炎病毒感染是引發慢性肝炎的首要原因，據世界衛生組織估計，全球約有1億8千萬人受此病毒感染，其中有80%發展為慢性肝炎，若未加以治療或控制不佳，有20%-40%的患者進展為肝硬化或肝細胞癌

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含5則觀察型研究，參與者1507人）指出，與較低的咖啡因攝入量組相比，日常較高的咖啡因攝取量能降低61%進展為後期肝纖維化（advanced fibrosis）的機率。註３

背後機制可能與咖啡因具有抑制肝星狀細胞活化、降低膠原基質沉積，進而減少減少肝纖維化進展有關

＊結論：針對慢性C型肝炎患者，咖啡因攝取與較低的末期肝纖維化事件有關，但仍需更多實驗確認最佳劑量及咖啡因飲料的類型

３．咖啡因降低憂鬱症機率

憂鬱症的主症狀包含：心理狀態極具低落、感到罪惡感、對一切事務無興趣、思考能力下降等，也常伴隨失眠、頭痛、暈眩等異常生理現象。

當上述身心症狀持續兩周以上，則極有可能是憂鬱症

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含11則觀察型研究，參與者約30萬餘人）指出，不論是咖啡或咖啡因攝取，兩者皆與較低的憂鬱症發生風險有關，而更進一步的劑量反應分析更發現，咖啡日飲用量每增加1杯，能降低8%風險值，而咖啡因的日攝取量若介於68 mg至509 mg之間，則降幅最顯著。註４

＊結論：攝取咖啡或咖啡因與較低的憂鬱症發生機率有關，但其因果關係仍需更多實證確認

４．咖啡因提升運動表現

在所有體育競賽項目中，使用興奮劑或禁藥於提升運動表現，是一個不斷被討論的話題

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含50則研究）指出，攝取咖啡因具有提升最大肌力（maximal voluntary contraction）及肌耐力的效果，且特別以需要膝關節伸展運動及開放終點測試項目最為顯著。註５

另則文獻統合分析（meta-analysis，包含6則研究，參與者246人）指出，攝取咖啡因能增加短時間有氧運動的最大力量及峰值力量輸出成績（以Wingate test衡量）。註６

＊結論：咖啡因具有提升短期／高強度有氧運動表現的效果

５．咖啡因改善緊張性頭痛

緊張性頭痛（tension-type headaches），又稱肌收縮性頭痛，是最常見的頭痛形式，盛行率約介於12%至78%間，促發原因常與下巴緊繃、未進食、壓力、抑鬱、焦慮或者睡眠過少有關

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含4則研究，參與者為1,900位緊張性頭痛患者）指出，併用咖啡因、乙醯胺酚及阿司匹林能比單獨使用乙醯胺酚或安慰劑產生更顯著的疼痛緩解效果，即使是疼痛程度較嚴重的患者。註１１

＊結論：針對緊張性頭痛，咖啡因併用消炎止痛藥能提升藥物的鎮痛效果

攝取咖啡因有副作用嗎？

對於多數健康狀況良好的成年人，每日咖啡因攝取量在400 mg以下是安全的，換算大約是4杯250 cc的咖啡（brewed coffee）、10罐可樂或2罐能量補給飲料，但各飲品的真實含量可能不一

而攝取咖啡因的可能副作用包括：焦慮、急躁、失眠、提升排尿頻率、胃部不適（胃食道逆流）、噁心、嘔吐、心率和呼吸急促，相關反應也可能依個人耐受性不同，若是劑量過大還可能引發心律不整，嚴重可能致死

安全注意事項（4點使用禁忌）

1.  孕婦及哺乳媽媽應嚴格控制咖啡因飲品日攝取量（最好別超過200 mg，約為1至2杯咖啡），因過量可能導致孕婦流產、胎兒體重過輕等併發症。註７－註８

2.  雖然咖啡因不具成癮性，但對於長期規律攝取相關飲品者，仍會產生依賴症狀，若停用可能出現頭痛、疲勞、注意力不集中等症狀

3.  部分人口觀察認為，咖啡或咖啡因攝取可能提升尿失禁機率，但文獻統合分析發現，其實無關聯。註９

4.  躁鬱症、焦慮症或腸躁症患者請小心使用，可能讓症狀惡化

3種強化抗壓力的保健食品（第1種最熱門）

3種有益帕金森氏症的保健食品（第3種很少人知道）

3種有益紅斑狼瘡的保健食品 (第1種最熱門)

3種有益感冒的保健食品（第2種最受矚目）

3種有益視力健康的保健食品(第1種最受矚目)

3種有益濕疹(異位性皮膚炎)的保健食品 (第1種常被忽略)

3種有益骨關節炎的保健食品

3種對更年期有益的保健食品(第1種歷史悠久)

Oliver Sun

關於作者：

身處網路世代，各種來源不明的假新聞，已成為日常，該如何跳出牽制自己的矛盾真相？

我們分享具有”科學實證”的保健知識，學習從不同的角度去看，讓您保有批判性思考的能力，不再任意受病毒行銷的影響

更多訊息請見：關於營養新知