橄欖油(Olive Oil)是取自橄欖果實所榨出的金黃色天然油脂,之所以能聞名於世界,是由於數十年前地中海當地的飲食調查。學者發現,當地區民使用大量橄欖油,且以蔬菜穀物海鮮為主食,能大幅減少心血管等慢性疾病風險
大量研究發現,橄欖油的保健效益除了來自於高量的單不飽和脂肪酸,豐富的植物抗氧化劑,包含:類胡蘿蔔素、生育酚、角鯊烯、固醇類物質等讓它成為最具代表性的植物油脂,不僅穩定也不易氧化
在實證醫學中,橄欖油有什麼功效(好處)?有副作用或禁忌嗎?詳見內文分析
目錄
橄欖油被推薦的實證功效(好處)有哪些?
1.橄欖油預防及管理糖尿病
一則系統性文獻回顧及統合分析(meta-analysis,包含10則研究,共超過50萬位參與者)指出,攝取橄欖油(每日攝取量範圍10至超過20克,干預時間4至22年)能顯著降低糖尿病風險(註1),包括:
世代研究中,高vs低橄欖油攝取者糖尿病風險下降13%(RR = 0.87,95% CI 0.83–0.92)
隨機對照試驗(RCT)中,高vs低橄欖油攝取者糖尿病風險下降22%(RR = 0.78,95% CI 0.70–0.88)
進一步的劑量-反應分析顯示,橄欖油攝取與糖尿病風險呈現非線性關係,每日攝取10–20克時效果最佳,超過20克則無統計學上顯著差異。
子群分析結果發現,以下族群受益更明顯:
年齡>50歲者(RR = 0.77,95% CI 0.70–0.89)
歐洲地區受試者(RR = 0.81,95% CI 0.72–0.86)
食用初榨橄欖油者(RR = 0.75,95% CI 0.65–0.87)
背後機制可能與橄欖油中豐富的單元不飽和脂肪酸(MUFAs)及多酚類物質有關,這些成分可改善血脂、提升胰島素敏感性、降低氧化壓力與炎症反應,進而減少糖尿病發生風險。
結論:橄欖油,特別是每日攝取10–20克的初榨橄欖油,或許有助於糖尿病的預防與管理。然而,本研究受限於樣本數有限、橄欖油種類與劑量報告不一致,且缺乏長期追蹤數據,仍需更多臨床試驗進一步驗證其效果與機制。
2. 橄欖油攝取可能與較低的死亡風險相關
一則系統性文獻回顧及統合分析(meta-analysis,包含 7 則隊列研究,共 681,325 名受試者,平均年齡 41–67 歲)指出,橄欖油攝取與較低的全因死亡率、癌症死亡率及心血管疾病死亡率相關(註1)。研究地點涵蓋 西班牙(3 則)、美國(2 則)、伊朗(1 則)與義大利(1 則),追蹤時間範圍為 5 至 28 年。
主要發現:
心血管疾病死亡風險降低 16%(相較於少量或未攝取橄欖油者)
全因死亡風險降低 15%
癌症死亡風險降低 11%
所有研究的偏倚風險(risk of bias)皆低,顯示結果的可靠性。
這些結果與橄欖油已知的健康益處一致,可能與其 抗發炎、抗氧化及心血管保護效應 有關,例如降低氧化壓力、改善血管功能與調節脂質代謝,進而減少心血管疾病與癌症風險。
結論:橄欖油攝取可能與較低的死亡風險相關,特別是在心血管與癌症方面。雖然觀察性研究無法證明因果關係,但基於研究結果的一致性與生物學可行性,橄欖油的健康益處值得進一步探討。未來研究仍需進一步驗證攝取量、攝取方式與不同族群間的影響,以提供更具指導性的建議。
3.橄欖油改善氧化壓力生物標記
自1956年自由基引起衰老的理論發表以來,各種研究逐漸證實氧化壓力(oxidative stress)失調是許多病理過程和疾病發展的關鍵誘發或加重因素。
這些與氧化壓力相關的疾病包括:癌症、心血管疾病、神經退行性疾病、糖尿病、眼部退行性疾病、風濕免疫疾病和炎症性疾病
一些生物標記決定了損傷的程度,並作為壓力或疾病降解的指標,如:丙二醛、異前列腺素(Isoprostanes),而其他生物標記,如:抗氧化標誌物,則反映了身體對壓力引起的變化的防禦機制狀態。
一則系統性文獻回顧及統合分析(Meta-Analysis,包含8則隨機對照試驗)指出,食用富含多酚的橄欖油有助於降低氧化壓力生物標記,包括:氧化低密度脂蛋白(Ox-LDL)及丙二醛(Malondialdehyde,MDA),但鐵離子還原抗氧化力(Ferric reducing antioxidant power , FRAP)則未有影響。註1
另外,劑量反應分析表明橄欖油的酚類含量與Ox-LDL之間存在顯著的線性關係,較高濃度的多酚與ox-LDL的降低更多有關
*結論:攝取富含多酚的橄欖油或許有助改善氧化壓力生物標誌物,但受限於納入研究的異質性,且未提及橄欖油的製備方法,仍需更多研究進一步驗證
4.橄欖油預防壓瘡
壓瘡(Pressure Ulcers)是繼發於局部缺血過程的皮膚損傷,可出現在身體的任何部位,常見於骨骼突出部位(骶骨、臀部和腳後跟),尤其是患有嚴重急性疾病和神經功能障礙而行動不便的老年患者。國際急症醫院調查報告的患病率為12.3%至13.5%
目前壓瘡預防的臨床實踐指南包括皮膚的評估和護理,乾燥的皮膚是發作的重要獨立危險因素,而光滑的皮膚更能抵抗外部壓力,推薦的護膚措施包括局部使用皮膚保濕劑、高氧脂肪酸(HOFA)或矽霜
一則系統性文獻回顧及統合分析(Meta-Analysis,包含4則隨機對照試驗,共1601名有壓瘡發展風險的參與者)指出,局部應用橄欖油具有降低壓瘡發病率的作用,並且可能與潰瘍發展時間更長和住院時間更短有關。註1
*結論:針對壓瘡預防,局部應用橄欖油或許是種一有效且安全的預防性替代療法,但受限於小樣本數,仍需更多研究進一步驗證
5.橄欖油有益心血管疾病
心血管疾病是與老化最有關的疾病,因老化造成的影響有心臟肥大,心室舒張功能改變,心室收縮能力降低,動脈硬化增加,內皮功能受損等。註1
而到2030年前,全球將有20%的人口超過65歲,而心血管疾病會成為首要的致死原因(佔40%)
一則系統文獻回顧及統合分析(meta-analysis,包含32則佇列研究,參與者841,211人)指出,自飲食中攝取較高量單不飽和脂肪酸(尤其是初榨橄欖油),具有降低全死因死亡率、心血管事件和中風的效果。註2
背後機制可能與所含的豐富多酚類物質,具有自由基清除、抗發炎、改善內皮細胞功能障礙有關
*結論:攝取橄欖油與較低的心血管疾病發生率有關,但受限於異質性及干擾因子,結果仍需進一步確認
6.橄欖油降低癌症發生率
由於醫學進步,整體癌症的5年相對存活率已由1970年代的58%,提升至目前的68%至84%。註5
但男性癌症發生率依舊高於女性,增幅可達20%,且死亡率高出40%,背後差異可能與癌種類有關,例如最常見的肝癌,男性患者的致命率為女性的3倍
一則系統性文獻回顧及統合分析(meta-analysis,包含19則病例對照研究,13800位癌症案例)指出,相較於攝取最少者,較高量的橄欖油攝取約能降低34%的各類型癌症罹患風險,其中又以乳癌及消化道系統癌症(結直腸、口腔、咽喉、食道、胰腺)最顯著。註6
*結論:經由人口觀察研究發現,攝取較多橄欖油的族群與較低癌症發生率有關聯,但仍需隨機對照研究進一步確認其是否有因果關係
7.橄欖油有益血脂調節
在高度工業化的社會中,攝取西式飲食(高脂肪、高糖分、高鹽分)被認為是導致高膽固醇血症及動脈粥樣硬化的主因之一
而血管中的致動脈粥樣硬化脂蛋白主要為低密度脂蛋白膽固醇(LDL),當水平過高可能堆積於血管,並引起發炎反應,而高密度脂蛋白(HDL)則有助反轉此過程
一則系統性文獻回顧及統合分析(meta-analysis,包含27則隨機對照研究,參與者1089人)指出,相較於攝取其它種類的植物油,橄欖油具有較顯著的提升高密度脂蛋白效果(但對於降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油脂較不明顯)。註7
*結論:攝取橄欖油可能有助調控血脂,且已使用期間大於30天的對象較為顯著
橄欖油有副作用嗎?
適量食用橄欖油是非常安全的,大約是佔每日總卡路里的14%(大約28克),而過量可能導致腹瀉
直接塗抹於皮膚有部分不良反應曾被報導,如延遲過敏反應和接觸性皮炎。
安全注意事項(3點使用禁忌)
1. 橄欖油(特別是初榨)可能具有降血糖及血壓的效果,有服用相關藥物者請留意
2. 相關糖尿病藥物如:格列美脲(Amaryl)、格列苯脲(DiaBeta)、吡格列酮 (Actos)、羅格列酮 (Avandia)、氯磺丙脲(Diabinese)、格列吡嗪(Glucotrol)、甲苯磺丁脲(Orinase)
3. 相關降血壓藥物如:卡托普利 (Capoten)、依那普利(Vasotec)、科素亞(Cozaar)、纈沙坦(Diovan)、恬爾心(Cardizem)、氨氯地平(Norvasc)、氫氯噻嗪(HydroDIURIL)、呋喃苯胺酸(Lasix)
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