5種有益體重管理的保健食品（經科學實證）

肥胖（Obesity）是一種全球流行病，其患病率持續上升，嚴重導致各種代謝紊亂，如2型糖尿病、高血壓、血脂異常和心血管疾病，從而降低整體健康和預期壽命

肥胖的複雜性強調了需要新穎多樣的策略來遏制其增長。目前的管理包括熱量限制和有氧運動，以減少脂肪和增加能量消耗為目標

然而，飲食和運動的效果往往受到遺傳易感、堅持問題和節食後體重反彈…等因素的限制

在實證醫學中，有益體重管理的保健食品有哪些？請見實證分析

有益體重管理的保健食品有哪些（經科學實證）？

１．螺旋藻

螺旋藻（Spirulina）屬於顫藻科（Oscillatoriaceae），包含一組絲狀藍藻，具有三色螺旋形，是該屬的獨特形態特徵

它含有大量蛋白質（60%-70%）、多醣（6%-12%）、各種脂肪酸（亞油酸和γ-亞麻酸）、胺基酸、礦物質和維生素，尤其是複合維生素B。螺旋藻的商業生產工藝簡單，營養價值高，因此成為一種有價值的食品補充劑和藥物開發成分

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含12則隨機對照臨床試驗，共653位參與者）指出，與安慰劑相比，補充螺旋藻（用量從每天500毫克到10,000 毫克不等）有助於降低體重及腰圍（但身體質量指數無明顯變化）。註１

背後機制可能與減少巨噬細胞對內臟脂肪的浸潤、防止肝脂堆積、改善氧化壓力、微生物調節、食欲管理有關

結論：補充螺旋藻對減肥（減重）或許有正面幫助，但受限於小樣本數，仍需更多研究進一步驗證

螺旋藻(藍藻)的13種功效及副作用（7點使用禁忌請小心）

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２．薑黃素

薑黃素（Curcumin）是一種多酚化合物，它是從薑黃植物的根莖中提取的。

薑黃是一種產自印度的植物，在世界各地都有栽培，主要集中在東南亞。由於其顏色和味道，它一直被用作咖喱調味料。

一則傘狀文獻回顧（umbrella review ，包含14則文獻統合分析）指出，補充薑黃素對參與者（患有各種健康問題）的體重減輕有積極作用，這體現在體重指數、體重和腰圍的下降上。然而，對於體重指數在健康體重範圍（BMI小於25）內的參與者，補充薑黃素對減輕體重沒有影響。註２

＊結論：口服薑黃素對於減重或許能帶來正面幫助，但受限於所包含研究的異質性，仍需更多研究加以佐證

薑黃素的32種功效與副作用（13點禁忌請小心）

３．洋車前子

洋車前子（psyllium husk）是一個統稱，用於描述車前草屬（Plantago genus）植物的種子外殼

洋車前子中的可溶性和不可溶性膳食纖維具有很好的凝膠形成能力和很高的吸水能力。主要化合物是果膠、纖維素、樹膠、木質素和粘液。它們能刺激消化道，改善腸道蠕動，對消化問題和新陳代謝有益。

一則文獻統合分析（meta-analysis，包含6項隨機對照臨床研究，共有354名超重/肥胖參與者）指出，飯前分次服用洋車前子（平均10.8克/天；平均4.8個月）有助於降低體重、身體質量指數（Body Mass Index, BMI）和腰圍。註３

背後機制可能與其改善血糖控制、降低胰島素抵抗和增加飽腹感、減少熱量攝取有關

＊結論：飯前服用形成凝膠的非發酵洋車前子纖維（洋車前子與適量的水搭配）對體重控制或許有正面幫助，但受限於小樣本數及短持續期間，仍需更多研究確認長期使用的有效性

洋車前子的8種功效與副作用（12點使用禁忌要留意）

４．黑種草籽

黑種草（Nigella sativa），又名黑小茴香，屬於毛茛科，在世界各地被用於烹飪，並具有多種藥用功效。

這種植物的種子具有不同的化學成分，還含有氨基酸、蛋白質、碳水化合物、揮發油和固定油

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含13則隨機對照試驗，共875位參與者）指出，補充黑種草籽（油或膠囊形式）能降低體重及身體質量指數，平均降幅分別達到1.76 kg及-0.85 kg/m2，但腰圍數值無明顯改變。註４

背後機制與降低脂質吸收、能量攝入、前脂肪細胞分化/增殖以及增加能量消耗和脂肪分解作用有關

＊結論：補充黑種草籽對於輔助減重或許有正面幫助，但受限於所包含研究的異質性，仍需更多長期研究進一步驗證

黑種草籽的10種功效及副作用（7點使用禁忌要留意）

５．綠茶提取物

幾千年來，綠茶（green tea）一直是亞洲人喜愛的飲料。除了獨特的口感外，飲用綠茶還對精神健康有益，如預防神經退行性疾病、放鬆、精神清晰和注意力集中。

流行病學研究表明，長期飲用綠茶與較低的長者認知障礙風險有關。除長期益處外，飲用綠茶還能立即改善輕度急性心理壓力的年輕人的精神表現，尤其是注意力功能

一則系統性文獻回顧及統合分析（meta-analysis，包含59則隨機對照臨床試驗，共有3802名男性和女性（平均年齡為20-69歲；BMI為20-36）指出，補充綠茶提取物（green tea extract）可降低體重、身體質量指數（BMI）、體脂百分比和氧化壓力生物標誌物丙二醛（MDA），並可提高脂肪連素（adiponectin）和總抗氧化能力（TAC）水平。註５